Bulk Clean - Ganhos Com Qualidade [Ajuda]

eduups · Julho 24, 2012 às 19:38

Altura: 1,70

Peso: 77,500kg (Atual 78,500) e varia entre 78 e 79

BF: 14% (Atual 12%)

Objetivo da dieta: BULK CLEAN.

Treino : ABCAB + Jiu Jitsu

Fala aeee Marombada de boas ?

gostaria que voces opinassem na minha atual dieta.

Obrigado a todos desde já

vamo que vaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaamo !

DIETA ATUALIZADA EM 14-10-12

Editado Outubro 14, 2012 às 19:10 por eduups

AndreGustavo · Julho 24, 2012 às 19:50

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@Edit

Esquece,

Não vi que era soma do Pós-Treino 2 com a Ceia, hehehe..

Editado Julho 24, 2012 às 19:52 por AndreGustavo

zeppilianus · Julho 24, 2012 às 20:05

Achocolatado em bulk clean? Indice glicemico muito alto.Dextrose no desjejum?Pra que?

Em relacao as gorduras,por que nao poe alguns ovos inteiros,ou nozes,amendoins e afins?

Ah,e qual o teu tmb,e o seu excedente? Eu acho que ta com mta proteina ai,3,5g/kg

Editado Julho 24, 2012 às 20:01 por zeppilianus

Antony5000 · Julho 24, 2012 às 23:04

Suave, fera? Então, há muita proteína na sua dieta; diminua para cerca de 2g~2,5g por quilo de peso corporal. As calorias que "pertenciam" às proteínas você pode adicionar a carboidratos e gordura. Na minha opinião, os alimentos não estão muito bem escolhidos (claro que pode haver resultados, mas digo em questão de saúde mesmo...). Algumas dicas gerais sobre que alimentos escolher (na minha visão), dos melhores para os piores:

- fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca...); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados;

- fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...).

Sobre a questão do azeite, com certeza é excessivo, cerca de duas~três colheres de sopa por dia já é uma quantidade razoável; substitua pelas gorduras citadas acima, que será bem melhor, pode crer... Deixando claro, a quantidade de gorduras não está ruim, certo? Está ruim apenas a qualidade - gorduras animais são muito superiores às vegetais. Outra questão, para que tomar tantos suplementos proteicos? Pelo visto você pode conseguir uma boa taxa de proteínas sem eles ou, ao menos, com muito menos. Quanto menos suplementos de proteína (whey, por exemplo) e carbos (dextrose, por exemplo) você ingerir, melhor - invista em comida real.

@Zepp: o problema do achocolatado não é o índice glicêmico, mas sim o açúcar, certo? Índice glicêmico não tem importância, pode apostar...

Abraços

zeppilianus · Julho 25, 2012 às 00:23

problema do achocolatado não é o índice glicêmico, mas sim o açúcar, certo? Índice glicêmico não tem importância, pode apostar...

Por que nao tem importancia? A sacarose tem um IG altíssimo,elevando a insulina,o que gera um potencial acumulo de gordura.Como o objetivo é um bulk clean,ou seja ganhar peso com um minimo de gordura,nao vejo por que por o achocolatado numa dieta dessa.

O problema é a composicao do achocolatado ,que em sua maioria é composto por acucar(sacarose).

amandarun · Julho 25, 2012 às 01:51

Por que nao tem importancia? A sacarose tem um IG altíssimo,elevando a insulina,o que gera um potencial acumulo de gordura.Como o objetivo é um bulk clean,ou seja ganhar peso com um minimo de gordura,nao vejo por que por o achocolatado numa dieta dessa.

O problema é a composicao do achocolatado ,que em sua maioria é composto por acucar(sacarose).

o que faz acumular gordura NÃO é a insulina... e daí que tem um pico dela? picos de insulina não causam acúmulo de gordura... o que causa acúmulo de gordura é um excedente muito alto

um exemplo meio idiota, mas dá pra entender: uma pessoa que tem como TMB 2500 kcal come 1500 kcal em um dia, essas 1500 kcal vindas somente do achocolatado. você acha que vai ter acúmulo de gordura? mesmo com um déficit calórico?

eduups · Julho 25, 2012 às 03:03

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@Edit

Esquece,

Não vi que era soma do Pós-Treino 2 com a Ceia, hehehe..

não entendi nada André uahuahuahau mais valeu por passar por aqui.

Achocolatado em bulk clean? Indice glicemico muito alto.Dextrose no desjejum?Pra que?

Em relacao as gorduras,por que nao poe alguns ovos inteiros,ou nozes,amendoins e afins?

Ah,e qual o teu tmb,e o seu excedente? Eu acho que ta com mta proteina ai,3,5g/kg

Fala Zeppilianus, primeiramente obrigado por passar por aqui,

então bro seguinte o achocolatado é pra da um gosto melhor a albumina, já que 2 colheres diarias não muda grandes coisas em relaçao a ganho de gordura, o dextrose no desjejum é pra acelerar a absorção da proteína já que o corpo fico "catabolizando" durando a noite.

eu usava amendoins antes, comecei com o normal que já vem com sal e tal, porem era ruim devido a grande quantidade de sodio, então passei a ultilizar o amendoin cru, que eu mesmo torrava, não lembro direito por que parei, acho que começo a me da muitas espinhas...

mais valeu pela "dica" estou pensando em voltar a usar o amendoin ou como vc falou os ovos..

sobre minha tmb, realmente foi um relaxo meu não ter calculado ainda, devido a falta de tempo mais no fds eu faço isso sem falta e posto aqui pra galera ver, na verdade eu preciso pesquisar algumas coisas sobre o gasto calorico dos meus treinos (MMA e JIU), por isso fica um pouco mais complicado de calcular.

valeu parceiro, desculpa pela biblia ae uahuahuahuaauuahu

Editado Julho 25, 2012 às 03:05 por eduups

zeppilianus · Julho 25, 2012 às 03:23

Relaxa cara,tamo aqui pra ajudar!

Eu tomo albumina tambem...de manha eu ponho no shake com banana,aveia e um pouco de adocante,e goela abaixo! Se vc por uma pequena quantidade de agua,da pra virar de uma vez,vc nem sente o gosto...

Cara,pelo fato de você estar usando ja a albumina a noite,eu não acho que o corpo vai entrar em um catabolismo profundo,a ponto de vc até precisar usar dextrose para aumentar a velocidade da absorção....vejo muita dieta por aqui,e muitas nao tem whey no desjejum,mas ai cada um é cada um...eu particularmente não usaria whey de manha,e muito menos dextrose...

Por que não come nozes? eu particularmente gosto muito de nozes, não pode faltar em nenhuma dieta minha!

E cara,ve essa tmb direitinho....eu tenho 1,85,e 90 kg e minha dieta tem em torno de 3600 kcal...talvez pelo JJ e MMA seu tmb seja maior,mais sei la...nao custa vc dar uma olhada....

picos de insulina não causam acúmulo de gordura... o que causa acúmulo de gordura é um excedente muito alto

Com certeza o excedente é o causador do acumulo de gordura.Falei que o pico de insulina é gera um potencial acumulo de gordura,caso exista um excedente calorico.

um exemplo meio idiota, mas dá pra entender: uma pessoa que tem como TMB 2500 kcal come 1500 kcal em um dia, essas 1500 kcal vindas somente do achocolatado. você acha que vai ter acúmulo de gordura? mesmo com um déficit calórico?

Logico que nao. Supondo agora um caso de 2 pessoas,ambas com um excedente de 200 kcal,porem a primeira com poucos picos de insulinas durante o dia,e a segunda com muito mais picos de insulina....qual tera o maior acumulo de gordura?

Lembrando que essa dieta é um bulk clean.

eduups · Julho 25, 2012 às 03:34

Suave, fera? Então, há muita proteína na sua dieta; diminua para cerca de 2g~2,5g por quilo de peso corporal. As calorias que "pertenciam" às proteínas você pode adicionar a carboidratos e gordura. Na minha opinião, os alimentos não estão muito bem escolhidos (claro que pode haver resultados, mas digo em questão de saúde mesmo...). Algumas dicas gerais sobre que alimentos escolher (na minha visão), dos melhores para os piores:

- fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca...); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados;

- fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...).

Sobre a questão do azeite, com certeza é excessivo, cerca de duas~três colheres de sopa por dia já é uma quantidade razoável; substitua pelas gorduras citadas acima, que será bem melhor, pode crer... Deixando claro, a quantidade de gorduras não está ruim, certo? Está ruim apenas a qualidade - gorduras animais são muito superiores às vegetais. Outra questão, para que tomar tantos suplementos proteicos? Pelo visto você pode conseguir uma boa taxa de proteínas sem eles ou, ao menos, com muito menos. Quanto menos suplementos de proteína (whey, por exemplo) e carbos (dextrose, por exemplo) você ingerir, melhor - invista em comida real.

@Zepp: o problema do achocolatado não é o índice glicêmico, mas sim o açúcar, certo? Índice glicêmico não tem importância, pode apostar...

Abraços

Fala Antony de boas? obrigado por passar por aqui...

bom então a parte dos tipos de alimentos (variedade) é uma coisa que eu estava pensando, falta um certo tipo de variedade de alimento na dieta, não sei o que mudar ainda, eu já vou retirar a albumina da ceia, sendo assim a quantidade de prot ja vai diminuir porem preciso substituir a fonte de gordura e talvez coloca algumas batatas doce nas refeiçoes 5 ou 6, o que acha ?

o que faz acumular gordura NÃO é a insulina... e daí que tem um pico dela? picos de insulina não causam acúmulo de gordura... o que causa acúmulo de gordura é um excedente muito alto

um exemplo meio idiota, mas dá pra entender: uma pessoa que tem como TMB 2500 kcal come 1500 kcal em um dia, essas 1500 kcal vindas somente do achocolatado. você acha que vai ter acúmulo de gordura? mesmo com um déficit calórico?

exatamente Amandarun o que acumula gordura não é a insulina e sim a quantidade de kcals excedentes, não vejo nenhuma mal essas duas colheres de achocolatado na dieta...

sobre seu exemplo, um cara que precisa de 2500 kcals por dia pode comer 2500 kcals de chocolate que não vai engorda nem emagrecer porem, ele não vai ter os micronutrientes necessários que o seu corpo precisa, o que acarretara alguns problemas.

Obrigado pela sua opinião bro, em que puder me ajudar eu agradeço

Editado Julho 25, 2012 às 03:36 por eduups

Antony5000 · Julho 25, 2012 às 16:12

Fala Antony de boas? obrigado por passar por aqui...

bom então a parte dos tipos de alimentos (variedade) é uma coisa que eu estava pensando, falta um certo tipo de variedade de alimento na dieta, não sei o que mudar ainda, eu já vou retirar a albumina da ceia, sendo assim a quantidade de prot ja vai diminuir porem preciso substituir a fonte de gordura e talvez coloca algumas batatas doce nas refeiçoes 5 ou 6, o que acha ?

Então fera, nem digo tanto sobre variedade, mas qualidade mesmo. Você pode montar uma dieta com batata doce, batata branca, ovos, carne vermelha gorda, manteiga e algumas verduras, que não seria variada mas seria riquíssima do ponto de vista nutricional. Batata doce é sempre uma boa opção, pode colocar, sim... Quanto às gorduras, os conselhos anteriores prosseguem.

Aliás, não fique paranoico com questões relativas a catabolização, pois o mais importante para seus ganhos é como se estrutura sua dieta num aspecto geral; não será em uma noite que você catabolizará e não terá ganhos. O importante é ingerir uma taxa ideal de proteínas e calorias.

Abraços

Editado Julho 25, 2012 às 16:15 por Antony5000

eduups · Julho 25, 2012 às 19:58

Relaxa cara,tamo aqui pra ajudar!

Eu tomo albumina tambem...de manha eu ponho no shake com banana,aveia e um pouco de adocante,e goela abaixo! Se vc por uma pequena quantidade de agua,da pra virar de uma vez,vc nem sente o gosto...

Cara,pelo fato de você estar usando ja a albumina a noite,eu não acho que o corpo vai entrar em um catabolismo profundo,a ponto de vc até precisar usar dextrose para aumentar a velocidade da absorção....vejo muita dieta por aqui,e muitas nao tem whey no desjejum,mas ai cada um é cada um...eu particularmente não usaria whey de manha,e muito menos dextrose...

Por que não come nozes? eu particularmente gosto muito de nozes, não pode faltar em nenhuma dieta minha!

E cara,ve essa tmb direitinho....eu tenho 1,85,e 90 kg e minha dieta tem em torno de 3600 kcal...talvez pelo JJ e MMA seu tmb seja maior,mais sei la...nao custa vc dar uma olhada....

Com certeza o excedente é o causador do acumulo de gordura.Falei que o pico de insulina é gera um potencial acumulo de gordura,caso exista um excedente calorico.

Logico que nao. Supondo agora um caso de 2 pessoas,ambas com um excedente de 200 kcal,porem a primeira com poucos picos de insulinas durante o dia,e a segunda com muito mais picos de insulina....qual tera o maior acumulo de gordura?

Lembrando que essa dieta é um bulk clean.

então zeppilianus eu já vi algumas dietas que não tinha dextrose no desjejum como ja vi as que tinha, eu to partindo do principio basico, whey + dex pra rapida absorção, como voce disse talvez por tomar albumina a noite não seria tãoo necessario, mais ja estou pensando em nao tomais mais albumina na ceia, ja que como postei anteriormente eu tomo logo apos consumir 150g de frango, entao acho que estou disperdisando... porem vou da uma pesquisada quando a isso.

sobre nozes eu não sou muito fã não, mais nao tenho frescura se tiver que comer mando pra dentro.. vou ver o que irei ultilizar como font de gordura (qualidadexcusto).

e sobre a tmb eu vou calcular o mais rapido possivel e posto aqui ...

Obrigado mais uma vez bro !

Então fera, nem digo tanto sobre variedade, mas qualidade mesmo. Você pode montar uma dieta com batata doce, batata branca, ovos, carne vermelha gorda, manteiga e algumas verduras, que não seria variada mas seria riquíssima do ponto de vista nutricional. Batata doce é sempre uma boa opção, pode colocar, sim... Quanto às gorduras, os conselhos anteriores prosseguem.

Aliás, não fique paranoico com questões relativas a catabolização, pois o mais importante para seus ganhos é como se estrutura sua dieta num aspecto geral; não será em uma noite que você catabolizará e não terá ganhos. O importante é ingerir uma taxa ideal de proteínas e calorias.

Abraços

entendi o que você quis dizer, a qualidade diferenciada certo ? como por exemplo carne vermelha x frango aonde a carne oferece quantidade de ferro que o frango não tem ? se for isso o que você esta tentando me passar é o que eu estava preocupado tbm, sempre consumir os mesmo alimentos não teria certas substancias (micronutrientes) que outros alimentos me oferece, ate por isso que tomo multi vitaminico.

vaaaleu broooo

Antony5000 · Julho 25, 2012 às 21:42

Carne vermelha tem bem mais de qualquer nutriente do que o frango, praticamente... rsrs

Abraços

eduups · Julho 27, 2012 às 12:55

Segue Calculo da minha TBM

segundo Harris-Benedict :

BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Resultado:

66 + 1054.9 + 850 - 162.24 = 2.133,14

2.133,14 x 1.7 = 3.626,33

Segundo Mifflin-St Jeor:

BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Resultado:

769.23 + 1062.5 - 118.08 + 5 = 1.718,65

1.718,65 x 1.7 = 2.921,70

Segundo Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

Resultado:

LBM = 77 x (100 - 14%) / 100 = 66,22

370 + (21,6 x 66.22) = 1800,35

1800,35 x 1.7 = 3.060,60

Meu gasto calorico foi baseado em ...

Fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

então segundo o calculo de Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle deu em torno de 3.000 kcals

porem o calculo de Harris-Benedict já deu bem a cima dos outros dois.

Qual seguir ?

Mais tarde vou postar a dieta já com algumas alterações que o pessoal já ajudou..

Abraços a Todos

zeppilianus · Julho 27, 2012 às 14:41

Fala cara,vc errou no cálculo do Harris Benedict.

Ao invés de 66 + 1054.9 + 850 - 162.24 =1808 , voce fez 66 + 1054.9 + 850 + 162.24=2133

1808*1,7=3074.

eduups · Julho 27, 2012 às 15:03

nossa verdade bro, valeu pela observação, então os 3 fica em torno 3.000 kcals, temos um vencedor uahuahauhauhauahu

Editado Julho 27, 2012 às 15:03 por eduups

eduups · Julho 29, 2012 às 17:15

Fala galera, fiz umas mudanças na dieta baseado na opinião de voces...

só quea proteinas continua alta, ta com 3,6 por kilo...

tava pensando em tirar alguma suplementação de "albumina" porem com o que vou substituir as kcals sem joga mais carbo ?

Detalhes da mudança:

Somei 200 ml de leite que tomo no Desjejum que nao tinha colocado.

Somei 30g de amendoim na refeição 5

Troquei as 80 gramas de frango na refeição 6 por 80g de musculo moido e tirei as 2 fatias do pão de grãos.

Tirei o Azeite do Pré treino e coloquei 5 ovos.

Troquei o pão no pos por bolacha agua e sal,

Retirei a ceia.

valeu a todos que opinarão até o momento, e peço que opinem novamente alem dos outros que puderem ajudar a somar mais opinioes

obrigado a todos de coração

Editado Julho 30, 2012 às 03:02 por eduups

LeandroTwin · Agosto 1, 2012 às 13:37

Cara, muita proteína e gordura não vai ajudar a ser um clean bulk. O que manda é o total de calorias.

Eu mandaria ai 2,2g/kg proteína, no máximo 2,5. Gordura, pra exagerar, 1,2g/kg e tentando suplementar com fish oil ou comendo 200g de atum por dia, pelo menos.

E o resto de calorias vc completa com carbo, até umas 3200kcal só.

Abraço

eduups · Agosto 3, 2012 às 13:51

eae Leandro, valeu por passar por aqui,

vou rever algumas coisas, já tinha ajustado novamente a dieta ( to postando logo a baixo ) porem vou continuar repensando o que mudar...

sobre o atum tava mandando 120 g por dia, mais dei uma parada pq não tava mais descendo, comi mto atum por muito tempo.. kkkk

Bom dia galerinha, retirei uma suplementação de albumina e fiz algumas outras pequenas alterações, segue como minha dieta está no momento, a proteina ainda continua alta, então quem puder ajudar com mais opinioes / opções de mudança agradeço ...

Abraços a todos

Luah Paranhos · Agosto 7, 2012 às 02:55

Oi Edu, da uma olhadinha no tópico do Rodrigão, o Bulk que ele fez foi muito bom, ele mudou bastante e com qualidade. Talvez te ajude um pouco. :king_right:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/73897-dieta-bullk/#entry958551

eduups · Agosto 9, 2012 às 18:59

Oi Luah, obrigado por passar por aqui,

dei uma olhada no topico dele, ele fez uma dieta legal, mais no mesmo caso que o meu, muita proteina, e tbm tem pouca gordura, porem nao tem muitas informações de quanto ele ja ganhou de peso, bf e tals.

mas obrigado pela indicação

bjus

Editado Agosto 9, 2012 às 19:01 por eduups

eduups · Agosto 20, 2012 às 14:25

Bom dia Marombada

preciso tirar o amendoin da dieta, ta me dando muitas espinhas... e tambem adicionei batata no pré treino, em breve eu posto a dieta atualizada..

Quem puder opinar sobre a atual agradeço, #UUUUUUUUUUP

eduups · Agosto 21, 2012 às 19:07

Atualizei a Dieta Atual na primeira pagina, quem poder opinar eu agradeço

Editado Outubro 14, 2012 às 19:02 por eduups

eduups · Outubro 15, 2012 às 18:39

up ? to forever alone aqui ;/ aiaahuhauahu

eduups · Novembro 8, 2012 às 01:25

Galera to fechando esse topico, quem quiser acompanhar minha dieta segue o link :

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100996-1-ciclo-diana-kick-dura-stan-com-fotos/

Abraaaaaaaaaaaaaaaços

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