hellgod

88kg da última vez , umas 3 semanas atrás

Foto de hoje:

Hoje: Terra sumô sobre caixas (11cm totais, 6cm mais alto que uma barra com anilhas oficiais): aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 5x120 / 3x140 / 3x160 / 4x170 (PR) / 2x180 (PR) / 5x140 / 5x120 / 10x100 Power cleans: 3x60 / 3 x 60 / 3x60 / 3x70kg Serrote: 8x34 / 8x44 / 8x44kg Rosca direta: 8x26 / 8x46 / 8x46kg Nunca tinha feito sumô com essa altura, então foi PR pois foram cargas e séries que jamais tinha pego em qualquer variação do sumô. A segunda repetição com 180kg não chegou a dar o encaixe completo, mas to contando mesmo assim. Meu parceiro de treino bateu 5x160kg treinando sobre as caixas também.

Treino de quinta passada foi mais ou menos, cabeça cheia do trabalho, não rendeu. Fui só até os 5x140kg no agachamento e fiz supino fechado também, 5x110kg. O treino foi diferente pois sexta viajei e não pude treinar. Treino de hoje de volta ao normal. 6 séries de supino fechado, com PR: 3x130kg (filmei essa, subiu fácil). Depois disso ainda fiz 2x6x110kg com pausa e sem travar. 8 séries no agachamento frontal, mas só fui até 5x90kg. 3 séries no militar, a última 7x60kg (não tentei a oitava pois iria falhar) 3 séries no agachamento barra alta com pausa, a última 5x110kg

Verdade, já disse isso pra ele. A maioria dos iniciantes tem dificuldade em deixar o braço apenas segurando o peso, sem contrair. Outra coisa é pescoço contraído pra trás. No vídeo dá pra escutar eu falando "agacha e puxa com o peito pra cima, não com a cabeça" haha

Meu parceiro de treinos: http://www.youtube.com/watch?v=EXqbsDEkf_M&feature=youtu.be

Vídeo do terra e supino dessa semana: http://www.youtube.com/watch?v=-dRiLscvgIQ&feature=c4-overview&list=UUbScKtRTJPFdBOJmaUz2yug

Opa. Vai ter modalidade RAW? Até março dá pra fazer uma preparação bem boa, e vou estar com a cabeça livre de estudos (termino em dezembro). Pra mim 83kg fica puxado, iria na 94kg mesmo com meu peso natural oscilando entre 87 e 89kg.

Depois que se treina com barras olímpicas não dá vontade nem de olhar pras comuns. Noto que a maioria das pessoas tem resistência ao mudar pois se prendem aquela de medir força por "kg de cada lado", e como a barra é maior e mais pesada isso diminui, mas depois que acostumam não querem voltar pras outras de jeito nenhum. Ótimas marcas cara, principalmente o terra. Pouquíssimos caras fazem mais de 320kg no Brasil... O segredo do ombro no supino é aduzir bem as escápulas, grudar o posterior do ombro no banco e empurrar com os cotovelos pra dentro. Nunca lesionei ombro no supino, mesmo fazendo pegada larga.

Treino de hoje: Supino: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 4x140 / 2x150 PR / 3x140 / 5x120 / 8x100 / 8x100 Agachamento barra alta: aquecimento + 5x80 / 5x100 / 5x100 / 3x120 / 3x130kg Militar: 8x40 / 8x50 / 8x50kg PR no supino. A série de 4x140kg também foi PR, mas meu spotter acabou encostando a mão na barra................. Já havia feito 140kg pra mais reps mas não na barra olímpica. As últimas três séries foram com pausa.

Se é pra fazer descanso de 1min, vou pedalar ou fazer crossfit! haha O que vejo de gente com "conceitos de treino de hipertrofia" falando em descanso de 30s. Pior que os caras não sabem contar, fazem 1:30min e juram que fazem 30s. Em 30s eu nem consigo pegar as anilhas e colocar na barra. Falando do ambiente, hoje estávamos eu e esse meu amigo, eu fui a 180 e ele a 140kg, e o dono da academia fazendo power cleans com 70kg, revezando a barra olímpica. As pessoas estranham no começo, mas com o tempo começam a seguir o exemplo. Só não seguem aqueles 'bombadinhos' que acham que já sabem muito, que só fazem supino e biceps, mas os iniciantes ou intermediários aceitam bem o treinamento desse tipo se tu explicar numa boa. Sobre meu terra, apesar da execução não ser aquela maravilha (cifose torácica, a lombar foi de boa, nada de incomodo ou cifose perceptível) os 180kg saíram do chão muito rápido. Como eu disse, vou deixar o vídeo pro final de semana (são pesados e demoram o upload, e quero editar) então estou postando um print screen do terra:

É complicado evoluir o supino treinando forte os outros dois. Semana passada eu tive uma grata surpresa ao constatar que o meu estagnou mas não caiu, continua nos 150kg, inclusive amanhã quero tentar completar 2x150kg. Minha maior frustração é o agachamento, não pela carga mas sim pelo que eu já fazia no ano passado. Agora que 'reencontrei' minha posição ideal da barra vamos ver se ele deslancha. O seu tá muito bom, 200kg é uma bela marca. Foi sem faixas nos joelhos? Se foi, acho que você deveria competir em alguns campeonatos RAW por aí. Você é bem novo, dá pra beliscar uns lugares no pódio, eu já entro na categoria adulto (tenho 25) e aí minhas marcas ainda são bem fraquinhas.

A última vez que me pesei tava com 88kg. Como tá o teu supino?

Estou confiante que vão sim. Não sei se até o final do ano, mas no começo do ano que vem eles chegam. Sendo bem realista, sem ser pessimista nem otimista, arrisco dizer que esse ano ainda farei: 185kg no agachamento / 160kg no supino / 200kg no terra = total 545kg Treino de hoje atípico, pois não vou conseguir treinar sexta então o plano era: segunda = terra e auxiliares / terça = supino e agachamento barra alta / quinta = agachamento e supino fechado. Então foi: Terra convencional: aquecimento + 5x100 + 5x100 + 3x140 + 3x140 + 3x170 (PR) + 3x170 + 2x180kg (PR) Terra sumô: 5x140 / 5x140 / 5x100 / 5x100kg Barra fixa: 4 séries de 8 reps Rosca direta: 6x60kg (roubando) / 8x40 / 8x40kg Bati meu PR duas vezes e por 20kg. Filmei as séries e a série de rosca direta com 60kg também. Outras considerações: treinei com um amigo que pesa 69kg e ele também bateu a marca anterior dele, fez 3x140kg no terra, filmados também. Ensinei o terra hoje pra um conhecido da academia, que ao meu ver tem biotipo muito bom pro exercício (braços compridos). Nunca vi alguém fazer um terra tão técnico de primeira. Resultado, fez 6x120kg pesando 74kg. Há 5 meses eu era o único que pegava mais de 120kg no terra, hoje já somam 7 comigo. Quatro deles com menos de 80kg e um com 46 anos de idade (o dono da academia). O ambiente pra treinar tá motivante. Vou postar os vídeos final da semana, quero compilar tudo pois ainda tenho alguns PRs pra botar pra baixo essa semana...

Treino de ontem: Agachamento barra baixa: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 5x120 / 5x140 / 5x150 (PR) / 2x160kg / 6x140kg / 10 x 100 / 10 x 100 kg Terra do deficit: 3x120 / 3x140 / 4x150 (PR) / 3x100 / 5x100kg Flexora: 2x8 (estava sem tempo de fazer glute ham raise, fiz 2x8 na flexora com toda carga do aparelho, 14 placas de 5kg) Agachamento consegui finalmente 5x150kg com barra olímpica, havia falhado em 3 tentativas anteriores (os vídeos estão nas outras páginas). Terra do deficit recorde com 4x150kg, acredito que eu consiga pelo menos 2x170kg no convencional. Minha força de saída no convencional é maior que no sumô. Alto volume dando resultado, essa semana vários PR, minha maior força no terra e supino de todos os tempos (supino repeti a marca que fiz no campeonato e quase saiu uma segunda, faltou foi concentração na hora) e agachamento finalmente evoluindo, reencontrei minha forma de agachar, barra não tão baixa, sobre a seção medial do trapézio, quase um meio termo entre high e low bar. Essa semana vou fazer mais vídeos. http://www.youtube.com/watch?v=3BEmO1zVTVg&feature=youtu.be

Treino de hoje: Supino: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 5x120 / 3x140 /3x140 / 2x150 / 10x100 / 8x100kg Des. nuca: 8x50 / 8x60 / 8x50 Remada curvada: 12x60 / 10x70 / 8x80 / 8x80 / 6x90kg Supino no chão: 5x110 / 5x110kg Treino um pouco mais curto de novo. Supinos todos só com toque, sem pausa (é bom variar um pouco). As primeiras quatro séries, pegada mais estreita (três dedos dentros dos anéis). Séries pesadas com pegada aberta. Com 140kg foi bem, duas séries de 3 reps. Com 150kg a primeira saiu, tentei a segunda mas travei (tentei usar o 'leg drive' do Dan Green mas não consigo fazer a técnica muito bem). Filmei essa série, mas meu spotter ficou acompanhando a barra com as mãos...... As últimas séries com 100kg pegada dentro dos anéis e sem arco.

Acho que não me expressei bem, me referia a desproporções e não assimetrias, como tórax comparado com braços, etc. Sim, tive sucesso, mas a genética que vai mandar. Por exemplo, sempre tive braço grande comparado ao tórax e sempre foi difícil equilibrar isso, mas fazendo só básicos meu braço diminuiu e o tórax aumentou, ficou mais harmônico. Apesar da genética boa pra braço se fico sem treiná-los diretamente eles diminuem significativamente, por exemplo ano passado, nessa época, estava com quase 45cm frio (foto de costas do meu perfil) e hoje estou com 43cm. Pois é, a saída do convencional está bem boa, explosiva, mas no sumô, apesar da minha forma ser melhor que no convencional, o 'start' com as pernas está muito lento. Penso em fazer block pulls pra ajudar. Essa foi pra mim? Não entendi. Era grande e forte, mas conheço pouca coisa dele. Treinos dessa semana um pouco diferentes, tempo curto, muita coisa pra fazer. Segunda: Agachamento pela frente fiz 6 séries ao invés de 8, mas consegui 3x104kg (PR) Supino fechado tentei 130kg, mas falhei na terceira repetição. Duas saíram, como nunca tinha usado essa carga, foi PR também. Todas com pausa. Não fiz militar mas fiz des. com halteres, 28kg em cada mão, 3x8. Agacho com pausa com 115kg Terça: Terra sumô 8 séries ao invés de 10. Fiz 6x160kg (PR) com boa forma. Eram pra ser 3 mas me empolguei e fiz 6. Todas com pausa da barra no chão, mas sem desencaixar a postura. Power clens com 60kg. Serrote com 41kg. Rosca direta 6x60kg (PR) com barra olímpica. Roubando mas foi. Demais séries com 40 e 50kg.

Vídeos da semana. Pontos a melhorar: Saída do terra sumô, muito lenta Profundidade e posição da barra no agachamento. Posicionei ela baixa demais, dificultou a descida (muito torque na lombar e centro de gravidade muito deslocado pra frente). http://www.youtube.com/watch?v=CaB_MsFeqbY&feature=youtu.be

Ontem: Agachamento barra baixa: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 5x120 / 5x140 / 5x140 / 3x160 / 6x120 / 10x100 / 10x100 Terra do deficit (11cm): 3x100 / 3x120 / 3x140 / 3x150 (PR) / 3x100 Glute ham raise: 3x8 Treino bom. Meu agachamento está muito fraco comparado com ano passado. Com 160kg não cheguei a quebrar o paralelo e achei muito pesado, mas quis testar para ver como sairia. O terra está melhorando bastante, os 150kg do decifit sairam bem, arrancada bem rápida. Mais tarde posto os vídeos da semana.

Pra RM achei muito bom, não foi uma cifose tão acentuada assim.

A princípio serão bem simples. Irei mandar fazer o recartilhado inteiro nos 1310mm centrais, somente com marcações no meio da barra e nos anéis a 810mm. A barra terá 25mm (iguais as de L.O femininas) pelo preço e facilidade em encontrar rolamentos, se ficarem boas vou fazer outras com 30mm de diâmetro. Treino de ontem: Supino aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 5x130 / 5x130 / 4x136 / 4x136 / 8x110 / 10x100 / 12x80kg - as séries com 136kg e as duas finais sem pausa. Variação de largura de pegada e arco entre as séries. Remada curvada: 12x60 / 10x70 / 8x80 / 8x80 / 6x90kg (parando a barra no chão a cada rep) Supino no chão: 5x110 / 5x120 / 5x120kg Desenvolvimento nuca: 8x50 / 8x60 / 8x46kg (aqui dei pouco intervalo e acabei diminuindo o peso pra completar)

Isoladores, compostos, técnicas de intensidade, maior frequência de treinos, enfim, tem N maneiras. Agora, isoladores pra força não, nunca usei nem recomendo. Isoladores só acima de 8 reps pra mim.

Bom, já dei minha opinião antes mas agora vou falar um pouco mais. Minha ideia sobre treinos vai de encontro ao que o Iceman e o Danilo pregam. Hoje treino visando força mas já treinei visando tudo quanto é objetivo, desde tamanho, corrigir simetrias a condicionamento. Não sou formado em ed. física, o pouco que sei limita-se a conhecimento prático com algum embasamento teórico e estou muito longe de ser algum atleta do meio, tanto powerlifter quanto fisiculturista, mas sobre treino em naturais entendo um pouco. Digo isso pois além de treinar de forma natural, acompanhei e montei treinos pra amigos também naturais, ao todo em torno de uns 15, e destes a maioria teve bons resultados. O que eu defendo pra quem quer hipertrofia é: · É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal. · É iniciante/intermediário (1-2 anos de treino)? Faça isoladores, se quiser, mas não faça dos isoladores o motor principal do seu treino. Os use para corrigir assimetrias, melhorar pontos fracos, fortalecer elos fracos, mas mantenha os básicos como os principais. Evite máquinas guiadas. Exercícios com cabos são bem vindos. · É intermediário (mais de 2 anos)? Use técnicas de aumento de intensidade, se quiser. Se quiser continuar só fazendo básicos, beleza também. A essa altura você já saberá distinguir o que funciona melhor e se tiver feito o feijão com arroz, já terá uma estrutura e força razoáveis. Máquinas podem ser úteis para corrigir ponto fracos. Depois disso, acho que já terá experiência para distinguir o que funciona ou não pra você. Eu já treinei e já vi naturais treinarem de diversos modos, baixas e altas repetições, cadência explosiva ou lenta, com e sem isoladores, e todos cresceram. O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. Uma coisa é você pesar 80kg e fazer supino com 80kg, cadência lenta e tirando leite de pedra pra completar 7-8 repetições. Outra coisa é fazer supino com 50kg, pra 15 repetições, visando pump sem nem demonstrar esforço. Progressão de cargas não significa só você colocar o máximo de peso possível, mas o máximo de peso possível para o treino que você se dispôs a fazer. Agora, isso vale pra intermediários/avançados, como eu disse. · Na minha experiência pessoal, os treinos que mais me fizeram crescer foram os com cadência lenta e repetições entre 5-8. Os pesos não eram enormes, mas eram significativos. E a cada semana eu tentava aumentar 2kg no exercício ou fazer uma repetição a mais, até estagnar e mudar o treino (em torno de 8 a 12 semanas depois). Parei de treinar assim por mudança de objetivo e por achá-los entediantes, além de fazer decair muito a força. · Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha. · Treino sem careta, sem muito suor e sem muito esforço não vai te dar resultado. · Intervalos: não acredito em ganho de força ou hipertrofia com intervalos curtíssimos como alguns pregam, com menos de 2 minutos em exercícios básicos, ou até mesmo 30 segundos. Uma coisa é crossfit, outra coisa é treino de hipertrofia. · Musculação é simples, só que o simples é mais difícil de realizar que o complexo. É mais fácil fazer um super set no voador/supino máquina/crossover, seguido de um drop set no crucifixo do que fazer supino pra uma série pesada de 5 repetições. Qual deles vai exigir mais do corpo? Qual deles vai exigir mais concentração? É fácil perceber. · Pra intermediários/avançados: Gosto muito de treinos mistos, com os primeiros 1-2 exercícios básicos com baixas repetições, carga alta e intervalo longo, seguido de 1-2 exercícios básicos com repetições mais altas e cadenciadas e pra finalizar algum isolador ou até mesmo alguma técnica de intensidade. Exemplo: Supino reto: aquecimento + 4 séries de 3 a 6 repetições, intervalo de 3-4 minutos Supino inclinado e declinado: 3 séries de cada 6 a 10 repetições, intervalo de 2 minutos Crossover e crucifixo: 2 séries de 10 a 12 repetições, intervalo de 1 minutos Não tem nada ver com treinos de basismo, mas é um bom modo de dar ênfase a certos grupos deficientes e manter uma boa força. Diria que metade do meu tempo de treino foi assim (5 anos). Enfim, não existem segredos nem milagres. Existe esforço, conhecimento, tempo e paciência.

Pois é, mas competição pra mim ainda é futuro, isso se eu for competir. Nunca treinei visando competir, mas esse ano acabei me pilhando com os relatos do pessoal do forum e com essas competições amadoras que tiveram aqui na cidade. Se eu for, vai ser em alguma RAW, e só se minhas marcas estiverem acima dessas do título do tópico, pois não faço questão de ganhar, mas ir passar vergonha ficando atrás de caras de 65kg fica feio... haha

Treino de hoje: Terra sumô: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 3x140 / 3x160 / 3x165 (PR) / 3x140 / 3x140 / 5x100 / 5x100kg Power cleans: 3x60 / 3x70 / 3x74 / 3x60 / 3x60kg Serrote: 8x41 / 8x48kg Rosca direta: 3x8 com 46kg Terra sumô essa vez acertei a posição, tudo saiu ok. Na série com 160kg a postura ao meu ver ficou muito boa, só a primeira como sempre foi lenta, minha arrancada precisa melhorar. Como só tenho 160kg de anilhas olímpicas calibradas e não queria usar as anilhas de 15kg que tenho (pesam entre 17 e 17,5kg cada) optei com continuar a progressão de cargas usando uma caneleira de 5kg no meio da barra pra completar os 165kg. Puta gambiarra, mas o objetivo é vencer minhas próprias marcas acrescentando peso, então tá valendo. Acredito que semana que vem terei mais anilhas olímpicas para treinar. Essa semana ficam prontos dois bancos olímpicos, um reto e um inclinado. O reto já está pintado e com estofamento novo, ficou show de bola. Agora só falta eu tocar adiante meu projeto de fazer barras olímpicas, nada perto de uma oficial, mas serão rolamentadas , com 2,20m e com aproximadamente 15kg, ou seja, muito superior a qualquer coisa vagabunda de 1,80m, o que pra treinar tá ótimo. Assim eu fico com as duas oficiais pra eu usar e deixo as outras caseiras pro resto da academia. Um fato curioso é que as anilhas da minha academia costumam ser descalibradas pra mais. A maioria das de 20kg pesam entre 20,1 e 20,5kg, muitas de 10kg chegam a passar de 10,5kg. Já nos demos o trabalho certa vez de pesar todas com balança digital para comprovar. Essas de 15kg então nem se fala, de 15 só o número gravado na lateral. Evito usá-las para não me perder nas cargas, pois a diferença é muito grande.