Se você deseja um peitoral largo, musculoso e definido, usar exercícios para peito com halteres sempre será vantajoso. Nada contra exercícios com barra, pois eles certamente têm seu lugar no treino de peito, mas os halteres são mais versáteis e eles reinam supremos quando se trata de contrair o músculo ao permitir mais ajustes por parte do usuário.
Neste texto, veremos quais são os principais exercícios para peito usando halteres para treinar todas as regiões do peitoral.
Vantagens de treinar peito com halteres
Os halteres são ótimos para treinar o peitoral. Eles oferecem vantagens únicas que você não consegue obter com barras ou exercícios com o peso do corpo.
Abaixo veremos as vantagens mais relevantes para você entender o que queremos dizer.
1 – Maior amplitude de movimento
Com as barras, a barra tocará seu peito antes que seus músculos peitorais alcancem sua total amplitude de movimento. Os halteres permitem que você desça o quanto for necessário e além de onde a barra poderia ir, alongando ao máximo seu peitoral e, assim, ativando o máximo possível de fibras musculares.
A capacidade de maximizar a amplitude de movimento ao usar halteres não é apenas para a tensão do alongamento, mas também para a tensão da contração. Isso porque seus braços estão livres para se moverem internamente, não apenas para cima e para baixo.
Além disso, você tem que trabalhar mais para equilibrar os halteres e mantê-los no caminho correto, isto aumenta ainda mais o trabalho do peitoral e músculos estabilizadores.
2 – Crescimento proporcional
Você perceba ou não, um lado do seu corpo será sempre mais forte e compensará pelo lado mais fraco, algo que fica imperceptível usando uma barra. Com o tempo, o lado mais forte fica cada vez mais forte e pode causar desiquilíbrios musculares.
Isso obviamente não é possível com halteres, pois cada lado precisa trabalhar individualmente para levantar e descer a carga. Se o seu lado fraco estiver atrasado, você notará imediatamente. Isso significa que você não será capaz de continuar uma série além do ponto que seu lado fraco pode suportar.
Isso também garante que sua forma permaneça correta, pois ela não ficará estranha com seu lado mais forte impulsionando a maior parte do movimento (como quando alguém levanta uma barra com um lado mais alto que o outro e nem percebe). Eventualmente, usando halteres o desequilíbrio de força e músculo se igualará.
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3 – Mais leve nas articulações
Os halteres são mais versáteis e permitem inúmeros ajustes. Por exemplo, em algumas situações, por questões de individualidade, você pode sentir dor articular ao fazer supino com barra, mas ao mudar para halteres, é possível fazer pequenos ajustes que farão a dor desaparecer.
Com halteres, você pode girar seus punhos e mover seus cotovelos e ombros por um caminho que seja mais natural para você. Isso permite que você alivie o estresse de suas articulações e o coloque nos músculos (onde ele pertence).
Em resumo, não estamos dizendo que barras, máquinas e exercícios com o peso do corpo não têm seu lugar no treino de peito, pois eles com certeza têm, mas halteres possuem vantagens únicas que, para determinadas pessoas, podem ser superiores às outras formas.
8 melhores exercícios para peito com halteres
Aqui vão os 8 melhores exercícios para peito com halteres para incluir no treino:
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino fechado
- Supino declinado
- Crucifixo
- Crucifixo inclinado
- Crucifixo baixo
- Supino invertido
A seguir, veremos mais detalhes sobre cada um deles.
1 – Supino reto
O supino reto com halteres deveria ser um exercício básico no treino de peito da maioria. É um exercício composto eficaz que ativa todo o peito (com ênfase na cabeça esternocostal) e permite carga suficiente e maior amplitude de movimento.
Apenas certifique-se de manter o movimento equilibrado, movendo os dois braços com espaço e velocidade iguais. Para isso, use um peso que você possa controlar corretamente todas as fases da repetição. A forma é a prioridade principal. Uma vez que sua amplitude de movimento e controle estejam bons, então você pode aumentar o peso.
Para tirar proveito da amplitude maior oferecida pelo uso dos halteres, desça a carga até onde for confortável para seus ombros, mas sem ultrapassar exageradamente o peitoral.
Na subida, evite esticar completamente os braços e tocar um halter no outro já que isto removera momentaneamente a tensão no músculo.
Como fazer
- Deite-se em um banco reto e segure um halter em cada mão com os braços esticados para cima.
- As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés na posição inicial.
- Empurre a carga para acima em direção ao teto, estendendo os cotovelos até os braços estarem quase estendidos.
- Em seguida, desça a carga resistindo à ação da gravidade.
- Repita.
2- Supino inclinado
O supino inclinado com halteres consegue recrutar a porção superior (clavicular) do peitoral de forma mais pronunciada do que a versão tradicional.
Além disso, fazer supino com uma inclinação poderá aumentar sua força no próprio supino reto e aumentar a quantidade de massa muscular adquirida como um todo.
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Para realizar o exercício da forma correta, você precisará de um banco com inclinação entre 30 a 45 graus (evite angulações abaixo ou acima disso).
Como fazer
- Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão, na altura dos ombros.
- Segure os halteres com as palmas das mãos viradas para frente.
- Empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços.
- Desça os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo os cotovelos e ombros estáveis.
- Repita.
3 – Supino fechado
O supino fechado com halteres, também conhecido como supino com pegada fechada, é um exercício eficaz que ativa os tríceps de maneira significativa, mas também treina o peitoral.
Outra vantagem do supino fechado com halteres é a amplitude de movimento e a versatilidade que oferece. Os halteres permitem uma maior liberdade de movimento em comparação com a barra, o que pode resultar em uma contração muscular mais eficaz e um alongamento mais profundo durante o exercício.
Como fazer
- Deite no banco com os pés apoiados de forma fixa no chão e segure dois halteres, um encostado ao outro, logo acima do peitoral (como na foto).
- Flexionando os músculos do abdômen e mantendo as escápulas dos ombros para trás, contra o banco, empurre a carga para cima – mantendo os halteres juntos durante toda a subida.
- Antes de esticar completamente os braços, pare momentaneamente e então comece a descida da carga. Faça isso resistindo à ação da gravidade.
- Os halteres se mantém colados durante todo o exercício.
4 – Supino declinado
O supino declinado com halteres é uma variação eficaz do supino tradicional que foca especificamente na parte inferior dos músculos peitorais, o que pode ser especialmente benéfico para indivíduos que buscam melhorar a definição e a simetria nessa área específica.
Outra vantagem do supino declinado com halteres é a redução do estresse sobre a articulação do ombro em comparação com o supino reto ou inclinado. Isso pode ser particularmente vantajoso para indivíduos com histórico de lesões no ombro ou para aqueles que desejam minimizar o risco de lesões futuras.
Como fazer
O procedimento para realizar o supino declinado (ou canadense) com halteres é o mesmo dos outros supinos.
A principal e óbvia diferença aqui é o ângulo negativo do banco, com o propósito de atingir mais as fibras do peitoral maior e não tanto a cabeça clavicular (superior) do peitoral.
- Posicione os halteres nas mãos com os braços esticados ou abaixados (o que ficar melhor para você de acordo com sua instalação de banco).
- Para isso é recomendado usar um “spotter”, alguém que lhe ajude a colocar os halteres nas mãos e retirá-los depois.
- Comece o exercício subindo a carga até os braços estarem quase completamente esticados e então desça controladamente, resistindo à ação da gravidade.
- Repita pelo número desejado de repetições.
5 – Crucifixo
O crucifixo com halteres é um exercício excepcional para desenvolver os músculos do peitoral, proporcionando uma amplitude de movimento que estende e contrai o peitoral de maneira eficaz.
Contudo, para tirar o máximo de proveito de exercício, você precisa controlar a descida do movimento e alongar o peitoral na porção inferior, sem que o estresse seja colocado nos ombros.
Como fazer
- Deite-se em um banco reto com os ombros e cabeça apoiados no banco e pés fixos no chão.
- Segure os halteres com os braços esticados diretamente acima do peitoral, com as palmas viradas uma para a outra (como na imagem).
- Agora desça os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente dobrados e fixos no mesmo ângulo, formando um arco lateral com cada mão.
- Desça até chegar próximo a linha do peitoral e então suba novamente para posição inicial.
- Repita.
Lembre-se de manter uma leve flexão do cotovelo, mas ao mesmo tempo não mude esse ângulo durante o movimento – os braços ficam fixos durante todo o movimento.
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6 – Crucifixo inclinado
O crucifixo inclinado com halteres é excelente para trabalhar a área superior do seu peitoral. Contudo, para conseguir isso, foque em contrair o peito para levantar os halteres, em vez de usar apenas os braços.
Na porção inferior, consiga um bom alongamento, se a mobilidade do seu ombro permitir, mas não há necessidade de descer tão baixo a ponto de o estresse começar a ser colocado nos ombros, em vez dos músculos do peito.
Como fazer
O mesmo procedimento do crucifixo reto, porém com uma mudança o ângulo do banco que deve ficar entre 30 a 45 graus.
- Deite-se em um banco inclinado com os ombros e cabeça apoiados no banco e pés fixos no chão.
- Segure os halteres com os braços esticados diretamente acima do peitoral, com as palmas viradas uma para a outra (como na imagem).
- Agora desça os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente dobrados e fixos no mesmo ângulo, formando um arco lateral com cada mão.
- Desça até chegar próximo a linha do peitoral e então suba novamente para posição inicial.
- Repita.
7 – Crucifixo baixo
O crucifixo baixo com halteres em pé, apesar do nome, permite que você foque no peitoral superior. O movimento é bem parecido com um crucifixo na polia baixa e deve ser feito com cargas baixas, para que você seja capaz de controlar todas as porções da repetição.
Como fazer
- Em pé, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente.
- Certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente.
- Levante os halteres para cima e juntos para que fiquem na altura dos ombros ou um pouco mais alto.
- Volte lentamente à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
8 – Supino invertido
O supino invertido com halteres é como um supino normal, exceto que você segura os halteres com uma pegada invertida e a posição dos seus braços é um pouco mais próxima do corpo.
Ao mudar a pegada, você coloca mais ênfase no peitoral superior e alivia a pressão e a tensão nos ombros. Também trabalha os tríceps em um grau maior do que o supino normal.
Muitos professores utilizam esse exercício para pessoas que têm problemas no ombro e fisiculturistas o usam porque é muito eficaz para trabalhar o peitoral superior e os tríceps sem sobrecarregar demais os ombros.
Como fazer
- Deite-se de costas em um banco de supino reto.
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você).
- Empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços.
- Desça os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo os cotovelos e ombros estáveis.
É possível treinar peito apenas com halteres?
Sim, é absolutamente possível treinar o peito de maneira eficaz usando apenas halteres. Os halteres permitem uma grande variedade de movimentos e podem ajudar a desenvolver força, tamanho e simetria no peitoral, da mesma forma ou melhor do que exercícios com barra.
A seguir, veja um exemplo minimalista de treino com peito com halteres, considerando que você pode treinar outros músculos no mesmo dia.
- Supino reto com halteres – 3 séries com 8 repetições
- Supino inclinado com halteres – 3 séries com 10 repetições
- Crucifixo com halteres – 3 séries com 15 repetições
A cada treino você também pode mudar o exercício por uma variação equivalente. Por exemplo, no próximo treino você pode fazer crucifixo inclinado e substituir supino inclinado pelo invertido.