Idade: 19

Altura: 1.70

Peso: 50

Objetivo do treino: Hipertrofia maxima, ganho de massa.

Estrutura: A,b

Número de séries: 4

Segunda :

Leg Press 45 4 x 10

Abdutora com 7 placas 4x de 12

Glúteo cross com 3 placas 4x de 12

Flexora com 10 placas 4x de 10

Agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10

Agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10

Terça:

Abdominais Supra

Supino Reto

Cruxifixo inclinado

Desenvolvimento com halteres

Elevação Lateral

Rosca alternada

Rosca scott

Rosca alternada

Quarta

Extensora com 10 placas 4x de 10

Gluteo Maquina 4 x 10

Panturrilheira com 20k 4x de 12

Hack com 40k de cada lado 4x de 10

Adutora com 7 placas 4x de 10

Glúteo caneleira com 3k 4x de 10

Quinta:

Puxador frente 4 x 12

Puxador triângulo 4 x 10

Crucifixo inverso 4 x 10

Remada alta 4 x 10

Pulley Tríceps 4 x 10

Sexta

Stiff no step

Afundo no Smith 4 x 10

Agachamento no Smith 4 x 10

Levantamento Terra 4 x 10

Leg press Maquina 4 x 10

Avanço com halteres 4 x 10

Editado 2/08/2012 às 15:44 08/2, 2012 por jenuunes1 (veja o histórico de edições)

Edita o teu post de acordo com o modelo de treinamento

Edita o teu post de acordo com o modelo de treinamento

Assim Fefe? Sou nova fico perdida ainda. Desculpas

Segunda - Se vai fazer agachamento livre, esqueça o Smith. Coloque a cadeira extensora.

Do último treino que vc postou para esse, melhorou muito.

Olha, quanto ao treino de segunda, sugiro que vc inicie o treino com exercícios mais difíceis, porque no final vc estará cansada e pode comprometer a execução. Se vc estivesse num nível avançado, não teria problema terminar com agachamento, mas quanto a iniciantes ou intermediárias não acho uma boa pelo motivo que expliquei.

Bem, sei que muita gente é contra o que vou dizer agora, mas eu sinceramente não vejo problema. Eu acho que, no início, vc pode fazer agachamento no smith, para ir pegando o ritmo. É claro que depois que vc estiver num nível melhor terá de ir para o agachamento livre. Isso seria só no início. Ou então, comece no livre só com a barra, sem anilha. Para aprender o movimento. Vc tem que aprender a executar e vai chegar uma hora que vai ser a primeira vez que terá de agachar, então que aprenda logo (com peso leve). Se deixar pra depois, vc já estará pegando uma boa carga no leg press e não vai conseguir manter o mesmo nível no agachamento. Eu respeito a opinião divergente da minha, mas essa é a minha opinião (contrariando aí a opinião de muitos).

Eu acho a extensora interessante para isolar e ela é muito útil numa pré exaustão. Mas se sua série de perna é muito pequena, sem foco em quadríceps ou posterior, prefiro selecionar os exercícios básicos

Modificações que eu faria: mudança na ordem e alguns exercícios.

OBS: Não se esqueça de aquecer sempre

Ficaria assim, com as modificações que eu faria:

Segunda :

aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)

agachamento livre 15-12-10-10

Leg Press 45 4 x 10

avanço com halter 3 x 10 (passada larga)

Flexora com 10 placas 3x de 10

Glúteo cross com 3 placas 3x de 12

Abdutora com 7 placas 4x de 12

Agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10

Terça:

aquecimento: supino reto 2 x 20 (carga leve)

Supino Reto 12 -12 - 10 -10

Cruxifixo inclinado 3 x 10

Desenvolvimento com halteres 4 x 10

Elevação Lateral 3 x 8

Pulley Tríceps 4 x 10

mergulho no banco 3 x 10

Rosca alternada

Quarta

aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)

Hack 12-10-10-8 (movimento lento)

passada no smith 3 x 8 (passada curta = o pé de trás não é jogado lá atrás, mais perto do corpo)

Extensora placas 3x de 8

leg press sentado com pés juntos 4 x 10 (movimento lento)

Adutora 4x de 10

Panturrilheira com 20k 4x de 12

Quinta:

aquecimento: puxada por trás 2 x 20 (leve)

Puxador por trás 4 x 12

remada pegada pronada 3 x 10

Puxada supinada 3 x 8

Crucifixo inverso 4 x 10

Remada alta 4 x 10

Rosca direta 4 x 10

Rosca concentrada unilateral c/ halter 3 x 8

abdominal supra

Sexta

aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve)

leg press 45 com pés no alto 4 x 10 (boa amplitude)

Stiff no step 3 x 10

Flexora com 10 placas 3x de 8

Afundo no Smith 3 x 8 (pé de trás bem atrás)

Gluteo Maquina 3 x 10

Glúteo caneleira com 3k 3x de 10

Agachamento no Smith 4 x 10

Levantamento Terra 4 x 10

Editado 4/08/2012 às 05:16 08/4, 2012 por Karollaine (veja o histórico de edições)

Se eu fosse vc faria um treino AB 2X ou um ABA BAB.

Não precisa fazer tantos exercícios, principalmente máquinas, prioriza os básico : agachamento livre...levantamento terra...

Deixa máquinas de lado, elas pouco fazem no quesito hipertrofia, ainda mais essas tipo abdutor,extensor,flexor,adutor...

Do último treino que vc postou para esse, melhorou muito.

Olha, quanto ao treino de segunda, sugiro que vc inicie o treino com exercícios mais difíceis, porque no final vc estará cansada e pode comprometer a execução. Se vc estivesse num nível avançado, não teria problema terminar com agachamento, mas quanto a iniciantes ou intermediárias não acho uma boa pelo motivo que expliquei.

Bem, sei que muita gente é contra o que vou dizer agora, mas eu sinceramente não vejo problema. Eu acho que, no início, vc pode fazer agachamento no smith, para ir pegando o ritmo. É claro que depois que vc estiver num nível melhor terá de ir para o agachamento livre. Isso seria só no início. Ou então, comece no livre só com a barra, sem anilha. Para aprender o movimento. Vc tem que aprender a executar e vai chegar uma hora que vai ser a primeira vez que terá de agachar, então que aprenda logo (com peso leve). Se deixar pra depois, vc já estará pegando uma boa carga no leg press e não vai conseguir manter o mesmo nível no agachamento. Eu respeito a opinião divergente da minha, mas essa é a minha opinião (contrariando aí a opinião de muitos).

Eu acho a extensora interessante para isolar e ela é muito útil numa pré exaustão. Mas se sua série de perna é muito pequena, sem foco em quadríceps ou posterior, prefiro selecionar os exercícios básicos

Modificações que eu faria: mudança na ordem e alguns exercícios.

OBS: Não se esqueça de aquecer sempre

Ficaria assim, com as modificações que eu faria:

Segunda :

aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)

agachamento livre 15-12-10-10

Leg Press 45 4 x 10

avanço com halter 3 x 10 (passada larga)

Flexora com 10 placas 3x de 10

Glúteo cross com 3 placas 3x de 12

Abdutora com 7 placas 4x de 12

Agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10

Terça:

aquecimento: supino reto 2 x 20 (carga leve)

Supino Reto 12 -12 - 10 -10

Cruxifixo inclinado 3 x 10

Desenvolvimento com halteres 4 x 10

Elevação Lateral 3 x 8

Pulley Tríceps 4 x 10

mergulho no banco 3 x 10

Rosca alternada

Quarta

aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)

Hack 12-10-10-8 (movimento lento)

passada no smith 3 x 8 (passada curta = o pé de trás não é jogado lá atrás, mais perto do corpo)

Extensora placas 3x de 8

leg press sentado com pés juntos 4 x 10 (movimento lento)

Adutora 4x de 10

Panturrilheira com 20k 4x de 12

Quinta:

aquecimento: puxada por trás 2 x 20 (leve)

Puxador por trás 4 x 12

remada pegada pronada 3 x 10

Puxada supinada 3 x 8

Crucifixo inverso 4 x 10

Remada alta 4 x 10

Rosca direta 4 x 10

Rosca concentrada unilateral c/ halter 3 x 8

abdominal supra

Sexta

aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve)

leg press 45 com pés no alto 4 x 10 (boa amplitude)

Stiff no step 3 x 10

Flexora com 10 placas 3x de 8

Afundo no Smith 3 x 8 (pé de trás bem atrás)

Gluteo Maquina 3 x 10

Glúteo caneleira com 3k 3x de 10

Agachamento no Smith 4 x 10

Levantamento Terra 4 x 10

Entendi karolline muito obrigada pela ajuda. Pra aquecer qual aparelho vc indicaria? bicicleta, esteira ? ou um outro?

Quanto ao agachamento agaixar ate embaixo com menos peso , ou mais peso pra hipertrofiar?

Obrigadissimo pela ajuda gente

Se eu fosse vc faria um treino AB 2X ou um ABA BAB.

Não precisa fazer tantos exercícios, principalmente máquinas, prioriza os básico : agachamento livre...levantamento terra...

Deixa máquinas de lado, elas pouco fazem no quesito hipertrofia, ainda mais essas tipo abdutor,extensor,flexor,adutor...

Engracado muitos me falam isso... mais eu nao consigo ver tanto resultado no levantamento terra ;((

Pra aquecer qual aparelho vc indicaria?

coloquei antes de cada a série a minha sugestão p/ aquecimento: 2 x 20, carga leve no aparelho. Mas pode mudar isso sim. Só dei exemplos e a série foi só uma ideia em cima do que vc já tinha postado. bicicleta, esteira ? São outras opções para o dia de perna. Pode ser, em vez do aparelho, sim. Faça 5mim, só p/ aquecer. Nada de carga pesada ainda, ok ?! ou um outro? Então... pode ser outro, o importante aqui é aquecer o músculo

Quanto ao agachamento agaixar ate embaixo com menos peso , ou mais peso pra hipertrofiar?

Por enquanto, sugiro até 90º, carga leve para aprender o movimento. Aos poucos, aumente a carga, quando estiver executando bem o movimento. Depois, quando mudar de série, dependendo do foco, sim, o agachamento pode ser completo, até embaixo.

Pra aquecer qual aparelho vc indicaria?

coloquei antes de cada a série a minha sugestão p/ aquecimento: 2 x 20, carga leve no aparelho. Mas pode mudar isso sim. Só dei exemplos e a série foi só uma ideia em cima do que vc já tinha postado. bicicleta, esteira ? São outras opções para o dia de perna. Pode ser, em vez do aparelho, sim. Faça 5mim, só p/ aquecer. Nada de carga pesada ainda, ok ?! ou um outro? Então... pode ser outro, o importante aqui é aquecer o músculo

Quanto ao agachamento agaixar ate embaixo com menos peso , ou mais peso pra hipertrofiar?

Por enquanto, sugiro até 90º, carga leve para aprender o movimento. Aos poucos, aumente a carga, quando estiver executando bem o movimento. Depois, quando mudar de série, dependendo do foco, sim, o agachamento pode ser completo, até embaixo.

Entendiiii Karollaine muitissimo obrigada depois posto a evolucao )