vou fazer o treino ABCoffA BCoffAB CoffABC

pois treino terra no treino de costas assim dou mais tempo de recuperação para as pernas

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra Nx5

Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) Nx5

Bíceps:

Rosca direta 3x12

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) Nx5

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x12

Supino reto 4x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas Nx5

Ombros:

Overhead press Nx5

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento Nx5

Elevações plantares

dúvidas:

devo rodar os exercícios?? por exemplo no treino A. um dia começo com costas outro com biceps outro com trapézio?? assim dou enfase a um musculo a cada treino faço 1 de cada vez em primeiro lugar pra não chegar sempre cansado ao mesmo musculo.

sobre o agachamento coloquei N séries pois vou fazer sempre até á falha. sempre que passar as 6 ou 7 séries vou aumentar o peso. só faço agachamento pois o agachamento é o verdadeiro exercícios pra pernas, o resto é só complementos que eu pessoalmente não gosto.

depois vou seguir a lógica de 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos. como só tenho 2 pra peito (musculo grande) coloquei mais uma série em cada pra compensar.

no resto do treino todos os exercícios que têm Nx5 significa que vou fazer pelo menos 5x5 se chegar a 6 ou 7x5 aumento o peso.

com este treino creio ter muito bons resultados pra hipertrofia mantendo exercícios basicos de força que me vão ajudar na progressão!

vai ser duro mas penso que será uma boa divisão sem treinar o típico ABCx2 que é 6 dias na semana. com este apenas treino 4x na semana e assim tenho muito mais descanso.

que tal?? opiniões são todas bem vindas =)

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra Nx5

Barra fixa (mãos viradas pra frente) Nx5

Pendlay row 3x12

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

Bíceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) Nx5

Rosca direta 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino reto 4x12

Supino inclinado 4x12

Ombros:

Overhead press Nx5

Elevação frontal lateral 3x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas Nx5

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento Nx5

Stiff 3x10 (acho q completaria o treino)

Elevações plantares

cara edita seu treino no tópico, ñ fica criando outro e outro tópico toda hora ñ!

desculpa =\

continuando... gostei da dica do stiff mas porque retirar remada alta?? não achas necessário??? ou porque trapézio já trabalha no terra??

devo rodar os exercícios?? por exemplo no treino A. um dia começo com costas outro com biceps outro com trapézio?? assim dou enfase a um musculo a cada treino faço 1 de cada vez em primeiro lugar pra não chegar sempre cansado ao mesmo musculo.

Adiciona mais um exercicio de costas. Joga o terra para o dia de pernas.

Remada Alta: há quem diga que causa sindrome de seiladasquantas no ombro! é ja vi muitas matérias dizendo que ñ é bom faze-lo..

Rotacionar bíceps e trap: ñ acho necessário, por ser apenas o encolhimento, ñ vai tirar o rendimento do trino de bíceps!

segundo 14th, é para colocar o terra no treino de pernas! pode ser que sim, pode ser que ñ, acho q isso agr é vc q decide.. eu treino com pernas, mas meu treino é upper/lower, como o seu é ABC2x eu deixaria com costas msm..

Caso for jogar o terra no treino de pernas adicione serrote no treino de costas como último exercício de costas.