Até 65% da população mundial tem algum grau de intolerância à lactose. Se você se encontra nesses 65%, então saber se whey protein tem lactose é algo importante se você não quer pagar caro em um suplemento para ter gases, dores de barrigas e outros sintomas digestivos.
Sendo um produto derivado do leite de vaca, whey protein tem lactose, mas algumas versões de whey poderão ter boa parte da lactose removida ou ter a enzima lactase adicionada, o que permite que pessoas com intolerância a lactose possam usar whey normalmente.
O que você precisa entender
- Diferentes tipos de proteína whey terão diferentes níveis de lactose, de níveis moderados a praticamente nada.
- Se o whey tem zero gramas de açúcar ou muito próximo disso por porção, então você pode estar confiante de que ele não tem lactose, já que lactose é o açúcar do leite.
- Ou seja, na maioria dos casos, você poderá usar whey com intolerância a lactose, só precisa consumir o tipo certo.
Tipos de whey protein e quantidade de lactose
Existem três tipos oficiais de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado. Cada um deles possui quantidade diferentes de lactose, o que pode ser melhor ou pior, caso você seja intolerante.
Whey protein concentrado
A concentração de proteína em um whey concentrado pode variar de 35 a 80%, mas um bom whey terá no mínimo 70-80% de proteína.
A porcentagem restante é composta por carboidratos (incluindo lactose) e gorduras. Esse tipo de whey costuma ser o mais barato e também pode ser mais calórico do que os outros tipos de proteínas devido ao teor de gordura ligeiramente maior.
Este é o tipo de whey com mais lactose entre todos os tipos. Caso você tenha intolerância à lactose, este é tipo que você com certeza deveria evitar.
Veja também: É normal ter espuma no shake com whey?
Whey protein isolado
Um whey isolado é essencialmente um whey concentrado que passou por um processo de filtragem adicional para remover a maior parte da gordura e açúcar. Esse processo resulta em um whey que tem 90 a 97% de proteína.
Os isolados geralmente são mais caros e misturam-se melhor do que os concentrados. Eles também são digeridos um pouco mais rápido do que os concentrados.
Se você tem sensibilidade à lactose, whey isolado é praticamente livre de lactose e tendem a ser bem tolerados pela maioria das pessoas, com menos incidências de gases, inchaço ou indigestão.
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Além disso, se você está controlando macros ou tentando limitar excesso de gorduras ou açúcares, então um isolado é uma ótima opção.
Apenas tenha cuidado com wheys que possuem o termo “isolado” ou “isolated” no rótulo, mas na verdade é uma estratégia de marketing e ainda tem como principal ingrediente o whey protein concentrado. Sempre leia atentamente o rótulo.
Veja também: Qual a diferença entre whey concentrado e isolado?
Whey protein hidrolisado
Whey hidrolisado é feito com um passo adicional de processamento, além do passo feito na formulação do whey isolado.
No whey hidrolisado, a proteína passa por manipulação através de calor, enzima ou ácido para quebrar os aminoácidos da proteína em cadeias mais curtas.
Esse processamento extra resulta em um whey que é considerado “pré-digerido” para ser absorvido mais facilmente pelo corpo e terá ainda menos lactose do que um isolado.
Alguém com uma sensibilidade à lactose maior que o comum que não tenha sido capaz de tolerar o whey isolado pode ser capaz de tolerar o whey hidrolisada.
Os potenciais pontos negativos de um hidrolisado são que eles são a opção mais cara e podem não ser acessíveis para alguns consumidores.
Veja também: Qual é o melhor tipo de whey?
Pode tomar whey protein sendo intolerante à lactose?
Sim, no geral, você pode tomar whey se for intolerante à lactose. Basta optar por um whey isolado ou hidrolisado com menos de 1g de açúcar por porção.
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Você também pode encontrar wheys que têm a enzima lactase adicionada, o que ajuda a quebrar e digerir a lactose, reduzindo ainda mais a probabilidade de quaisquer sintomas negativos.
A maioria dos isolados e hidrolisados deve ser praticamente livre de lactose. Lembre-se de que a lactose é o açúcar encontrado no leite, então se uma proteína whey contém quase zero de açucar, então ela deve conter quase zero lactose.
O que acontece se você tomar whey tendo intolerância à lactose?
Imagine que você não tinha essas informações antes e acabou consumindo whey concentrado (que tem mais lactose) com intolerância, o que aconteceria?
Você terá todos os efeitos colaterais digestivos negativos, incluindo desconforto, náusea, constipação, gases, diarreia ou dor abdominal severa. Mas, como comparação, dificilmente terá mais do que teria tomando leite puro.
Reforçando, se você tem intolerância à lactose, estes problemas ocorrerão quase sempre com um whey concentrado que ainda mantém boa parte da lactose do leite.
Somente pessoas com intolerâncias severas poderão ter algum problema usando whey isolado ou hidrolisado, que contém quantidade ínfimas (quase nulas) de lactose.
Vale lembrar que estas informações são válidas para intolerância à lactose, o que é diferente de alergia ao leite. Algumas pessoas podem ser alérgicas às proteínas do leite, o que faz com que elas tenham problemas com qualquer tipo de whey.
Veja também: Pode misturar whey com aveia?
4 maneiras de tomar whey protein com intolerância à lactose
Agora, imagine que você tem ciência da sua intolerância à lactose e quer tirar proveito do whey protein, quais são as melhores formas de fazer isso, sem temer os efeitos adversos?
1 – Use whey isolado ou hidrolisado (o passo mais óbvio)
Apenas para remover o óbvio da equação: se você não quer ter dor de cabeça e ter que lidar com os possíveis sintomas negativos, usar whey isolado e hidrolisado é o passo mais simples para quem tem intolerância à lactose.
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Como discutido, whey isolado e hidrolisado passam por processos de refinamento adicionais para remover a maior parte ou toda a gordura e o açúcar (carboidratos) restantes da proteína do soro de leite. Como resultado, esses produtos devem ter pouco ou nenhuma lactose restante.
2. Na dúvida, procure por um whey sem carboidratos
Existem inúmeras manobras de marketing feitas para confundir o consumidor na hora de comprar whey.
Por exemplo, existem wheys com as palavras “isolado” no rótulo, mas isto é válido para o nome do produto e não para o tipo de whey que o produto fornece.
No entanto, uma vez que a lactose é um açúcar, se um whey protein tem até 1g de carboidratos (o que vai incluir açucares) por dose, então você tem certeza que o whey realmente é isolado ou hidrolisado.
3. Use menos whey de uma só vez
Se você tem uma sensibilidade mais leve, é possível que você possa tolerar a lactose do whey, até mesmo da versão concentrada, se usar o whey em menor quantidade durante o dia.
A maioria dos estudos mostram que obter uma quantidade de proteína adequada ao longo do dia é mais importante do que exatamente quanta proteína você consome em cada dose específica.
Para ajudar a atingir suas metas diárias de proteína, mas evitar os efeitos colaterais negativos de sua sensibilidade à lactose, você poderia, por exemplo, fazer receitas como mingau usando 1/2 ou 1/3 de uma dose de whey e repetir a refeição no decorrer do dia.
Você também pode combinar sua porção menor de proteína whey com outras fontes de proteína para atingir seus macros do dia.
4. Encontre um whey com enzima lactase ou use-a separadamente
Lactase é a enzima responsável por quebrar a lactose no corpo. Se você tem intolerância à lactose, não consegue digerir totalmente a lactose.
Consumir a enzima apropriada pode ser suficiente para ajudar seu corpo a contornar os sintomas negativos.
Por exemplo, apesar de não ser tão comum no Brasil, há wheys que já possuem enzima lactose em sua formulação.
Contudo, se você não conseguir encontrar um com a enzima lactase adicionada, você pode suplementar com a enzima por si só para ver se isso lhe oferece algum alívio. Enzima lactase pode ser encontrada em qualquer farmácia, sem receita.
Lembrando que, neste caso (de comprar a enzima separadamente), a melhor medida seria consultar um médico e ver qual é o melhor remédio para você.