O brachi-o quê? Parece que estamos falando de um dinossauro, mas não estamos. Estamos falando do músculo braquial, o músculo mais importante que você (provavelmente) nunca ouviu falar.
O que o torna tão importante?
Braquial é um dos principais músculos envolvidos na flexão do cotovelo – algo que a maioria de nós costumamos pensar ser uma função APENAS do bíceps.
Isso significa que quando focamos toda nossa energia para treinar o bíceps, e esquecemos do braquial, estamos abrindo mão de alguns centímetros que poderíamos estar ganhando.
E é por isso que este artigo é tão importante, pois tratará de um erro muito comum que provavelmente está atrasando seus resultados.
Conhecer o músculo braquial e como treiná-lo é fundamental para desenvolver braços de forma completa.
Benefícios ao treinar braquial
1 – Braços mais fortes (literalmente)
Você simplesmente não pode ter braços fortes sem um par de braquiais fortes. Simples assim.
E quando falo em braços fortes, estou falando literalmente de produção de força.
O braquial é responsável por até 60% da tensão colocada no braço durante os exercícios de flexão do cotovelo.
Um braquial mais forte certamente lhe dará uma força de flexão do cotovelo mais forte. Isso significa mais força em todos os exercícios de rosca para bíceps.
Publicidade
Treinar seu braquial também afetará seu desempenho em geral, pois muitos exercícios da musculação exigem flexão do cotovelo.
Por exemplo: literalmente TODAS as formas de barra-fixa e remada usam o braquial.
2 – Braços maiores
Embora você não possa realmente ver o braquial, pois fica bem abaixo do bíceps, treiná-lo ainda fará você ter braços maiores.
Como?
Bem, quando você treina o braquial para hipertrofia muscular, você aumentará sua massa muscular nesse músculo.
Essa massa tem que ir para algum lugar, então simplesmente empurrará o bíceps para fora, criando um braço mais expansivo e com formato cheio.
3 – Menos lesões
O cotovelo pode ser um local suscetível a lesões.
Muita coisa está acontecendo aqui, incluindo o funcionamento de vários músculos, tendões e ligamentos para mantê-lo unido.
Além disso, o cotovelo é a primeira articulação que recebe a força criada ao levantar algum peso do chão usando as mãos.
Sim, eu sei, o punho é forçado primeiro, mas é o cotovelo que sempre acaba levando a maior “porrada”.
Publicidade
Por isso vemos tantas pessoas reclamando de dores no cotovelo ao fazer roscas, e não reclamando dos punhos (não com a mesma frequência).
Na verdade, uma causa da tendinite, que ocorre quando o cotovelo sofre tensão constante.
Essa lesão por uso excessivo pode se desenvolver ao longo do tempo, deixando você incapaz de estender o braço devido a inflamação do braquial e de seu tendão.
Porém isso não aconteceria se a região estivesse devidamente fortalecida.
Ao aumentar a força do seu braquial, reduzirá drasticamente a chance de ocorrer algum problema.
4 – Mais força na pegada pronada
Quando falamos em pegada pronada que envolve o braquial, estamos, principalmente, nos referindo aos exercícios de costas onde você fica com as palmas para baixo e pode ver as “costas” das mãos.
Apenas para visualizar a pegada pronada, imagine exercícios como roscas invertidas e barra-fixa tradicional.
Enquanto os bíceps são fortes supinadores, eles perdem força à medida que a mão gira para dentro, pois estão em uma posição biomecânica fraca.
No entanto, o braquial consegue funcionar independente da sua pegada, sendo AINDA mais forte em pronação.
Veja também -> Qual a diferença entre pagada pronada, supinada e neutra?
Publicidade
Os 5 melhores exercícios de braquial
Aqui vamos nós, os melhores exercícios de braquial que você pode fazer.
1. Barra-fixa
Incluir a barra-fixa em seu treinamento, será uma ótima maneira para ganhar massa muscular nas costas como um todo.
No entanto, o barra-fixa também usa uma pegada pronada, para puxar seu corpo para cima.
Na verdade, essa pegada em pronação é o que a diferencia do chin up (ou barra fixa supinada), que usa uma pegada em supinação.
Enquanto o barra-fixa e o chin-up são exercícios fantásticos, favorecer o barra-fixa é a escolha óbvia se você deseja treinar seu braquial.
Além disso, a barra-fixa é incrivelmente fácil de sobrecarregar os músculos já que é a única forma de roubar no exercício é diminuindo a amplitude de movimento.
Veja também -> Como fazer barra-fixa pronada corretamente
2. Rosca inversa com barra W
Quando as pessoas querem treinar bíceps, a primeira coisa que vem em mente é fazer roscas com pegadas supinadas, como na rosca direta.
Os exercícios com pegada pronada, como rosca inversa, são sempre deixados por último, como se fossem secundários.
Na verdade, como já vimos acima, ambas as formas são importantes para o ganhar centímetros no braço.
Está na hora de parar de menosprezar a rosca inversa e tirá-la no banco de reserva.
A rosca reversa é realizada da mesma maneira que a rosca normal, exceto que você usa uma pegada pronada. Todo o resto é o mesmo, como posição da mão, postura e exercício real.
No entanto, o uso da barra W tende a ser muito mais confortável para os alunos e permite que eles usem cargas mais pesadas.
Isso ocorre porque a pegada é um pouco mais neutra, o que significa que há menos estresse nos punhos. Ao mesmo tempo, ainda se trata de uma pegada pronada e o seu braquial será recrutado.
Veja também -> Como fazer rosca inversa corretamente
3. Rosca Zottman
A rosca zottman usa halteres e, mais ou menos, simplesmente alternam entre o uso de uma pegada pronada e uma pegada supinada durante o movimento.
Tradicionalmente, o exercício começa com as mãos ao lado do corpo usando uma pegada neutra.
Você então começará a levantar os halteres ao mesmo tempo que, conforme sobe, irá girar os halteres para uma posição supinada (barra por baixo da mão) e continuar todo o caminho para cima.
Na parte superior, você mudará para uma pegada pronada e descerá até a posição inicial voltando para a pegada neutra.
Veja também -> Como fazer a rosca zottman corretamente
4. Rosca martelo na polia
A rosca martelo não é feita em pronação, mas sim com uma pegada neutro e ainda é muito eficaz em atingir o braquial.
Esta pegada permite excluir boa parte do trabalho do bíceps.
Em contrapartida, você obterá mais ativação do braquiorradial; não é uma coisa ruim.
O braquiorradial também é um flexor de cotovelo esquecido que também precisa da sua atenção. E um braquiorradial mais forte significará a capacidade de mover mais peso com o braquial.
Ao usar a polia, diminuímos os impulsos, deixando o exercício mais suave para suas articulações e ainda permitindo maiores ajustes na máquina, para que o exercício se encaixe melhor à sua individualidade.
Veja também -> Como fazer rosca martelo corretamente
5. Rosca scott com barra W
Um exercício clássico de bíceps, pois é altamente eficaz no isolamento dos músculos flexores.
Para realizar o exercício, você coloca os braços em um apoio que elimina qualquer possibilidade de impulso e de outros músculos auxiliares, deixando os flexores do cotovelo para fazer todo o trabalho.
Isso torna a rosca scott um dos exercícios favoritos para hipertrofia dos flexores do cotovelo.
Como é um exercício tão incrível, faz sentido usá-lo para treinar o braquial. Para fazer isso, basta usar uma pegada pronada e enrolar. Mas uma palavra para o sábio, comece com leveza E NÃO use o método excêntrico pesado e lento discutido abaixo. Como mencionado, este exercício é muito eficaz, o que significa sérios danos musculares. Não exagere quando começar.
Veja também -> Como fazer rosca scott corretamente
Como programar exercícios de braquial no treino
Não há muito segredo em como inserir exercícios para braquial no seu treino de braços.
Como recomendação geral (não é regra), você pode inserir dois exercícios com foco no bíceps e mais dois com foco no braquial.
Por exemplo:
- Rosca direta.
- Rosca alternada.
- Rosca martelo.
- Rosca inversa.
Palavras finais
Muitas pessoas sequer sabem da importância do braquial (ou até mesmo que ele existe) e, por isso, prejudicam seus ganhos.
Não mais.
Depois deste artigo, você sabe por que é tão importante treinar o braquial para gerar o máximo de hipertrofia nos braços.
Mais importante ainda, você sabe quais padrões de movimento dão mais foco neste músculo e, a partir de agora, só vai negligenciá-lo por opção.