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Como tomar whey protein corretamente e extrair mais benefícios

Saber como tomar whey protein corretamente e qual é o melhor horário para o consumo é essencial para extrair o máximo do suplemento em termos de hipertrofia e queima de gordura. Principalmente porque whey não é um dos suplementos mais baratos.

Já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 (importado) todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?

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Triste.

Por isto, entender o que é whey protein, como tomar corretamente, qual é o melhor momento do dia para tomar, se devemos tomar no pré-treino, pós-treino, e se você deve usar, são questões importantes para o seu objetivo (e sua conta bancária).

Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein e como tomar da melhor forma possível para gerar resultados.

Mas antes você precisa entender o mínimo do mínimo sobre whey.

O que é whey protein ?

como devo tomar whey protein e qual melhor horário do dia para ingerir

Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “envenenando” o seu sucrilhos. Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.

A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.

Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ? Pois é, isso é whey protein, mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.

Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos. O que resta é a proteína nossa de cada dia. E quanto mais um whey protein é filtrado, mais ele fica puro. E aí surgem os diferentes tipos do produto.

Tipos de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passou por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.

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Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são: whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado.

whey-concentrado-vs-isolado

O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura. É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.

O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, cerca de 95% de proteína. Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se gorduras e carboidratos).

Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro. Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.

Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo. Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Texto continua após a propaganda.

Mas qual é o melhor tipo ?

Independente de qual tipo você use, concentrado, isolado, hidrolisado ou uma mistura entre os três, whey protein é a melhor proteína em pó que existe.

Existem vários estudos (1,2,3) mostrando que, entre várias fontes de proteína em pó, o whey é uma das melhores em estimular a síntese de proteína (mais síntese, mais massa muscular sendo construída).

O importante, no final do dia, é saber como tomar whey protein corretamente, e não exatamente qual tipo de whey você está usando.

Mas quanto mais puro o whey, melhor. Não ?

Enquanto a pureza do whey protein pode influenciar na síntese de proteína, no balanço de nitrogênio e vários outros termos chiques que as empresas gostam de usar para confundir leigos e promover a venda do produto, whey é whey.

Visando custo-benefício o whey protein concentrado é o melhor, mais barato e será capaz de gerar todos os benefícios “anabólicos” relacionados ao seu uso.

Mas com alguns poréns.

As versões isoladas e hidrolisadas não tem lactose, carboidratos ou gorduras. Pessoas intolerantes a lactose e/ou que estejam em dietas restritas poderão se beneficiar mais destas versões.

Se você quiser mais material para fazer uma escolha, leia este texto sobre qual é o melhor tipo de whey.

E então, como devo tomar whey protein

Primeiramente, precisamos entender que whey protein é uma proteína em pó que tem como principal objetivo complementar a quantidade de proteína da dieta.

Sabemos que para ganhar massa muscular precisamos ingerir cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal, e fazer isso através da dieta sozinha nem sempre é possível.

Aqui entram as proteínas em pó, especialmente o whey protein.

Apesar da alta velocidade de absorção do whey, ele não deixa de ser uma proteína, e pode ser usado em qualquer horário do dia onde você precisa ingerir proteína, mas não conseguiu fazer isso através da deita.

Por exemplo: você trabalha em um escritório que não permite levar marmitas.

Em vez de ficar sem comer durante o horário de trabalho, você simplesmente faz um shake com whey protein e aveia (por exemplo), e toma neste horário para tapar um buraco da dieta.

É justamente para estas situações que os suplementos foram criados, para suplementar a dieta.

Resumindo: a primeira vista, você pode tomar whey protein em qualquer horário para substituir uma refeição proteica que não pode ser realizada.

Mas a utilidade do whey protein não termina por aqui.

As alta absorção do whey protein pode ser usada a seu favor em horários específicos do dia para amplificar o anabolismo e gerar ainda mais massa muscular.

Whey protein no pré-treino

Tomar whey protein antes do treino pode parecer contraprodutivo, principalmente porque muitos pensam que devido a absorção rápida do whey, ele pode ser usado como fonte de energia (em vez de fonte de proteína).

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(Texto continua logo abaixo)

Bem, as coisas não funcionam assim.

Quando ingerimos whey protein no pré-treino, nossos músculos são inundados com aminoácidos, especialmente BCAAs.

Isto faz com que a síntese proteica aumente e proteja nosso tecido muscular contra o catabolismo do treino.

Este efeito pode ser ainda mais amplificado com o uso de BCAAs em conjunto do whey protein.

Se for usar whey no pré-treino, consuma 20-40g de whey protein com aveia ou alguma fruta com banana em até 30 minutos antes do treino.

Whey protein no pós-treino

Outro horário crítico que podemos tomar whey protein é no pós-treino.

Neste momento, nossa sensibilidade a insulina está elevada e nossos músculos estão mais sensíveis a qualquer nutriente ingerido.

Ao ingerir whey protein depois do treino, os músculos são novamente inundados por aminoácidos, elevando a síntese proteína.

Mas como nossos músculos estão mais sensíveis, este efeito é amplificado e a síntese fica ainda maior, promovendo anabolismo.

É válido lembrar que o corpo fica sensível por várias horas depois do treino, e não por apenas alguns minutos, como costumávamos acreditar.

Portanto tomar whey no pós treino não tem nada a ver com janela anabólica, mas sim apenas nutrir os músculos corretamente depois da atividade física.

Você pode fazer isso imediatamente após o treino, se levar um shake para a academia, ou ir tranquilamente até em casa e preparar o shake lá.

O efeito em ambos os casos serão aproveitados, pois os músculos estarão famintos por nutrientes da mesma maneira.

No pós-treino também é recomendado ingerir 20-40g de whey protein com uma fonte de carboidrato complexa, simples ou ambas.

Por exemplo: whey protein com aveia e mel.

Você também pode aproveitar esse aumento na sensibilidade para ingerir outros suplementos juntos, como glutamina, creatina e BCAAs (todos misturados).

Então, qual é o melhor horário para tomar whey protein – pré ou pós treino ?

De forma simples e direta:

  • Você pode tomar whey protein em qualquer horário do dia para substituir uma refeição sólida que não pôde ser feita;
  • Você pode tomar antes do treino para aumentar a síntese proteica;
  • E também pode tomar logo depois do treino para amplificar o anabolismo.

Como regra geral, procure ingerir a maior parte da proteína do dia através da dieta com alimentos sólidos, e use o whey como substituto apenas em emergênicas.

Em suma, o melhor horário do dia para tomar whey protein é no pré e pós-treino, mas ele pode ser usado nos outros horários como explicado.

Mas qual whey devo comprar

Com todas as informações que já foram passadas no texto, o whey protein que você deve comprar é aquele que atende às suas necessidades, ao mesmo tempo que possui o melhor custo-benefício (você já deve ter entendido que preço não significa mais ganhos)

Considerando que você é uma pessoa que não tem intolerância a lactose, e tem como objetivo ganhar o máximo de massa muscular ou queimar gordura. Um bom whey protein concentrado de marca confiável, já será mais do que suficiente.

Por exemplo, a loja NetShoes está vendendo um kit com 3 (três!!!) sacos de Whey Protein da IntegralMédica por cerca de R$100 e você ainda ganha um pote de BCAA grátis.

Até agora, não vimos outra promoção com o mesmo custo-benefício, e não sabemos por quanto tempo vai durar.

De qualquer forma, clique aqui (ou na imagem acima) caso queira ver a página da promoção.

Risco e efeitos colaterais do whey protein

Pensar que o whey protein (ou qualquer outro suplemento) pode trazer riscos, é uma preocupação normal de que qualquer pessoa que se importa com o próprio corpo.

Contudo os “riscos” que envolvem o uso de whey protein são em maioria relacionados a problemas de digestão, como ficar com gases, se sentir inchado, ter dores de cabeça, etc…

E a maioria das pessoas que sentirem alguns desses sintomas é porque, muito provavelmente, possuem intolerância a lactose ou alguma alergia a laticínios.

Algo que pode ser resolvido usando a versão isolada ou hidrolisada do whey.

Outro grande medo é que o whey protein pode fornecer proteína “demais” e isto pode fazer mal aos rins.

Pessoas saudáveis não tem com o que se preocupar.

A maioria (senão todas) as pesquisas sobre o tema sugerem que pessoas saudáveis poderão seguir uma dieta rica em proteína sem gerar qualquer malefício para a saúde.

Isto acontece porque quando uma pessoa saudável começa a ingerir mais proteína do que o comum – seja através do whey protein ou da própria comida – o corpo simplesmente começa a se adaptar a nova demanda, aumentando a taxa que o corpo filtra os nutrientes.

Já uma pessoa com problemas preexistentes nos rins realmente poderá ter problemas com ingestão alta de proteína, pois não vai conseguir se adaptar.

Na dúvida a respeito do seu estado atual de saúde, sempre procure um médico.

Mitos comuns que podem estar incomodando sua consciência

Whey engorda

Na verdade, whey e outras proteínas, diminuem o apetite e auxiliam pessoas que estejam em dieta hipocalórica. Whey protein sozinho não é capaz de gerar acúmulo de gordura, mesmo em excesso (se você tiver dinheiro e conseguir fazer isso).

Whey precisa ser ciclado

Whey é um alimento proteico em pó. Dizer que whey protein precisa ser ciclado é o mesmo que dizer que peito de frango precisa ser ciclado também.

Whey faz mal aos rins e fígado

Consumo elevado (não excessivo) de proteína, vindo do whey ou qualquer outra fonte, não faz mal aos rins ou fígado de pessoas saudáveis (sem problemas pré-existentes).

Se preocupe com bebidas alcoólicas, fastfood, refrigerantes e drogas ilícitas antes de pensar que whey faz algum mal a saúde.

Whey não pode ser misturado com leite

“Tiveram o maior trabalho pra extrair o whey do leite, agora você vai lá e mistura ele novamente. Não pode!”

Este raciocínio é incorreto. Whey protein é um produto e o leite é outro, se você misturar ambos, os nutrientes serão somados – só isso.

Palavras finais

Whey protein é uma das melhores proteínas em pó para quem deseja ganhar massa muscular.

Para extrair o máximo desse suplemento podemos tomar antes, depois do treino ou usá-lo como substituto de refeições em situações de emergência.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070;
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142;
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172.

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12 comentários

  1. Gabriel Valadares de Oliveira

    Excelente! Vocês mandam muito.

  2. Qual a melhor marca (laboratório) de whey protein, ou melhor, a mais confiável no mercado brasileiro?

  3. Eu tomo durante com dextrose e creatina, o que vc acham?

  4. Excelente matéria!

  5. O ruim dessa promoção da integral com 3 refil de 907g, é que a porção para dar 30g de proteína, precisa ingerir 120g do produto. Tem suplementos que com 30g, pode ingerir 24g do macronutriente. Por isso não comprei. Hoje 19/02, o link está fora do ar.

    Parabéns pelo artigo. Deveria ser lido por todos.

    • Exato, esse da integral não compensa, o melhor custo x benefício é o da Growth, 24g numa porção de 30g, por vim direto da fabrica sem intermediário, então o preço é o melhor que tem com essa qualidade.
      E a entrega é rápida ainda, o meu essa semana chegou em 4 dias, compra 1 vez e já ficará convencido e se tornarão clientes fixo do site.

      Tenho prazer em compartilhar essa loja porque realmente o Whey é de qualidade, não é farinha igual varias marcas por ai que precisa tomar mais de 100g pra conseguir 24g de proteina, isso é pagar por hipercalórico com nome de Whey.
      Por isso é bom pesquisar, vamos apoiar quem vende whey de qualidade por um bom preço.

  6. Alexsandro da Silva moura

    Adorei muito bom mesmo 👏👏👏👏 obrigado pela dica

  7. melhor site sobre hipertrofia, impossível ficar longe desse site parabéns a todos por esse belo trabalho que vcs fazem, perfeito os artigos que vcs publicam no site, so tenho elogios pra vcs

  8. Excelente matéria tirando todas as nossas dúvidas. Parabéns.

  9. Parabéns!!!! As matérias de vocês são as melhores!!!!TOP! Leio de 2 artigos pra mais de vocês todos os dias e tem me ajudado muito!Obrigada!!!! :)

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