Olá amigos, tenho 23 anos 1.88 m e treino a 7 meses. Começei pesando 71 kg, hoje peso 82 kg, apenas suplementando, tomo whey protein e albumina.

Como agora irei treinar antes de ir trabalhar das 06:00 as 07:00 da manha por causa da faculdade, gostaria que voces me ajudassem a montar um treinamento legal, que nao estendesse muito o tempo já q entro no trabalho as 07:45 e que desse bons resultados para hipertrofia.

Meu treino atual durante estes 7 meses é:

Segunda e quinta:

supino reto

supino inclinado

cross over

elevação lateral com alteres

elevação frontal com alteres

triceps pulley

triceps paralelas

rosca inversa

rosca punho

treinamento abdominal

terça e sexta:

puxada aberta pela frente

remada sentada aberta

remada cavalinho

drop set na rosca direta com barra

rosca concentrada com alteres

Agachamento livre ou leg press 45º

cadeira extensora

dutores e abdutores

mesa flexora

gemeos em pe e sentado

Tive bons resultados durante este periodo com este treinamento, na quarta descanso, mas estou afim de exercicios diferentes que nao tomem muito o tempo, por isso gostaria da ajuda de voces pra me ajudar a montar um treinamento legal, bom e nao muito longo.

Desde jah agradeço a ajuda dos que puderem ajudar.

Abraços...

Editado 1/08/2012 às 22:58 08/1, 2012 por Steve Michalik (veja o histórico de edições)

Simples....

monte treinos mais curtos, tirando 1 exercicio de cada grupo, e vá fazendo um rodizio(mudando os exercicios) a cada 3 semanas.....

se vc puder treinar 5x/semana, recoemndo o treino ABCDE, fica mais curto, e como vc ja ta adaptado, vai dar bons resultados,....(lembrando de variar os exercicios periodicamente tbm)

se vc fizesse isso.... tenho certeza que seus resultados seriam ainda melhores.....

E não atribua todos os seus resultados á suplementos..... foi seu treino+alimentação+descanso+suplemento.......

Cara se você continuar com esse treino acho que vai chegar atrasado no trabalho.

Faça 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, como vai diminuir dar uma diminuída faça um Dropset na última série de cada exercício.

Mas, se você quiser continuar com um treino volumoso, á única opção é fazer Super-Série, vai ser puxado, mas vai acelerar seu tempo de treino.

Entao José Carlos, tava pensando em mudar pro terino ABCD.

A - Peito e ombros

B - Costas e Biceps

C - Pernas e abdominais

D -Triceps e trapezios

Fazendo 4 exercicios para musculos grandes e 3 exercicios para musculos pequenos.

E na quarta feira descanso.

O que acha?

abraçs...

Eu particularmente não gosto de peito e ombro no mesmo dia,.... pq faço 4 exercicios de cada.... peito e triceps, tentei.. mas não curti tbm.. pq peito pega muito triceps tbm....

eu faria assim

A - Peito(4) e biceps(3) - abdomen supra

B - Costas(4) - Triceps(3) - abdomen infra

C - Ombros(4) - trapezio(q tbm é ombro, rs)(1) - abdomen obliquo

D - Pernas(4) - incluindo panturrilhas - abdomen off

Lombar segunda, quarta e sexta, independente de que treino é no dia....

mas eu curto msm é o ABCDE, pra mim ate agora foi a combinação que deu melhor resultado...

A - Peito(4) - abdomen infra

B - Costas(4) - abdomen supra

C - Pernas(4) - incluindo panturrilhas - abdomen off

D - Ombros(4) - incljuindo trapezio - abdomen obliquo

E - Biceps(3) - triceps(3) - abdomen todos(series menores, com mais peso)

lombar todos os dias(tenho problema de coluna, não posso descuidar da lombar) desde comecei a fortalecer, nunca mais doeu as costas. e a postura melhorou....

Gostei dos treinos, mas dá pra ter bons resultados de hipertrofia malhando cada musculo 1 vez por semana?

Aposte nos Bit-sets , agonista/ antagonista.... Intensidade alta em tempo reduzido!

Gostei dos treinos, mas dá pra ter bons resultados de hipertrofia malhando cada musculo 1 vez por semana?

Dá.... mas como o descanso vai ser bem longo, tem que caprichar na intensidade, o volume pode ser um pouco maior.... tipo 4 séries em cada exercicio.. de 8 a 12 repts. sempre com progressão de carga..... em média a cada 2 semanas, eu jogo umas tecnicas avançadas.... superséries, dropsets, repetição forçada, low rep..... mas jogo uma tecnica, em um exercicio, ou 2, quando é supersérie....

Procuro variar entre halteres, barras e aparelhos..... uso mais barras e halteres, aparelhos mais raramente.... e tambem mudo os exercicios a cada mês.... to no embalo de ganhar 1Kg por mês em média...... esse treino, eu testei pra sair de um platô, e nunca mais parei...... gosto muito dos resultados, e é um incentivo pra não faltar..... pq se perder um treino, mata toda a sequencia......

testa cara, se não curtir, vc para, não fica na dúvida..... mal não vai fazer....

Corta muitos destes exercicios ai, de preferencia a compostos pois eles ja "pegam" muitos musculos tanto direta quanto indiretamente. E tambem por ter de ser treino bem curto de preferencia a divisões onde faça poucos musculos por dia.

Eu faria um ABCDB, sendo B treino de inferiores, ja que em treinos como ABCDE normal voce só estimula ele 1x por semana, isto é muito pouco pra um grupo muscular tão grande.