Idade: 15

Altura: 1,76m

Peso: 51-53kg

Objetivo do treino: Ganho de massa e hipertrofia

Treino ABC2X:

Treino A: Peito, tríceps e ombros

Treino B: Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Treino C: Pernas e panturrilhas

Treino A:

1) Supino inclinado barra 4x8

2) Supino reto barra 3x12

3) Voador 4x10

4) Triceps testa barra W 3x12

5) Triceps inverso na polia 3x12

6) Desenvolvimento articulado 3x8

7) Elevação frontal 3x10

8) Elevação lateral 3x10

Treino B:

1) Puxada frente 3x10

2) Puxada nuca 3x10

3) Remada baixa 3x10

4) Rosca direta 4x10

5) Rosca scott 4x10

6) Encolhimento c/ halteres 4x10

7) Remada alta 4x10

8) Rosca punho 3x8

9) Rosca inversa 3x8

Treino C:

1) Agachamento no hack machine 3x10

2) Leg Press 4x10

3) Extensora 4x até a exaustão

4) Flexora 3x até a exaustão

5) Gêmeos em pé 3x15

6) Gêmeos sentado 3x15

Comecei a malhar faz 1 mês, já tive bons resultados com o treino que o personal me passou, mas resolvi mudar. Montei esse treino e gostaria que vocês avaliassem ele, toda ajuda é bem vinda! Valeu.

Editado 21/10/2012 às 15:58 10/21, 2012 por rberigo (veja o histórico de edições)

Idade: 15

Altura: 1,76m

Peso: 51-53kg

Objetivo do treino: Ganho de massa e hipertrofia

Treino ABC2X:

Treino A: Peito, tríceps e ombros

Treino B: Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Treino C: Pernas e panturrilhas

Treino A:

1) Supino inclinado barra 4x8

2) Supino reto barra 3x12

3) Voador 4x10

4) Triceps testa barra W 3x12

5) Triceps inverso na polia 3x12 PARALELAS,MERGUHLO ENTRE BANCO,SUPINO FECHADO ESCOLHA 1

6) Desenvolvimento articulado 3x8

7) Elevação frontal 3x10 DESENVOLVIMENTO MILITAR

8) Elevação lateral 3x10

varie assim

Treino B:

1) Puxada frente 3x10 Levantamento terra Puxada Frente

2) Puxada nuca 3x10 Puxada frente Remada Curvda

3) Remada baixa 3x10 Remada Curvada Serrote

4) Rosca direta 4x10

5) Rosca scott 4x10

6) Encolhimento c/ halteres 4x10

7) Remada alta 4x10

8) Rosca punho 3x8

9) Rosca inversa 3x8

Treino C:

1) Agachamento no hack machine 3x10 Se der coloque Agachamento Livre

2) Leg Press 4x10

3) Extensora 4x até a exaustão

4) Flexora 3x até a exaustão

5) Gêmeos em pé 3x15

6) Gêmeos sentado 3x15

Comecei a malhar faz 1 mês, já tive bons resultados com o treino que o personal me passou, mas resolvi mudar. Montei esse treino e gostaria que vocês avaliassem ele, toda ajuda é bem vinda! Valeu.

Achei boa todas as dicas, colocaria mais exercícios compostos, mas gostei da divisao. Tenta trocar algum desses exercícios por paralela, terra, militar e afins (e se possivel trocar o hack por livre, menor risco de lesoes)

Idade: 15

Altura: 1,76m

Peso: 51-53kg

Objetivo do treino: Ganho de massa e hipertrofia

Treino ABC2X:

Treino A: Peito, tríceps e ombros

Treino B: Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Treino C: Pernas e panturrilhas

Treino A:

1) Supino inclinado barra 4x8

2) Supino reto barra 3x12

3) Voador 4x10

4) Triceps testa barra W 3x12

5) Triceps inverso na polia 3x12

6) Desenvolvimento articulado 3x8

7) Elevação frontal 3x10

8) Elevação lateral 3x10

Treino B:

1) Puxada frente 3x10

2) Puxada nuca 3x10

3) Remada baixa 3x10

4) Rosca direta 4x10

5) Rosca scott 4x10

6) Encolhimento c/ halteres 4x10

7) Remada alta 4x10

8) Rosca punho 3x8

9) Rosca inversa 3x8

Treino C:

1) Agachamento no hack machine 3x10

2) Leg Press 4x10

3) Extensora 4x até a exaustão

4) Flexora 3x até a exaustão

5) Gêmeos em pé 3x15

6) Gêmeos sentado 3x15

Comecei a malhar faz 1 mês, já tive bons resultados com o treino que o personal me passou, mas resolvi mudar. Montei esse treino e gostaria que vocês avaliassem ele, toda ajuda é bem vinda! Valeu.

1 mês de treino? Procure por algum FB3X decente que priorize exercícios compostos e progressão...

7) Elevação frontal 3x10 DESENVOLVIMENTO MILITAR

Você pode me mandar um video desse desenvolvimento militar, já procurei e não achei. No caso eu faria só esse exercício para os ombros? Se eu fizesse desenvolvimento sentado com halteres em vez desse desenvolvimento militar, oque acha? E tambem faria a elevação lateral e elevação frontal, ao todo 3 exercicios para os ombros.

Editado 21/10/2012 às 02:12 10/21, 2012 por rberigo (veja o histórico de edições)

gosto do militar pq apenas ele ja pega todo o ombro e tapezio '-' mais vc que sabe

https://www.hipertrof...cicios-basicos/

gosto do militar pq apenas ele ja pega todo o ombro e tapezio '-' mais vc que sabe

Entendi, vou faze-lo então. Mas sei lá, eu não me sinto muito confiante em executar esses exercícios que exigem um pouco mais de técnica já que sou iniciante. Como o levantamento terra, desenvolvimento militar, agachamento livre. E o meu personal eu não confio muito nele. Mas vou procurar aprender. Valeu!

Alguém mais pode ajudar?

Entendi, vou faze-lo então. Mas sei lá, eu não me sinto muito confiante em executar esses exercícios que exigem um pouco mais de técnica já que sou iniciante. Como o levantamento terra, desenvolvimento militar, agachamento livre. E o meu personal eu não confio muito nele. Mas vou procurar aprender. Valeu!

Alguém mais pode ajudar?

Tenho um mês e ja faço dois deles, menos o terra '-'

vai vendo os videos de como executa e comece com pouco peso para pegar a pratica depois que pegou o seu corpo faz o movimento sozinho nao e´tao dificil... ali no B se viu que eu coloquei

B=levantamento terra

puxada frente

remada curvada

isso vc faz no primeiro B1 que e´terça neh....e no B2 que é sexta vc faz

B2=puxada frente

remada curvada

serrote

entendeu ?? como eu coloquei ali flws

vai vendo os videos de como executa e comece com pouco peso para pegar a pratica depois que pegou o seu corpo faz o movimento sozinho nao e´tao dificil... ali no B se viu que eu coloquei

B=levantamento terra

puxada frente

remada curvada

isso vc faz no primeiro B1 que e´terça neh....e no B2 que é sexta vc faz

B2=puxada frente

remada curvada

serrote

entendeu ?? como eu coloquei ali flws

Entendi, valeu cara. O link que você tinha me passado de como executar corretamente os exercícios básicos explica muito bem e deu pra entender. Vou incluir esses exercícios compostos (levantamento terra, agachamento livre e desenvolvimento militar) no meu treino e pedir ajuda do personal. Valeu!

Treino muito parecido com o meu, o problema é que o instrutor da minha academia não me deixa fazer levantamento terra e agachamento livre, tb to nessa de tentar fazer mais compostos, boa sorte aí!!

Treino muito parecido com o meu, o problema é que o instrutor da minha academia não me deixa fazer levantamento terra e agachamento livre, tb to nessa de tentar fazer mais compostos, boa sorte aí!!

O problema do meu é que ele não tá nem ai, não ajuda. Só quando eu vou atrás e nem assim ele ajuda. Posta seu treino ai!

O problema do meu é que ele não tá nem ai, não ajuda. Só quando eu vou atrás e nem assim ele ajuda. Posta seu treino ai!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/98848-avaliacao-treino-abc-para-iniciante/

aqui nesse tópico eu postei meu treino e tirei umas dúvidas, acho que da pra tu aproveitar algo do que me falaram