sergiopj 0 Postado Setembro 27, 2012 às 14:24 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 14:24 (editado) Opa! Eu sou iniciante (bem iniciante ainda) nesse mundo de musculação e hipertrofia, leio bastante. Inclusive leio o hipertrofia.org faz um mês com bastante frequência. Iniciei meus treinos faz 3 semanas, e tenho percebido alguns resultados legais apesar do pouco tempo. Tenho bastante força de vontade e pretendo "crescer", sem pressa, mas treinando duro sei que os resultados virão. Bom, agora indo ao que interessa, entendo pouco, e encontro poucas coisas no fórum para iniciantes. Minhas principais dúvidas são: A minha frequência de treinos é de 6x por semana (na sexta vou de manhã e a noite), e treino até 1 hora e 10 minutos por dia. Meu treino está dividido em ABC: A - Peito Supino reto 3x15 Peck Deck 3x15 Pullover 3x15 Abdominal 3x20 Não sei o nome dos outros 2, um é feito deitado com o halter, baixando até a testa, outro é no mesmo estilo desse último, mas de pé, no aparelho B - Braços Remada Baixa Outro tipo de remada, com uma polia alta que esqueci o nome Rosca alternada com halteres Rosca feita na polia (esqueci o nome) Puxada frente (na verdade é puxada no pulley, coloquei o nome errado) C - Pernas e Ombros Extensora 3x15 Flexora 3x15 Adutora 3x15 Encolhimento 3x15 Aquela que faz o movimento contrário da adutora (não sei o nome ainda) 3x15 Panturrilha (não sei o nome do aparelho) 3x15 Bom todos os dias eu inicio com esteira, 10 minutos e finalizo com bicicleta, 10 minutos também. A quantidade de séries e repetições está legal? Seguindo as dicas aqui do fórum, eu procuro aumentar um pouco o peso em cada série, mas quando aumento, raramente consigo chegar as 15... no fim consigo chegar a fazer 15x12x8. Sinto uma diferença muito grande entre o braço direito (mais forte) e o esquerdo (mais fraco), e isso influencia totalmente minhas séries, principalmente aquelas que dependem de cada braço individualmente, como os treinos com halteres, peck deck, etc... O que seria "treinar até a falha?". A dor eu suporto, porém em um dado momento o músculo não responde mais, e sou obrigado a parar a série, isso seria a falha? Sobre a dieta, não vou me alongar muito, mas tenho procurado seguir as dicas, em outro momento posto algumas dúvidas sobre isso. Hoje achei que meu treino não rendeu bem, eu estava sem força, e com os braços um tanto doloridos, não sei se é devido a uma frequencia incorreta (não estou reclamando da dor, estou reclamando da força que estava baixa). Já agradeço de antemão quem puder perder um tempinho e me dar umas dicas, desculpem pelo tamanho do tópico! Editado Setembro 27, 2012 às 15:18 por sergiopj Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eric Macintyre 0 Postado Setembro 27, 2012 às 14:50 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 14:50 Bom, não vejo problema eu ir diminuindo o número de repetições a cada série. Além disso acho uqe a maioria das pessoas aqui não trabalha com um numero tão alto de repetições, normalmente se mantêm em torno de 8 a 12. Quanto a diferença de força nos braços, pra mim é normal, também sinto mais força no braço direito. Uma maneira de equilibrar a força é fazer exercícios com halteres. Por exemplo, supino com halter, trabalhando cada braço de maneira independente. Lógico que a execução do braço esquerdo e direito deve ser semelhante. Isso que você está sentido é uma, das três falhas que ocorrem na musculação, a falha do Sistema nervoso central (SNC). Existem ainda a falha negativa e a estática (não sei se são esses os nomes corretos, mas transmitem a ideia de como é a falha). Se fosse vocÊ não treinaria 2 vezes na sexta feira. Ou treinaria sábado, ou faria A B C A B - C A B C A - B C A B C e por aí vai... QUanto a seu treino e exercícios: É peito e tríceps pela discrição dos exercícios - Não gosto de Pull over, trocaria por supino inclinado. No treino que deu nome de braços, me parece ser Costas e bíceps - Adicionaria Levantamento terra e barra, ou puxada no pulley. Puxada frente se for o que estou pensando é pra ombro. No treino de perna e ombro - trocaria algum exercício por agachamento livre, e adicionaria desenvolvimento militar e elevação lateral. Tente sempre manter 3-4 exercícios para músculos grandes (como peito, costas, 'coxas') e 3-2 para músculos pequenos (Bíceps, tríceps, ombro, etc) Bem não sei se estou certo em tudo que disse aí, se alguém puder me ajudar e corrigir, fico agradecido. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sergiopj 0 Postado Setembro 27, 2012 às 15:17 Autor Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 15:17 Opa, valeu pelas dicas, aguardo mais dicas do pessoal também, e você está certo, não é puxada frente, é o Pulley que eu faço, com seu comentário me lembrei do nome! (vou editar) Realmente lendo os outros tópicos, parece que essas séries de 15 estão um tanto "altas", então isso tira um pouco do meu remorso de não conseguir completar todas sempre. Obrigado pelas informações! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
80kg 4 Postado Setembro 27, 2012 às 15:34 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 15:34 Eu particularmente nos treinos de perna, prefiro uma serie de 4x12 ao invés de 3x15 "Aquela que faz o movimento contrário da adutora (não sei o nome ainda) 3x15" chama-se abdutora "Hoje achei que meu treino não rendeu bem, eu estava sem força, e com os braços um tanto doloridos, não sei se é devido a uma frequência incorreta (não estou reclamando da dor, estou reclamando da força que estava baixa)." Você precisar dar um descanso maior para seus músculos, o que pode estar acontecendo, é que o músculo não está se recuperando totalmente, por isso da sensação de desgaste físico. Quanto as dores, são normais, desde que sejam saudáveis, muito cuidado para que você não esteja forçando muito no começo, deixa a músculo se acostumar primeiro como você é iniciante na musculação, e vai aumentar os pesos gradativamente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinaaxp 9 Postado Setembro 27, 2012 às 16:40 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 16:40 Mano vo te dize qe qe tu precisa mesmo faze ai, Muda esse treino, tipo troca peckdeck por crucifixo qe é bem melhor, e antes dele troca o pull over mesmo, por supino inclinado como o cara ali em cima falow e bota mais peso e menos rep, tipo assim: Peito : Supino reto 3x8/10 Supino inclinado 3x8/10 Crucifixo3x8/10 e o triceps até que ta bom Ali no treino B é biceps e costas né ? Faz assim : Levantamento terra 3x8/10 Remada curvada 3x8/10 Barra fixa 3x de qtas consegui (é foda e eu sei kkkk) PullOver 3x8 Rosca direta (Fora da polia, Com a barra) 3x8 Rosca alternada 3x8 Perna e ombro : Agachamento 3x8/10 Flexora 3x8/10 Extensora 3x8/10 Desenvolvimento Militar 3x8/10 Elevaçao frontal 3x8/10 Elevaçao lateral no banco inclinado 3x8/10 Axo qe assim fica melhor mano, e n faz serie de 15 rep nao, pqe tu só vai cria resistencia, e nao hipertrofia, qe é o teu objetivo né, eu botei uns exercicios mais basicos e tals, Eu axo qe ficou melhor, só nao vai segui direto esse meu treino, vamo ve que que os cara mais experientes acham e tals, e ve se eles falam alguma coisa, ai sobre o treino que eu botei, valeuu ae e Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Setembro 27, 2012 às 18:27 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 18:27 Iniciante faça um AB2X ou SL5X5!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vittoclavijo 99 Postado Setembro 27, 2012 às 22:17 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 22:17 Divisão não me agrada. junta o ombro com o treino A, os exercicios isoladores de abdominais nao sao nescessários se você fizer o agachamento e o terrra corretamente. vinaaxp ta faltando o chin-ups e as paralelas pra tríceps ou (mergulho) e eu tiraria essa rosca alternada. gosto também do pullover com mais repetições. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Awron33 0 Postado Setembro 27, 2012 às 23:18 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 23:18 Normalmente quem tá de início tem que acostumar o músculo primeiro Aí por isso que seu treino ta com 3x15..e tal Acho que vc devia completar uns 2 meses nesse treino e aí começar a jogar peso e abaixar as reps. Não sei se to certo..mas acho que a maioria da galera que é iniciante começa nesse treino assim. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vittoclavijo 99 Postado Setembro 27, 2012 às 23:44 Compartilhar Postado Setembro 27, 2012 às 23:44 iniciante pra mim tem que fazer 5x5, eu tenho um irmão que tem 14 anos, quando ele começar a malhar primeira coisa que vou fazer é apresentar a ele o Stronglift, eu sei que elee não vai gostar, mas não custa nada alertar eles dos meus erros kkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Setembro 28, 2012 às 02:47 Compartilhar Postado Setembro 28, 2012 às 02:47 Ai é q vc se engana Awron33, 2 meses fazendo 3x15 p/ acustumar o músculo??? Não existe receita amigo. Se vc quer preparar SEU CORPO parta direto p/ os básicos. Qnto mais repetições e séries, maior a probabilidade do iniciante executar errado. Vitto mandou bem! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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