Vou postar meu treino para avaliarem aqui, segue abaixo, como estou começando, não sei se estou correto, me ajudem..

Eu não sei se o correto seria A - descan. - B - Descan. - C ou A - B - C - A - B - C

OBS. queria agradecer ao Leandro Twin por disponibilizar a tabela

Faça A-Peito/Triceps/oMBRO B-Costas/Bíceps c- Pernas

Faça A-Peito/Triceps/oMBRO B-Costas/Bíceps c- Pernas

[2]

Assim pessoal?

Dia 1

Peito

Flexão de Braço

Cruxifico Reto

Supino Reto

Tríceps

Tríceps Banco

Rosca Francesa

Ombro

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Dia 2

Costa

Remada

Barra Fixa

Bíceps

Rosca Direta

Alternado

Rosca Concentrada

Dia 3

Pernas

Agachamento com Halteres

Cadeira Extensora

Séries com Elásticos

Acho que é um pouco fraco, mas opinem pessoal

Editado 31/08/2012 às 18:18 08/31, 2012 por LucasGuitar (veja o histórico de edições)

Assim pessoal?

Dia 1

Peito

Flexão de Braço

Cruxifico Reto Supino Inclinado

Supino Reto

Tríceps

Tríceps Banco

Rosca Francesa Paralelas ou supino fechado

Ombro

Desenvolvimento com Halteres Militar

Elevação Lateral

Dia 2

Costa

Remada Curvada

Barra Fixa

Levantamento Terra

Chin up (biceps e costas)

Bíceps

Rosca Direta

Alternado

Rosca Concentrada

Dia 3

Pernas

Agachamento com Halteres

Cadeira Extensora

Séries com Elásticos

Leg Press

+ panturrilhas

Eu faria pelo menos 4 séries pra biceps. Adiciona uma rosca sansão ai só que fica show.

Ficaria assim então?? Acham uma boa? Se sim, já começarei segunda.

Dia 1

Peito

Flexão de Braço 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 15

Supino Reto 3 x 15

Tríceps

Tríceps Banco 3 x 15

Paralelas ou supino fechado (não sei qual ainda) 3 x 15

Ombro

Militar (como seria? eu pesquisei mas ta dificil de encontrar)

Dia 2

Costa

Remada Curvada 3 x 15

Barra Fixa 3 x 10

Levantamento Terra 3 x 15

Chin Up (o que seria? também já pesquisei)

Bíceps

Rosca Direta 3 x 15

Dia 3

Pernas

Agachamento 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Leg Press 3 x 10

+ panturrilhas 3 x 10

mas ai não sei se faço:

Segunda 1

Terça 2

Quarta 3

Quinta 1

Sexta 2

Sábado 3

ou

Segunda 1

Terça off

Quarta 2

Quinta off

Terça 3

Eu faria pelo menos 4 séries pra biceps. Adiciona uma rosca sansão ai só que fica show.

Rosca Sansão?

Ficaria assim então?? Acham uma boa? Se sim, já começarei segunda.

Dia 1

Peito

Flexão de Braço 3 x 10

Supino Inclinado 4 x 6~10

Supino Reto 4 x 6~10

Tríceps

Paralelas 3 séries

Supino fechado 3x6~10

Ombro

Como você não achou:

Dia 2

Costa

Barra Fixa 3 x 10

Remada Curvada 3 x 6~10

Chin Up (o que seria? também já pesquisei) :

Levantamento Terra 3 x 6~10

Encolhimento 3x15

Bíceps

Rosca Direta 4 x 15

Dia 3

Pernas

Agachamento 3 x 10

Cadeira flexora 3 x 10

Cadeira Extensora 3x10

Leg Press 3 x 10

+ panturrilhas 3 x 10

mas ai não sei se faço:

Segunda Peito/ombro/triceps

Terça: costas/biceps/trapezio

Quarta: pernas

Repete

Domingo descansa.

Rosca Sansão?

Ficaria assim então?? Acham uma boa? Se sim, já começarei segunda.

Dia 1

Peito

Flexão de Braço 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 15

Supino Reto 3 x 15

Tríceps

Tríceps Banco 3 x 15

Paralelas ou supino fechado (não sei qual ainda) 3 x 15

Ombro

Militar (como seria? eu pesquisei mas ta dificil de encontrar) respondido

Dia 2

Costa

Remada Curvada 3 x 15

Barra Fixa 3 x 10

Levantamento Terra 3 x 15

Chin Up (o que seria? também já pesquisei) respondido

Bíceps

Rosca Direta 3 x 15

Dia 3

Pernas

Agachamento 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Leg Press 3 x 10

+ panturrilhas 3 x 10

mas ai não sei se faço:

Segunda 1

Terça 2

Quarta 3

Quinta 1

Sexta 2

Sábado 3

ou

Segunda 1

Terça off

Quarta 2

Quinta off

Terça 3

Rosca Sansão?

Estão te zuando...

-Prefiro ABC2X , mas leva a serio a dieta e o descanso também.

shaushuauha

Valeu Carambola, vou fazer o ABC 2x, e vou criar uma dieta tb e logo posto na parte de nutrição.

-----------------------------------------

Quero agracader ao

CarambolaSPFC e 14th

vocês estão me ajudando muito.

Fecharia assim então?

Dia 1

Peito

Supino Inclinado 4 x 6~10

Supino Reto 4 x 6~10

Tríceps

Paralelas 3 séries

Supino fechado 3x6~10

Ombro

Militar

Dia 2

Costa

Barra Fixa 3 x 10

Remada Curvada 3 x 6~10

Chin Up

Levantamento Terra 3 x 6~10

Encolhimento 3x15

Bíceps

Rosca Direta 4 x 15

Dia 3

Pernas

Agachamento 3 x 10

Cadeira flexora 3 x 10

Cadeira Extensora 3x10

Leg Press 3 x 10

+ panturrilhas 3 x 10]

-------------------------------------------------------------------------

Aí eu fazia:

Segunda : 1

Terça : 2

Quarta : 3

Quinta : 1

Sexta : 2

Sábado : 3

Domingo : off

Editado 1/09/2012 às 13:15 09/1, 2012 por LucasGuitar (veja o histórico de edições)

Assim pesoal??

Vejam se concordam

Por nada ...=) Isso aê , não esqueça a dieta heim !

go go train !

cara EU preferiria assim:

A Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto (5x5 / 4x6 - foque na progressão de cargas e faça aquecimento antes)

Supino Inclinado 3~4x12~10

Militar (5x5 / 4x6 - coloque primeiro para concentrar na progressão de cargas)

Supino Fechado (se qser focar progressão pode ser 5x5 / 4x6 - mas pode fazer um treino normal 4x10 / 3x12, eu prefiro progressão)

Paralelas 3x?

B Costas/Bíceps/Antebraço

o levantamento terra é o seu melhor amigo, desde que faça a execução correta

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada (5x5 / 4x6 - foque progressão)

Terra (5x6 - progressão)

Chin-ups

Rosca Direta 3x10~12

*se qser coloca um de antebraço pra dar um estimulo a mais!

*O terra e a curvada ja pegam trapézio a monte, então não precisa de encolhimento

C Quadríceps/ Posterior / Panturrilhas

Agacho livre ou bulgaro (Foque progressão 5x5 / 4x6)

Leg-press 3~4x10

Extensora 3x12

Stiff 3~4x10

Flexora 3x12

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

A B C A B C Off

São minhas opiniões.. espero ter ajudado!

Editado 1/09/2012 às 14:25 09/1, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

tá faltando exercicios para a parte porterior na perna

flexora, stif, terra, etc.

Vou postar a tabela no Excel atualizada para vocês avaliarem

Fecharia assim então pessoal?

OBS. Coloquei barra paralela ou tríceps banco pois não sei se conseguirei executar a barra paralela

Fecharia assim então pessoal?

supino e militar coloca 5x5 ou se preferir menos series e baixas repetições (3x8-10-12) , mas de preferencia faça 5x5 .

Supino reto, inclinado e fechado 5x5 e militar 5x5?

Carambola, qual a diferença entre 5x5 e 3x8?

Explicando , 5x5 é um treino Low reps (baixas repetições ), onde voce vai usar carga maior do que um treino high reps (altas repetições o famoso 3x10 ) . O diferencial é que os treinos Lows Reps são usados para desenvolver força e consequentement hipertrofia ,e são usados nos exercicios compostos como supino , agachamento ,terra . Eu uso esse sistema de treino e vejo que muita gente aqui do forum também , e o resultado é evidente . Usando a progressão de carga , voce verá notorios ganhos de força e desenvolvimento muscular proporcional e priorizando todo o corpo. O treino de high reps , é um treino mais voltado para a fadiga muscular , voce trabalha o musculo com objetivo do 'pump', mas tambem ocorre leve aumento de força

O que posso te falar por experiencia é que já fiz treinos voltados para pump , e tive bons resultados. Porem viajei por 10 dias , e mesmo mantendo a dieta na taxa de manutenção , quando voltei aos treinos tinha perdido peso , murchei rs. Há algum tempo adotei o metodo de progressão de cargas , e usei o sistema de baixas repetições e digo , tive resultados muito bons , e diferente do treino voltado para pump eu notei um ganho mais proporcional , melhorei minha força , e sinto meu corpo mais compacto.

Compostos uso baixas repetições e isoladores (quase não faço ) uso 3x8-12 .

Tem alguns marombas que mesclam low reps uma semana , high reps ne outra ( por exemplo)

Eu faço meio diferente 4x6 , no treino A1 e 5x5 no treino A2 , 3x 8 a 12 nos isoladores.

É isso , básicamente.

Você está me ajudando muito, agora sim entendi, e vou dar uma ultima modificada no treino, amanhã irei começar e a dieta infelizmente não criei ainda, mas amanhã já vou fazer

Caso treino fique muito pesado(pesado a ponto de prejudicar o treino) e voce começar a reduzir carga/ nao conseguir progredir ( logo no começo) , aconselho voce a começar fazendo a variando entre low reps e high reps... tipo faça 5x5 apenas nos principais , supino reto , levantamento terra , agachamento e desenvolvimento e outros compostos como supino inclinado e remada curvada, faça 3 ou 4 series de 6 ou de 8 repetições . Ou até mesmo faça uma semana com low reps e na outra high reps , ou até um treino low reps e outro high reps.

Não criou a dieta porque ? A dieta é IMPORTANTISSIMA meu amigo , já adianto que voce nao vai conseguir manter por muito tempo esse treino sem dieta , não enrole para criar a dieta.

Abraços

Editado 3/09/2012 às 02:27 09/3, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

É que infelizmente fiquei o fds todo fazendo um trabalho entao nao consegui, mas ja amanha ja crio sim.

E eu vou tentar assim, mas caso comece a me prejudicar eu vou seguir isso q me disse, muito obrigado Carambola, valeu

Dieta postada aqui pessoal

www.hipertrofia.org/forum/topic/93779-bulk-avaliacao-de-dieta/

Editado 3/09/2012 às 21:11 09/3, 2012 por LucasGuitar (veja o histórico de edições)

Hoje realizei o treino A por completo

Editado 3/09/2012 às 20:32 09/3, 2012 por LucasGuitar (veja o histórico de edições)

Treino B realizado com sucesso, mesmo com dificuldade na barra fixa e chin up

Treino C completo, amanhã faço o A novamente

Pessoal, esse treino ta com poucos exercicios ou me equivoquei?