A barra fixa (com pegada) pronada é um exercício avançado que usa apenas o peso corporal.
Também é um exercício composto que pode transformar completamente a força e massa muscular da parte superior do corpo.
Basicamente, se você quer construir costas maiores, aumentar sua força funcional e testar sua força mental, a barra fixa em pronação é pra você!
Músculos trabalhados pela barra fixa pronada
Músculo primário
O principal músculo recrutado ao realizar a barra fixa pronada é o latíssimo do dorso.
Também conhecido como dorsal, este músculo tem origem na região superior da lombar e é o músculo mais largo das costas.
É ativado para estabilizar as costas, bem como para baixar, estender e girar os ombros.
Eles desempenham um papel fundamental na maioria dos exercícios de “puxar”, como puxadas e remadas.
Músculos secundários
Barra-fixa pronadarabalha secundariamente uma variedade de músculos das costas, como os romboides, o redondo maior, o trapézio e vários outros.
Este exercício também recruta o braquiorradial no antebraço, bem como o bíceps e o braquial, um músculo que fica abaixo do bíceps na parte superior do braço.
Por último, e menos ênfase, o exercício trabalha os músculos menores ao redor dos ombros, como os deltóides posteriores.
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Os músculos mais profundos do core, como o transverso do abdômen, também são usados para estabilizar sua coluna.
Benefícios da barra fixa pronada
1. Dorsais maiores e mais fortes
Barra-fixa é um dos principais exercícios construtores de massa muscular nas costas, o que, indiretamente, também é o que mais produz força muscular.
Costas fortes são essenciais para melhorar seu desempenho em qualquer outra atividade, em outros exercícios compostos e nas atividades simples do dia-a-dia (para evitar lesões nessas atividades).
Se você quiser construir costas maiores e mais fortes, este (ou uma variação próxima), é o exercício que você precisa fazer.
2. Melhor postura
Passar horas sentado no trabalho ou ao dirigir pode prejudicar sua postura. E isto é extremamente comum na sociedade moderna.
Se você não estiver exercitando regularmente as costas, esses músculos podem enfraquecer, o que pode causar uma postura ruim.
A barra fixa pronada pode ativar músculos subutilizados para ajudar a reduzir dor crônica (a famosa “dor nas costas”) e lesões futuras.
3. Estética
A maioria das pessoas tende a enfatizar seus músculos “visíveis”, como abdômen, peitoral e braços.
Embora não haja nada de errado em treinar esses músculos, uma abordagem equilibrada para construir músculos é mais segura e eficaz.
Não só é mais seguro, mas se você realmente deseja construir um físico verdadeiramente estético, ou seja, simétrico e proporcional, então treinar as costas é até mais importante do que treinar os músculos que ficam mais visíveis.
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Como fazer barra fixa pronada
Equipamento
Para este exercício, você precisa apenas de um suporte elevado com pegadores, que possa sustentar seu peso corporal e que permita usar ambas as mãos de forma segura.
Configuração
a) Segure a barra de puxar com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para frente (em pronação).
b) Certifique-se de que suas costas estão na posição natural e seus pés estão abaixo de você, imóveis enquanto você está suspenso (para evitar impulsos).
Execução
a) Desça as escápulas dos ombros e contraia os dorsais para puxar o corpo para cima até que o queixo fique ao menos na linha da barra.
b) Faça uma breve pausa na parte superior e contraia os músculos das costas com força.
c) Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Recomendação
Você deve ter como objetivo completar 3-4 séries de 6-12 repetições.
Conforme você se torna confortável com a execução do movimento, sinta-se à vontade para mudar sua série e intervalos de repetições para desafiar a si mesmo.
Erros comuns a serem evitados
1. Repetições parciais
O erro na barra fixa pronada (e qualquer outra variação de puxada) mais comum é não conseguir completar uma repetição completa.
Para ser mais justo, o erro é, na verdade, realizar repetições incompletas, mas contabilizar como completas.
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É natural, no início, não conseguir realizar repetições completas na barra-fixa, porém esta fase é ultrapassada rapidamente se você está executando o movimento de forma correta.
Se você não consegue realizar nem mesmo uma repetição completa, leia isso.
2. Balançar o tronco para frente e para trás
Balançar o tronco, leia-se “usar impulso”, é outro erro comum e crítico na barra fixa.
Embora muitos atletas de CrossFit possam usar um movimento de impulso para fazer mais repetições.
Esta definitivamente não é a melhor maneira para treinar dorsais visando hipertrofia (o foco do CrossFit não é necessariamente hipertrofia).
Para parar de balançar, mantenha os músculos do abdômen firmes e as pernas paradas abaixo de você.
3. Usar os braços além do necessário
Convenhamos que os braços são os principais músculos sinergistas (ajudantes) na barra-fixa, mas se você usa-os demais, isso tira o foco dos dorsais.
No começo, quando a dificuldade do movimento ainda é elevada, é muito difícil conseguir “separar” o uso dos braços e do dorsal.
Se isso é um problema para você, experimente treinar usando puxadas na polia usando pouca carga e focar-se integralmente em sentir as costas realizando o trabalho.
Depois de habituar-se com o movimento, volte pra barra-fixa.