hellgod
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Em 13/11/2019 em 14:24, Supino_RS disse:
Como foram os BPs da semana até agora?
As cargas estão leves mas o volume acumulado estão fazendo elas pesarem, principalmente no tríceps que começa a fadigar com essa variação com pegada mais estreita. Seguem alguns vídeos da semana:
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Em 10/11/2019 em 00:36, Supino_RS disse:
hahah, "semana que vem", como se essas cargas já não estivessem excelentes.
É que não estou acostumado a ficar fazendo supino com menos de 130kg nos worksets ?
Com essa variação tenho trabalhado com porcentagens menores, porque o ROM fica 1,5x maior que a pegada wide usando um arco maior. -
Treino ontem foi supino com pausa (mid grip) 7x100/4x7x123, ohp 4x7x70, terra 5x100/5x130/4x5x166kg, rdl 3x8x120, barra fixa supinada 4x8 , paralelas 4x15 e remada máquina 3x15 (exercício extra). Semana que vem as cargas começam a ficar mais interessantes e volto a postar os vídeos.
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12 horas atrás, Supino_RS disse:
6/11/19:
DL: 8x60/5x100/5x120/3x140/1x160/1x170
Cadeira Adutora: 30x50/3x30x80
BP: 20x20/10x60/10x80/10x100
Peguei uma gripe, mas fui treinar mesmo assim. Ciático fisgou na 3ª série do terra. Fiz as últimas 3 no sofrimento, já sabendo que ia travar em minutos. Os 170 kg saíram leves, apesar do problema. No supino não consegui deixar os pés no chão, acabou saindo ainda mais flat do que normalmente já é. Gostei da série com 100 kg, pois mesmo fora de posição não falhei. Encerrei o treino na sequência pois já estava irradiando para os femorais. Passar tomando diclofenaco sódico até amanhã, torcendo para não ser daquelas lesões que travam muito.
Aquela vez que treinamos aqui aconteceu o mesmo comigo na primeira pedida do terra. Depois fiz supino sem conseguir encostar os pés no chão. O que me ajuda quando da isso é fazer esse alongamento. https://www.google.com/search?q=sciatic+stretch+chair&tbm=isch&ved=2ahUKEwj4gLSXj9flAhV0DLkGHdmGBTkQ2-cCegQIABAC&oq=sciatic+stretch+chair&gs_l=mobile-gws-wiz-img.3...28593.29186..29548...0.0..0.218.943.0j5j1......0....1.........0i19j0i30i19j0i8i30i19.PsxOwHL__F0&ei=KYrDXbjIE_SY5OUP2Y2WyAM&client=ms-android-xiaomi&prmd=isvn#imgrc=mOxkA81hRvV2eM&imgdii=rE_dC2NBKT06OM
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Iniciei a segunda semana hoje. Agachamento 3x100/3x130 (até aqui com pausa) +/ 5x164 /4x5x152kg; supino mid grip com pausa 4x10x118kg, supino fechado 3x8x110kg, desenvolvimento sentado 3x10x68kg, Seal row 4x10x66kg. Ainda fiz rosca direta 3x8 e abdominais no banco declinado como bônus. Supino mid grip + supino fechado pra high reps frita os triceps, muito melhor que isoladores pra quem busca hipertrofia. Há anos não foco em isoladores pra triceps, só supinos e paralelas e nunca tive braços maiores que hoje.
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Deixando a planilha de treino pra quem quiser fazer download (formato Excel). Nove semanas, 3x por semana sendo a frequência SQ 2x BP 3x DL 1x OHP 2x, com vários acessórios. Serve pra Powerlifting mas também pra força geral, não é específico. https://gofile.io/?c=EniyGj
- Supino_RS e FELLIPE ASSIS reagiu a isso
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10 horas atrás, FMSR disse:
Muito obrigado.
Vou analisar todas as planilhas.
Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força:
* aprimoramento técnico constante
* frequência dos levantamentos principais
* consistência no treino
* evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino
* não ir até a falha
* não negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps
* priorizar o volume- LuizLeandro e Supino_RS reagiu a isso
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1 hora atrás, FMSR disse:
Em primeiro lugar queria lhe dar os parabéns por sua trajetória na musculaçao, particularmente no powerlifting, ainda para mais sem recorrer a drogas.
Você é sem dúvida um enorme exemplo para a esmagadora maioria das pessoas que entram numa academia.
Gostaria que você me desse um conselho, tendo em conta toda a sua sabedoria e experiência.
Treino ha muitos anos, depois de 1 ano de treino ininterrupto e mais focado no powerlifting consegui como melhores marcas 140/120/180.
Depois tive uma lesão, parei por 2 anos e agora estou voltando em força com a intenção de em primeiro lugar alcançar estas marcas e depois tentar ultrapassa-las.
No momento estou erguendo 110/100/140 e comecei esta semana o treino bulgaro para powerlifting popularizado por John Broz nos EUA.
Quais os principais conselhos que voce me daria tendo em conta os meus objetivos e minhas cargas atuais?
Qual metodologia acha mais adequada seguir?
Obrigado
E aí, tudo bem ? Obrigado, mas sou só um cara comum que levanta pesos. Sequer competi ou tenho títulos no powerlifting, única diferença é que estou nisso já faz muito tempo. Sobre treino, acho muito individual, por isso que os melhores atletas de powerlifting e demais esportes de força tem rotinas específicas para eles montadas por seus treinadores. Não conheço esse método específico que você cita, mas sobre o método bulgaro especificamente tenho algumas opiniões baseadas em amigos que o utilizaram. A primeira é que ele funciona. A segunda é que ele funciona por um tempo, pois inevitavelmente se chegará a uma estagnação. Aliado a isso, tem o risco de lesão e desgaste por ser um treino que tem frequência e intensidades altas. Não sei se hoje há algum powerlifter de destaque mundial o utilizando. Eu não utilizaria, foge do tipo de rotina que gosto e acho que não é o mais adequado, principalmente pra quem é natural. Sobre rotinas de powerlifting, existem muitas escolas boas de treino. Tenho vários amigos que treinam sheiko e que tiveram resultados muito bons. Eu treino e utilizo rotinas que baseei num treino do TSA (equipe de treinadores americanos, que inclui o Bryce Lewis, um dos melhores da cat 105kg da IPF no mundo), rotina essa em planilha Excel muito bem feita e disponível gratuitamente no site deles. Da uma olhada nesses links, eles tem rotinas pra iniciantes e duas para intermediários: https://thestrengthathlete.com/freebies
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3 horas atrás, SaBiih disse:
Nesse programa vc aumenta a RM a cada nove semanas?
Como funciona a progressão em questão de carga?
Abraços
Se a RM real aumentar, sim.
A progressão vai até a quinta semana mantendo as mesmas reps e aumentando 1,5-2% nos lifts principais, da sexta até a oitava semana as repetições e séries diminuem e a intensidade aumenta consideravelmente. Acumulação de volume e depois um mini peaking. Na nona semana teste.
RM consideradas: 205kg agachamento (low bar, sleeves e cinto), 165kg supino (mid grip com pausa, pois farei toda programação nesse setup para aumentar força bruta mesmo; com arco e pegada aberta é 172kg), 230kg terra convencional (cinto) e 95kg no ohp. A ideia é um treino simples, sem muitos exercícios específicos de power (slingshot, boards, agachamentos com pausas, lockout, sustentação , rack pulls e outros foram cortados dessa vez), que não seja muito demorado e seja prazeroso de fazer. E de quebra ganhar um pouco de hipertrofia pelo volume e faixa de repetições (sempre uso high reps).- Lucas, o Schrödinger, SaBiih e Supino_RS reagiu a isso
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Treino novo que iniciei essa semana. Depois, se eu conseguir, colo a planilha excel aqui (tem gráficos de intensidade vs semanas, volume vs semanas, etc). São nove semanas ao todo de progressão.
WEEK 1Day 1 Sets Reps % Kg Squat 1 5 78 160 4 5 72 148 Bench Press 4 10 70 116 CG Bench Press 3 8 65 112 Seated OHP 3 10 69,5 66 Seal Row 4 8 7RPE Day 2 Sets Reps % Kg Bench Press 4 7 73 120 OHP 4 7 72 68 Deadlift 4 5 70 161 RDL 3 8 50 115 Chin up 4 10 7RPE Dips 4 15 7RPE Day 3 Sets Reps % Kg Squat 4 7 69 142 Bench Press 5 5 79 130 DB Incline Press 4 8 7RPE Pull Up 4 8 7RPE Bent Over Row 4 8 7RPE
WEEK 1SQ total Kg 7712 BP total kg 14412 DL total kg 5980 OHP total kg 3896 SQ total lifts 53 BP total lifts 117 DL total lifts 44 OHP total lifts 58 SQ % media 71,0 BP % media 71,6 DL % media 59,1 OHP % media 70,7 - Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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Acabei esquecendo de testar e agora já mudei o treino e não vou fugir da programação. Não vou ganhar do Pedro (acho que saem no máximo umas 30 reps com meu peso atual de 94-95kg), mas fica ai um vídeo de 25 x 100 (1,05 BW) e outro de 10 x 140kg (1,5 BW)
- Ricardo Queiroz, Azyzz Br Remastered e Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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Em 12/10/2019 em 07:12, Supino_RS disse:
Ainda não consegui filmar nada do treino atual, mas vou upar aos poucos uns vídeos com meus melhores levantamentos do passado. Esse foi meu melhor supino em 2017:
https://www.youtube.com/watch?v=RtewsQhHo18
O treino que culminou nesse lift foi todo baseado em supino com halteres pesados e apenas velocidade a 60% com a barra, numa época que estava saturado de treinar Sheiko e fiz uns meses de West Side. O PR foi de 8 kg.
Quase 2x o peso corporal. Supino elite esse pra nível Brasil.
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20 minutos atrás, Vecchio disse:
Eu acho que teve uma vez que você fez umas 12 ou até 15 com 170 no declinado. Isso lá em 1920
Eram 15x140, e na mesma época fazia 4x170/2x180 Ano passado fiz num mesmo treino 20x140 / 8x170 / 6x180kg, mas declinado é declinado, não dá pra comparar. Hoje deve sair 2-3 x 200kg
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Vou testar na segunda. Umas 30 reps saem (95kg).
- Lucas, o Schrödinger, Azyzz Br Remastered e Supino_RS reagiu a isso
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Quarto treino de supino com 160kg+ em oito dias. Sexta passada um single com pausa com 160kg + 3x8x140 TNG, segunda single com pausa mid grip com 160kg + 3x8x130kg, quarta single com pausa com 170kg + 4x5x146 + spoto 3x5x140, hoje board até 4x160kg + supino 2x160 + 2x10x140kg (nunca tinha feito 10x140, no máximo 9 reps, e sobrou um pouco, além de terem sido dois sets). Depois ainda fiz remadas, barras, inclinado , rdl. Atualmente agachamento e terra só treinando ora manter 200/230kg, prioridade é passar os 180kg de supino.
- Lucas, o Schrödinger, Supino_RS, Ricardo Queiroz e 1 outro reagiu a isso
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Em 01/10/2019 em 18:15, Supino_RS disse:
Eu uso a minha melhor marca válida como 100%.
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Ontem fiz 4x5x146kg (PR de volume), depois um single com 170kg, e spoto 3x5x140kg. Supino tá respondendo bem.- Supino_RS, Lucas, o Schrödinger e Power_tr00 reagiu a isso
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16 horas atrás, Vecchio disse:
hellgod, tu és "o omi".
Dê a data e o local pra que seja possível uma programação pra um meet caseiro de 2019. Nem que a coisa seja virtual.
Aliás poderíamos chamar de "Mklek Meet" que Deus o tenha.
Lembram que foi o MKlek que organizou um meet virtual?
Agora que o cadu (o vídeo histórico dele foi aquele da moça olhando assustada kkk), o supino e o Covero apareceram, só falta o representante de Anta Gorda que todos sabemos quem é.
Estamos pensando em fazer um encontro do grupo do Whats / FB em novembro em Porto Alegre. Pessoal de SC se quiser pode até descer junto.
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8 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:
Alguns pontos que notei no seu supino
- Você usa muito dos triceps e ombros
- O arco não está tão forte
- Os gluteos saem do banco quando está manuseando cargas altas
- Não usar os musculos das costa para levantar
- Utilizar as pernas e gluteos na subida da barra
- Não inflar o peito o suficiente
- Na subida seus cotovelos ficam oscilando, eles não permanecem em 45º graus
Use a maxima potencia dos musculos das costas, use as pernas e gluteos na hora da subida da barra, é como você fosse fazer extensão de pernas, por isso os pés ficam bem atrás e as pernas como estivessem em posição de extensão, isso te dará muito carryover, existe duas posições no supino, ao estilo Sarychev com ponte alta ou Malanichev com ponte baixa porem com alta ativação dos gluteos costas, é como se fosse a inicialização do deadlift em tirar o peso da inercia com as pernas para ativa o quadril, lombar e etc... para depois completar o movimento.
Alguns videos e textos para explicar melhor oque eu quero dizer
Consejos de Press Banca de Kirill Sarychev a Hafþór Björnsson está em Espanhol, mas não é dificil de entender
Kirill Sarychev and Hafþór Björnsson versão em Inglês, começa no min 11:54
Kirill Sarychev & Andrey Skoromnyy - Bench Press
Observe nos videos o posicionamento dos braços, veja que não há oscilações, a utilização das pernas e gluteos na hora da subida da barra, o posicionamento dos pés, observe que ele faz tipo uma extensão de pernas com contração dos gluteos, porem o quadril tem que estar baixo para tirar todo proveito e tranferir toda essa potencia para as costas seguido dos braços, faz o teste apenas com a barra de usar os musculos das costas com a scapula aduzida(fechada), vai melhorando essas técnicas com pouco peso, não estou sendo arrogante em critica-lo e nem a sua técnica, mas apenas dando dicas para melhorar que as vezes não vemos o que precisa melhorar.
* Sim, uso muito triceps, sempre foi um ponto forte meu. * Não, meu arco não é muito grande e não pretendo aumentá-lo. Se isso fosse sempre solução Brett Gibbs não supinaria a mesma coisa que o Owen Hubbard. Cada caso é um caso. Muitas vezes a solução não é encurtar ROM, e sim simplesmente ficar mais forte. * Tem vários vídeos laterais dos meus supinos. Butt lift é algo bem raro nos meus , e acontece até com lifters experientes em competições. * Leg drive é relativo, nem sempre é solução (ex: siamand, abeligov , maddox , etc ) * inflar mais não é possível, já faço isso * sim, sob cargas máximas é comum acontecer, um exemplo - Jonathan Cayco, um dos melhores supinos da IPF. Burley Hawk já disse "melhor técnica é a que permite levantar mais peso sem te lesionar". * Já vi os vídeos do Kirill inúmeras vezes, o setup dele não se aplica a todos e não conheço outro atleta que mantenha a mesma técnica exata seja com 70% seja com 100% , o cara é fora da curva, melhor bencher de todos os tempos. Então, pode-se aprender com ele, mas não dá para tentar imitar o setup e achar que será o melhor para todo biotipo/proporções . * Existem muitos tipos diferentes de setup, são coisas bem individuais. Um exemplo, que usa muito arco e as pernas bem a frente - Sean Noriega. E tem um dos melhores supinos da IPF 83kg. * enfim, não quero soar arrogante, agradeço as dicas , mas tenho muitos anos de pesquisa, estudo, troca de ideias diárias com powerlifters experientes. Já experimentei dezenas de técnicas, setups, macetes e aprendi o que funciona melhor pro meu caso. Teoria é bom, mas só a prática e experiência vão te mostrar o que dá ou não resultado.
- FELLIPE ASSIS, Lucas, o Schrödinger, sxils e 1 outro reagiu a isso
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Essa semana teve um volume legal de supinos: segunda mid grip com pausa 5x100/5x120/5x5x140kg + inclinado com halteres (65°) 3x8x40kg; quarta supino com pausa (pegada aberta) 6x100/6x120/4x6x142kg + supino fechado com pausa 3x6x120 + 3x140kg, sexta supino com pausa (pegada aberta) 3x100/3x120/3x140/1x150/1x160 + 3x8x140 TnG.
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2 horas atrás, Supino_RS disse:
Analisando retrospectivamente, não vejo mais razão em competir. É legal confraternizar, ver outros levantadores tentando se superar, mas esportivamente existem questões polêmicas. Arbitragem flexível com alguns tipos de movimento e rigorosa com outros, sem entrar na questão de qual levantador é favorecido e qual é prejudicado, é o ponto mais grave. Recentemente o Thiago Marreta acertou mais golpes contundentes no Jon Jones em 3 rounds, numa luta que não teve grappling, e 2 árbitros lhe tiraram a vitória por decisão dividida. Um exemplo que faz pensar na falta de justiça em diversas modalidades.
Levantar pesos é algo mais individualizado do que as competições tentam fazer parecer. Os benefícios de um campeonato podem ser obtidos sem o encaixotamento da regulação disforme. Somente o próprio levantador sabe o seu verdadeiro nível e o quanto seus levantamentos são válidos. Opinião alheia jamais deve superar a própria percepção.
Sigo assistindo, mas nem sempre a decisão oficial vai ser a versão vencedora de fato, para mim.
Se entrar no futebol, a discussão fica horripilante...
Bem isso. Mock meet com amigos é mais legal. Aquela vez que fizemos aqui foi bem massa. Fiz outros já com alguns (ex) integrantes do fórum e membros do nosso grupo.
46 minutos atrás, Vecchio disse:Faz um tempo que o Covero organizou um evento. Uma coisa quase caseira. Power-rack, banco, anilhas, barra olímpica, garagem, uns camaradas e heavy-metal (acho que o som foi heavy-metal, não lembro ao certo).
Deu gosto de ver.
Se a moda pega... bem que daria pra fazer um evento do Full Power Lifters.
Também fizemos um aqui em 2017, mas de DL. O Supino_RS nem ia treinar junto, na hora de empolgou e até fez um terra com 200kg, sendo que nem estava treinando o movimento na época. Taí aí o vídeo:
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Em 04/04/2019 em 20:08, FELLIPE ASSIS disse:
Voltou para o deadlift convencional?
Está competindo?
Voltei faz um tempo, mas às vezes ainda faço sumo pra reps.
Não estou competindo, na verdade nunca competi. Pessoal me cobra isso, mas não tenho muita pilha não.
Meta atual é chegar nos 180kg de supino até o final do ano. RM atual deve estar entre 170-175kg.
- Supino_RS e Ricardo Queiroz reagiu a isso
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Em 13/09/2019 em 17:50, Supino_RS disse:
Lembro do Hellgod participar nas antigas do Mundo Anabólico, lá por 2006. Qualquer hora tá de volta.
Supino dele tava subindo para uns 180 kg tempos atrás. Se continuou treinando deve estar violenta a coisa a essa altura.
O cara vê que está velho quando tem postagem em fóruns de musculação de 13-15 anos atrás ?. Tô na eterna busca dos 180kg de supino pesando 93-95kg e drug free. Acho que até o final desse ano sai.
Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free
em Diário de Treino
Postado
Não, ele mora numa cidade vizinha e aparece de vez em quando. Tirando o pessoal do crossfit e um conhecido quw treina LPO, devo ser um dos únicos numa cidade de 130k de hab que não treina com fins estéticos. Específico para Powerlifting que eu saiba sou o único.