7 exercícios para peito com halteres (com treino incluso)

Veja quais são os principais exercícios para peito usando halteres para treinar a parte inferior, superior e maior do peitoral.

 

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Supino reto

supino reto com halteres

Deite-se em um banco reto e segure um halter em cada mão com os braços esticados para cima.

As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés na posição inicial.

Empurre a carga para acima em direção ao teto, estendendo os cotovelos até os braços estarem quase estendidos.

Em seguida, desça a carga resistindo à ação da gravidade.

Para tirar proveito da amplitude maior oferecida pelo uso dos halteres, desça a carga até onde for confortável para seus ombros, mas sem ultrapassar totalmente o peitoral.

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Na subida, evite esticar completamente os braços e tocar um halter no outro já que isto removera momentaneamente a tensão no músculo.

Supino inclinado

supino inclinado com halteres

O supino inclinado consegue recrutar a porção superior (clavicular) do peitoral de forma mais pronunciada do que a versão tradicional.

Além disso, fazer supino com uma inclinação poderá aumentar sua força no próprio supino reto e aumentar a quantidade de massa muscular adquirida como um todo.

Para realizar o exercício da forma correta, você precisará de um banco com inclinação entre 30 a 45 graus (evite angulações abaixo ou acima disso).

Sente-se com os pés fixos no chão (e não no ar ou qualquer outro lugar). Comece o exercício empurrando a carga para cima em direção ao teto, com as palmas das mãos viradas para frente.

Levante a carga até os braços estarem estendidos, segure esta posição por meio segundo e comece a descer de forma controlada.

Supino fechado

supino fechado com halteres

Deite no banco com os pés apoiados de forma fixa no chão e segure dois halteres, um encostado ao outro, logo acima do peitoral (como na foto).

Flexionando os músculos do abdômen e mantendo as escápulas dos ombros para trás, contra o banco, empurre a carga para cima – mantendo os halteres juntos durante toda a subida.

Antes de esticar completamente os braços, pare momentaneamente e então comece a descida da carga. Faça isso resistindo à ação da gravidade.

Os halteres se mantém colados durante todo o exercício.

Supino declinado

supino declinado com halteres

O procedimento para realizar o supino declinado (ou canadense) com halteres é o mesmo dos outros supinos.

A principal e óbvia diferença aqui é o ângulo negativo do banco, com o propósito de atingir mais as fibras do peitoral maior e não tanto a cabeça clavicular (superior) do peitoral.

Posicione os halteres nas mãos com os braços esticados ou abaixados (o que ficar melhor para você de acordo com sua instalação de banco).

Para isso é recomendado usar um “spotter”, alguém que lhe ajude a colocar os halteres nas mãos e retirá-los depois.

Continuando. Comece o exercício subindo a carga até os braços estarem quase completamente esticados e então desça controladamente, resistindo à ação da gravidade.

Repita pelo número desejado de repetições.

Crucifixo

crucifixo com hallteres

Deite-se em um banco reto com os ombros e cabeça apoiados no banco e pés fixos no chão.

Segure os halteres com os braços esticados diretamente acima do peitoral, com as palmas viradas uma para a outra (como na imagem).

Agora desça os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente dobrados e fixos no mesmo ângulo, formando um arco lateral com cada mão.

Desça até chegar próximo a linha do peitoral e então suba novamente para posição inicial.

Lembre-se de manter uma leve flexão do cotovelo, mas ao mesmo tempo não mude esse ângulo durante o movimento – os braços ficam fixos durante todo o movimento.

Crucifixo inclinado

crucifixo inclinado

O mesmo procedimento do crucifixo reto (exercício acima), porém com uma mudança o ângulo do banco que deve ficar entre 30 a 45 graus.

Outra diferença importante a se notar é que, ao abrir os braços para os lados, eles deverão ir em direção ao chão e não para trás de você.

Deixa eu explicar melhor: se você descer os braços para trás de você mesmo (e não do chão), o exercício será o mesmo que o crucifixo reto, pois o músculo estará trabalhando no mesmo padrão de movimento.

Pullover

pullover com halteres

Deite-se em um banco com a cabeça e tronco apoiados. Mantenha os pés fixos no chão.

Com os braços esticados, segure um halter com as duas mãos acima do peitoral.

Você deve segurar as extremidades dos halteres com as duas palmas das mãos, com os dedos dando suporte para o halter se manter fixo.

Mantendo os braços esticados, comece o exercício levando ambos os braços para trás de você e o banco.

Cotovelos mantém-se fixos no mesmo ângulo durante todo o movimento.

Desça os braços até o halter passar a cabeça (vide foto) e então volte a posição inicial, ainda mantendo os braços esticados no mesmo ângulo.

Não é necessário descer o halter até o movimento se tornar desconfortável, pois isto pode exercer estresse desnecessário nas articulações dos ombros.

Portanto desça até o halter passar da cabeça ou pare antes disso caso sentir desconforto articular.

Treino de peito usando apenas halteres

O treino a seguir poderá ser feito usando exercícios de peito apenas com halteres e independente da sua experiência de treino.

O mais importante é ter um banco apropriado para fazer os exercícios e que permita a mudança do ângulo do encosto.

Treino

  1. Supino reto com halteres – 3 séries com 8 repetições
  2. Supino inclinado com halteres – 3 séries com 10 repetições
  3. Supino declinado com halteres – 3 séries com 12 repetições
  4. Crucifixo (mude o ângulo a cada treino) – 3 séries com 12 repetições
  5. Pullover – 3 séries com 10 repetições

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