Treino Abcab.

amaehr · Outubro 9, 2012 às 02:55

Caros amigos!

Por favor, avaliem este treino que fiz:

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 75,4

BF: está meio alto, em torno de uns 17%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino 4~5 dias por semana, devido ao trampo... isso foi uma incógnita para montar meu treino.. pensei em ABCD para 4x e ABCAB para 5x, então como treino 5x na semana com mais frequência, escolhi ABCAB.

Os exercícios estão na ordem:

Treino A: Peitoral / Tríceps / Ombros

Supino Reto Halteres 3x10

Supino inclinado halteres 3x10

crossover crucifixo 3x10

pulley tríceps 3x12

supino fechado 3x12

Militar 3x12

elevação lateral 3x12

Treino B: Costas / Biceps / Trapézio

pull ups 3x10

levantamento terra 3x10

remada cavalinho 3x10

rosca direta 3x10

rosca concentrada 4x8

encolhimento 4x8

Treino C: Pernas / Panturrilha

Leg Press 3x10

Agachamento 4x8

stiff 3x10

flexora 3x12

adutor 3x15

gemeos sentado 3x15

ABS nas terças e quintas.

Estou com muitas dúvidas no treino B, não gosto de fazer encolhimento e estou achando que falta pelo menos 1 ou mais exercícios pro trapézio..

Outra dúvida, preciso colocar o agachamento, sendo que já tem o Levantamento Terra no dia anterior?

Desde já obrigado!

Editado Outubro 9, 2012 às 03:04 por amaehr

J_Antonaci · Outubro 9, 2012 às 03:15

Tiraria um de peito no A (alternando entre cruxifixo e supino inclinado) , Colocaria uma remada curvada ai no B, tiraria esse abdutor do C e faria + 1 para panturrilhas.

Trapezio faz remada alta , não vejo necessidade de nenhum isolador para trapezio ,mas se for usar use 1 apenas.

Eu manteria o agachamento , se tiver apertando a lombar troca a divisão.

Luís Guilherme.m · Outubro 9, 2012 às 03:21

Remada alta p/ Trapézio não Carambola, exercício muito ruim e usa muito mais os ombros!

1° vez q vejo alguém q não goste de Encolhimento!

amaehr · Outubro 9, 2012 às 03:28

A verdade é que eu sempre fiz encolhimento no supino... e a pegada nele é horrível. Vou deixar o encolhimento e fazer com halteres.

J_Antonaci · Outubro 9, 2012 às 03:39

Remada alta p/ Trapézio não Carambola, exercício muito ruim e usa muito mais os ombros!

1° vez q vejo alguém q não goste de Encolhimento!

Pegada fechada e subindo bem a barra pega trapezio , mas a verdade é que eu acho todos ruins kk .Um terra e uma remada bem feita fazem o trabalho melhor.

Mas se o cara não quer fazer encolhimento é o que resta né...

Editado Outubro 9, 2012 às 03:41 por CarambolaSPFC

amaehr · Outubro 9, 2012 às 04:25

Então ficará assim?

Treino A: Peitoral / Tríceps / Ombros

1. Supino Reto Halteres 3x10

2. crossover crucifixo 3x10

3.pulley tríceps 3x12

4.supino fechado 3x12

5.Militar 3x12

6.Elevação lateral 3x12

Treino B: Costas / Biceps / Trapézio

1. Pull ups 3x10

2. Levantamento terra 3x10

3. Remada curvada 3x10

4. Rosca direta 3x10

5. Rosca concentrada 4x8

6. Encolhimento c/ Halteres 4x8

Treino C: Pernas / Panturrilha

1. Leg Press 3x10

2. Agachamento 4x8

3. Stiff 3x10

4. Flexora 3x12

5. Gemeos sentado 3x15

6. Gemeos em pé - arnold 3x15

Aprovado?

Luís Guilherme.m · Outubro 9, 2012 às 04:28

oPA, ficou legal 92%, mas faltou o Chin-up p/ bíceps e as Paralelas p/ Tríceps!

E treino de Peito sem Supino Reto, p/ mim, é osso!!! Não pode faltar o melhor!!!

Editado Outubro 9, 2012 às 04:29 por Luís Guilherme.m

amaehr · Outubro 9, 2012 às 13:14

Sem querer abusar da paciencia de vcs mas o chin-up e a paralelas eu coloco/substituo onde? Abraços.

amaehr · Outubro 9, 2012 às 14:37

Up !

Higor Teixeira · Outubro 9, 2012 às 14:40

Paralelas coloca no treino de tríceps (eu tiraria o triceps pulley e colocaria as paralelas).

Chin-ups no treino de bíceps (tira a rosca concentrada e faz os chin-ups antes da rosca direta)

amaehr · Outubro 9, 2012 às 15:09

E o treino de peito, ok? Só supino reto e crucifixo no cross está de bom tamanho?

Valeu!!

J_Antonaci · Outubro 9, 2012 às 16:09

O treino de peito tá bom , se quise pode alternar faz crucifixo um treino , e supino inclinado em outro.

amaehr · Outubro 10, 2012 às 03:12

Prezados,

Fiz o treino A ontem (08/10) e o treino B hoje (09/10). Senti dificuldades no supino fechado, parece que o tríceps já tinha sido gasto nos outros exs.

No treino de hoje ( foi muito bom, com exceção do levantamento terra. Pegou muito mais as pernas e lombar do que as costas.

O chin-up desgasta muito o biceps pra fazer a rosca direta depois. Diminuo as cargas?

Abraços.

Ice_AAS · Outubro 10, 2012 às 03:24

Sugiro fazer o Terra como primeiro exercício do dia de Costas.

Arthur C · Outubro 10, 2012 às 12:58

nao seria melhor ter 3 exercícios para peito tbm?

Tipo: Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halter)

Crucifixo (declinado... ou reto...)

tutoeidt · Outubro 10, 2012 às 14:01

nao seria melhor ter 3 exercícios para peito tbm?

Tipo: Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halter)

Crucifixo (declinado... ou reto...)

também faria 3... acho 2 mto pouco pra um músculo digamos que grande

amaehr · Outubro 10, 2012 às 15:49

No caso do treino A, fiz supino reto + supino inclinado + crucifixo no cross. O problema foi fazer o treino de triceps dps..

Uma dúvida: é normal o levantamento terra pegar bastante lombar a ponto de estar meio dolorido no dia seguinte? (nao é aquela dor incomoda, mas aquela dor de pós treino)

Arthur C · Outubro 10, 2012 às 15:52

hahaha faz uma forcinha que da pra treinar legal!

quanto ao terra... eu fiz ontem, logo depois remada curvada... e etc

o que sinto é como se a dorsal estivesse mais densa...

mais " trabalhada "

voce se alongou direito?

executou o exercicio da maneira certa?

no inicio dele nao adianta socar peso nao, que é manta!!!

pode ferrar a coluna!

J_Antonaci · Outubro 10, 2012 às 16:44

nao seria melhor ter 3 exercícios para peito tbm?

Tipo: Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halter)

Crucifixo (declinado... ou reto...)

Poder pode , mas por esta regra deveria ser feito 5 ou 4 exercicios para os grandes ( coxas e costas) enfim a menos que seu treino seja um ABCDE da vida não tem logica colocar 3 exercicios para peito.

também faria 3... acho 2 mto pouco pra um músculo digamos que grande

Peito é suavemente menor (mesmo tamanho praticamente) que ombro e triceps .

2 exercicios são mais que suficientes , assim como para ombros e triceps , na verdade se voce fizer 1 exercicios para estes musculos pequenos terá resultado vide treinos upper/lower =)

tutoeidt · Outubro 10, 2012 às 17:07

Poder pode , mas por esta regra deveria ser feito 5 ou 4 exercicios para os grandes ( coxas e costas) enfim a menos que seu treino seja um ABCDE da vida não tem logica colocar 3 exercicios para peito.

Peito é suavemente menor (mesmo tamanho praticamente) que ombro e triceps .

2 exercicios são mais que suficientes , assim como para ombros e triceps , na verdade se voce fizer 1 exercicios para estes musculos pequenos terá resultado vide treinos upper/lower =)

cadum cadum... ainda prefiro meus 3 exercícios pra sair tranquilo que o peito foi bem trabalhado

Arthur C · Outubro 10, 2012 às 17:16

em relação a essa proporção, concordo com você...

e justamente para não prejudicar o triceps, citei o crucifixo, pois dos exercícios para peito, é o que deve pegar menos triceps... (eu acho)

pensei da seguinte maneira... 2 digamos " compostos " que seriam o Supino reto e inclinado, e um crucifixo como complementar...

venho fazendo isso, e to gostando...

J_Antonaci · Outubro 10, 2012 às 19:53

cadum cadum... ainda prefiro meus 3 exercícios pra sair tranquilo que o peito foi bem trabalhado

Inchado voce quiz dizer né ? fadigado pois o recrutamento de fibras de um supino reto com boa execução é o 'suficiente' para ocorrer a hipertrofia , o resto é so Pump . =) Maas cada um cada um , se algum dia fizer o que digo, vai entender na pratica o quanto o peito é um musculo 'facil' de ser estimulado.

em relação a essa proporção, concordo com você...

e justamente para não prejudicar o triceps, citei o crucifixo, pois dos exercícios para peito, é o que deve pegar menos triceps... (eu acho)

pensei da seguinte maneira... 2 digamos " compostos " que seriam o Supino reto e inclinado, e um crucifixo como complementar...

venho fazendo isso, e to gostando...

Igual eu disse é apenas psicologico , pois se fizer bem o supino reto , já estimula completamente o peitoral ainda mais se fizer low reps , mas em treinos high coloca 2 que tá bom. Fazer mais que 2, é apenas 'perda de tempo' e 'pump'.

~~vittoclavijo~~ · Outubro 10, 2012 às 20:04

concordo carambola, tem que ter fim isso de tratar o peito e bíceps como grandes.

Esse treino ABCAB só faz pernas 1 vez ? MUDA ISSO, nao sei como alguem consegue estimular o quadriceps q é um musculo tão grande em um dia só.

amaehr · Outubro 11, 2012 às 04:07

É... Nao deu outra. Fiz o treino de pernas hj e mal conseguia fazer o agachamento devido ao Terra de ontem.

A execucao pra mim está razoável (é meio dificil de executar ele), os pesos estavam leves e a coluna bem reta. A dor deve ser por esse estímulo nunca recebido, com o Terra.. gostei, parece ser muito bom exercício.

Quanto ao treino de peito, vou fazer supino reto e crucifixo.. Aí terei mais gás no supino fechado.

Valeu pelas dicas galera!! Abraços

amaehr · Outubro 11, 2012 às 12:26

concordo carambola, tem que ter fim isso de tratar o peito e bíceps como grandes.

Esse treino ABCAB só faz pernas 1 vez ? MUDA ISSO, nao sei como alguem consegue estimular o quadriceps q é um musculo tão grande em um dia só.

Na verdade eu só tenho cinco dias pra treinar na semana.. Entao funciona da seguinte forma, uma semana ABCAB, outra BCABC e assin por diante.

J_Antonaci · Outubro 11, 2012 às 12:42

Então a sugestão dele foi para voce escolher um treino no qual treine pernas(TODOS OS MUSCULOS)2x na semana.

Tem semanas que voce vai treinar 1 vez costas, na outra 1 vez pernas , na outra 1 vez ombro,triceps.

Tem varias divisões que voce treina 2x ou mais na semana cada musculo, se voce pode treinar 5 vezes na semana tem AB2x , Full body , entre outros.

amaehr · Outubro 11, 2012 às 16:26

O problema mesmo é a falta de tempo para o treino. Tenho aprox. 30 minutos pro treino, creio eu quer um treino full body ou AB2x eu ultrapassaria esse tempo..

~~vittoclavijo~~ · Outubro 11, 2012 às 16:49

Nao MESMO, o meu fullbody sl5x5 dura só 21min aproximadamente com mais 9 de caminhada ida e volto bate estourando 40min de treino.

fullbody sao treinos beeeeeeem compactos e completos.

Victal · Outubro 11, 2012 às 17:00

Concordo com Carambola e Vitto... Aliás, quando faz um supino reto e um inclinado bem intensos (%RM), seu tríceps e seu ombro já são bem trabalhados também, por isso não haveria necessidade de mais 2 para esses músculos; se é para usar COMPOSTOS, por que ficar tão preocupado em colocar tantos exercícios por músculo?

Abraços!

J_Antonaci · Outubro 11, 2012 às 20:09

Ai tá vendo, o vitto faz SL em 30 minutos , e eu faço meu ab2x em 40 ~45 minutos ...

Já que tem pouco tempo manda um FB que é sucesso.

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Treino Abcab.

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