Como Abrir As Costas Mais Em Baixo ?

[antonny p. 5]

Muitas vezes essa deficiência é decorrente justamente de treinar demais e se focar demais.

Então minha proposta desafiadora é simples: foca nos compostos, faça mta barra fixa, mta paralela, mto supino fechado, remada com pegada supinada e mantenha os isoladores no mínimo, isto é, só um exercício para bíceps e um para tríceps.

Quando estiver fazendo umas 3x10 com 50kg amarrado na cintura tanto em chin-ups quanto em paralelas, acho que seus braços estarão bem melhores.

beleza vou fazer isso , aliás já fiz isso hj .

hoje o treino foi :

barra fixa - 5x6 (Obs 1)

chin-up - 3x6 (Obs 2)

remada curvada 3x10 (Obs 3 )

pulldown - 2xfalha (Obs 4)

rosca scoth - 3x8

Obs 1 - Como vc acha melhor eu fazer a progressão na barra fixa , a minha idéia é : primeiro faço a progressão de repts até chegar em 10 , depois eu adiciono pesos ou vou progredindo as cargasde maneira que as repts sempre fiquem em 6?

Obs 2 - Quando eu nem treinava eu fazia umas 12 repts facil , fui fazer hj e fiz só 6 , que dureza ! Mas também antes eu tinha 60 kg , hj eu tenho 80 kg . A progressão igual a da barra fixa ?

Obs 3 - Agora eu to fazendo remada da seguinte forma : Eu coloco a barra sob o banco inclinado , apoio o meu peito e abdomen nele e faço as remadas com o peito apoiado no banco , pega bem o musculo

por que dá pra fazer bem concentrado e segurar bem a negativa .

Por que faço assim ? No inicio quando não tinha conhecimento para realizar a execução correta dos exercícios ( Remadas e agachamento ) , e cometia alguns excessos em relação a carga ( ou seja , fazia tudo errado )

Isso me trouxe um inicio de lesão na coluna na região da lombar , agora sei a axecução correta , mas não posso mais ficar sobrecarregando mais esa região , senão sinto muitas dores , e é claro a lesão pode aumentar .

Agora o que vc acha ? Fazendo dessa forma também conta como composto , ou passa a ser mais um isolador ? Pois estaria tirando o trabalho dos sinergistas , o que acha ?

Obs 4 - O que acha desse isolador pra finalizar o estresse no musculo já que minhas costas descansam uns 3/4 dias ?

Espero que possa me ajudar !!!

Abraço e obrigado pelas dicas ....

Editado Setembro 15, 2012 às 14:24 por antonny p.

[antonny p. 5]

Verdade !

Tave uma época que eu tava fazendo progressão na barra fixa e tava indo bem , me lembro bem que já tava fazendo 3 series com 6 kilos adicionais .

Mas foi só eu parar de fazer ( motivos pessoais ) que agora não consigo realizar mais nem com o peso corporeo . È bem assim mesmo !

Agora paralelas eu já tenho facilidade em realizar .

Agora Ice , eu não sei se é assim mesmo mas quando eu faço paralelas eu sinto forçar muito os meus ombros ,

Será que meus ombros senten tanto por que são fracos ou o exercicio força mesmo .

Nota : Eu faco com uma amplitude boa , mas não desço em excesso .

E outra coisa :

Vc sabe me dizer qual a distancia padrão entre as duas barras ?

Por que eu tava numa outra academia aí mes passado que as barras eram mais distante que as normais que se vê por aí .

Valeu aí pelas dicas cara , obrigado por me ajudar .

Até mais e bons treinos !!!

[brunoyf 13]

Meu problema e outro, na minha academia nao tem tornozeleiras entao nao posso adicionar carga na barra fixa T_T Ja consigo fazer series de 15 to tendo que fazer com muuita cadencia pra compensar.

[Gabrielbigbang 5]

Meu problema e outro, na minha academia nao tem tornozeleiras entao nao posso adicionar carga na barra fixa T_T Ja consigo fazer series de 15 to tendo que fazer com muuita cadencia pra compensar.

Não tem nem as correntes pra vc colocar um peso preso ao pé por exemplo não mano? oO

[cclm 533]

Não tem peso?

Chin-ups -> Chin-ups com perna em L -> Pull-up -> L pull-up -> Pull-up aberta pela frente -> aberta em L -> Aberta nuca -> nuca em L.

Mantenha sempre a coluna reta e os abs travados como executando um exercício em pé. Por experiência, fazendo aberto na nuca em L chega bem próximo de uns 25% do seu peso em questão de dificuldade ( ou mais)

Esse exercício aqui também é muito bom:

Editado Setembro 19, 2012 às 15:56 por caioclm

[antonny p. 5]

...Fazer apoiado vai retirar a estímulo de alguns grupos, especialmente estabilizadores, com o tempo eles ficarão enfraquecidos e poderão atrapalhar. Mas se o problema é lesão não tem o que fazer, é continuar assim e tentar se curar da lesão. Tente fortalecer essas áreas. Continue nesse esquema mas faça algumas séries no final, com pouco peso, focando numa progressão mais lenta para fortalecer a região. Também faça alguns exercícios específicos, como hiperextensão etc...

Ice , como vc disse na sua entrevista ,

to vendo que estou forte mas minha fraqueza é minha lombar que está como vidro ...

no meu caso que estou fazendo um AB1,5x onde treino costas junto com pernas , e treino agachamento neste dia

Posso encaixar a hiperextensão lombar neste dia ou vai ficar pesado pra lombar ?

Outra coisa , com o passar das semanas posso progredir carga ( colocar caneleiras no pescoço ) Ou não é nescessário ?

Abraço...

Editado Setembro 20, 2012 às 14:21 por antonny p.