Galera, passei 1 mês parado por causa de uma torção no tornozelo, então, de imediato não vou poder treinar panturrilha e vários exercicios pra perna, pois ainda não estou 100% recuperado, não consigo fazer algumas coisas, entre elas, pular e correr com velocidade. Vou passar no minimo 1 mês malhando apenas pra cima, e só depois malhar perna. Antes meu treino era ABCA... por causa dos treinos para perna que dava muito volume na série, agora malhando só para cima, achei melhor AB 2x.

avaliem esse treino:

A - Segunda, Quinta

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Triceps no pulley -> 3x10

Rosca com halteres -> 3x10

Rosca scott com halteres -> 3x10

Rosca inversa -> 3x10

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Supino declinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Abdominal superior no chão -> 3x20

---------------------------------------------------------------------------------

B - Terça, Sexta

Barra fixa -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador frente fechada -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Elevação lateral -> 3x10

Elevação frontal -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Abdomen lateral -> 3x20

Abdominal infra -> 3x20

--------------------------------------------------------------------------------

Quero da prioridade aos braços e costas.

valeu!

alguém?

alguma opinião, volto para academia amanhã!

Tu se baseou em quê pra montar esse bagulho aí?

Em um treino ABC ki eu tinha, antes da torção no tornozelo.

tirei os exercicios pra perna e coloquei AB 2X.

estou em duvida se coloco treino de peito depois de triceps, ou coloco treino de ombros pra A e peito da B, pois se eu treinar ombro no mesmo dia de peito, fico sem força.

A - Segunda, Quinta

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Triceps no pulley -> 3x10

Rosca com halteres -> 3x10

Rosca scott com halteres -> 3x10

Rosca inversa -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Elevação lateral -> 3x10

Elevação frontal -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Abdominal superior no chão -> 3x20

---------------------------------------------------------------------------------

B - Terça, Sexta

Barra fixa -> 3x10

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Supino declinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Puxador frente fechada -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Remada unilateral -> 3x10

Abdomen lateral -> 3x20

Abdominal infra -> 3x20

--------------------------------------------------------------------------------

melhorou?

ou

A - Segunda, Quinta

Barra fixa -> 3x10

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Triceps no pulley -> 3x10

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Supino declinado -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Puxador frente fechada -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

---------------------------------------------------------------------------------

B - Terça, Sexta

Rosca com halteres -> 3x10

Rosca scott com halteres -> 3x10

Rosca inversa -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Elevação lateral -> 3x10

Elevação frontal -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Abdominal superior no chão -> 3x20

Abdomen lateral -> 3x20

Abdominal infra -> 3x20

--------------------------------------------------------------------------------

como vai fazer AB2X, poderia dividir: A = peito/ ombro/ tríceps e B = costas/ bíceps/ pernas (se seu tornozelo estiver muito fraco, tente pelo menos fazer extensora e flexora, já é alguma coisa...)

vou ficar com essa ultima opção do treino

se eu colocar ombro no msm dia de peito, eu não tenho o mesmo desempenho, depois do treino de peito, meu ombro fica todo quebrado.

ficou assim:

A: Triceps, peito, costas

B: Biceps, ombro, abdomen

prefiro não arriscar agora com o tornozelo, não consigo pular e nem correr. Faço diariamente alguns exercicios para fortalecer o tornozelo, e nos exercicios trabalha um pouco panturrilha e coxa.

vou ficar pelo menos 1 mês com essa série, e depois vejo se continuo AB2x ou ABCA... já que quando coloco treino de perna a série fica muito grande e tenho que dividir em 3.

valeu!

vou ficar com essa ultima opção do treino

se eu colocar ombro no msm dia de peito, eu não tenho o mesmo desempenho, depois do treino de peito, meu ombro fica todo quebrado.

ficou assim:

A: Triceps, peito, costas

B: Biceps, ombro, abdomen

valeu!

Agora me diga, qual o descanso que você vai dar para o ombro ? Treinar peito em um dia e ombro no dia seguinte, a única coisa que vc pode conseguir é um desgaste do ombro e prejudicando seu treino de tríceps e consequentemente o de peito. A longo prazo você só vai se prejudicar, então sugiro que você faça a divisão Peito/Ombro/Tríceps com somente com exercícios compostos quase ou nenhum isolador, assim não vai haver o desgaste e você vai fazer um treino curto e intenso .

Não deixe de treinar perna como o manel disse você pode fazer uma cadeira flexora e extensora, não tem desculpas para isso, a não ser que você tenha problema no joelho. Então a divisão ficara assim

A Peito/ombro/Tríceps

B Pernas/Costas/Bíceps

faça um treino focado em compostos, se mesmo assim vc querer faça um treino com poucos isoladores 3 exercícios para músculos grandes e 2 para peequenos dando um descanso de 40 seg entre as séries vc não fica nem uma 1hr na academia,

Editado 31/07/2012 às 18:37 07/31, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Ab2x com A: Triceps, peito, costas

B: Biceps, ombro, abdomen

Cara, voce ta de sacanagem né? vamos ver:

- Voce vai treinar Triceps que é um musculo pequeno e mt requisitado no treino de peito, e depois ir treinar os peitorais? os quais vão precisar muito de OMBRO e TRICEPS para ter um treino efetivo, e pós isso tu vai treinar Costas, que usa MUITO biceps de auxiliar, ta, ja nao concordo mas pensei q vc ia dar uns bons dias de descanso, que isso pra mim ja é um Upper completo, tendo em vista que nao treino Biceps isoladamente

mas nãão...

- no OUTRO dia você acha que vai conseguir fazer um treino de OMBROS bem feito, sendo que voce os treinou inidretamente um dia antes, e BICEPS sendo que ele foi muito requisitado no treino de costas no dia anterior também?

não quero ser ofensivo, mas seu treino esta completamente zuado, e te garanto que não vai render

pelo amor de Deus, se for fazer um AB2x, faça como o amigo ali de cima disse, Peito/Ombro/Triceps e Costas/Biceps/Perna (nesse caso em especial deixe aspernas de lado, por mais que eu quando tenho torsões, em questão de uma semana estou bem, ou dando algum estímulo nas pernas já) quando estiver bem e seguro pra fazer pernas, se quiser manter um AB2x pode fazer Upper/Lower

e se possível, menos volume, mais intensidade, foque nos exercicios compostos, ranque esse supino declinado

quando se sentir seguro, e creio que não vá demorar, adicione os básicos, principalmente um agachamento pelo seu tornozelo, nao deixe faltar um OHP ou Militar, Barra fixa, Terra, compostos em geral

Abraços

EDIT: @rodrigo souto foi mais rápido que eu , até conseguiu transcrever melhor, valeu !

Editado 31/07/2012 às 18:38 07/31, 2012 por tailorhs (veja o histórico de edições)

Ab2x com A: Triceps, peito, costas

B: Biceps, ombro, abdomen

Cara, voce ta de sacanagem né? vamos ver:

- Voce vai treinar Triceps que é um musculo pequeno e mt requisitado no treino de peito, e depois ir treinar os peitorais? os quais vão precisar muito de OMBRO e TRICEPS para ter um treino efetivo, e pós isso tu vai treinar Costas, que usa MUITO biceps de auxiliar, ta, ja nao concordo mas pensei q vc ia dar uns bons dias de descanso, que isso pra mim ja é um Upper completo, tendo em vista que nao treino Biceps isoladamente

mas nãão...

- no OUTRO dia você acha que vai conseguir fazer um treino de OMBROS bem feito, sendo que voce os treinou inidretamente um dia antes, e BICEPS sendo que ele foi muito requisitado no treino de costas no dia anterior também?

não quero ser ofensivo, mas seu treino esta completamente zuado, e te garanto que não vai render

pelo amor de Deus, se for fazer um AB2x, faça como o amigo ali de cima disse, Peito/Ombro/Triceps e Costas/Biceps/Perna (nesse caso em especial deixe aspernas de lado, por mais que eu quando tenho torsões, em questão de uma semana estou bem, ou dando algum estímulo nas pernas já) quando estiver bem e seguro pra fazer pernas, se quiser manter um AB2x pode fazer Upper/Lower

e se possível, menos volume, mais intensidade, foque nos exercicios compostos, ranque esse supino declinado

quando se sentir seguro, e creio que não vá demorar, adicione os básicos, principalmente um agachamento pelo seu tornozelo, nao deixe faltar um OHP ou Militar, Barra fixa, Terra, compostos em geral

Abraços

EDIT: @rodrigo souto foi mais rápido que eu , até conseguiu transcrever melhor, valeu !

Toda informação é bem vinda rsrsrs . Eu não entendo esses caras, postam o treino nós citamos os erros e arrumamos a solução mas mesmo assim eles querem manter o erro.

Toda informação é bem vinda rsrsrs . Eu não entendo esses caras, postam o treino nós citamos os erros e arrumamos a solução mas mesmo assim eles querem manter o erro.

Verdade Rodrigo Souto, pior ainda quando ficam bravo, pois estamos justo num fórum de discussões e opiniões né kk

@ItaloAndradedeSousa, esqueci de citar, mas tu deveria saber, se teu treino de ombros não rende logo após o peito, é porque ele foi treinado mesmo que indiretamente no treino de peito, você não precisa isolar um musculo fazer 3x10 dropset pra dar um pump gigante , ir embora "maior" e sentir que ta queimando pra seu músculo crescer, no meu caso, meu biceps nao crescia de jeito maneira, passei 2 meses sem fazer um isolador pra ele, e tcha nã, ele resolveu dar as caras, pois é auxiliar no meu treino de costas, que treinado muito pesado, utilizava bem o biceps, e assim eu nao preiicisava sobrecarregar ele de isolador. =D

cara, vcs me convenceram

assim, já tive vários treinos, já tive treinso que passava horas na academia, e não quero isso.

quanto mais oponiões, é melhor. Estamos aqui para trocar informações e buscar o melhor.

Tinha um treino ABCA, BCAB... pq era muito grande.

Vou fazer AB2x, e colocar 2 exercicios para musculos pequeno e 3 para os grandes.

Tenho uma Duvida, nos musculos grande faço 3x10, e nos pequenos 3x8? ou tanto faz? sendo que sempre procuro fazer entre 8 e 12 repetições, até a falha, não me preocupando muito com o número de repetições, o musculo não sabe contar.

eu queria focar no biceps e triceps, por isso fazia primeiro e depois peito, etc. Mas estava errado, assim como, treinando costas no dia de triceps.

então, fica mais ou menos assim, vou dando uns ajustes até chegar o ideal.

A - Segunda, Quinta

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Elevação lateral -> 3x10

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Abdominal superior no chão -> 3x20

Abdominal infra -> 3x20

---------------------------------------------------------------------------------

B - Terça, Sexta

Rosca com halteres -> 3x10

Rosca scott com halteres -> 3x10

Barra fixa -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Agachamento -> 3x10

Leg -> 3x10

Extensão -> 3x10

Flexão de perna -> 3x10

cadeira adutora -> 3x10

panturrilha em pé -> 3x10

panturrilha sentado -> 3x10

Abdomen lateral -> 3x20

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estou com dificuldade para encaixar treino de perna e deixar o treino menor, é melhor treinar coxa e panturrilha no mesmo dia? ou seria melhor colocar panturrilha no treino A ? Não vou treinar perna essa seman devido a torção, mas vou tentar treinar na próxima semana, com o peso baixo.

Se o treino ficar muito grande, vou acabar tendo que voltar pra ABCA, BCAB, CABC, ABCA.

Mano do céu, que diferença. Ficou bem melhor.

No treino A eu não mudaria nada.

No treino B as mudanças principais seriam fazer costas antes de bíceps e tirar no mínimo uns três exercícios sem muita utilidade (como adutora).

A - Segunda, Quinta

Supino reto -> 3x10

Supino inclinado com halteres -> 3x10

Crucifixo com halteres -> 3x10

Desenvolvimento com halteres -> 3x10

Elevação lateral -> 3x10

Peck deck invertido -> 3x10

Triceps na paralela -> 3x10

Triceps testa -> 3x10

Abdominal superior no chão -> 3x15

Abdominal infra -> 3x15

Abdominal lateral -> 3x15

---------------------------------------------------------------------------------

B - Terça, Sexta

Barra fixa -> 3x10

Puxador frente -> 3x10

Remada baixa -> 3x10

Rosca com halteres -> 3x10

Rosca scott com halteres -> 3x10

Agachamento -> 3x10

Leg -> 3x10

Flexão de perna -> 3x10

Extensão -> 3x10

panturrilha em pé -> 3x10

panturrilha sentado -> 3x10

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é, o treino ta ficando com uma cara bem legal.

valeu!

Editado 3/08/2012 às 20:12 08/3, 2012 por ÍtaloAndradedeSousa (veja o histórico de edições)

Em quanto tempo ta fazendo esse treino ? *Tire o peck deck invertido

Uma duvida , estava querendo fazer esse treino tbm pois mudarei de treino de abc para ab2x igual a você , mas academia aqui só abre de terça a sabado , isso nao mudaria nada né? ou mudaria?

não, só fazer terça/ quarta off sexta/ sábado

off na quinta

Em quanto tempo ta fazendo esse treino ? *Tire o peck deck invertido

começei semana passada, no dia do ultimo post com o treino

fiquei 1 mês e meio parado por causa de uma torção no tornozelo

o peck deck é para o trapézio, eu não faço remada alta e nem encolhimento.

vc interpretou mau a pergunta, quanto tempo dura o seu treino ?

Inclinado e Declinado faz diferença?

Inclinado e Declinado faz diferença?

Na minha opinião primeiramente vc deve focar em apenas 1 ângulo para hipertrofiar depois que estiver com uma quantidade de massa corporal significativa ai sim focar em inclinado ou declinado para melhor a '' estética '' ou algo assim

A pergunta foi formulada diferente , o que eu quis dizer foi;

Inclinado ou Declinado são a mesma coisa?

não...são bem diferentes, inclinado vc faz em um angulo de 45º, 60º inclinação pra cima, o declinado é uma inclinação pra baixo, e vc normalmente trás a barra abaixo da linha do peito.

Treino A - peito , tricep e ombro ( nessa seq.

No dia off , posso correr ou algo do tipo só pra não ficar parado? é que estou em cutting dai para ajudar na queima de gordura já que não terá treino , queria fazer algo para não ficar parado mesmo =D , tem algum problema em fazer isso no off?