Algumas Dúvidas Básicas De Iniciante Que Possuo

[sergiopj]

Opa! Eu sou iniciante (bem iniciante ainda) nesse mundo de musculação e hipertrofia, leio bastante. Inclusive leio o hipertrofia.org faz um mês com bastante frequência.

Iniciei meus treinos faz 3 semanas, e tenho percebido alguns resultados legais apesar do pouco tempo. Tenho bastante força de vontade e pretendo "crescer", sem pressa, mas treinando duro sei que os resultados virão.

Bom, agora indo ao que interessa, entendo pouco, e encontro poucas coisas no fórum para iniciantes. Minhas principais dúvidas são:

A minha frequência de treinos é de 6x por semana (na sexta vou de manhã e a noite), e treino até 1 hora e 10 minutos por dia.

Meu treino está dividido em ABC:

A - Peito

Supino reto 3x15

Peck Deck 3x15

Pullover 3x15

Abdominal 3x20

Não sei o nome dos outros 2, um é feito deitado com o halter, baixando até a testa, outro é no mesmo estilo desse último, mas de pé, no aparelho

B - Braços

Remada Baixa

Outro tipo de remada, com uma polia alta que esqueci o nome

Rosca alternada com halteres

Rosca feita na polia (esqueci o nome)

Puxada frente (na verdade é puxada no pulley, coloquei o nome errado)

C - Pernas e Ombros

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Adutora 3x15

Encolhimento 3x15

Aquela que faz o movimento contrário da adutora (não sei o nome ainda) 3x15

Panturrilha (não sei o nome do aparelho) 3x15

Bom todos os dias eu inicio com esteira, 10 minutos e finalizo com bicicleta, 10 minutos também.

A quantidade de séries e repetições está legal? Seguindo as dicas aqui do fórum, eu procuro aumentar um pouco o peso em cada série, mas quando aumento, raramente consigo chegar as 15... no fim consigo chegar a fazer 15x12x8.

Sinto uma diferença muito grande entre o braço direito (mais forte) e o esquerdo (mais fraco), e isso influencia totalmente minhas séries, principalmente aquelas que dependem de cada braço individualmente, como os treinos com halteres, peck deck, etc...

O que seria "treinar até a falha?". A dor eu suporto, porém em um dado momento o músculo não responde mais, e sou obrigado a parar a série, isso seria a falha?

Sobre a dieta, não vou me alongar muito, mas tenho procurado seguir as dicas, em outro momento posto algumas dúvidas sobre isso.

Hoje achei que meu treino não rendeu bem, eu estava sem força, e com os braços um tanto doloridos, não sei se é devido a uma frequencia incorreta (não estou reclamando da dor, estou reclamando da força que estava baixa).

Já agradeço de antemão quem puder perder um tempinho e me dar umas dicas, desculpem pelo tamanho do tópico!

Editado Setembro 27, 2012 às 15:18 por sergiopj

[Eric Macintyre]

Bom, não vejo problema eu ir diminuindo o número de repetições a cada série. Além disso acho uqe a maioria das pessoas aqui não trabalha com um numero tão alto de repetições, normalmente se mantêm em torno de 8 a 12.

Quanto a diferença de força nos braços, pra mim é normal, também sinto mais força no braço direito. Uma maneira de equilibrar a força é fazer exercícios com halteres. Por exemplo, supino com halter, trabalhando cada braço de maneira independente. Lógico que a execução do braço esquerdo e direito deve ser semelhante.

Isso que você está sentido é uma, das três falhas que ocorrem na musculação, a falha do Sistema nervoso central (SNC). Existem ainda a falha negativa e a estática (não sei se são esses os nomes corretos, mas transmitem a ideia de como é a falha).

Se fosse vocÊ não treinaria 2 vezes na sexta feira. Ou treinaria sábado, ou faria A B C A B - C A B C A - B C A B C e por aí vai...

QUanto a seu treino e exercícios:

É peito e tríceps pela discrição dos exercícios - Não gosto de Pull over, trocaria por supino inclinado.

No treino que deu nome de braços, me parece ser Costas e bíceps - Adicionaria Levantamento terra e barra, ou puxada no pulley. Puxada frente se for o que estou pensando é pra ombro.

No treino de perna e ombro - trocaria algum exercício por agachamento livre, e adicionaria desenvolvimento militar e elevação lateral.

Tente sempre manter 3-4 exercícios para músculos grandes (como peito, costas, 'coxas') e 3-2 para músculos pequenos (Bíceps, tríceps, ombro, etc)

Bem não sei se estou certo em tudo que disse aí, se alguém puder me ajudar e corrigir, fico agradecido.

[sergiopj]

Opa, valeu pelas dicas, aguardo mais dicas do pessoal também, e você está certo, não é puxada frente, é o Pulley que eu faço, com seu comentário me lembrei do nome! (vou editar)

Realmente lendo os outros tópicos, parece que essas séries de 15 estão um tanto "altas", então isso tira um pouco do meu remorso de não conseguir completar todas sempre.

Obrigado pelas informações!

[80kg]

Eu particularmente nos treinos de perna, prefiro uma serie de 4x12 ao invés de 3x15

"Aquela que faz o movimento contrário da adutora (não sei o nome ainda) 3x15"

chama-se abdutora

"Hoje achei que meu treino não rendeu bem, eu estava sem força, e com os braços um tanto doloridos, não sei se é devido a uma frequência incorreta (não estou reclamando da dor, estou reclamando da força que estava baixa)."

Você precisar dar um descanso maior para seus músculos, o que pode estar acontecendo, é que o músculo não está se recuperando totalmente, por isso da sensação de desgaste físico.

Quanto as dores, são normais, desde que sejam saudáveis, muito cuidado para que você não esteja forçando muito no começo, deixa a músculo se acostumar primeiro como você é iniciante na musculação, e vai aumentar os pesos gradativamente.

[Vinaaxp]

Mano vo te dize qe qe tu precisa mesmo faze ai, Muda esse treino, tipo troca peckdeck por crucifixo qe é bem melhor, e antes dele troca o pull over mesmo, por supino inclinado como o cara ali em cima falow e bota mais peso e menos rep, tipo assim:

Peito :

Supino reto 3x8/10

Supino inclinado 3x8/10

Crucifixo3x8/10

e o triceps até que ta bom

Ali no treino B é biceps e costas né ?

Faz assim :

Levantamento terra 3x8/10

Remada curvada 3x8/10

Barra fixa 3x de qtas consegui (é foda e eu sei kkkk)

PullOver 3x8

Rosca direta (Fora da polia, Com a barra) 3x8

Rosca alternada 3x8

Perna e ombro :

Agachamento 3x8/10

Flexora 3x8/10

Extensora 3x8/10

Desenvolvimento Militar 3x8/10

Elevaçao frontal 3x8/10

Elevaçao lateral no banco inclinado 3x8/10

Axo qe assim fica melhor mano, e n faz serie de 15 rep nao, pqe tu só vai cria resistencia, e nao hipertrofia, qe é o teu objetivo né, eu botei uns exercicios mais basicos e tals, Eu axo qe ficou melhor, só nao vai segui direto esse meu treino, vamo ve que que os cara mais experientes acham e tals, e ve se eles falam alguma coisa, ai sobre o treino que eu botei, valeuu ae e

[Luís Guilherme.m]

Iniciante faça um AB2X ou SL5X5!!

[vittoclavijo]

Divisão não me agrada. junta o ombro com o treino A, os exercicios isoladores de abdominais nao sao nescessários se você fizer o agachamento e o terrra corretamente.

vinaaxp ta faltando o chin-ups e as paralelas pra tríceps ou (mergulho) e eu tiraria essa rosca alternada. gosto também do pullover com mais repetições.

[Awron33]

Normalmente quem tá de início tem que acostumar o músculo primeiro

Aí por isso que seu treino ta com 3x15..e tal

Acho que vc devia completar uns 2 meses nesse treino e aí começar a jogar peso e abaixar as reps.

Não sei se to certo..mas acho que a maioria da galera que é iniciante começa nesse treino assim.

[vittoclavijo]

iniciante pra mim tem que fazer 5x5, eu tenho um irmão que tem 14 anos, quando ele começar a malhar primeira coisa que vou fazer é apresentar a ele o Stronglift, eu sei que elee não vai gostar, mas não custa nada alertar eles dos meus erros kkkk

[Luís Guilherme.m]

Ai é q vc se engana Awron33, 2 meses fazendo 3x15 p/ acustumar o músculo??? Não existe receita amigo. Se vc quer preparar SEU CORPO parta direto p/ os básicos. Qnto mais repetições e séries, maior a probabilidade do iniciante executar errado.

Vitto mandou bem!

[gaspar]

Todo mundo que começa a treinar deveria fazer FullBody por pelo menos um ano.

Faça o 5x5 que já é pronto, não precisa nem pensar em nada.

[Awron33]

mas aí jogando 5x5 com alto peso não corre muito risco de lesão ?

So falei aquilo de 3x15 pq é o que normalmente passam pra iniciante mesmo...eu quando comecei era 3x15, lembro que o instrutor disse que era pra criar a resistência do músculo primeiro e aí dar pra trabalhar ele com menos risco depois.

Se alguem puder (sem desvirtuar o tópico) me mandar um link explicando o treino 5x5 e o porque de fazer ele sendo iniciante eu agradeceria.

Abraços

Já consegui achar e ja entendi o porque de fazer o 5x5

Faça 5x5 !!

Editado Setembro 28, 2012 às 12:34 por Awron33

[dogwhisperer]

Como de fato devemos ir "até a falha"?

Procurei e li nos posts do fórum onde tratava deste assunto, mas não me convenci ainda de quando deve-se ir até falhar o músculo: se em todas as séries do exercício ou só até a última ou num drop-set.

Se for até a falha em todas as séries não estaríamos comprometendo a eficiência e qualidade das próximas?

Objetivo: hipertrofia

Editado Setembro 29, 2012 às 12:03 por dogwhisperer

[manel007]

ir a falha em todas as séries pode atrapalhar a frequencia do treino, foque na progressão de tensão, aumentando o peso a cada treino, sem chegar a falha para poder treinar com uma frequencia maior

[sergiopj]

Bom dia galera, valeu por todas as dicas, ajudou muito!

Vou conversar com o instrutor na próxima segunda sobre o 5x5 (já li o tópico também e pareceu interessante).

Agora vou focar a pesquisa na dieta. Fiz algumas mudanças, do tipo... eu nunca me acostumei a tomar café da manhã (erro grave, ficava muitas vezes em jejum).

Nos últimos dois dias eu comi alguns ovos no café, e um pouco de leite com shake, ontem eu estava bem fraco, hoje já foi totalmente diferente, foi o melhor treino que fiz nesse quase um mês que estou treinando. Fui aumentando gradativamente as caras durante as séries, e mesmo depois do músculo parecer esgotado, após uma breve pausa eu já retomava a força.

Entendo que a dieta é extremamente essencial, mas isso é um assunto mais para frente.

Obrigado novamente!

[Luís Guilherme.m]

Tá vendo como é bom pesquisar antes de dar alguma opinião Awron, hehehehe, tudo bem tbm já dei muitos foras se apoiando em mitos antigos.

Sergio não te desanimando, mas eu duvido q seu instrutor conheça o Sl5x5 !!!

[Awron33]

haha pois é luís !

Sergio, mesmo se ele não conhecer ja fala com ele que vc quer tentar pra fazer um teste. Leia bem o artigo e vai com fé !! kkk

Abraço

[Vinaaxp]

Aa vei na real nem fala nada pro instrutor, testa ai, só pede pra ele os exercicios como que faz é tals, pra tu n se ferra qdo começa a pesa, pqe esses pra da alguma lesao é facil né, intao pesquisa ai sobre o Stronglift e pauuu, eu tb to nele kkk 1ª semana, ée loco faze ele ;p, curto os exercicios e pá, mais é isso vei faloow