Avaliacao De Treinamento Para Hipertrofia, Me Ajudem!

[tgo-A]

Boas Galera, acabei de montar um novo treinamento que eu mesmo fiz, havia postado um anteriormente que um personal havia me passado, mas achei meio volumoso e tal.

Bem esse novo treinamento eh focado para hipertrofia muscular, fiz ele no formato ABC, sendo AB2X na semana!

Treino ABC / AB2X

Treino A – Peito/Triceps

Peito:

1.Supino Reto Barra: 12/10/8/6

2.Crucifixo Reto: 3x8-12

3.Supino Inclinado Halteres: 3x8-12

4.Cross Over: 3x8-12

Tríceps:

1.Triceps Paralelas: 3x8-12

2.Triceps Frances Pulley: 3x8-12

3.Triceps Pulley Barra ou Corda (Reveso): 3x8-12

Treino B – Costas/Biceps

Costas:

1.Puxada Frontal Aberta: 3x8-12

2.Puxada Alta Inversa Fechada: 3x8-12

3.Remada Curvada: 3x8-12

4.Remada Unilateral: 3x8-12

*Levantamento Terra (Um treino SIM, um treino NÃO): 3x8-12

Bíceps:

1.Rosca Alternada(em pé) ou Rosca direta (Reveso): 3x8-12

2.Rosca Martelo: 3x8-12

3.Rosca Scott: 3x8-12

Treino C – Ombros/Trapézio/Pernas

Ombros:

1.Desenvolvimento Barra Frente: 3x8-12

2.Desenvolvimento Barra Atrás Nuca: 3x8-12

3.Elevação lateral: 3x8-12

Trapézio:

1.Encolhimento Halteres: 3x(Ate a falha)

Pernas:

1.Cadeira Extensora: 3x8-12

2.Leg Press 45: 20/16/12/10

3.Agachamento no Smith: 14/12/10

4.Mesa Flexora: 3x8-12

5.Adução: 3x8-12

6.Panturrilha Em Pé: 3x8-12

7.Panturrilha Sentado: 3x8-12

Esse eh o novo treinamento que montei depois de mutias opinioes, pesquisas e conhecimento adquiridos ao longo do tempo que ja treino que sao mais o menos 2 anos!

Aberto sempre a criticas e as opinioes eh claro, sempre bem-vindas, abracos!

Editado Julho 23, 2012 às 02:02 por tgo-A

[Visitante]

Não entendi o motivo de não fazer o levantamento terra todo treino...Tiraria uma das puxadas por remada curvada.

Eu NÃO FARIA DE JEITO NENHUM AGACHAMENTO NO SMITH.Faça agachamento LIVRE.

...

A melhor divisão pra ABC2x

A-Costa/trapézio/biceps/antebraço

B-Peito/ombro/triceps

C-Perna/(abdome)

Desse jeito que esta fazendo, não está descansando direito.O treino A ficará volumoso, mas ainda é a melhor forma

[tgo-A]

Não entendi o motivo de não fazer o levantamento terra todo treino...Tiraria uma das puxadas por remada curvada.

Eu NÃO FARIA DE JEITO NENHUM AGACHAMENTO NO SMITH.Faça agachamento LIVRE.

...

A melhor divisão pra ABC2x

A-Costa/trapézio/biceps/antebraço

B-Peito/ombro/triceps

C-Perna/(abdome)

Desse jeito que esta fazendo, não está descansando direito.O treino A ficará volumoso, mas ainda é a melhor forma

Em relacao a remada, mudei a baixa para a curvada. O levntamento terra nao vejo necessidade de se fazer sempre, estou fazendo assim, por exemplo, treino costas na segunda ai faco ele e na quinta que iria ser o dia que iria fazer costas novamente nao o faco, acho que 1x na semana ja esta otimo por ser um exercicio composto que recruta varias partes do corpo e nao somente a lombar. Em relacao ao volume do treino nao achei assim tao volumoso, acabo o treino em 50 minutos certinhos, falo isso pois ja fiz um treino no mesmo esquema que esse a uns tempos atras!

[tgo-A]

EAI?

[tgo-A]

DA UMA FORCA AI GALERA!

[Rodrigo Souto]

Não entendi o treino é AB2x ou ABC ?

Se for AB2x divisão correta é assim :

A Peito/ombro/Trícpes

B Pernas/Costas/Bíceps

ABC :

A Peito/ombro/tríceps

B Costas/Bíceps

C Pernas

Quanto aos exercícios troca o Agachamento no smith pelo livre, se você não tem suporte na sua academia faz com halter :

E também colocar uma barra-fixa seria bom no lugar de algum exercício

[tgo-A]

Não entendi o treino é AB2x ou ABC ?

Se for AB2x divisão correta é assim :

A Peito/ombro/Trícpes

B Pernas/Costas/Bíceps

ABC :

A Peito/ombro/tríceps

B Costas/Bíceps

C Pernas

Quanto aos exercícios troca o Agachamento no smith pelo livre, se você não tem suporte na sua academia faz com halter :

E também colocar uma barra-fixa seria bom no lugar de algum exercício

cara, nao gosto de treinar ombro junto com peito, alias nunca gostei, pelo menos pra mim nao eh bom negocio treinar junto, treino muito pesado peito, pego muito peso ai acabo forcando "desgastando" um pouco os ombros, prefiro malhar ele em um dia separado por isso fiz uma divisao assim, peito/triceps, costas biceps, ombros/trapezio/pernas, entendeu a ideia?

Editado Julho 23, 2012 às 14:18 por tgo-A

[Rodrigo Souto]

cara, nao gosto de treinar ombro junto com peito, alias nunca gostei, pelo menos pra mim nao eh bom negocio treinar junto, treino muito pesado peito, pego muito peso ai acabo forcando "desgastando" um pouco os ombros, prefiro malhar ele em um dia separado por isso fiz uma divisao assim, peito/triceps, costas biceps, ombros/trapezio/pernas, entendeu a ideia?

Cara você só complicou ! Porque no treino C vc vai treinar ombro e no A peito sendo que o ombro é mto requisitado no treino de peito principalmente nos supinos,crucifixos... então cade o descanso para o ombro evoluir ? Não tem !

[tgo-A]

Cara você só complicou ! Porque no treino C vc vai treinar ombro e no A peito sendo que o ombro é mto requisitado no treino de peito principalmente nos supinos,crucifixos... então cade o descanso para o ombro evoluir ? Não tem !

o descanso seria terca e quinta cara, pois treino peito/triceps segunda e sexta, e costa/biceps na terca e quinta, e na quarta seria os ombros!

[Rodrigo Souto]

Calma não entendi você vai trenar assim

Seg-Peito/Tríceps

Ter- Costas/Bíceps

Quar- Ombros/Perna

Qui- Costa/Bíceps

Sex Peito/tríceps

assim ?

Editado Julho 23, 2012 às 14:35 por Rodrigo Souto

[tgo-A]

Calma não entendi você vai trenar assim

Seg-Peito/Tríceps

Ter- Costas/Bíceps

Quar- Ombros/Perna

Qui- Costa/Bíceps

Sex Peito/tríceps

assim ?

exatamente, to treinando muito pesado, tipo muita carga e treinando ate a falha!

[Rodrigo Souto]

Entendi, quanto ao exercícios eu achei mto volumoso o Treino de pernas faz um treino +- assim

Agachamento livre

Stiff

Leg

* sé quiser colocar mais 1 cadeira flexora, mas não acho necessário !

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

[Birones]

cara se tu não quer deixar ombro com peito,faz o seguinte

Peito/triceps

Costas e biceps

Ombro e perna

off

a

b

Ou tu põem músculo grande 1x na semana e pequenos 2 ai faz

Peito /triceps

Costas biceps

perna

Ombro

Biceps/triceps

[tgo-A]

Entendi, quanto ao exercícios eu achei mto volumoso o Treino de pernas faz um treino +- assim

Agachamento livre

Stiff

Leg

* sé quiser colocar mais 1 cadeira flexora, mas não acho necessário !

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Vlw pela dica, irei testar quarta feira o treino de pernas, em relacao a formacao vou deixar assim mesmo, obtive otimos resultados quando treinava assim, aquele velho ditado em time que esta vencendo nao se mexe, haha, bem acho que so isso, em relacao ao exercicios algumas dicas? procuro sempre mudar meu treino de 2 em 2 meses dependendo dos resultados, bem vamos ver como me saio com esse!

cara se tu não quer deixar ombro com peito,faz o seguinte

Peito/triceps

Costas e biceps

Ombro e perna

off

a

b

Ou tu põem músculo grande 1x na semana e pequenos 2 ai faz

Peito /triceps

Costas biceps

perna

Ombro

Biceps/triceps

amigo vlw pela dica, mas prefiro do jeito que citei mesmo, a divisao que postei foi a que melhor me adpatei!

[Rodrigo Souto]

Vlw pela dica, irei testar quarta feira o treino de pernas, em relacao a formacao vou deixar assim mesmo, obtive otimos resultados quando treinava assim, aquele velho ditado em time que esta vencendo nao se mexe, haha, bem acho que so isso, em relacao ao exercicios algumas dicas? procuro sempre mudar meu treino de 2 em 2 meses dependendo dos resultados, bem vamos ver como me saio com esse!

Então, no treino de Costas tiraria o Puxada aberta pela frente e colocaria Barra-fica no lugar

[tgo-A]

Então, no treino de Costas tiraria o Puxada aberta pela frente e colocaria Barra-fica no lugar

eh uma boa, acho que vou revesar ele, um treino faco fixa, outro puxada frente, havia uma epoca em que fazia so barra fixa, estava ficando com as costas muito larga pois fazia tambem o remada curvada junto, ai para dar uma aliviada mudei para o barra frente, porque vou ser bem sincero, pelo menos do meu ponto de vista, acho feio andar com o bracos extremamente abertos e era o que estava ocorrendo comigo, tenho muita facilidade de ganhar costas, tanto eh qe eh a parte mais desenvolvida do meu corpo, em relacao ao treino de perna muita gente fala que treinar 1x na semana nao adianta, mas eu treinando 1x na semana pernas obtive bons resultados, treinava com muita intensidade, havia vezes que quase tinha que sair carregado da academia de tao destruidas que estavao as mesmas, ahahaha, bem aberto a mais opinioes no geral o treino esta bom, ne?

Editado Julho 23, 2012 às 14:57 por tgo-A

[Rodrigo Souto]

Po cara, se você tem bom desenvolvimento de costas continua po, não tem porque parar ! Eu tambem sofro desse problema, mas eu gosto de costas largas rsrsrs . No geral o treino esta bom só faria essas modificações que eu citei. Em quanto tempo você faz esse treino ?

[necao]

Eu treino ombro junto com pernas pra não tornar volumoso ou pouco exercício para peito

[tgo-A]

Po cara, se você tem bom desenvolvimento de costas continua po, não tem porque parar ! Eu tambem sofro desse problema, mas eu gosto de costas largas rsrsrs . No geral o treino esta bom só faria essas modificações que eu citei. Em quanto tempo você faz esse treino ?

Cara estou fazendo em exatos 50 minutos, as vezes consigo acabar uns 5 minutos antes, mas fico entre os 45 a 50 minutos, dificil passar disso!

Po cara, se você tem bom desenvolvimento de costas continua po, não tem porque parar ! Eu tambem sofro desse problema, mas eu gosto de costas largas rsrsrs . No geral o treino esta bom só faria essas modificações que eu citei. Em quanto tempo você faz esse treino ?

Cara estou fazendo em exatos 50 minutos, as vezes consigo acabar uns 5 minutos antes, mas fico entre os 45 a 50 minutos, dificil passar disso!

[Rodrigo Souto]

Beleza, então esta tudo ook, bons treinos

[tgo-A]

Eu treino ombro junto com pernas pra não tornar volumoso ou pouco exercício para peito

Exatamento como eu penso, nao vejo a necessida de treinar ombros com peito, pelo menos pra mim, fazer o que, cada um eh cada um, ahaha, obrigado a todos em especial ao rodrigo souto pela atencao, bons treinos a noix!

[necao]

Exatamento como eu penso, nao vejo a necessida de treinar ombros com peito, pelo menos pra mim, fazer o que, cada um eh cada um, ahaha, obrigado a todos em especial ao rodrigo souto pela atencao, bons treinos a noix!

Mas trapézio ta incluso no treino de costas, não tem necessidade de isolar ele