eai pessoal tudo 100%? parei na academia por 2 meses e agora to voltando de novo. como nao tava vendo mto resultado antes pensei em mudar de treino. Antes eu fazia Peito. Costas. Ombro E Trapezio. Bi & Tri & Antibraco. 4x por semana. nao vi mutio resultado em 3 meses de acdemia. to pensando em mudar para esse agora.

Peso : 83kg

Altura: 1.94cm

19 anos

ECTOMORFO

1) Peito + Ombro

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Cross Over 4x8

D. Militar 3x8

d. para os lados 3x8

2) Costas + Trapezio

Barra fixa 3x exaustao

Curvada 3 x 10

cavalinho 4x10

Terra 4x6

3) Pernas

**Nunca treinei pernas entao ainda nao sei quais exercicios fazer. Algumas sugestoes !?!?!

4) Bi + Triceps

Rosca direta 4x10 drop set

rosca alternada 4x10

Rosca Scott + Pulley triceps 3x10

supino barra fexada 3x10

mergulhos 3x10

Que vcs acham ?? devo mudar algo ? espero ouvir de vcs. VLEU!!!

Eu aconselho a colocar o drop set na última repetição do bíceps. ( ou então deixa a rosca direta por último ) e a fazer o tríceps antes.

Adiciona alguma coisa de antebraço.

Perna eu gosto de fazer:

Extensora + flexora,

abdutora + adutora

Leg + panturrilha no leg.

Agachamento + panturrilha.

Eu acho muito fácil conjugar exercícios para perna... ( deve ser pq eu zero tudo facilmente xD ) e eu consigo descansar pouquíssimo.

Não se esqueça, tenha paciência... 3 meses e já espera ver resultados?

Putzz cara!!! vc é como eu, alto e magro, muito difícil ganhar massa muscular. Ectomorfo é tenso. Vo detalhar meu treino pra vc logo abaixo talvez vc possa querer usar algo dele. Vale lembrar que este treino tem dado bons resultados pra mim, passei de 77 kg para 85kg em pouco mais de 8 meses, conciliando treino com uma boa dieta.

A) Costas/Trapezio/Abdomen

remada curvado pronada

remada curvada supinada

remada unilateral

barra fixa

remada alta

encolhimento

elevação perna

elevação tronco

flexão lateral em pé

Peito/Ombros

supino reto

supino inclinado

crucifixo inclinado

crucifixo reto ou paralelas dependendo do dia

desenvolvimento

elevação lateral

elevação frontal

C) Coxa/Panturrilhas/Abdomen

agachamento

extensora

flexora

stiff

afundo

panturrilhas gemeos em pé

panturrilhas gemeos sentado

elevação perna

elevação tronco

flexão lateral em pé

D) Biceps/Triceps/Ante-Braço

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada

frances

triceps testa

supino fechado

rosca inversa

rosca pulso

Na boa, não espere muitos resultados com essa divisão ai, principalmente por vc ser iniciante e ectomorfo.

Quer crescer? Faça um ABC2x, ou um AB2x ou ainda um FB3x... ta ai, 3 boas opções para você escolher, e claro, não esqueça da dieta.

Cara eu achei o treino meio "fraco " em alguns pontos, mas como você parou por dois meses pode fazer ele e dps só adiciona no treino:

PEITO-crucifixo reto

OMBRO- elevação frontal

PERNA-se faz o seguinte

flexora

extensora

agachamento hack ou agachamento livre

leg press 45°

é isso abraçss

" deve ser pq eu zero tudo facilmente ..." >>>> Tive q rir!

" deve ser pq eu zero tudo facilmente ..." >>>> Tive q rir!

ehaUeauEAHUeAHUAHU, nem tinha lido isso dai

Tipo assim: "To forte p krai, zerei as maquinas de adutor e abdutor"

é cada um que aparece

ahahahahahahahahahahahaa verdade!!!

E se duvidar deve ate faltar anilhas pra ele fazer agachamento...

essa dai vai para o pérolas obrigatoriamente.

Apenas comentei que EU não vejo problemas em conjugar tudo para pernas...

Já que é um saco por si só fazer perna, quanto mais coisa ir para o "circuito" melhor... Só não coloco 3 exercícios pela falta de mobilidade.

Não é difícil zerar extensora com 110kgs e as cadeiras com 100kg...

Chato que a academia tem dois andares, e a maioria dos aparelhos de perna é no segundo andar. Ficar subindo escada com a perna bamba é um desafio.

Apenas comentei que EU não vejo problemas em conjugar tudo para pernas...

Já que é um saco por si só fazer perna, quanto mais coisa ir para o "circuito" melhor... Só não coloco 3 exercícios pela falta de mobilidade.

Não é difícil zerar extensora com 110kgs e as cadeiras com 100kg...

Chato que a academia tem dois andares, e a maioria dos aparelhos de perna é no segundo andar. Ficar subindo escada com a perna bamba é um desafio.

Exato, zerar maquinas não é nem um pouco difícil, na verdade chega a ser bem fácil. Agora quando você começar a fazer Terra, Agacho Livre, Bugarian Squat, dai o começa a ficar tenso, e esses "zeramentos" ai de nada o ajudarão.

Acabo agachamento ou terra e não consigo nem ficar de pé e a galera zerando as máquinas na boa? Pode isso Arnaldo?!

Enfim, quer fazer ABoffCD faz, acho melhor fazer um treino mais frequente. Mas por favor, parem de ser tão fixados por treinos frequentes A divisão do treino não é lá tão influente assim. Se fizer compostos, conseguir progredir e atingir seus macros você vai crescer.

Ah, se for manter o treino assim, aumenta o número de séries nos supinos, desenvolvimento e ex para costas.

Editado 11/09/2012 às 04:50 09/11, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

tao achando o treino fraco? Alguma sugestao de treino entao ai galera!? vou comecar segunda e quero pegar serio dessa vez. mas nao quero perder meu tempo com treino que nao valha a pena!! VLWW

Parceiro,tem um exemplo de ABoffCD lá no mural de treinos,passa lá e dá uma olhada.É um ótimo treino .

tao achando o treino fraco? Alguma sugestao de treino entao ai galera!? vou comecar segunda e quero pegar serio dessa vez. mas nao quero perder meu tempo com treino que nao valha a pena!! VLWW

Não é que esta fraco, mas eu pessoalmente não gosto dessa divisão. Se for treinar 4x na semana eu acharia muito melhor um AB2x focado em exercícios compostos e na progressão de cargas.

mas tudo indica que sou ectomorfo. esse tipo de treino abc2x e ab2x sao apropiados para meu tipo de corpo? abraco

Sim, são boas divisões pra qualquer biotipo.

mas tudo indica que sou ectomorfo. esse tipo de treino abc2x e ab2x sao apropiados para meu tipo de corpo? abraco

Sou ectomorfo também, e ABC2x foi o treino que mais me deu resultados. Hoje estou num FB 3x, e também estou gostando bastante, e em breve farei o AB2x.

Na minha opinião, um treino decente deve treinar o mesmo músculo pelo menos 2x na semana.

Sim, são boas divisões pra qualquer biotipo.

ABC2X ou ABoffCD??

É realmente ectomorfo ou simplesmente não se alimenta direito?

Cara eu nao tenho uma dieta certa mas eu sempre procuro comer bastante e coisas boas de 3 em 3 horas. eu treino de manha entao acordo faco um shake com aveia+banana+Hipercalorico ( serious mass ) + ovos + amendoin em creme. dae eu tomo e vou pra academia . depois do treino mando um whey com malto e qnd chego em casa como o maximo que puder de ovos,arroz, feijao, tuna. depende do dia. depois do almoco eu tomo 1 shake e como pao, tuna e alimentos do tipo. e antes de dormir tomo o mesmo shake que tomo ao acordar. tem algo de errado com esssa alimentacao aew? vlw

Sou ectomorfo também, e ABC2x foi o treino que mais me deu resultados. Hoje estou num FB 3x, e também estou gostando bastante, e em breve farei o AB2x.

Na minha opinião, um treino decente deve treinar o mesmo músculo pelo menos 2x na semana.

eu li em alguns topicos que os ectomofos tem que treinar pouco mas com bastante intensidade. nao esta certo isso entao? vlw

Esta errado. Você precisa de mais frequência. Procure no fórum, há vários relatos de ABC2x em ectomorfos com excelentes resultados.

ta beleza!! tudo indica que sou ectomorfo. meu peso é ideia mas sou alto com bracos longos e pernas longas. pelo oque eu li eu me encaixo mais nesse tipo. vou procurar mais sobre o treino abc2x mas acho que nao vou poder treinas nas quartas por causa da minha faculdade. posso pular a quarte feira e fazer na quinta sex e sab?!? o que eh o ideal? VALEW

Bem... eu sou mesomorfo e o treino abcd se encaixou como luva para mim.

O abc2x não me deu muitos resultados...

Vc pode tentar o aboffca , bcoffab , ... Vai que vc goste? =D

Você leu que ectomorfos têm que treinar "menos"... Ok, mas por que menos frequência ao invés de menos volume?

que tal ABoffCAB ? dae treino pernas 1x por semana e a parte superior do corpo eu treino 2x. funciona tmb?

...

Funciona se quiser ter pernas ruins em comparação ao resto do corpo.

mania desse pessoal de querer ignorar pernas...

mania desse pessoal de querer ignorar pernas...

Só por uma calça daora. haha

que tal ABoffCAB ? dae treino pernas 1x por semana e a parte superior do corpo eu treino 2x. funciona tmb?

Dxa de frescura e faz logo abc2x...

A não ser que na próxima semana vc faça CAoffBCA.

Só por uma calça daora. haha

ehauehauehauheau, mas fica massa colocar uma calça meio apertada, as mina pira numa coxa grossa...heheheh