naoeoveloso

Muito bom! Gosto da maneira que o Brooks Kubik escreve. Já havia lido o livro em inglês, mas sempre bom ler em português, ainda mais com a tradução bem feita! 
 
Dinossaur Training deveria ser divulgado nas faculdades de Educação Física hahaha. Os outros livros dele também são bons, particularmente gosto do Dinossaur Bodyweight Training, onde ele foca em treino com o peso corporal.
 
Fica a dica para quem quiser acompanhar o Brooks Kubik no instagram, ele tem mais de 60 anos e treina e escreve sobre treinamento até hoje.

Encontrei na net uma tradução parcial do Heavy Duty de Mike Mentzer, gentilmente traduzido por Hiter do forúm iron pump.
Ainda não está completa, vou editando aqui conforme ele traduz mais Capítulos.




OS FISCULTURISTAS ESTÃO CONFUSOS!

Explicando a relação entre a mente humana e a art, Ayn Rand escreveu, num ensaio entitulado, " The Psycho-Epistemology of Art", "Enquanto, em outra áreas do conhecimento, o homem superou a prática de procurar respostas místicas, no campo da estética essa prática continua com força total a está se tornando cada dia mais cruél'.

Até onde eu sei, a Sra. Rand não tinha nenhum interesse no fisiculturismo, mas se tivesse, ela observaria um fenômeno similar. Os fisiculturistas com os quais eu tenho contato diariamente estão agoniozantemente confusos. A única fonte de informação de mutios deles é apenas revistas de fisiculturismo, as quais ele lêem com um zelo quase religioso, absorvendo essas palavras como se fossem revelações divinas, ou pronunciamentos de oráculos sagrados, que não devem ser questionados, mas passivamente aceitos, numa fé cega.

Muitos fisiculturistas não conseguem reconhecer que revistas de fisiculturismo não são jornmqais científicos, mas catálogos comerciais cuja função primária e motivo de existência é vender suplementos e equipamentos de treino. ( não podemos ser ingênuos, pois mesmo revistas científicas respeitadas hoje sogrem com pesquisas fraudadas em todas as áreas). Apesar dessas publicações conterem artigos baseados em fatos e bem racionais, isso é uma raridade pois na maioria das vezes são informações contraditórias, que não acrescentam nada àquelas pessoas sem senso crítico e que passam desapercebidas pelos leitores mais inteligentes.

A noção de que o fisiculturismo é um ciência vem sendo disceminada por décadas pelos editores de revistas de fisiculturismo e alguns fisiologistas. Para se qualificar com uma ciência válida, no entanto, fisiculturismo dever ter um embasamento teórico consistente e racional, algo que nenhuma dos indivíduos mencionaods -- a não ser Arthur Jones e Eu – puderam prover até agora, o que acontece até agora coma chamada “Ciência do Fisiculturismo Moderno” é, na verdade, uma pseudo ciência. Propagada pelos fisiculturistas tradicionalistas ou ortodoxos nada mais é do que uma repetição de idéias antigas, disconexas e contraditórias.

Um grande número de “experts” alegam que não existe um objetivo, princípios universais para exercícios produtivos. Eles alegam que já que cada fisiculturista é único, cada indivíduo fisiculturista requer um programa de treino diferente. Isso implica dizer que a melhor forma de se treinar para ganhar músculos é algo subjetivo, que só pode ser definido pelas necessidades e vontades de cada um.

Apesar de dizerem que não exitem princípios universais, muitas dessas pessoas defendem que um fisiculturista deve executar entre 12 e 20 sets por grupo muscular, de 2 a 4 horas por treino, para maiores ganham, recomendam 2 ou 3 treinos por dia, seis dias por semana, com o sétimo dia de descanso – para o Sabbath, eu presumo. Muito científico!!!!

O princípio inplícito nesse pensamento é “mais é melhor”. Esse é um princípio ético-econômico: mais dinheiro, mais sucesso, por exemplo, mais valor é melhor que menos valor (esse princípio tem uma aplicação limitada no treino de resistência). Pegar um princípio de um contexto, como a economia, e aplicá-lo de forma simples, sem uma análize crítica e cegamente a outro contexto, como o fisiculturismo, é aplicar a conhecida “mudança de contexto”. Alguns anos atrás, o Mr. América Steve Michalik transformou esse conceito errôneo em uma conclusão lógica e comneçou a defender que se fizesse entre 70 e 100 sets por músculo! Michalik efetivamente fez o que defendia e quase morreu!!!

Então o que será: 12-20 sets ou 75-100 sets? Na verdade, melhor seria questironarmos:

1. Porque a contradição? Se cada fisiculturista, sendo único, necessita de um programa de treino único, porque defender o mesmo numeros de sets para todos?
2. Qual o equívoco? Qual idéia deve ser considerada e em que base? Qual está mais próximo da verdade: os defensoresw de 12 a 20 sets ou os que defendem 75 a 100 sets? Os estão ambos equivocados?
3. Porque a falta de exatidão?Terão os fisiculturistas os mesmos resultados com 12, 14, 20 sets ou com 75, 87 ou 100 sets? Se a ciência everia ser uma disciplina exata, a ciência do fisiculturismo deveria dizer exatamento o que se fazer.
4. Porque a evasão? Todos esses sets devem ser executados com o mesmo grau de intensidade, pelas mesmas pessoas o tempo todo?

Já que as questões levantadas acima representam apenas a ponta do ice berg, elas nos mostram as consequencias desastrosas de se seguir uma idéia desporvida de base intelectual e racional.

Uma teoria científica é um conjunto de princípiosque servem para descrever corretamente uma realidade ou guiar as ações humanas. Um monte de idéias jogadas, conclusões falsas e contradições irreconciliáveis não constiruem uma teoria válida a, mais ainda, não servem como guia de uma ação de sucesso.

(Os ortodoxos cometem outros erros intelectuais. Um ótimo exemplo são suas concepções que não tem aplicação. Apesar de ocasionais, arbitrárias e referências fora do contexto do princípio da sobrecarag, eles nunca identificaram adequadamente o estímulo específicamente responsável por provocar o crescimento muscular. Como resultado, eles acham justificavel roubar o conceito de intensidade e passa-lo para frente de uma forma sem sentido, de forma inapropriada. Outro exemplo é o conceito de overtraining. Sem vontade ou incapazes de definir o termo, apenas dizem que se trata de algo negativo, como se fosse uma abstração, algo sem laços com a realidade. Como consequência, esse conceito não é apenas mal utilizado, mas quase não é usado e não tem papel nenhum nas suas idéias.)

Onde pode um fisiculturista confuso achar respostas para essas questões urgentes? Rick Wayne, editor da Flez Magazine, respondou essa pergunta alguns anos atrás, dizendo, “Cada fisiculturista deve ser seu próprio cientista, e achar sua rotina de trinos ideal”. Mas e se um fisiculturista em particular não for um cientista mutio bom, Nenhuma resposta a essa pergunta foi dada.

(COMENTÁRIO MEU: Se cada um deve descobrir sozinho o que serve para sí, para quer servem as revistas e os treinos que elas trazem????)

Outros responderam sugerindo que fisiculturistas confusos deveriam seguir seus instintos. Eu respondi a isso, de forma bem humorada, dizendo que se os fisiculturistas seguissem o “princípio instintivo” para guiá-los em seus treinos, muitos deles provavelmente fariam xixi e defecariam nas barras ao invés de levantá-las. O Homem não é um ser instintivo cujo conhecimento é automático, ou ligados ao seu sistema nervoso, mas uma criatura conceitual que precisa adquirir e usar conhecimento num esforço cognitivo.

A resposta mais filosófica foi dada por um expert conhecido (Joe Weider – nota do Hiter), “Há mundo de verdades maiores do que aquelas conhecidas pelos cientistas e apenas algumas pessoas tem acesso a elas”. Já que a realidade é o mundo da verdade, só podemos imaginar a qual mundo ele se refere e o que ele tem a ver com o fisiculturismo, quem te acesso a ele e por que motivo. Tudo isso aponta para o fato de que o fisiculturismo está a beira da sua própria “idade das trevas” – e, mais ainda, porque tanto fisiculturistas se tornaram ciíicos e desistiram.

Os defensores da visão ortodoxa, desprovidos de qualquer defesa teórica dos seus argumentos, são froçados a citar algumas evidências ridículas para reforçar suas posições. Frequentementeme perguntam: “se 12-20 sets não é o melhroe jeito de treinar, como se explica o sucesso de caras como Arnold e Lee Haney?”. A resposta é que, mesmo que seus físicos sejam, em parte, resultado desse tipo de treino, as milhares de pessoas que nunca chegam nesse ponto tb falham na busca pelo físico ideal por causa desse tipo treino.

Mai ainda, é um erro apontar o aparente sucesso algumas dúzias de ganhadores como prova indubitável de que um certo tipo de treino é eficaz. Se você observar o curso de suas vidas e calcular as horas, meses e anos perdidos nesse treino de alto volume, desprovido de teoria e praticado cegamente, poder-se-ia questionar se isso pode, realmente, se chamado de sucesso.

Devemos tem em mente, também, que a genética tem um papel fundamental na determinação do sucesso de um fisiculturista. Arnold e Haney, sem falar demim, Doryan Yates e outros que conseguiram alcançar níveis incríveis de desenvolviemnto, possuem uma abundancia de traços genéticos necessários para esse desenvolvimento, tais como músculos longos, densidade muscular acima do normal e capacidade superior de recuperação.

A Melhor forma de se avaliar a eficácia dos dois tipos de treino é examinar os resultados obtidos por pessoas geneticamente dotadas em cada tipo de treino. Em 1º maio de 1973, Casey Viator fez parte de um experimento, conduzido na Universidade do Colorado em Fort Collins, com o intuito de descobrir quanto músculo ele poderia ganhar um um mês de treino de alta intensidade.

Casey treinou apenas 3 vezes por semana, cada treino não durava mais do que 30 minutos, já uqe o experimento durou 1 mês, isso significa que Casey treinou, no total, 6 horas. O Resultado é que Casey foi de 75kg para sua melhor marca de 97kg. O Fisiologista que conduziu o experimento, Dr. Eliot Plese, descobriu (usando um aparelho sofisticado de radioisotope(??)) que Casey perdeu 7,5kg de gordura durente esse mês. O ganho real de Casey, não foi apenas de 12kg, mas quase 20kg, isso tudo com apenas 6 horas de treino!

Agora, comparemos os gahos de Casey com os que Arnold conseguiu com a sua preparação para o Mr. Olympia de 1975. Arnold fez questão de dizer a todos que iniciou seu treino em julho daquele ano, treinando duas vezes por dia por duas horas, ou seja, 4 horas por dia, seis dias por semana até a competição em novembro. Como resultado, num total de 288 horas de treino, Arnold adquiriu aproximadamente 11kg de massa magra, indo do seu peso original de 91kg para 102kg. É interessante notar que Arnold conseguiu ganhar de volta apenas 11kg de músculo, falhando, neste 4 meses de treino, em chegar a sua melhor marca de 108kg.

Não apenas Arnold e Casey são geneticamente dotados, mas ambos estavam recuperando massa muscular, o que acontece mais rapidamente do que quando se ganha a partir do nada. E já que ambos estavam tomando esteróides nesses períodos, podemos concluir que o fator que determinou o amplo sucesso de Casey foi o uso dos princípios do High Intensity Training. (quando perguntado por que não havia conseguido recuperar sus melhor forma, que havis diso no Mr. Olympia de 1974, um ano antes, Arnold disse que os 4 meses de preparação não foram suficientes).

Para aquele que questionam a validade de um treino breve e de alta intensidade, por causa da superioridade numérica daqueles que se utilizam do “mais é melhor”. Eu só posso dizer que generalizações estatísticas nem sempre se constituem como uma prova válida de escolha individual. Um bom exemplo disse é o fato de que, durante milhares de anos, as pessoas acreditaram que a Terra era quadrada, mas isso não fez com que isso fosse verdade.

Um erro cometido por muitos leitores de revistas é acreditar que as rotinas costumeiramente descritas pelos campeões são as que eles sempre usaram. Na maioria das vezes, os campeões começaram suas carreiras, e desenvolveram a maior parte de seus físicos, usando rotinas de treino abreviadas, 2 a 3 vezes por semana, usando exercícios básicos e muito peso. Conforme eles progrediam, eles cometiam o erro – que eu mesmo cometi – de aumentar o numero de sets e de treinos por semanao que explica a estagnação e as vezes retrocesso de alguns. O Aumento da duração e frequência dos seus treinos é feito em conjunção com o uso de esteróides, o que ajuda a prevenir, ou ao menos reduzir, a perda de massa que, de outra forma, resultaria de uma maratona crônica de treinamento.

Considerando que os auto proclamados “experts” nunca forneceram uma teoria de treino racional ou consistente, ou direcionadas às questões levantadas aqui, é uma algo maravilhoso o fato de que muitos fisiculturistas continuem agindo cinicamente como animais.

Aproximadamente 20 anos atrás eu me encontrava em uma situação similar àquela experimentada por inúmeros aspirantes a fisiculturista que eu hoje encontro diariamente. Eu lia avidamente todas as revistas, memorizando as rotinas de treino, regimes nutricionais e, até mesmo, os hábitos pessoas dos campeões. Seguindo seus passo, eu utilizava o “mais é melhor”, fazendo 30 sets por grupo muscular, treinando 3 horas por dia, seis dias por seman. Depois de meses treinando dessa forma sem nenhum progresso, minha motivação caiu tanto que eu pensei seriamente em desistir de treinar. Eu pensei que, se treinando 3 horas por dia não era suficiente para crescer, então eu deveria aumentar meu tempo de treino para 4 horas por dia. Mas seria difícil justificar gastar mais tempo na academia todos os dias, sendo que eu já estava muito cansado por causa das minhas 12 horas de serviço miltar na aeronáutica e mais 3 horas na academia. Se para desenvolver um físico campeão eu precisava abrir mão da minha vida social e gastar 1 quarto das minhas horas acordado na academia, não valia a pena.

Agonizando na perspectiva de abrir mão do meu sonho de ser uma fisiculturista campeão, eu tive sorte de conhecer, naquele momento, Casey Viator no Mr. América de 1971 em York Penn. Não apenas Casey era o mais jovem competidor, aos 19 anos, a vencer o título, como ele era favoravelmente comparado a Arnold (que estava lá naquele dia para checar a nova estrela que surgia). O que Casey ainda mais interessante era o tipo de treino que ele estava usando. Enquanto Arnold, Franco, Draper e etc estavam todos treinando até 5 horas por dia, Casey treinava menso de 3 horas por semana!!!

Casey ficou impressionado com o meu potencial físico, e sugeriu que eu ligasse para o seu mentor, Arthur Jones, o inventor das máquinas Nautilus. Eu ligeui para ele num manha, mas ele não estava, deixei um recado dizendo que eu havia ligado. Ele me ligou de volta às 2 da manhã, no dia seguinte, algo que eu aprendi, um tempo depois, ser algo comum nesse empresário radical. Antes que eu pudesse sugerir que talvez fosse melhor nos falarmos depois, naquele mesmo dia, mais tarde, quan do eu estivesse mais acordado, Jones se lançou numa apaixonada explicação sobre a natureza de um exercício produtivo, em oposição ao que era dito nas revistas de fisiculturismo.

Sua ardente oratório era tão inspirador que o meu sonambulismo desapareceu imediatamente. Por mais de uma hora eu escutei, com extrema atenção enquento Jones me explicava, na melhor a mais objetiva linguegam, a relação causa-efeito entre intensidade e crescimento muscular; e por que, já que o corpo tem uma tolerância limitada a essa demanda intensa, um treino de alta intensidade deve ser breve e infrequente.

Antes de Jones finalizar, eu percebi que eu não era um expert em fisiculturismo como eu imaginava, de fato, eu sabia muito pouco sobre o tema. Memorizar rotinas de treino das revistas de fisiculturismo não fazia de mim um expert. Pela primeira vez na vida, eu escutei alguém que levou muito, muito a sério o conhecimento, razão, logica e ciência. Tendo entendido muito claramente o que Jones queria dizer sobre exercícios naquela manhã, 20 anos atrás, eu imediatamente mudei para um treino de alta itensidade, e em apenas um ano e meio, meu físico medíocre passou por uma transformação tão dramática que eu poderia, facilmente, me tornar o Mr. América.

Muitos fisiculturistas se vendem barato. Erroneamente atribuindo sua falta de desenvolvimento a uma falha genética ao invés de seus métodos de treinos irracional ou suas práticas nutricionais, eles desistem de treinar. Não cometa o mesmo erro de valorizar qualquer método de treino, e dessa forma perder um precioso tempo indo de um método para outro na esperança de, um dia, encontrar um que funcione.

Não há nenhuma boa razão para que você continue levando sua carreira de fisiculturista de forma confusa e incerta. O Progresso não pode ser um fenômeno irregular, imprevisível ou mesmo inexistente. Uma visão recional do fisiculturismo, baseada no entendimento e implementação de prinípios científicos de treino e nutrição, o colocará num caminho de progressos regulares e satisfatórios.

FIM DO CAPÍTULO I

Capítulo II

Uma Abordagem Racional

A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e musculoso é normalmente sua característica mais marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma nebrila cinzenta.

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessário para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, ele sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro.

Um fisiculturista racional entende que, um vez estabelecido um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o fracasso mas, conscientemente, ele procura seriamente o meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar muito tempo), de alcançar este objetivo.

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais od que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sansação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores titulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sus programação genética, , ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Um coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito.

Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final, (o potencial só pode ser determinado, com segurança, em retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância no desenvolvimento de um programa de treinamento.

O que é realmente relevante é que qualquer um, independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar sua condição física atual. Com o programa de treino ideal, deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino, desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu potencial genético. (fisiculturistas que utilizam o treino de volume tem expectativas tão pequenas – os que não usam esteróides – que eles literalmente não acreditam que se pode atingir o limite genético).

Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por meses, as vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu progresso de treino para treino, eles não sabem corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma desperdiçam freneticamente seu tempo tentando arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente de revistas de fisiculturismo (ou sites – comentário do Hiter).

Na maioria das vezes, o fisicuturista mistura, sem saber, treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com treino de resistência (usando o princípio de que mais é melhor); E, por que o corpo tem uma capacidade adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por exemplo: um pouco de força e musculo e um pouco de resistência. O resultado final é que ele perdem desenvolvendo um fisico que ele seriam capazes de desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem como ou, como frequentemente acontece, desistem por causa da frustração e falha em atingir seus objetivos.

Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios chamado “adaptação específica à demanda imposta’, ou SAID (em inglês), que significa que o corpo se adapta de certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é trabalhar em grande quantidade, vc deve treinar de uma ceta forma, por exemplo, utilizando uma intensidade moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado, seu objetivo é aumentar sua força e seus musculos, você também deve treinar de forma específica, por exemplo, utilizando alta intensidade com um número reduzido de sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais 100 unidades para melhora da resistência, você tem 100 unidades ponto final. Treinando a partir de premissas mixas, não trará resultados iguias aos que se consegue treinando de forma objetiva e específica.

O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver especificamente, é a força. Isso ai!!! Um treino visando o fisiculturismo deve ser desenvolvido especificamente direcionado ao desenvolvimento da força. Porque? Por que o tamanho do músculo e sua força estão diretamente relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define que um programa de treinamento eficiente deve ser feito exclusiva e especificamente visando o ganho de força. Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado nenhum em termos de músculos, combine treino de força com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é desenvolver os seus músculos ao máximo no mpinimo de tempo...TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA!

Ouvindo esse tipo de afirmção, muitos culturistas protestam e dizem algo do gênero “como força e tamanho podem estra relacionado se eu conheço caras pequenos que erguem cargas maiores do que caras enormes??” O erro fatal aqui é a comparação entre dois induvíduos diferentes. O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua massa a partir do momento em que conseguir aumentar a sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se aumentar a sua força. A Aparentemente maior força do cara pequeno se deve a existÇencia de diversos fatores mitigantes, como tendões mais favoravelmente posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. Os musculos do indivíduo mais desenvolvido, apesar da capacidade de contração maior, tem menor “força demosntrável” devido à presença de algumas desvantagens como osso maiores e o fato de que, conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se torna menos eficiente.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saido do mundo mpístico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos.

Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos – pelo menso para você mesmo – são mais importantes ou significantes do que qualquer missão espacial da NASA. Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o conhecimento – para que você não esteja, em breve, no caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso. Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos e crescimento muscular existe. Quando você está treinando direito – intensamente, infrequentemente e com breviedade (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o progresso na forma de aumento de força em todo os treinos.

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?” . Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que vc começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo a alguns anos atrás de que esse progresso deve ser cosntante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5 anos, ou mais, para se desenvolver um fisico musculoso.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um pe´riodo de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética.

Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que minha força aumentava regularmente, as vezes por meses, sem que haja o mesmo em relação ao ganho de músculos. Sem saber que o ganho de força precede o ganho de massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim. De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo, mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu tenho observado esse mesmo comportamento em diversos dos meus clientes. Eles obtem ganhos regulares de força, durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e então –boom! – num curto período de tempo eles se vêem 4, 5, 6 kg mais pesados.

Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um proporcioanl e consistente ganho de massa. Um exemplo nexcepcional disso é um dos meus clientes. Durante um período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele ganhou 17kg de massa, a maior parte, se não tudo, de massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição. Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais músculo nesse período de 4 meses, com um programa de 3x por semana com treinos de aprox. 17 minutos, do que ele ganhou nos seus 4 ultimos anos, treinando 2 horas por dia, seis dias por semana. (quando eu conheci essa pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por que ele acreditava não ter uma genética favorável ao ganho de musculos!!).

David Paul, dos famosos “Irmãos Barbaros”, aproximou-se de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4 horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos semanais durou menso que 30 minutos e ele aumentou o peso do seu agachamento em 80kg enquanto ganhou quase 3 kg de massa magra.

Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber diretio como direcionar seus esforços para o Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para usar o tão falado Sitema Europeu Oriental de treino, que o levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em consequência, o peso de Aarom caiu de 235 pounds, densos e definidos para 205 sem densidade, e ele acabou em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu expliquei para ele por que, com um treino de alta intensidade bem conduzido, ele teria ganhos constinuos. Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o peso do seu agacghamento subiu 140kg, seu supino inclinado na máquina aumentou 100kg e seu peso corporal atingiu o seu melhor shape com 254 pounds. Em consequência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF 1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta intensidade.

Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços de forma errada – se estão ou não ganahndo peso regularmente, au até mesmo de forma diária. Isso é um erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano, mais do que um fisiculturista normal pode esperar ganhar, vai representar aproximadamente 40 gramas diárias, certamente pouco para fazer diferença na balança diariamente, ou até mesmo numa semana.

Um aumento de 5-10kg de massa por ano é um objetivo mais realista para a maioria. ( e como a maior parte deste ganho será arrática, não se pode esperar ou predizer um ganho de peso regular). Isso pode não impressionar muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um crescimento constante de 10kg por ano por doias anos, ele estará, obviamente – sem contar a perda de gordura – 20kg mais pesado!! Pense em 20kg de carna em cima da mesa e você terá uma idéia do quanto de musculo isso representa, O suficiente para trasnformar um adulto normal de 80kg em um homem musculoso de 100kg.

Expectativas realisticas figuram essencialmente na formulação de um regime nutricional. Uma vez que você entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido diariamente, vc estará menos sujeito a cometer erros nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma regular acabam sendo levado a consumir toneladas de suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!!

Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que vc tenha os requisitos geneticos e treinará direito pelo próximo ano, então, você ganhará 10kg de massa magra. Isso significa 27 gramas de músculo por dia.

Precisamente quanto de comida você precisa para prover a sua necessidade nutricional para manter esse crescimento é simples de calcular. Se um kg de músculo necessita de aprox. 1200 calorias para ser construido e você ganhará 10kg, vc deverá consumir 1200 vezes 10, ou seja, 12000 calorias por ano acima do que vc necessitaria para manter o seu peso. É isso mesmo, 12000 calorias por ano. Não diariamente, semanalmente ou anualmente, mesmo diante do que dizem os vendedores de suplementos, você só precisa de 12000 calorias a mais POR ANO!!!

Fazer um planejamento alimentar baseado em necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias extras você precisa diariamente, divida 12000 por 365 (numero de dias do ano), e você terá 32 calorias a mais por dia. Isso certamente não é mutio, talves duas mordidas em uma maça.

Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a comer centenas de gramas de proteínas extra e centenas de calorias extras por dia além do nível de menutenção – na crença errônea de que fazendo isso conseguirão acelerar o processo de crescimento. O corpo tem necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade, nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido. Consumir mais comida do que você precisa para manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura.

Ao contrário do que os fabricantes de suplementos gostariam que você acreditasse, o musculos não é feito só de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22% de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo que você bebesse galões de água por dia. Àgua consumida além da necesidade é excretada. Esse mesmo luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e carboidratos, por que eles contém calorias. Calorias, consumidas além do necessários para manutenção e crescimento vira gordura.

Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados, e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso demosntra que o problema não é falta de alimentação, mas de estimulação correta do crescimento.

Um conceito errado é o de que fisiculturismo é 80% alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer uqe, nção importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina, bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais recente, conceito falso é o de que não existe overtrainning , apenas undereating (sub-alimentação). A Implicação aqui é que se você apenas aderir a super-alimentação, voê poderia extender infinitamente o limite de quanto você pode estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade. Por que a reservas de elementos bioquímicos usados no processo de estimulação e crescimento é limitado e não pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto você coma, a quantidade de exercícios que você pode suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada. Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto, nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações arbitráris, sem base, perpetuadas por pessoas que tencionam, apenas, vender suplementos aos mais desavisados.

Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem simples. O mais importante de tudo reside na necessidade de se esforçar para comer direito, uma dieta bem balenceada, que por definição é aquela que te dará todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e um pouco para o crescimento. Não erra nesse ponto, o treino em sí é a parte mais importante, nesse caso, a nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo, ser apropriadamente estimulado através de um programa de treino de alta intensidade, então, nutrientes suficientes devem ser ingeridos para manter a massa corporal existente e mais um pouco para suprir e necessidade de crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino.

Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do EUA (presumivelmente um grupo objetico e correto, sem interesses na venda de suplementos ) que uma dieta balanceada deveria conter uma porção recomendada de cada um dos quatro gruposbásicos de comida 1) cereais e grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite e derivados.

Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas atrás para ser usado, como o nome mesmo diz, como suplementação para corrigir deficiências que se originassem de problemas de saude. Ele nunca tiveram a intenção de substituir comida de verdade na dieta que pessoas saudáveis estavam consumindo.

Considerando a escala de conhecimento válido sobre nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma hora de treino por semana é suficiente para gerar um ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem balanceada é suficiente para gerar esse crescimento, deevriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para aquele que são imunes aos apelos da teoria racional de treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros – para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de alta intensidade desse resultados iguias aos conseguidos com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana, não seria correto dizer que ambos os métodos são equitativos. Aquele que necessita de menso tempo de treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais produtivo.

Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: Estou tirando dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso ainda justificar perder 12-24 horas por semana na academia sem nenhum ou pouco sucesso? E seu eu pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na academia?

Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu:” Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade limitada da forma mais econômica possível”. Apesar de estar falando sobre a abilidade de recuperação, é igualmente verdade que o tempo que temos para atingir nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode desejar passar mais tempo na academia do que o necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais, como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e recompensador.


Reservado para futuras atualizações

Pessoal, o terceiro capítulo do livro já está disponível no mesmo link.
Neste terceiro capítulo, titulado de "Força Básica" o autor discorre sobre os dois tipos de força trabalhados no treinamento de ginástica. Força dinâmica e força estática, esta última recebe mais duas divisões a respeito da forma que é trabalhada - Posições Estáticas Fundamentais (PEF) e Exercícios Fundamentais de Peso Corporal (EFPC).
Boa leitura!
O quarto capítulo sai em breve. 

Pessoal, o terceiro capítulo do livro já está disponível no mesmo link.
Neste terceiro capítulo, titulado de "Força Básica" o autor discorre sobre os dois tipos de força trabalhados no treinamento de ginástica. Força dinâmica e força estática, esta última recebe mais duas divisões a respeito da forma que é trabalhada - Posições Estáticas Fundamentais (PEF) e Exercícios Fundamentais de Peso Corporal (EFPC).
Boa leitura!
O quarto capítulo sai em breve. 

É um MU executado somente com a explosão da puxada, sem trazer os joelhos até o peito, ou chutar com as pernas esticadas. É diferente da Slow MU que não usa explosão, só força.
 
 
 
 

11/07

A1 Pistol squat 3x 6/6
A2 One leg deadlift 13kg 3x 8/8

B Squat 13kg 3x 30

C Bulgarian squat 2x 10

D Crab walk 15"

Tá ligado que 14 reps não servem pra nada, né? Nem hipertrofia, nem força, nem resistência. É 12 ou 15. Só pode fazer 14 se falhar. #ficaadica

Então, até o ano passado eu era assim. Odiava calor de todo jeito, nunca liguei de fazer nada no frio. Porém, acho que a graxa vai sumindo aos poucos e vou sentindo mais frio com o passar do tempo, estou começando a gostar mais do calor. hahahahaha
_____________________________________

Treino 04/07/17 terça:
De manhã eu acabei indo correr, acho que o "Tempo bom nunca fez bom marinheiro" me convenceu.
Aquecimento: 1,8 km. Pace: 6:23 min/km.
15' alta intensidade: 3 km. Pace: 4:51 min/km.
Arrefecimento: 1,6 km. Pace: 6:19 min/km.
 
A tarde rolou um treino de cambitos:
Pistol squat: 3x6 cada perna Glute ham raise: 3x10 Agachamento: 4x14x36kg Stiff: 4x14x36kg Calf raise: 1x30x36kg, 2x20x36kg - 20" de descanso entre cada Unilateral calf raise: 3x15 cada perna - uns 10" de descanso Ab-wheel: 3x8 - fiz com os halteres montados. É a primeira vez que faço isso, nunca dei conta. Feliz pra carolho Abdominal remada: 3x30  
Agora a noite treino de wing chun, frio da porra. Tomar no cu.

Eu tenho o poder de decidir o que você vai ser na vida??? Ok, entäo eu escolho educacäo física.

No máximo 50g de carbo por dia, assim não precisará sentir fome, ou contar calorias. Utilize sempre alimentos naturais o menos processado possível. Carboidrato é um macronutriente não essencial, sabendo disso monte uma dieta com bastante gordura e proteína é bem mais saciante e biodisponível. Pesquise sobre cetogênica e Lowcarb, dietas com as quais a raça humana evoluiu e está mais adaptada.

Não interessa a quantidade de carboidrato, se não contar a quantidade de proteínas e gorduras.
 
O que interessa é a ingestão calórica total diária, principalmente quando  se fala em perda de gordura.
 
Agora pra quem quer perder "peso na balança", reduzir drasticamente dá resultados nos primeiros dias porque você elimina seu glicogênio (reserva de energia), glicogênio esse que segura muita água. Para cada grama de glicogênio temos 3 de água, ou seja, se perder 500g de glicogênio vai perder mais uns 1,5kg de água totalizando uma perda de PESO de 2 kgs. Porém tem grandes chances desses 2 kgs serem só de glicogênio e água, nada de gordura, logo, você não emagreceu nem reduziu BF, só desinchou.
 
Essa é a "mágica" do low carb - atender ao desejo mágico da população que não tem disciplina pra seguir uma dieta e quer perder "peso" rápido, mesmo que não percam gordura alguma.

Soluções do século 21...

E aí galera, estou há um tempo sumido do fórum mas voltei trazendo a tradução, feita pelo Google e editada por mim, do primeiro capítulo do livro "Building the Gymnastic Body" (Construindo o Corpo Ginástico), do autor Christopher Sommer. Há sentenças difíceis de traduzir ao pé da letra para o português, então deixei o termo em inglês ao lado para quem quiser realizar sua própria interpretação. O primeiro capítulo se chama "Ginástica como condicionamento - A jornada". 
Antes de iniciar o capítulo, o autor decorre sobre sua história como treinador e nos introduz aos grandes feitos que seus atletas conquistaram utilizando apenas a preparação física geral por meio do treinamento com peso corporal. Conforme for traduzindo o restante, vou postando neste tópico.
O arquivo está no Google Drive, o link segue abaixo:
https://docs.google.com/document/d/1NaojdB53VFd2qK0VM-ALiqQ9lUTcNZbarE48ka1OhTY/edit?usp=sharing
 
 

C&J de hj:
 
 

Salve!
 
Free Handstand ta saindo legal. Hoje consegui manter vinte segundos. O gargalo ainda é o impulso da saída.
 
A brincadeira continuou com flexões explosivas e tentativas de back clap pushups. Complementei com progressões de one arm pushups e HSPU com abertura mais fechada.
 
Talvez esse final de semana traga fotos do shape e um resumão das diretrizes dessa dieta sem contagem.
 
Fui!

Treino 25/06/17 domingo:
Não consegui ir correr no sábado, então fui ontem.
Corrida "longa".
Distância: 11,7 km. Duração: 70'. Pace: 5:57 min/km.
Ritmo confortável, porém no final as pernas começaram a dar uma cansada. 
 
Treino 26/06/17 segunda:
Esqueci das L-sit, fiz pouco handstand.
A Tuck back lever: total de ~60" - arrisco dizer que saíram umas advance e estavam bem legais. Porém como não gravei, não tenho certeza B1 Pull-up: 4x5x10kg B2 Dips: 4x8x10kg C1 Chin-ups: 4x4x10kg C2 Dips: 4x6x10kg - ia fazer straight bar dips, mas certeza que a hora que eu pulasse pra subir na barra, os pesos iriam dar uma estilingada no meu saco D1 Inverted rows: 4x10 - pés elevados D2 Archer push-up: 4x12 E1 Inverted rows (supinada): 4x10 - pés elevados E2 Hindu push-up: 4x8 F Rosca concentrada: 4x10x14kg G Tríceps francês unilateral: 3x8x12kg _______________________________________________
 
Tiros mais longos? Ou mais quantidade? 
 
Meu longo ta em 10~12 km, ~4x o volume da prova. Eu procurei bastante material de leitura relacionado a corrida na internets, porém achei pouca coisa boa. Valeu pelas dicas Born.

27/06/2017 - LPO + Crossfit
 
O treino de LPO hoje teve foco em snatch e foi novamente bastante técnico e sem muita carga. 
 
Aquecimento
3 rounds
5 high hang pull
5 high hang high pull
5 high hang muscle snatch
5 BTN push press
5 OHS
2 rounds
5 high hang squat snatch com pausa de 5s no bottom
 
High hang squat snatch 
3x3x30kg - Pausa de 5s no bottom.
 
Hang squat snatch
3x2x30kg - Pausa de 7s no bottom.
 
Squat snatch
3x1x30kg - Pausa de 10s no bottom, mas no vídeo que postei acima fiz 15 segundos...
 
No high hang eu estou conseguindo entrar bem embaixo da barra e estabilizar, mas no hang (saindo do joelho) e no snatch puxando do chão a barra tá afastando do corpo. Isso dificulta a estabilização no bottom - acabei errando alguns lifts por isso. Acho que isso é porque eu to remando antes da hora.
 
Depois disso teve uns exercícios pra antebraço, mas eu pulei pq tinha mto pull up no treino seguinte.
 
Mobilidade
Ombros com elástico
 
Aquecimento
AMRAP 10'
20 mountain climbers
20 grass hoppers
20 jumping jack
20m bear crawl
 
Fiz 3 rounds.
 
Força
EMOM 10'
5 pull up + 10 push up + 15 v up
Minuto 1: 5+10+15
Minuto 2: 5+10+10
Minuto 3: 5+10+5
Minuto 4: 5+10+3
Minuto 5: 5+10
Minuto 6: 5+10
Minuto 7: 0
Minuto 8: 5+10
Minuto 9: 0
Minuto 10: 5+10
 
Condicionamento
AMRAP 13'
30 box jump - 50cm
20 american kb swing - 16kg
10 TTB
 
Fiz 2 rounds + 30 box jumps. 
 
Fim.
 
Abraços
 
 

Me sentindo confortável no bottom do snatch  
 
 
 

25/06/2017 - Rolé na orla
 
De treino teve pouca coisa, mas rolou esse visual:
 
 
1,6km corrida - Pace 5'30"
30min tentando muscle ups
1,6km corrida - Pace 5'55". Senti incômodo no joelho e resolvi não forçar.
3x10 chin up
 
Agora vou tomar umas.
 
Abs
 
 

Porra, 5h às 6h... Nesse caso assumo a desculpa mesmo. 
Vacilão, para de estragar minhas desculpas.
____________________________
Treino 22/06/17 quinta - tarde:
Corrida.
Aquecimento: ~1 km.
Tiros: 8x400m, intervalo 200m trote leve.
Arrefecimento: não sei.
Sei que tudo durou: 39:31. Distãncia: 6,9 km. Pace: 5:42 min/km. 
6,9 km... 39'... nada redondo, ou seja, todo o treino foi para o lixo.
 
Treino 23/06/17 sexta:
Aquecimento e handstands (tentativas).
A L-sit: 1x20", 4x~12" -  no toquinho, perto do chão, muito mais treta B1 Pull-up: 10x5 B2 Straight bar dips: 10x8 C1 Inverted row: 10x10 - pés elevados C2 Push-up: 5x15, 5x10 Foi só, estava com o tempo apertado, enrolei um pouco conversando e só deu pra fazer isso.
 
Treino 24/06/17 sábado:
A Squat: 4x12x36kg B Stiff: 4x12x36kg C Calf raises: 3x20x36kg + 3x20 sem peso D1 Desenvolvimento com halteres: 3x10x14kg D2 Levantamento lateral: 3x10x4kg - pouco peso, esse eu sinto um pouco de incômodo no ombro E1 Rosca com halteres: 3x8x14kg E2 Rosca invertida com halteres: 3x10x5kg F1 Sphinx push-up: 3x12 F2 Triceps kickback: 3x10x5kg Acordei tarde pois não consegui dormir direito (maldita orelha) e não fui correr. A tarde tenho compromisso, então a corrida fica pra amanhã (mais uma desculpa).

23/06/2017 - Crossfit
 
Consegui fechar mais um semana completa! E hoje teve supino reto, coisa que não fazia há 6-7 meses. Foi esquisito, mas a triste constatação é que eu ainda supino mais que agacho kkk
 
Mobilidade
Bottom squat hold
Mais alguma coisa que não lembro
 
Aquecimento
AMRAP 8'
20 mountain climb
20 polichinelos
20 sprawl
20 sit up - monkey butt depois das 100 seguidas de ontem  
 
Fiz 3 rounds.
 
Força
Supino reto
10x20kg
8x40kg
6x60kg
Every 90" for 7 sets
7x5x80kg - Teve auxílio nos dois últimos sets. 
 
O movimento um pouco instável, leg drive tb não tava saindo, a ponte tava incomodando. Resumindo: tava bem esquisito, mas a carga foi até bem boa levando em consideração os ~7 meses longe do supino reto.
 
Técnica
Push press
 
Condicionamento
AFAP
Tempo máximo 15'
5 rounds
8 push press - Usei 40kg, mas ficou bem leve.
16 DB snatch - 8 de cada lado. Usei o halter de 20kg.
32 DU 96 SU
 
Fiz 2 rounds + 8 push press + 16 DB snatch + 54 SU.
 
Abraços
 

Meu objetivo mesmo é conseguir levantar mais as pernas, porém está difícil, ela permanece na altura do barra paralela mais ou menos. No finzinho cai um pouco e no chão ainda não sai.
 
Treino 22/06/17 quinta:
Hoje de manhã deveria ter feito uma corrida, mas não quero pegar sol por causa da cirurgia na orelha. Então fiz um treininho de pernas aqui em casa.
OHS: 2x10x10kg - foi de boa por causa do peso baixo, mas a mobilidade nessa porra realmente fode muito Squat: 4x12x36kg Stiff: 4x12x36kg Calf raises: 4x20x36kg Jump squat: 4x12x10kg

No cardápio de hoje tem cerveja e carne de bode. No treino fui de puxar.
 
Uneven Pullups 3x5
High Pullups 3x5
Human Flag: 2x1 3s hold 
Wide Pullups 2x8
Close Chin ups 2x8
 
 

Ontem era pra ter rolado treino de pernas no período da tarde, porém tive que fazer uma pequena cirurgia na orelha e achei melhor fui extremamente persuadido a ficar de boa.
 
Treino 21/06/17 quarta:
Hoje peguei leve nos free handstand e tuck back lever, to encanado com os pontos da orelha. Os handstand nem ia atrapalhar muita coisa, mas os tuck back lever estica demais o pescoço, aí encanei. Além disso estava extremamente desanimado para treinar, por causa da orelha eu não consegui dormir direito, pra onde virava sentia dor. Como consequência acabei me alimentando mal, contribuindo para a má vontade de treinar.
A L-sit: 2x~30", 1x~25" B1 Pull-up (10 kg): 1x8, 1x7, 3x6 B2 Dips (10 kg): 5x8 Depois desses fiz um rest-pause de pull-up e dips. Foram 10, 4 e meia e 1 repetição para pull-up e 12, 6, 4 para dips. C1 Inverted row: 1x14, 3x12 - pés elevados C2 Archer push-up: 4x12 - tava difícil hoje, e estava saindo com forma ruim. O tríceps também estava bem dolorido e não ajudando muito D Knee raises: 4x12 - fiz 2 séries pendurado e 2 na paralela, ombro chorou E Desenvolvimento com halter: 3x8x14kg F Rosca com halter: 3x8x14kg G Sphinx push-up: 3x10 ___________________________
 
A ideia é excelente, porém não gosto de contar com esse peso extra que não é meu. As vezes eles não levam, ou vão usar, etc. Então conto apenas com o que e levo, e pra levar mais de 10 kg na mochila é complicado hahaha.

Eu já tentaria com esses 20kg. Minha sugestão:
Dia 1: uns 4-6 sets de 2-3 reps com 20kg extras; Dia 2: uns 3-5 sets de 6-8 reps com 10kg extras; Dia 3: um set AMRAP com o peso do corpo e mais uns sets submáximos pra dar volume. Se não evoluir assim, pode pegar seu dinheiro de volta  
 
#DUP
 
Abraços

Treino 20/06/17 terça - manhã:
Corrida.
10' corrida leve para aquecer ~1,5 km.
30' corrida moderada ~5 km.
6 tiros na subida (~150 m) e descida no trote leve.
1 km arrefecimento.
Não marquei tempo, marquei só uns geralzão pelo strava. Não vou mais esquentar a cabeça com gps e marcação do tempo, vou focar na sensação de esforço.
_______________________
 
Esse treino aí foi bosta, não conseguia fazer as reps completa igual semana passada (4x7), mas já estava um pouco morto por causa das remadas... que me quebraram. Mas é bem legal fazer pull-up com peso, se tiver como improvisar algum, você vai sentir uma diferença absurda. Os moleques que treinam comigo tem mais 10 kg, só não estou fazendo com eles porque quero primeiro fazer umas 4x8~10 com esse peso, aí depois eu aumento.