Às vezes, queremos os benefícios do exercício crucifixo, mas, por uma série de razões, não podemos usá-lo no treino. No entanto, nem tudo está perdido – existem várias alternativas que podem funcionar tão bem quanto o crucifixo para isolar os músculos do peitoral.
Aqui vão 4 alternativas para o crucifixo no treino de peito:
- Crucifixo na polia;
- Crucifixo com elástico;
- Peck deck/Voador;
- Crucifixo chão.
Contudo é importante entender que estes exercícios não são escolhidos apenas por aleatoriedade. Neste texto iremos mais a fundo nesta questão e mostraremos mais detalhes sobre cada exercício.
Qual o problema com o crucifixo?
Se você caiu neste texto de “paraquedas” pode pensar que há um problema inerente ao fazer crucifixo, por isso a necessidade de um substituto. Não é o caso.
Crucifixo é um ótimo exercício para isolar o peitoral, mas, como todos os exercícios da musculação, ele não serve para todos, em todas as ocasiões.
Por exemplo, você pode se encontrar em uma academia lotada, onde todos os bancos estão ocupados, e não vai esperar 5 minutos para fazer crucifixo enquanto poderia fazer outra coisa.
Talvez você esteja passando por um momento específico na rotina e precisa treinar em casa, mas não tem todos os equipamentos necessários para fazer crucifixo.
Enfim, as situações são inúmeras e isso não significa que crucifixo é ruim e, sim, que na musculação é sempre útil ter alternativas em mãos.
O que torna um exercício em um bom substituto do crucifixo
Crucifixo com halteres (a versão tradicional) é um exercício isolador para treinar o peitoral. Portanto, para substituir o crucifixo precisamos de um exercício que compartilhe a mesma finalidade (isolar a musculatura do peito).
A melhor maneira para isolar o peitoral é realizar o movimento de adução horizontal dos braços em frente ao corpo, como se fosse um movimento de abraço.
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Em outras palavras, uma boa alternativa para crucifixo fará basicamente o mesmo movimento. Logo, se a razão para você substituir o crucifixo era evitar o movimento, isto, infelizmente, não irá acontecer.
Você definitivamente pode treinar o peitoral usando apenas exercícios compostos como supino e paralelas com ótimos resultados, mas eles nunca serão substitutos do crucifixo, pois não são classificados como movimentos isoladores.
Substituir o crucifixo é útil quando você não tem o equipamento necessário, o espaço ou por questões individuais, mas não tem problemas com o padrão de movimento exigido pelo exercício.
As 4 melhores alternativas para o crucifixo
1 – Crucifixo na polia
O crucifixo na polia é um excelente substituto de crucifixo para aqueles que têm acesso a uma máquina de cabos (como um crossover). Com esse exercício, usamos padrões de movimento muito semelhantes (adução horizontal) ao crucifixo e, portanto, podemos isolar os mesmos músculos.
Outra razão pela qual o crucifixo na polia pode ser ideal é que ele pode ser realizado em diferentes ângulos por conta da regulagem da polia e liberdade que o cabo oferece – o que é vantajoso se sentirmos desconforto no ombro
Caso você seja uma das pessoas que sentem desconforto no ombro, sugiro mover o ponto de fixação do cabo mais para baixo, basicamente na altura do seu próprio ombro.
Como fazer
- Use ambos os lados da máquina de cabos para que cada mão tenha um cabo separado.
- Você pode usar a polia no topo, mas se sentir algum desconforto, desça a polia para a altura dos seus ombros.
- Use um acessório de alça de ferro em cada cabo para facilitar o uso.
- Posicione-se de costas para a máquina de cabos, com uma alça em cada mão.
- Dê um passo para longe da máquina de cabos em uma postura onde um dos seus pés ficarão a frente, para mais estabilidade.
- Puxe os cabos para que estejam alinhados com o corpo e mantenha-os nesta posição inicial com uma leve flexão nos cotovelos.
- Se o cabo estiver ajustado na altura do ombro, a posição inicial terá os braços paralelos ao chão; se estiver no topo, você pode se inclinar um pouco a frente, fazendo com que os braços fiquem
- perpendiculares ao chão.
- Para iniciar o movimento, junte os braços como se fosse dar um abraço, mantendo o peito estufado.
- Uma vez que as mãos se encontram, pause para contrair os peitorais.
- Devolva lentamente os braços à posição inicial (alinhados com o corpo) mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Evite deixar os cabos irem muito atrás do corpo entre as repetições, pois isso pode causar tensão desnecessária nos ombros.
2 – Crucifixo com elástico
O crucifixo com elástico é uma ótima alternativa ao crucifixo para aqueles que não têm acesso a um banco ou halteres, pois pode ser realizado em pé e com uma faixa elástica como resistência. Tudo o que precisamos para realizar o crucifixo com elástico é uma faixa grande e algo para ancorá-la.
O crucifixo com elástico é uma boa alternativa porque atinge a peitoral exatamente como o crucifixo com halteres tendo como única desvantagem a necessidade de uma faixa que ofereça boa resistência.
Caso você não tenha uma gama variada de elástico (mas tenha um), você pode usar este exercício como um exercício de aquecimento, para pré ativar a musculatura do peitoral antes de fazer exercícios compostos.
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Como fazer
- Use um aparelho de academia, pilar de sustentação ou qualquer coisa que possa ancorar a faixa sem um risco do suporte cair.
- Ancore a faixa elástica à altura do peito.
- De costas para o ponto de ancoragem, pegue um lado da faixa em cada mão.
- Adote uma postura com um pé a frente e outro atrás para manter o equilíbrio.
- Dê um passo para fora para aumentar a tensão da faixa, se necessário.
- Levante os braços para os lados, de forma que os braços fiquem quase paralelos ao chão.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
- Puxe os braços um em direção ao outro contra a resistência da faixa (como se estivesse dando um abraço).
- Mantenha o peito expandido durante o movimento e concentre-se em contrair os peitorais à medida que as mãos se aproximam.
- Quando uma mão tocar a outra, segure a posição por 1 segundo, então volte os braços à posição inicial controlando a resistência da faixa.
- Repita pelo número desejado de repetições.
3 – Peck deck/Voador
O peck deck, ou voador, é uma máquina de musculação que se destaca por isolar o peitoral (assim como o crucifixo), promovendo uma contração máxima e contínua ao longo de todo o movimento.
A máquina proporciona uma resistência contínua durante a adução horizontal dos braços (movimento de “abraçar”), permitindo manter uma tensão constante nos músculos.
Em comparação com o exercício de crucifixo com halteres, o peck deck oferece algumas vantagens.
Enquanto o crucifixo depende da gravidade para fornecer resistência, o que pode limitar a tensão no peitoral em certos pontos do movimento, o peck deck mantém essa tensão de forma uniforme do início ao fim do exercício.
Como fazer
- Sente-se no equipamento com as costas firmemente apoiadas no encosto.
- Ajuste os apoios de braço para que fiquem na altura do peito. Seu cotovelo e ombro devem estar alinhados.
- Coloque seus antebraços nas almofadas do equipamento ou segure os apoios nas mãos. Em ambos os casos, seus braços devem formar um ângulo de 90 graus com relação ao seu corpo.
- Mantenha os pés firmemente apoiados no chão, ombro afastado.
- Puxe os apoios/almofadas uma em direção à outra, fazendo um movimento de “abraçar”. Durante essa fase, contraia os músculos peitorais ao máximo.
- Quando encostar os apoios, segure a posição momentaneamente e volte lentamente à posição inicial, permitindo que seus peitorais se alonguem ao máximo sem forçar excessivamente.
4 – Crucifixo chão
O crucifixo chão é uma variação direta do crucifixo e é uma ótima opção para aqueles que têm acesso a halteres, mas não têm um banco específico. O crucifixo chão, como o nome sugere, exige que nos deitemos no chão em vez de usar um banco, usando os halteres de forma semelhante.
Esta alternativa é interessante já que possui o mesmo padrão de movimento do crucifixo, mas é realizado no chão, em vez de em um banco. Por isso, podemos ter certeza de que essa alternativa atingirá musculaturas semelhantes, dando mais ênfase aos músculos do peito do que a outros grupos musculares contribuintes.
Como fazer
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e um haltere em cada mão.
- Levante os halteres sobre o rosto, com uma leve flexão no cotovelo e as palmas voltadas uma para a outra.
- Abra os braços para os lados, descendo-os em direção ao chão, mantendo a flexão nos cotovelos.
- Pare a descida assim que os tríceps fizerem um leve contato com o chão ou estiverem quase lá.
- Mantenha o peito aberto/estufado durante o movimento para evitar que os ombros rolem para a frente.
- Uma vez alcançada a posição inferior, use os peitorais para trazer os braços de volta ao topo em um movimento de abraço.
- Pense em contrair os peitorais enquanto os braços se aproximam no topo do movimento.
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.