Você está treinando de forma regular, focada e notando várias mudanças no corpo, mas tem um problema: suas panturrilhas não crescem.
Seja andando, correndo ou parado em pé, suas panturrilhas trabalham para sustentar seu corpo. Elas também estabilizam seus tornozelos e joelhos, ajudando você a fazer inúmeros movimentos dentro e fora da academia.
Mas pode ser difícil fazer as panturrilhas crescerem. Na verdade, a maioria das pessoas considera as panturrilhas como o grupo muscular mais teimoso do corpo para responder ao treino.
Basicamente, você já trabalha suas panturrilhas sempre que se locomove e usa as pernas. Logo, se você quer panturrilhas maiores, você precisa desafiá-las muito mais do que imagina. Neste texto, você entenderá como fazer isso.
Por que suas panturrilhas não crescem e as devidas soluções
Ter um músculo em específico que não cresce é relativamente comum, assim como as causas, mas panturrilhas são um caso a parte, além da questão genética, as pessoas costumam errar em coisas bem específicas que só valem para as panturrilhas.
Veja também: Treino de panturrilhas para fazer em casa
Com isto em mente, a seguir veremos quais são os erros mais comuns que impedem suas panturrilhas de crescerem acompanhados das devidas correções.
1 – Genética ruim
Primeiro, vamos lidar com o elefante branco na sala: a genética.
Inserção do músculo, rigidez da fáscia, fluxo sanguíneo, proporção dos tipos de fibras na região e até como a gordura é acumulada nas panturrilhas, são apenas alguns atributos relacionados a sua genética que podem influenciar no tamanho das panturrilhas.
Enquanto algumas pessoas nascem com um “pacote” desses atributos que favorece o desenvolvimento e tamanho das panturrilhas, a maioria não tem esse privilégio; é mais comum encontrar pessoas com genética ruim do que boa para ter panturrilhas grandes.
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Mas engana-se quem pensa que isto é um atestado definitivo para panturrilhas pequenas. Qualquer pessoa – independente de genética – pode ter panturrilhas maiores através de mudanças de treino e dieta.
Além disso, o único fator que não temos controle é a genética. Portanto, não é produtivo usar sua genética como parâmetro já que você não conseguirá mudá-la.
2 – Falta de volume de treino
Uma das principais razões para as panturrilhas não crescerem tanto quanto outros músculos é porque as pessoas não as treinam com volume suficiente.
“Treino” de panturrilhas para muitas pessoas é fazer um exercício no fim do treino de pernas, o que é muito pouco para panturrilhas. Como muitas pessoas (homens) pulam o treino de pernas com mais frequência, as panturrilhas são negligenciadas em dobro.
Em vez disso, experimente treinar suas panturrilhas ao menos 3 vezes por semana, usando ao menos 2 exercícios (mais sobre isso a frente) e 3 séries para cada, totalizando 9 séries semanais.
Veja também: Volume de treino ideal para hipertrofia
3 – Carga demais com amplitude insuficiente
Você provavelmente já ouviu que deve treinar com carga suficiente para desafiar seus músculos, mas isso deve ser feito com controle e uma amplitude de movimento completa.
No treino de panturrilhas é muito comum ver pessoas jogando o peso para cima e deixando-o cair, através de um movimento bem curto. Como o movimento que a panturrilha é capaz de fazer já é naturalmente curto, treinar dessa forma desperdiça a maior parte dos benefícios do treino.
Veja também: Devo treinar panturrilhas todos os dias?
Para obter uma amplitude de movimento completa nos exercícios de panturrilha, você precisa subir até onde sua articulação permite (não até onde o peso usado permite) e então fazer o mesmo na descida. Além disso, na descida, você deve sentir um bom alongamento nas panturrilhas.
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Para garantir que você esteja fazendo isso corretamente, use uma carga que permita subir e descer até onde a articulação permita, com uma breve pausa de 2-3 segundos em cada extremo da repetição.
4 – Seleção incorreta de exercícios
A maioria das pessoas costuma fazer apenas um exercício ou exercícios redundantes no dia de panturrilhas.
Veja, os dois principais músculos da panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo.
O gastrocnêmio é recrutado principalmente quando fazemos elevação de panturrilhas com os joelhos estendidos (com as pernas esticadas) e o sóleo é recrutado principalmente quando fazemos elevação de panturrilhas com os joelhos flexionados (com as pernas dobradas).
Logo, para gerar desenvolvimento completo nas panturrilhas, seu treino precisa conter um exercício com as pernas esticadas e um com as pernas dobradas.
Veja também:
- Como fazer elevação de panturrilhas em pé.
- Como fazer elevação de panturrilhas em sentado.
5 – Sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é crucial para promover crescimento muscular e evitar estagnação em qualquer grupo muscular, o que inclui suas panturrilhas.
O conceito de sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual da intensidade do treino ao longo do tempo, seja pelo aumento de carga, aumento no número de repetições ou aumento no número de séries.
Em outras palavras, se você treina panturrilhas sempre da mesma forma – com a mesma carga, menos número de repetições e séries – não é a toa que o músculo continua da mesma forma. Não há qualquer motivo para ele crescer se ele já está adaptado às condições impostas a ele.
Portanto, através das semanas, você precisa ao menos tentar adicionar mais carga (qualquer quantidade é válida) mantendo a boa execução. Quando isso não for possível, tente fazer mais repetições com sua carga máxima. Se não for possível levantar mais carga com boa execução ou fazer mais repetições, por fim, adicione uma série a mais.
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6 – Ingestão incorreta de calorias
Quando o assunto é ganhar massa muscular, o que inclui as panturrilhas, o que você faz na academia é metade do jogo. A outra metade é o que você faz na dieta.
Infelizmente, muitas pessoas, de forma consciente ou não, focam-se apenas na ingestão de proteína, enquanto esquecem das calorias.
Construir massa muscular requer energia através das calorias da dieta. Sem ingerir um leve excesso de calorias, seu corpo não terá energia para manter todos os processos do organismo funcionando e ainda construir massa muscular.
Isto é mais importante do que ingerir proteína porque podemos transformar proteína em energia (em vez de usá-la para reparação muscular) caso a ingestão calórica da dieta esteja incorreta. Basicamente, você precisa de calorias para que as proteínas sejam usadas adequadamente.
De forma resumida, se sua ingestão calórica for insuficiente, você dificilmente verá mudanças significativas nas panturrilhas, um músculo que já é difícil construir em situações normais (com boa dieta, descanso e suplementação).
Quanto tempo demora para desenvolver as panturrilhas?
Vamos imaginar que você entendeu o que precisa ser feito para fazer as panturrilhas crescerem, mas quanto tempo demora para desenvolver as panturrilhas?
Considerando que você está treinando e se alimentando corretamente, é realista esperar mudanças significativas nas panturrilhas dentro de, pelo menos, dois meses em frente.