Idade:20

Altura:1,85

Peso:87

Braco:38

BF:12%

Hipertrofia

ABC2X

A Peito/Ombro/Triceps

-Supino inclinado com barra 3 x 6-8

-Supino reto com barra 4 x 5

-Crossover 3 x 6-8

-Desenvolvimento militar pela frente sentado 4 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 6-8

-Supino fechado 4 x 6-8

-Triceps pulley 3 6-8

B Costas/Trapezio/Biceps

-Barra fixa 3 x ate exaustao

-Levantamento terra 4 x 2

-Serrote 3 x 6-8

-Encolhimentro com barra 4 x 6-8

-Rosca direta 4 x 6-8

-Rosca sentado 3 x 6-8

C Perna

-Agachamento 4 x 3

-Leg press 4 x 6-8

-(nao sei o nome em portughes) Lunges 3 x 6-8

-Extensora 4 x 6-8

A 2 Peito/Ombro/Triceps

-Supino inclinado com halteres 3 x 6-8

-Supino reto com halteres 4 x 6-8

-Crucifixo reto 3 x 6-8

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

-Crucifixo invertido 3 x 6-8

-Paralelas 4 x ate exaustao

-Rosca francesa 3 x 6-8

B 2 Costas/Trapezio/Biceps

-Barra fixa 3 x ate exaustao

-Remada sentado 4 x 6-8

-Pulley frontal 3 x 6-8

-Encolhimento com halteres 4 x 6-8

-Rosca scott 4 x 6-8

-Rosca pulley 3 x 6-8

C 2 Perna

-Igual.

Mudo as repeticoes com o passar do tempo para 10-12 mantendo os pesos, ao chegar a 10-12 repeticoes com facilidade aumento o peso, e diminuo para 6-8 repeticoes de novo.

ABD feito nos treinos C

Agachamento 4-3 ? achei bem pouco , séries 4x6-8 , uma pergunta quando vc chega nesses 6-8 vc já não aguenta mais levanta o peso ou é de boa faze os movimentos ?

o treino parece estar bom... colocaria talvez um stiff em pernas, remada curvada (pendlay row) em costas e um triceps testa pra triceps.

depois nos compostos colocaria 5x5 e nos isoladores 3x12

Tem muita maquina ai ...

Agachamento 4-3 ? achei bem pouco , séries 4x6-8 , uma pergunta quando vc chega nesses 6-8 vc já não aguenta mais levanta o peso ou é de boa faze os movimentos ?

Claro, sempre em 6-8 chego na falha ou muito perto da falha, ja a questao do agachamento e levantamento terra, que faço agachamento 4 x 3 e levantamento terra 4 x 2, pois sinto que esses tipos de exercicios comigo so funcionam no maximo da carga que eu posso carregar, acredito que esses tipos de exercicios de forca e hipertrofia compostos sejam feitos com muito peso e poucas repeticoes.

Muito volume e seleção de exercícios "duvidosa"...

Abraços!

Seria uma boa idéia tira o cross-over e coloca mergulho dips .

Editado 16/10/2012 às 19:58 10/16, 2012 por NetoGym (veja o histórico de edições)

Idade:20

Altura:1,85

Peso:87

Braco:38

BF:12%

Hipertrofia

ABC2X

A Peito/Ombro/Triceps

-Supino inclinado com barra 3 x 6-8

-Supino reto com barra 4 x 5 3 series tb

-Crossover 3 x 6-8 peck deck (ou apenas os dois primerios)

-Desenvolvimento militar pela frente sentado 4 x 6-8 desenvolvimento sentado com halter 3 series

-Elevacao lateral 3 x 6-8

-Supino fechado 4 x 6-8 paralelas 3 series

-Triceps pulley 3 6-8 Triceps Testa (ou apenas as paralelas)

B Costas/Trapezio/Biceps

-Barra fixa 3 x ate exaustao

-Levantamento terra 4 x 2 pudia faze 2 series d tres pra evita o grande tempo d descanso entre as series

-Serrote 3 x 6-8 remada cavalinho, ou remada curvada

-Encolhimentro com barra 4 x 6-8

-Rosca direta 4 x 6-8 apenas 3 series

-Rosca sentado 3 x 6-8 rosca scott

C Perna

-Agachamento 4 x 3

-Leg press 4 x 6-8

-(nao sei o nome em portughes) Lunges 3 x 6-8

-Extensora 4 x 6-8 tira extensora em põe pelo menus um pra panturrilha

A 2 Peito/Ombro/Triceps

-Supino inclinado com halteres 3 x 6-8

-Supino reto com halteres 4 x 6-8

-Crucifixo reto 3 x 6-8

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

-Crucifixo invertido 3 x 6-8

-Paralelas 4 x ate exaustao

-Rosca francesa 3 x 6-8

B 2 Costas/Trapezio/Biceps

-Barra fixa 3 x ate exaustao

-Remada sentado 4 x 6-8

-Pulley frontal 3 x 6-8

-Encolhimento com halteres 4 x 6-8

-Rosca scott 4 x 6-8

-Rosca pulley 3 x 6-8

C 2 Perna

-Igual.

Mudo as repeticoes com o passar do tempo para 10-12 mantendo os pesos, ao chegar a 10-12 repeticoes com facilidade aumento o peso, e diminuo para 6-8 repeticoes de novo.

ABD feito nos treinos C

eu faria os mesmos exercicios as duas vezes, os que foram feito no A1 faria no A2 tb, treino rapido e bom, gostei, axo q é o ideal pra quem é atleta natural e precisa d bastante frequencia...so mudaria oq coloquei em vermelho msm

Editado 16/10/2012 às 20:30 10/16, 2012 por Nedog (veja o histórico de edições)

Muito volume e seleção de exercícios "duvidosa"...

Abraços!

Porque duvidosa ?

eu faria os mesmos exercicios as duas vezes, os que foram feito no A1 faria no A2 tb, treino rapido e bom, gostei, axo q é o ideal pra quem é atleta natural e precisa d bastante frequencia...so mudaria oq coloquei em vermelho msm

Valeu, mudo os exercicios do 1 para o 2 porque acho interessante mudar os dois dias, maxucar o muscolo sempre de maneira diferente.

Vou tentar umas das mudancas que voce sugerio, ver como fica o treino.

Obrigado.

Seria uma boa idéia tira o cross-over e coloca mergulho dips .

Faco o dips ja para o triceps, nao consigo fazer bem o mergulho de peito.

Alem do mais sempre achei o cross over um otimo exercicio para o peito.

Principalmente pelo excesso de máquinas e "isoladores". Não é simplesmente escolher qualquer exercício e abaixar um pouco as reps, cara. Por exemplo, 3x6 em exercícios como Pulley, Elevação lateral, Cross, Roscas... não é uma boa ideia. Sem contar que está MUITO volumoso.

Abraços!