Fala ae galera acompanho o blog há algum tempo e resolvi escrever também peço a opinião de vocês para analisar minha rotina de treinamento, alimentação e suplementação.

Treinei por 7 meses direto, porem sofri uma lesão na mão e estou de volta faz quase 3 meses.

Nos 7 meses antes da lesão fiz uma dieta ai e ganhei de 11 quilos e um pouco de gordura.

Idade: 22 anos

BF(mais ou menos 18%)

Altura: 1,80

Peso 80 quilos

Treino ABDCE

1-Peito(Supino reto e declinado, fly inclinado, pull over)Ombro-desenvolvimento-pela-frente-com-barra, elevação lateral sentado, elevação frontal) Pirâmide 12,10,8 e uma extra, sempre aumentando a carga.

2- Perna e panturrilha- Agachamento, leg press,. Cadeira extensora, panturrilha sentado e em pé.

3-Costas e trapézio-(barra fixa pegada aberta, pull down , serrote, remada curvada, puxada com triângulo curvada. Séries de 10,8,6) trapézio- encolhimento e cruxifixo invertido series de 12,10,8

4-Biceps e tríceps e antebraço( rosca direta pegada aberta, rosca Scott e rosca alternada sentado, séries de 12,10,8 aumentando a carga) Tríceps( na polia alta, testa e francês, series de 12,10,8) antebraço (rosca invertida e punho series de 12 e 10)

5-perna e panturrilha 2- Perna( stiff, 12,10,8,8) (mesa flexora, adução, extensão dos joelhos,series de 12,10,8) panturrilha igual ao treino 1

Sábado e domingo Off

Dieta e suplementação

(Refeição 1)-6:30/ 1 vitamina C, 250 ml de leite desnatado, 2 colheres de albumina,1 colher de farinha de aveia, 1 banana, dois pães(integral) com requeijão ou 200g de batata doce.

(Refeição 2)- 9:30/2 bananas com aveia em flocos e 2 bananas e 1 iogurte desnatado.(refeição complicada por estar na faculdade)

(Refeição 3)-12:30(Pré Treino)

Batata doce, arroz integral e 2 filés de frango ou carne(ambos grelhados), 2 claras de ovo de pata ou galinha,saladas variadas.

13:00 suplementação- 2 caps de bcaa(Optimum),2,5g de creatina(optimum)

13:30 (Treino) tomo malto durante o treino.

15:00(pós-treino)2 scoops de whey protein(5wheyProbiótica),2 colheres de dextrose,2 caps de bcaa, 2,5g de creatina e 3 caps de glutamina(optimum)

15:45- (Refeição 4)(refeição sólida) Macarrão integral com atum light ou frango

19:00 (refeição 5) igual a refeição 3

22:00 (Refeição 6)(ceia) 2 fatias de pão integral com requeijão light,tomate e azeite ou pão com queijo frescal e peito de peru.

250ml de leite desnatado com 2 colheres de albumina e uma banana.

2 caps de glutamina

Consigo manter essa dieta quase todos os dias.

tem tópico especifico para isso

Diário de Treino (aki acho que seria o melhor lugar)

Treinamento

Nutrição

Suplementação

Editado 10/10/2012 às 23:47 10/10, 2012 por Fellipe Resende (veja o histórico de edições)

Amenos que esteja usando AEs eu não gosto de treino ABCDE para qualquer biotipo, pode ser ecto ou endo, não gosto de treino ABCDE sem o uso de AEs(isso não foi uma indireta para voce usar).

monte um treino ABC que esta bom demais ou outro tipo de sua escolha... talves um AB tambem acho bem legal... nesses treinos recomendo botar triceps,peito e ombro em um dia & costas e biceps no outro dia , o resto encaixe de acordo com oque achar melhor 2-4 exercicios para musculos grandes e 1-3 para pequenos.

sobre a dieta:

achei bem legal sua dieta, realmente muito boa, so recomendo o pre-treino ser 40min antes inves de 1h antes, acho melhor... e eu prefiro mandar creatina apenas no pós

Editado 10/10/2012 às 23:58 10/10, 2012 por FrangoGainer (veja o histórico de edições)

se o menino comer tudo isso 40 minutos antes de treinar na primeira repetição ja vai bota tudo pra fora.

Se você não ta se sentindo cheio durante o treino e nao ta atrapalhando, pode deixar assim. Se estiver, comer 2~3h antes.

hahhaha ta certo xD nem notei hahahah quando leio pre-treino imagino automaticamente Leite+aveia+frutas+outros xD

aproposito, oque esta havendo com esse forum que ninguem come fruta ?!??!?!??!?!?!?!?

Muita frutose HUIAEHUIAEHUIHAUI

hahhaha ta certo xD nem notei hahahah quando leio pre-treino imagino automaticamente Leite+aveia+frutas+outros xD

aproposito, oque esta havendo com esse forum que ninguem come fruta ?!??!?!??!?!?!?!?

fruta e verdura não é comida brincadeira

verdura eu não como mando um multivitamínico mais fruta eu como bastante

mas quando se esta em Bulk eu pessoalmente acho melhor colocar umas 4 frutas ao dia, doque botar batata no café da manha e no lanche da escola so para fechar o numero de Kcal

Blz galera valeu pelas dicas, ah vou mandar esse tópico la pra parte certa.

Blz galera valeu pelas dicas, ah vou mandar esse tópico la pra parte certa.

ok pede pro moderador

Editado 11/10/2012 às 00:22 10/11, 2012 por Fellipe Resende (veja o histórico de edições)