Tempo de treino : 1 ano e 11 meses

Peso : 73,6

Objetivo : hipertrofia

estrutura : a,b,c,d,e

A - Costas e lombar

*Puxada alta pela frente 4 x Piramide 12-10-8-6

*Serrote 4x8 drop set

*Remada curvada 4x Piramide 12-10-8-6

*Levantamento terra 5x6

B - Peito

*Supino Inclinado 3x Piramide 12-10-8

*Supino Reto 3xPiramide 12-10-8

*Supino inclinado com halter+voador bi set 3x8

*Cruxifixo 3x8 drop set

*Cross over 3xPiramide 12-10-8

C - coxa e panturrilha

*agachamento livre 4x piramide 15-12-10-8

*Leg press 4 x piramide 15-12-10-8

*extenssora 4x piramide 15-12-10-8

*flexora 4xpiramide 15-12-10-8

*stiff 4xpiramide 15-12-10-8

*elevação em pé 4x15

*elevação sentado 4x12

*panturrilha leg press 4x15 drop - set

D - ombro e trapézio

*desenvolvimento com halter 3 x piramide 12 -10-8

*elevação frontal 3xpiramide 12 -10-8

*elevação lateral 3x8 drop set

*encolhimento barra atras 4xpiramide 12-10-8-6

*encolhimento halter lado 4x piramide 12-10-8-6

E- Biceps Triceps e antebraço

*rosca direta 3x piramide 12-10-8

*rosca concetrada 3x Piramide 12-10-8

*rosca simultanea 3x Piramide 12-10-8

*rosca alternada 3x piramide 12-10-8

*triceps testa 3x piramide 12-10-8

*triceps frances unilateral 3xpiramide 12-10-8

*triceps corda 3x piramide 12-10-8

*pulley triceps 3x8 drop set

*extenssão/flexão corda 3x fail

abdomem :

treinos A e D: Superior e inferior

*supra na prancha declinada 3x20

*infra na paralela 3x20

treinos B e E : Obliqueos

*obliqueos no cross 3x20

antes qe alguem se intrometa a "sabe tudo"

o treino foi baseado aqui :

Tu precisa desse tanto de exercícios? Prefiro me especializar em poucos... Nunca precisei de 12 séries de bíceps.

Aliás, meu bíceps melhorou quando passei a fazer 3 séries 2x/sem ao invés de 9 séries 1x/sem. Isto é, respondeu com menor volume de treino e maior frequência. Com músculos maiores eu até aumentei o volume semanal, mas diminuí o volume diário e aumentei a frequência.

Busque seu equilíbrio, qual treino você fazia antes? Escolheu esse porque tá escrito que ABCDE é "avançado"? Levou em consideração que treinos de baixa frequência não são recomendados para naturais que visam ganho de massa?

  Em 09/09/2012 em 20:18, greco-romano disse:

Tu precisa desse tanto de exercícios? Prefiro me especializar em poucos... Nunca precisei de 12 séries de bíceps.

Aliás, meu bíceps melhorou quando passei a fazer 3 séries 2x/sem ao invés de 9 séries 1x/sem. Isto é, respondeu com menor volume de treino e maior frequência. Com músculos maiores eu até aumentei o volume semanal, mas diminuí o volume diário e aumentei a frequência.

Busque seu equilíbrio, qual treino você fazia antes? Escolheu esse porque tá escrito que ABCDE é "avançado"? Levou em consideração que treinos de baixa frequência não são recomendados para naturais que visam ganho de massa?

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  Em 09/09/2012 em 20:18, greco-romano disse:

Tu precisa desse tanto de exercícios? Prefiro me especializar em poucos... Nunca precisei de 12 séries de bíceps.

Aliás, meu bíceps melhorou quando passei a fazer 3 séries 2x/sem ao invés de 9 séries 1x/sem. Isto é, respondeu com menor volume de treino e maior frequência. Com músculos maiores eu até aumentei o volume semanal, mas diminuí o volume diário e aumentei a frequência.

Busque seu equilíbrio, qual treino você fazia antes? Escolheu esse porque tá escrito que ABCDE é "avançado"? Levou em consideração que treinos de baixa frequência não são recomendados para naturais que visam ganho de massa?

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  Em 09/09/2012 em 20:18, greco-romano disse:

Tu precisa desse tanto de exercícios? Prefiro me especializar em poucos... Nunca precisei de 12 séries de bíceps.

Aliás, meu bíceps melhorou quando passei a fazer 3 séries 2x/sem ao invés de 9 séries 1x/sem. Isto é, respondeu com menor volume de treino e maior frequência. Com músculos maiores eu até aumentei o volume semanal, mas diminuí o volume diário e aumentei a frequência.

Busque seu equilíbrio, qual treino você fazia antes? Escolheu esse porque tá escrito que ABCDE é "avançado"? Levou em consideração que treinos de baixa frequência não são recomendados para naturais que visam ganho de massa?

isso é relativo , não tem nenhum problema eu como intermediario fazer um abcde , já fiz abc 2x e meu corpo responde melhor a menos frequencia e mais intensidade , qanto ao treino de biceps e triceps , obg pela dica e realmente vou tirar pra diminuir o volume ;D

Editado 10/09/2012 às 16:04 09/10, 2012 por @julio

  Em 09/09/2012 em 20:18, greco-romano disse:

Tu precisa desse tanto de exercícios? Prefiro me especializar em poucos... Nunca precisei de 12 séries de bíceps.

Aliás, meu bíceps melhorou quando passei a fazer 3 séries 2x/sem ao invés de 9 séries 1x/sem. Isto é, respondeu com menor volume de treino e maior frequência. Com músculos maiores eu até aumentei o volume semanal, mas diminuí o volume diário e aumentei a frequência.

Busque seu equilíbrio, qual treino você fazia antes? Escolheu esse porque tá escrito que ABCDE é "avançado"? Levou em consideração que treinos de baixa frequência não são recomendados para naturais que visam ganho de massa?

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  Em 10/09/2012 em 16:00, @julio disse:

isso é relativo , não tem nenhum problema eu como intermediario fazer um abcde , já fiz abc 2x e meu corpo responde melhor a menos frequencia e mais intensidade , qanto ao treino de biceps e triceps , obg pela dica e realmente vou tirar pra diminuir o volume ;D

Sem problemas se gosta de baixa frequência, basta organizar os estímulos de uma maneira inteligente, se só tem estímulo direto 1x/sem, distribuir estímulos indiretos parece ser uma boa, tanto é que geralmente quem é natural e faz esse tipo de treino tem braços grandes e pernas pequenas, os braços trabalham muito de sinergistas nos outros treinos e ainda têm um treino só pra eles, enquanto as pernas só trabalham um dia (sem terra no dia de costas e sem um treino F de posteriores). Sobre o volume, existem correntes que pregam baixo - e não alto - aliado à baixa frequência.

Aqui no fórum teve um tempo em que o ABCDE reinava, hoje a grande maioria dos naturais se decepcionou a longo prazo, os bons resultados iniciais eram mais uma quebra de platô ou um amadurecimento, mas te desejo boa sorte.