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tiagojavas

Ficha Para Hipertrofia

4 posts neste tópico

Boa tarde a todos,

Estou voltando a malhar ( depois e 6 anos ) estou malhando a 3 meses, ja percebi um certo ganho de massa e força tambem, so que tenho dividas sobre minha ficha, pois malhava antigamente ( 6 anos atras) fazendo 5 fichas diferentes, gostaria de uma certa ajuda...

Meu treinamento e o seguinte:

Segunda : (Peito)

Supino reto = 4 x ( 12, 10 , 8 e 6 )

Supino 45 = 4 x ( 12 , 10 , 8 e 6)

Supino canadense = 4 x ( 12 ,10 , 8 , 6)

Cross over = 4 x (12 , 10 ,10 8 )

Terça : (Costas )

Pulley costas = 4 x ( 12 , 10 , 8 , 8 )

Pulley frente = 4 x ( 12 , 10 , 8 , 8 )

Remada lateral ( banco) = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

remada baixa (pegada paralela) = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Quarta : (Ombro e Perna )

Desenvolvimento c/barra = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Elevação lateral = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

elevação frontal = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Encolhimento = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Remata alta = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Banco Flexor unilateral= 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Banc extensor unilateral = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

paturrilha (unilateral) = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Quinta : (biceps e antebraço)

Rosca c/barra W = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Rosca banco 45 unilateral = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

rosca alternada = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

Rosca consentrada = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

antebraço = 4 x (12, 10 , 8 , 8 ) ( nao sei o nome desse exercicio)

Sexta : triceps

Triceps pulley = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

triceps corda = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

triceps 45 c/ barra H = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

triceps supino = 4 x (12, 10 , 8 , 8 )

todas as series tem aumento de peso ...

Meu treinamento dura certa de 45 min ( menos quarta).

Sempre achei esse treinamento muito bom, so que gostaria de saber se realmente treinamento desse tipo e bom pra hipertrofia.

Att.

Tiago .

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quando vario o treinamento gosto de fazer :

seg: peito e biceps

terc: perna

quarta: costas e triceps

quinta: descanso

sexta: triceps e biceps...

nao gosto muito de treinar triceps junto com peito e nem bicepz com costas nao ... acho que cansa demais o biceps e o triceps...

na verdade to procurando uma ajuda ... novos treinamentos... quem puder me ajudar...

meu objetivo e hipertrofia...e nao quero carregar muito peso ... ja estou com uma certa idade que tenho que proteger minhas articulacoes... ( e a idade neh rssss )

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Achei a sequência bacana, mas achei fraco o treino de pernas, visto que vc só treina 1 vez na semana.Eu incluíria agachamento, leg, ai vc vê o que mais te agrada e te atende.

Em sua variação treinaria:

seg: peito e triceps

terc: costas e bíceps

quarta: perna

quinta: descanso

sexta: triceps e biceps...

O Trípes é sinergista do peito, assim como bíceps é das costas, por isso vc fica tão cansado.Diminua os pesos inicialmente e treine assim, veja se o resultado vai te agradar.

abs

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