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O agachamento hack difere do agachamento convencional com barra livre, porém ambos os exercícios têm como alvo os mesmos músculos e os benefícios também são muito semelhantes.

O agachamento hack, junto com o supino, frequentemente são creditados a George Hackenschmidt, um respeitado lutador de wrestling e halterofilista.

Hackenschmidt queria um exercício de pernas diferente.

Ele queria um exercício com um propósito simples: criar o máximo de força e massa muscular possível, como o agachamento, mas não necessariamente com a mesma complexidade, além do estresse nas articulações e coluna.

Assim nasceu o agachamento hack que se tornou um movimento básico nos centros de treino no final do século XIX e início do século XX.

Atualmente, é amplamente usado em praticamente qualquer academia do mundo.

Como executar o agachamento hack da forma correta

Como o posicionamento das costas na máquina é único, já que você está usando uma máquina em vez de uma barra, você deve se atentar ao posicionamento dos pés.

Os pés devem estar na linha ou logo a frente dos joelhos, com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos quadris.

Os pés precisam estar mais acima na plataforma para que você possa agachar aplicando força nos calcanhares e não nas pontas dos pés.

Sempre aqueça com algumas séries de 40 a 50-60% do seu 1RM antes de treinar pesado, pois isso é importante para sua segurança e saúde das articulações.

  • Devidamente posicionado na máquina, agora  mova a alavanca de segurança para cima e agache lentamente até que as pernas fiquem paralelas a plataforma (90 graus) ou um pouco abaixo disso.
  • Agora suba a carga um pouco antes do “lock out” da articulação (nunca permita que a perna fique totalmente estendida, isso pode causar acidentes e lesões sérias).
  • Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

O agachamento hack é um exercício composto que trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril) e alguns dos músculos do core; que incluem o reto abdominal e oblíquos internos / externos.

O quadríceps é geralmente o principal músculo-alvo durante qualquer variação de agachamento.

Mas a cadeia posterior (parte traseira do corpo) também está envolvida, uma vez que grande parte da carga é colocada nos eretores da coluna.

Logo, os glúteos e posteriores são envolvidos durante o movimento de forma indireta, principalmente porque você está agachando com o peso apoiado nos calcanhares.

Como resultado, as panturrilhas também são estimuladas e servem como os principais estabilizadores do movimento.

Os músculos flexores do quadril também fazem seu trabalho, pois são usados ​​como uma “dobradiça” para impulsionar o peso para cima.

Benefícios

O agachamento é um exercício muito útil como um todo porque é provavelmente o melhor construtor de força e massa de toda a parte inferior do corpo.

Você pode construir o máximo de músculo tanto com o agachamento com hack, como com o agachamento livre com barra, embora a ativação do tronco seja muito menor.

Embora o desenvolvimento muscular seja equiparável, ele não é a melhor opção se o objetivo for treinamento funcional. Essa variação não requer tantos músculos estabilizadores como na versão livre.

O agachamento hack também é benéfico porque a carga é distribuída pelo seu centro de massa. Isso alivia o estresse na coluna e permite que mais peso seja usado (logo, haverá mais sobrecarga).

Como implementar o exercício no treino

A versão no hack do agachamento é muito útil para treinar principalmente o quadríceps, porém não deve ser usada como principal exercício do treino, já que não oferece os mesmos benefícios que o agachamento livre.

Porém ele pode ser usado como um auxiliar para gerar mais volume e estímulos diferentes, sendo usado mais tarde na mesma sessão de treinamento.

Por exemplo: começar o treino pelo agachamento livre, usando uma faixa de repetições de 6 a 8 e, mais tarde, fazer o agachamento hack, com uma faixa de 10 a 12 repetições e, opcionalmente, com alguma técnica avançada como superslow ou dropsets.

Em situações extraordinárias, o agachamento hack poderá ser usado como principal construtor de massa muscular do treino, como quando o praticante está lesionado e não pode usar o agachamento livre (mas pode usar a versão no hack sem maiores problemas).

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