O crucifixo inclinado é um excelente exercício de isolamento para treinar o peitoral.
Arnold acreditava que o exercício crucifixo e suas variações foram responsáveis pelo desenvolvimento completo do peitoral que o ajudou a se projetar nos livros de história como um dos melhores fisiculturistas que já existiram.
Se crucifixo era bom o suficiente para o Arnold, é possível presumir que podemos, ao menos, fazer bom uso do exercício também.
Neste texto, veremos tudo sobre o exercício crucifixo inclinado, como fazer, os músculos trabalhados, dicas e mais.
Para que serve o crucifixo inclinado
O crucifixo inclinado com halteres é uma variação do crucifixo com halteres usado para isolar os músculos do peito.
A versão tradicional do crucifixo inclinado é feita com halteres, mas há outras formas de fazer o exercício, como com polias e máquinas articuladas.
Ao fazer crucifixo inclinado, você usará seus braços como alavancas com os cotovelos discretamente dobrados enquanto leva seus braços para ambos os lados do corpo até sentir um alongamento profundo na porção superior do peito, em seguida, você contrai o peitoral para trazer seus braços de volta ao centro/frente do corpo.
Veja também: Qual exercício substitui o crucifixo?
Como fazer o crucifixo inclinado
- Ajuste um banco inclinado entre 15 a 30 graus, depois deite-se de costas de modo que sua cabeça e costas estejam em contato com o banco. Coloque seus pés firmemente no chão.
- Segure os halteres acima do peito com as palmas uma virada para a outra, em seguida, coloque os pesos para cima estendendo os braços. Certifique-se de manter uma leve flexão nos cotovelos.
- Inspire enquanto desce lentamente os halteres em um movimento de arco para os lados do corpo, até que os braços estejam quase na mesma linha do chão quase ou na altura do seu peito.
- Expire enquanto você contrai o peitoral para levantar os halteres de volta ao centro.
Veja também: Para que serve o crucifixo invertido
Dicas importantes
- Varie o ângulo. Você não precisa ficar preso a um único ângulo ao fazer crucifixo inclinado. Alias, ao variar o ângulo você pode descobrir que pode aumentar a contração do peitoral superior, apenas evite ângulos extremos (acima de 40-45 graus).
- Mantenha tensão constante. Tente não bater os pesos ou descansar no topo do movimento. Assim que você chegar ao topo, inicie a descida novamente.
- Mas desça com controle. Tente adicionar um ou dois segundos à descida do exercício para obter um estresse adicional e mais tempo sob tensão nos peitorais. Se você não consegue controlar os pesos na descida, então provavelmente está carga demais para você.
Músculos recrutados durante o crucifixo inclinado
O principal músculo recrutado durante o crucifixo inclinado é o peitoral maior. Contudo, o maior foco do exercício é o recrutamento da cabeça clavicular (superior) do peitoral e o deltoide anterior. Ambos os músculos estão localizados um ao lado do outro e se ligam ao osso da clavícula e se inserem no úmero. Portanto, esses músculos frequentemente trabalham em conjunto.
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Por exemplo, ambos ajudam no movimento de rotação interna onde os braços são trazidos em direção ao centro do corpo como no crucifixo inclinado, e na flexão do ombro onde seus braços se movem para cima e para frente em exercícios como o supino inclinado.
Mas o exercício também trabalha a cabeça esternal do peitoral. Embora ambas as cabeças do peitoral maior (esternal e clavicular) sejam usadas para executar o crucifixo inclinado, a cabeça clavicular do peitoral maior é a mais enfatizada devido ao ângulo do banco.
Crucifixo reto ou crucifixo inclinado: qual é melhor?
A escolha entre o crucifixo reto ou crucifixo inclinado depende do seu objetivo de e da necessidade de focar em áreas específicas do peitoral.
Se o seu objetivo é isolar o peitoral de forma proporcional, o crucifixo reto pode ser a escolha ideal. Por outro lado, a parte superior do peitoral é particularmente negligenciada no treino do peito, o que torna o crucifixo inclinado uma adição valiosa ao seu arsenal de exercícios.
Além disso, o crucifixo inclinado pode ajudar a melhorar a estética do peitoral, contribuindo para uma aparência mais “cheia” e musculosa na parte superior do peitoral. Lembre-se que usando roupas como regata é a parte superior do peito que fica exposta.
Porque seus ombros doem ao fazer crucifixo inclinado (e outras variações)?
Não é incomum ouvir pessoas reclamando de dores nos ombros ao fazer crucifixo inclinado. No entanto, apesar de comum, não é normal.
Qualquer dor na articulação é sinal de que há algo errado e se a dor não vai embora depois de alguns dias, você precisa parar e investigar o que está causando o problema.
Dores nos ombros ao fazer crucifixo inclinado costuma ser causado por:
- Usar carga demais. Muita carga no crucifixo coloca sua articulação do ombro em uma posição desfavorável para produzir força. Além disso, o crucifixo não é um exercício para progredir em carga. Você terá muito mais progresso ao se concentrar em contrair o máximo a musculatura do que mover o máximo de carga neste exercício.
- Levantar a carga com os ombros. Se os seus braços ficam muito para cima ao executar o movimento, grande parte da carga será imposta nos deltoides anteriores e, consequentemente, nos ombros, o que pode causar dores.
- Ângulo excessivo. Deixar o banco em um ângulo maior que 45 graus pode fazer com que boa parte do estresse seja imposto nos ombros, causando o problema que acabamos de discutir no item acima. Mesmo que você esteja executando o movimento perfeitamente, o ângulo muito íngreme coloca seu ombro em uma posição insegura.