-
Total de itens
75 -
Registro em
-
Última visita
Posts postados por douggullo
-
-
Ahh..
Fiz esse treino do "DT" Também !
17" Com os Loads sugeridos.
No Deadlift foi facil
No Push Jerk foi Tenso
No Hang Power Clean foi Mediano.
Acho que pra esse o "timming" de "entrar" debaixo da barra é que é a chave.
Tem uns videos em SlowMo que dão uma bela noção !
-
mistura com leite e manda pra dentro
ri litros !
-
Melhor dica de todas:
" Conheça seu corpo, aprenda a ler o biofeedback dele."
Estude muito, tudo ( de boas fontes ), aplique em si .
-
E ai meu povo,
Como aqui no Rio de Janeiro está complicado de Crossfit Box, Adaptei tudo que aprendi na Gringa pro meu treino em uma Academia normal.
Claro que antes procurei um lugar que no minimo teria equips básicos ( Barra olimpica, Rack .. etc..).
Depois de 6 meses nesse protocolo de treino + Warrior diet, dei uma enxugada forte na gordura coisa de 6% ainda ganhei 3 kg (no ultimo bulk).
Meu Ultimo WoD foi :
Por tempo:
30-Push Press
30-Cleans
30-Bench Press
30-Walking Lunges
Time: 11"
Tudo com 70% RM
edit: Desculpa não postar video, aqui no trabalho não dá !
-
O artigo é de longe muito bom, me faz pensar em algumas coisas que adaptei na minha vida e outras que posso melhorar.
Mais o que gostaria de compartilhar com todos é uma experiencia que fiz comigo mesmo e esse mês chega ao 6 meses de "testes"...
Sempre treinei basicão como todos, inventando treinos, repetições, lendo artigos.......mas nunca sai do mesmo de shape de "Frago"....(ainda acho que não sai ) ....
Passei uma temporada de estudo e trabalho nos EUA e aderi durante 3 meses a uma academia de um amigo americano de CrossFit e junto com isso uma dieta de IF ( 18H de jejum).
Os treinos de CrossFit são extremamente intensos, desgastantes ..... aprendi muitas coisas e trouxe comigo na bagagem, mudei meu treino, minha dieta, minha vida....
Hoje faço algo como um FB 5x ...... Sendo que a maior parte dos exercícios é originado do CrossFit. Continuo com minha dieta.
Resultado: Depois de 6 meses, Não perdi 1kg se quer, ganhei 2kg, perdi 10% de percentual, tenho um concionamento fisco que eu me invejo, alem de um shape que todos elogiam.
Obs.: Depois desses 6 meses sendo zuado, chamado de maluco, sendo motivo de chacota na academia, atraindo olhares, tenho hoje 2 seguidores, um respeito crescente do pessoal da academia e cada dia mais pessoas interessadas em conhecer o treino......
-
Acho que a solução é simples, junta uma galera, acha um laboratório de confiança, racha o custo e acaba com a dúvida.
-
Conheci o P90x nos EUA quando morei lá, usei ele para uma preparação para retornar a academia.
Se o plano for seguido a risca, os treinos feitos de acordo com os videos, os resultados são muito bons.
Nesse período eu intercalei treinos de corrida .
Comecei com 94kg, fechei o programa com 80kg .
Claro que existem muitas outras coisas envolvidas, o fato de ter voltado ao Brasil e ter me reeducado na alimentação é na minha opinião o maior impactante.
Mas eu gosto muito do programa, muito mesmo, dá pra ganhar um corpo legal .
- Bruno_Tavares reagiu a isso
-
1
-
Acredito que seja genética.
isso !
-
Meus músculos abdominais inferiores são bem menores que os superiores.
Acredito que isso seja pessoal também ......
-
Minha opinião por tentativa e erro de 5 anos de suplementação :
- Suplemento não é comida, a dieta influencia muito mais que tudo.
- Treinar igual a frago e suplementar igual a atleta = 0x0 ( ou pior, ficar gordo)
- Testei todos os tipos de Whey dos mais vagabundos aos mais caros ( ex. VP2, Dymatize, DNA, On), na minha opinião nada mudou, tudo igual, não tive mais ganho ou menos ganhos, sempre que mudo treino ou faço um alinhamento da dieta com o consumo de Whey, tenho mais ganhos.
- Testei também o timming de uso, imediatamente, 5min, 15 min, sinceramente não vi grande diferença .
Hoje eu tomo Whey da Growth ( pelo preço), com albumina, Leite, Dextrose no pós.
As vezes bato tudo com meio abacate.
Acho que o tempo de absorção só influencia para atletas de grande porte, onde cada minuto do corpo sem ter de onde consumir proteína faz diferença entre o crescer ou não ( levando em conta claro o uso de drogas ) .
Edit: acréscimo de opinião
-
Cara vantagem é especifica na real,
tem um valor de fibras enorme, omegas também.
Não é uma proteia ruim não.
To voltando em NY em 2 meses, vou trazer um só pra ver qual é.
Depois posto um relato aqui .
Tem uma concentração boa de Leucina, Arginina, Lisina.....
-
É incrível como as pessoas associam HEMP ( maconha ), com o fumo e uso como droga.
Lá fora é imensa a gama de produtos feitos a partir de Hemp.
- Oil Hemp
- Protein Hemp
- Hemp fibers
- Hemp Shampoo
- Hemp Bead
Se for usado para os fins corretos, tem muita coisa que poderia nos ajudar na saúde.....Masssssssss
O ser humano tem a incrível capacidade de corromper tudo que ve e descobre.
edit: Erro na escrita
-
Sprint é uma corrida curta de alta frequência, famoso "Pique" !
Fica tranquila que com esses treinos você vai desenvolver muito mais do que muita mulher na academia.....
Para a parte superior ta bem completo.
-
Já que você deu corda, eu recomendaria assim .....
Treino A
Alongamento + 10 Minutos aeróbico (corrida)
Chin ups (5x5) + Muscles up(5x5)
Sprint 100 frequência alta
Pistols ( 5x5 p/ lado)
Sprint 100 frequência alta
Leg Press c/ pés baixos (80kg) + Stiff
Adução tesoura c/ caneleiras(7kg) (3x12)
Sprint 100 frequência alta
Flexora unilateral + Extensora unilateral (3x12)
5m de Burpees
Treino B
Alongamento + 10 Minutos aeróbico (corrida)
Burpee (5x5) + Flexão de braços(5x5)
Sprint 100 frequência alta
Pull Up + Mergulho
Sprint 100 frequência alta
Agachamento Livre (20kg) (3x10)
Agachamento profundo s/peso (por enquanto) + Pistols (5)
Sprint 100 frequência alta
Glúteo Caneleira cruzado (7kg) (3x10) + Estabilização lateral (30seg)
Sprint 100 frequência alta
Abdutora Inclinada (55kg) + Panturrilha em pé (3x12 e 3x15)
10 Minutos aeróbico (caminhada rápida)
Troquei mais a parte de superiores, que ai você ganha mais tempo pra focar em inferior, algumas outras coisas eu mudaria também, mas não quero me intrometer tanto......rs
-
Na minha opinião, o treino com Sprints de corrida intervalado é muito efetivo para perca de gordura e definição.
Já li diversas matérias sobre esse assunto, muitos treinos no crossfit são formados por blocos assim.
Sobre alguns execícios que tem no teu treino, não sou muito fã de alguns, é melhor trabalhar menos com máquinas :
Faça sempre agachamento profundo, se quiser melhorar isso procure um execício chamado Pistols, que é um acachamento unilateral sem peso, fortalece demais a articulação.
Faça Stiff com barra, pra estabilização da lombar é muito melhor.
Tente adicionar exercícios básicos, chin ups, burpees, flexão ... são ótimos para condicionamento e aceleração do treino.
Como teu objetivo não é hipertrofia, essa gama de exercicios basicos te dão definição e condicionamento.
Lembrando que isso é uma opinião minha !
=)
-
Cara pra bater as Cal, eu adiciono Abacate com Leite ou Amendoin ( Paçoca) .
Tenho sempre preferencia pelo abacate, alem de gostar muito, é bem mais saudavel.
-
Tenho treinado CrossFit adaptado na minha academia, ainda não achei uma especifica.
Tenho uma vontade enorme de competir nos Games....peguei os treinos open, acho que dá pra classificar .....
=)
-
Eu treino as 18h e volto pra casa as 19h sendo que minha última refeição é por volta das 23h.
Obs.: Fadiga deixou de existir depois da WD.....e a força é bem maior também !
No começo como tem que comer muito eu sentia muita dificuldade, dormia mal, comprei alguns probioticos e me ajudou muito.
Só pra ter uma ideia ontem eu comi 500g macarrão orgânico integral + 400g de carne.
Acho que os grandes segredos São : contar tudo que come, comer muita comida "boa", chegar bem próximo das Macros ( prot, carb,fat) e ter um bom treino.
-
Levo já com estilo de vida !
Acho que não largo nunca mais, só tive beneficios !
-
Quando começei com WD, senti um aumento absurdo de força.
Sinto ate hoje depois de 40 dias que não tem limite pra isso !
eheheheheh
Boa sorte ai !
-
Só fazer meio que um relato !
40 dias de Warrior DIet - Macros tipo -20/+20 - Foco era manter o shape e queimar alguma gordura !
Comecei junto um treino FullBody 4x
Resultado depois 41 dias - Nenhum Kilo a menos nem a mais !
Porém o BF saltou de 18% pra 12%.
Lembrando que adotei pois se encaixa perfeitamente com a minha rotina, além de que eu gosto de desafios e coisas diferentes.
Hoje sou visto no trabalho , academia , família como um "Freak" que fica 18h sem comer, porém todos elogiam demais meu shape.
Quem quiser mais detalhes me manda MP !
-
Flora_Mari,
Sobre o Aeróbico em Jejum posso te dizer que foi e é uma das coisas que mais me deu resultados positivos para redução de BF.
Se estiver com uma dieta regradinha, tudo beleza acredito que implementando umas 5h a 6h de Jejum, pré treino de BCAA + Termogênico , o resultado vem que vem !
Como sigo uma dieta de jejum intermitente me acostumei a treinar em jejum e foi o que fiz de melhor pra minha vida !
Depois posta tua dieta ai !
Indico também a leitura desse artigo aqui sobre agachamento e joelho, é grande porém muito bom - http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69
- Flora_Mari e oliveirale reagiu a isso
-
2
-
Leia !
Agachamento e joelho
Paulo Gentil & Elke Oliveira
03/02/2012O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.
Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos".
Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.
Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo.
Agachamento e Joelho
A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme!
Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.
Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.
Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora.
Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas.
Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).
Estabilidade dos joelhos
Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício.
A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas.
Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis.
Ligamento cruzado anterior:
Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).
Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis.
A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos.
Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!
**********************
Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm, 1986).
**********************
Ligamento cruzado posterior:
Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.
**********************
Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis, 1994).
**********************
Patela:
Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelofemoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo.
Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004).
**********************
A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).
**********************
Compressão entre femur e tibia
As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994).
Considerações finais:
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume.
- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.
- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares.
- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001).
- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.
Referências bibliográficas
Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303.
Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141.
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566.
Fairchild D, Hill B, Ritchie M & Sochor D. (1993). Common technique errors in the back squat. NSCA J 15, 20-27.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Henning CE, Lynch MA & Glick KR, Jr. (1985). An in vivo strain gage study of elongation of the anterior cruciate ligament. Am J Sports Med 13, 22-26.
Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539.
Klein KK. (1961). The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15, 6-11.
Kubo K, Ikebukuro T, Yaeshima K, Yata H, Tsunoda N & Kanehisa H. (2009). Effects of static and dynamic training on the stiffness and blood volume of tendon in vivo. J Appl Physiol 106, 412-417.
Kvist J & Gillquist J. (2001). Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med 29, 72-82.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB & Woo SL. (1999). The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32, 395-400.
MacLean CL, Taunton JE, Clement DB, Regan WD & Stanish WD. (1999). Eccentric Kinetic Chain Exercise as a Conservative Means of Functionally Rehabilitating Chronic Isolated Insufficiency of the Posterior Cruciate Ligament. Clin J Sports Med 9, 142-150.
Markolf KL, Bargar WL, Shoemaker SC & Amstutz HC. (1981). The role of joint load in knee stability. J Bone Joint Surg Am 63, 570-585.
Meyers EJ. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42, 411-422.
More RC, Karras BT, Neiman R, Fritschy D, Woo SL & Daniel DM. (1993). Hamstrings--an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 21, 231-237.
Neitzel JA & Davies GJ. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37.
Nisell R & Ekholm J. (1986). Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8, 63-70.
Panariello RA, Backus SI & Parker JW. (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22, 768-773.
Race A & Amis AA. (1994). The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27, 13-24.
Rasch PJ. (1991). Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.
Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Shoemaker SC & Markolf KL. (1985). Effects of joint load on the stiffness and laxity of ligament-deficient knees. An in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Joint Surg Am 67, 136-146.
Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. (1986). The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14, 24-29.
Toutoungi DE, Lu TW, Leardini A, Catani F & O´Connor JJ. (2000). Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon) 15, 176-187.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR & Boyd ML. (1996). A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24, 518-527.
Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM & Cambier D. (2004). Open versus closed kinetic chain exercises in patellofemoral pain: a 5-year prospective randomized study. Am J Sports Med 32, 1122-1130.
Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K & Vanderstraeten G. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain. A prospective, randomized study. Am J Sports Med 28, 687-694.
Yack HJ, Collins CE & Whieldon TJ. (1993). Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21, 49-54.
Yack HJ, Washco LA & Whieldon TJ. (1994). Compressive Forces as a Limiting Factor of Anterior Tibial Translation in the ACL-Deficient Knee. Clin J Sports Med 4, 233-239.
Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967. -
Se alguém se interessar vejam os videos dos eventos da competição mundial de crossfit.
http://games.crossfit.com/workouts/regionals
Para aqueles que buscam um corpo equilibrado e funcional nessa página tem muitos exemplos de execuções e etc.
Reparem que isso ai é o calendário da competição, ou seja, pra você só terminar o campeonato tem que fazer isso aqui embaixo no minimo !!
Tem muito, mais muito marombra que não passa do 2 evento. !!!
edit: Aqui embaixo os treinos da parte Open ( 1 Fase ), se passar nessa pode seguir para as Regionais.
http://games.crossfit.com/workouts/the-open
Growth Supplements: Continua O Melhor Cxb?
em Dieta e suplementação
Postado
Sinceramente...... só compro Growth... a 6 meses
Tive ótimos resultados e não tenho frescura com gostinho e etc....
Sobre a questão Suplemento x Comida...... Pegue o dicionario e veja a definição de Suplemento.
Comida sempre é a melhor opção !