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Como tomar whey protein corretamente (e não jogar dinheiro fora)

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Whey protein é um dos melhores suplementos para quem deseja hipertrofia ou queima de gordura, mas com um custo relativamente alto.

Já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 (importado) todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?

Triste.

Por isto, entender o que é whey protein, como tomar corretamente, quando tomar e se você deve usar, são questões importantes para o seu objetivo (e sua conta bancária).

Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein e como usá-lo da melhor forma possível para gerar resultados.

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O que é whey protein ?

como tomar whey corretamente

Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “envenenando” o seu sucrilhos. Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.

A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.

Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ? Pois é, isso é whey protein, mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.

Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos. O que resta é a proteína nossa de cada dia. E quanto mais um whey protein é filtrado, mais ele fica puro e aí surgem os diferentes tipos do produto.

Tipos de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passou por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.

Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são: whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado.

whey-concentrado-vs-isolado

O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura. É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.

O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, cerca de 95% de proteína. Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se gorduras e carboidratos).

Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro. Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.

Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo. Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Mas qual é o melhor tipo ?

Independente de qual tipo você use, concentrado, isolado, hidrolisado ou uma mistura entre os três, whey protein é a melhor proteína em pó que existe. Existem vários estudos (1,2,3) mostrando que, entre várias fontes de proteína em pó, o whey é uma das melhores em estimular a síntese de proteína (mais síntese, mais massa muscular sendo construída).

Então quanto mais puro o whey, melhor. Não ?

Enquanto a pureza do whey protein pode influenciar na síntese de proteína, no balanço de nitrogênio e vários outros termos chiques que as empresas gostam de usar para confundir leigos e promover a venda do produto, whey é whey.

Visando custo-benefício o whey protein concentrado é o melhor, mais barato e será capaz de gerar todos os benefícios “anabólicos” relacionados ao seu uso.

Mas com alguns poréns.

As versões isoladas e hidrolisadas não tem lactose, carboidratos ou gorduras. Pessoas intolerantes a lactose e/ou que estejam em dietas restritas poderão se beneficiar mais destas versões.

Se você quiser mais material para fazer uma escolha, leia este texto sobre qual é o melhor tipo de whey protein.

Qual é o melhor horário para tomar whey protein ?

A crença popular (e o marketing) ditam que precisamos tomar whey protein imediatamente após o treino devido a sua alta velocidade de absorção. Com isto, os músculos receberão aminoácidos rapidamente para evitar o catabolismo – e usar o produto em qualquer outro horário é desperdício.

Bem, se você gosta tomar whey protein no shake pós-treino, geralmente misturado com outros suplementos como creatina, glutamina, carboidratos, etc… você pode continuar fazendo isso.

Mas o uso de whey não se resume a “pós-treino”, na verdade, essa crença de que precisamos de proteína assim que a última série do treino termina é bem exagerada.

Precisamos de proteína depois do treino, sim. Mas você pode usar whey protein, albumina, caseína, frango, carne vermelha ou qualquer outra proteína de qualidade neste horário.

O que estamos querendo dizer é que whey protein é apenas um alimento proteico em pó e deve ser usado como um complemento para atingir sua necessidade de proteína diária  – em qualquer horário do dia.

Em outras palavras, você deve tomar whey protein quando mais precisa. Se você quer continuar usando no shake pós-treino, porque gosta e é cômodo, beleza. Mas se você tiver problemas para ingerir proteína em outro horário do dia, o whey será bem vindo também.

Digamos que você não pode levar comida para o escritório ou aula, basta levar a coqueteleira com whey.

Como regra geral, use no máximo dois shakes (com um medidor de 30g cada) por dia quando mais precisa e se esforce para extrair o restante de alimentos sólidos.

Mitos

Whey engorda

Na verdade, whey e outras proteínas, diminuem o apetite e auxiliam pessoas que estejam em dieta hipocalórica. Whey protein sozinho não é capaz de gerar acúmulo de gordura, mesmo em excesso (se você tiver dinheiro e conseguir fazer isso).

Whey precisa ser ciclado

Whey é um alimento proteico em pó. Dizer que whey protein precisa ser ciclado é o mesmo que dizer que peito de frango precisa ser ciclado também.

Whey faz mal aos rins e fígado

Consumo elevado (não excessivo) de proteína, vindo do whey ou qualquer outra fonte, não faz mal aos rins ou fígado de pessoas saudáveis (sem problemas pré-existentes). Se preocupe com bebidas alcoólicas, fastfood, refrigerantes e drogas ilícitas antes de pensar que whey faz algum mal a saúde.

Whey não pode ser misturado com leite

“Tiveram o maior trabalho pra extrair o whey do leite, agora você vai lá e mistura ele novamente. Não pode!”

Este raciocínio é incorreto. Whey protein é um produto e o leite é outro, se você misturar ambos, os nutrientes serão somados – só isso.

Palavras finais

Em suma, tomar whey protein é uma maneira conveniente de consumir proteína de alta qualidade, de maneira rápida e com gosto delicioso Esqueça o misticismo que whey tem que ser usado X segundos depois do treino pra gerar Y quantidade de anabolismo, como se fosse um remédio.

As pessoas precisam começar a entender que whey é proteína em pó e qualquer pessoa pode tirar proveito disso, não há objetivo específico para se incluir o whey na dieta. Até mesmo idosos com problemas para ingerir toda a proteína que precisam podem tomar o suplemento (com supervisão médica, é claro).

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

57 comentários

  1. pode tomar whey com leite ao invés de água?

    • Pode, mas até onde eu sei a absorção será mais lenta. Mas ACHO que não existe problema nisso. Lógico que o leite possui + lactose e + calorias, ou seja, depende somente do sua dieta e do seu gosto pessoal. Mas em NADA vai atrapalhar ou desperdiçar seu Whey se tomado com leite, pode ficar tranquilo amigo.

    • Redação Hipertrofia.org

      Willian já disse tudo, e melhor que a explicação do texto.

      • Olha eu tenho conhecimento que nao, ate mesmo nos estudos que faço, pois o whey ja tem valor biológico acima de 100%, adicionando o leite nao alterará que basicamente tdo ele será absorvido por seu organismo.

    • Pode sem problemas, porém a absorção é mais demorada. No pós-treino é recomendado tomar com água devida sua rápida absorção.

    • Antonio Carlos

      Pode mas depende do horario. Leite tem o IG alto e nao é aconselhavel tomar depois do treino, entao é bom tomar antes. Importante lembrar que há defensores do uso do leite e tbm akeles q nao defendem dozendo q a lactose é um carboidrato ruim
      Eu, antonio Carlos, não uso leite por que n consegui encaixar ele na dieta, apenas o uso quando vou a academia de manha (raramente). Entao fica ai, ha o lado bom e o ruim do leite. Da uma pesquisada. Abraços.

    • Pode, dê preferência ao sem lactose e desnatado.

  2. Ótimo texto!
    Parabéns pelo texto esclarecedor, claro e conciso!

  3. Ótimo texto. Este site é demais, se tiver 10 publicações em um dia, o leitor as lê tranquilamente, por que são textos simples, diretos e muitas vezes com um tom de humor. Parabéns “hipertrofia”!

  4. Vocês comentaram que tudo bem ingerir o whey em qualquer horário além do pós-treino, o que realmente já foi exaustivamente comprovada em pesquisas científicas.
    Porém pensando em uma dieta com baixo orçamento, eu gostaria de saber a opinião de vocês a respeito de NÃO ingerir o whey no pós-treino E ingerir SOMENTE em algum outro horário. Seria desperdício de investimento?

    • Redação Hipertrofia.org

      Não. Use whey quando for mais conveniente e foque-se no total diário necessário.

    • Por exemplo:
      Vc treina muito próximo ao horário do almoço, onde consegue fazer uma boa refeição diariamente, entretanto a noite vc não possui essa facilidade pois é horário de aula, ou algo do tipo, não alcançando a quantidade correta de proteína diária de acordo com o seu peso.
      Busque colocar o whey em horários mais difíceis na sua rotina, principalmente se depois do seu treino vc consegue ter uma boa refeição.

    • Costumo usar o whey misturado com leite no meu café da manhã, que costumava ser pobre em proteínas; e nos lanches intermediários às refeições principais do dia, é mais prático – e mais barato até – que consumir quantidades monstruosas de carnes e peixes por dia!

  5. Excelente texto. Sem mimimi,direto ao ponto. Hipertrofia.org, melhor em termos de conteúdo, explicação sem frescuras. Meu conhecimento aumentou bastante e muitas dúvidas foram esclarecidas através deste site. Parabéns, continuem assim.

  6. Ótimo texto! Mas que whey é esse que você toma que tem esse gosto delicioso todo? Eu não aguento nem o cheiro do meu mais, to tomando com o nariz fechado… =/ kkkkkkkk

  7. Desival pinho leite

    parabéns

  8. Para substituir o whey.
    Um bom copo de leite integral com achocolatado.

    • Cara, comece a olhar os ingredientes dos alimentos! Todo achocolatado tem como principal ingrediente (primeiro ingrediente na lista) o açúcar industrializado, que faz mal aos teus músculos e a tua saúde! Além disso, é uma bomba calórica! Ou seja, jogue no lixo nescau e outros achocolatados!

    • Você só pode estar de brincadeira…

  9. Olá. Poderia me informar qual a diferença do hipercalórico e do Whey ? Para ganho de massa qual o melhor? Ou algum link explicando … Obrigada

    • O whey é basicamente proteína. Já o hipercalórico é um mix dos macronutrientes, é composto, portanto, de proteínas, carboidratos e gordura. Há de se ter atenção ao comprar hipercalóricos, pois na sua maioria, fazem uso de péssimas fontes de macros, como a proteína de soja ou o carbo proveniente da maltodextrina.
      Para ganho de massa muscular, tenha certeza de estar ingerindo mais calorias (de fontes boas e bem distribuídas entre os macros) do que seu corpo consome durante o dia. Para isso te indico a calculadora BMR e o aplicativo “MyFitnessPal”. Caso não tenha conhecimento amplo no assunto, procure um nutricionista esportivo. Será um dinheiro muito mais bem gasto do que investir em suplementos e utiliza-los mal.

  10. otimo texto. mas a minha pergunta e: se tomar-mos o soro do leite temos o mesmo resultado.
    ou nao.os meus porcos tomam, e ja vi os resultados. voces poderiam publicar uma materia de como surgiu o whey.

  11. kkkkkkkkkkkkk
    “Whey Concentrado (lendo o livro) e o Whey Isolado (encostado no fundo da casa)
    kkkkkkkkkkkkkkkkkk eu ri

  12. Ótimo texto! Conteúdo esclarecedor e escrita impecável, rs! ;)

  13. Posso tomar whey e mistura clara de ovo ?

  14. uma dúvida…..até quantos gramas de proteína o corpo é capaz de absorver em uma refeição?

  15. Paulo Ludgero

    podemos tomar o whey todos os dias mesmo nos dia que não treinamos???

    • Pode. Whey nada mais é do que proteína em pó, um macronutriente. Utilize-o quando convir para suprir sua necessidade diária deste macronutriente. Prefira sempre fontes sólidas, como carnes, laticínios, ovos etc.

  16. Carlos Alberto

    Cada vez mais adoro este blogue.
    Super esclarecedor. Parabéns.

  17. Massa tem a mesma função do whey

  18. O Whey pode ser usado DURANTE o treino? Sim? Não? Porque? Qual a diferença entre tomar durante o treino (pra que seja absorvido minutos após o “desgaste” muscular) ou tomar depois, já que será absorvido 20/30 minutos depois do treino?

    • André, não há necessidade. Faça uma boa refeição pré-treino. É bem provável que ela ainda esteja em digestão durante e após o treino. O músculo continua em fase de regeneração por muito tempo. Uma boa ingestão diária de proteína, entre 1,5g e 2g por Kg de peso corporal, já é suficiente para uma regeneração muscular adequada. Caso não consiga ingerir essa quantidade pela alimentação, encaixe o whey no horário que mais convir.

  19. Senhores muito bom o conteudo , é mito tomar whey protein com dextrose é melhor para o corpo absorver ou não? Existem ganhos comprovados?

  20. sou runing, podia me esclarecer se posso misturar fruta,cacau, mel, sem atrapalhar a absorção( alterar) o efeito no pós treino, ou o ideal é só tomar whey só ..obg

    • Pode. Não se preocupe muito com a velocidade de absorção. A “janela metabólica” se estende por muito mais do que minutos após o treino. Se preocupe em bater sua meta de calorias e macronutrientes ao fim do dia, dependendo dos seus objetivos.

  21. sidney thialis

    qual a quantidade ideal de whey devo tomar? alguém tem um artigo explicando?

  22. Pode tomar Whey sem Malto/Dextrose? que ele diminui a velocidade de absorvição?

  23. POSSO TOMAR O WHEY E AMINO ACIDOS SEM PREOCUPAÇÃO.

  24. Então galera CHEGUEI!!
    eai como é que tão, tudo certo ein cambada de ogros.
    Malhando muito pesado?
    Intão eu tomo wuey isolante depois de malhar to eu tomo 30gramas eu quero ganha massa e perde gordura uq 6acham ?
    quanto de whey poso usa durante o dia? eu trabalhar e estudar nao ter tempo para alimentos direito eai uso suplemento, tenho quase 40 de Braco, acho que 32 ou 33, ja pego mais de 15 kqilos no sopino.

  25. Olá!

    E antes dos exercícios? Acordo e vou logo me exercitar, geralmente em jejum (por falta de opção) ou às vezes tomo whey isolado. Recomendam? Obrigada!

  26. Oi, gostaria da saber se posso tomar whay misturado com hipercalorico?

  27. Cardiopatas podem fazer uso do Whey? Faço academia 2 vezes por semana (caminhada/corrida de 30 minutos, mais musculação pernas e braços 40 minutos). Também pratico Tai Chi Chuan 3 x por semana. O meu cardiologista informou que eu posso fazer uso. É claro que no início usaria uma dose menor do que a recomendada.

  28. QUANTO TEMPO APOS TOMAR O WHEY EU POSSO FAZER UMA REFEIÇÃO COMPLETA?

  29. É necessário algum tempo de adaptação para tomar Whey?Ex: tomando em menor quantidade para o corpo se acostumar?Se não,posso tomar 2x ao dia(ao acordar e pós-treino) com as quantidades recomendadas?

  30. No meio de um mar de textos plagiados e mal-escritos, com esperados erros de ortografia, concordância, pontuação e até neologismos, é um alento poder ler um texto bem-redigido, claro, esclarecedor e não menos importante, cômico (… “mesmo que falar que peito de frango tem que ser ciclado”) como esse no assunto.

    Tomo whey há um tempo, e sempre no período pós-treino, pois me ajuda a enganar aquela fome negra que surge das profundidades. Vou começar a usar creatina, para comprovar a sua efetividade (esse, acredito que é preciso ciclar… Alguém pode me ajudar???).

    Parabéns ao editor e ao redator no site. Passei a ser seguidor.

  31. O whey pode ser tomado mais de uma vez ao dia?

  32. Sempre tomei hipercalórico e ganhei massa , mas agora estou olhando para minha barriga e vejo a gordurinha que veio junto , conversei com meu instrutor porem ele disse que é pra eu continuar tomando hipercalórico , oque voces acham ? continuo com o hiper ou vou para whey?

  33. Eu estava em uma grande duvida ao tomar whey, pq malho logo cedo assim que acordo, então eu tomava logo ele 20g de whey, batia com agua no liguidificador com banana, cenoura e aveia, bebia espera 30mn para começar meu treino de hipertrofia, depois que acabava meu treino bebeia mais 20g de whey, estou fazendo certo aseim , me ajuda PF. Obg

  34. Mais um BELO, EXCELENTE (entre outros adjetivos) texto que leio neste site. Parabéns aos autores!

  35. Muito bom esse texto. Derrubou muitos mitos sobre esse suplemento

  36. Sou muito fã desta pagina, parabéns por conseguirem explicar oque tantas pessoas insistem em querer complicar.

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