Duvida : Treino De Força Para Cutting

[Vitor Martino]

Ola pessoal,

Primeiramente parabens pelo site,esta repleto de boas informações.

Acompanho o hipertrofia.org ha algum tempo,entretanto decidi me cadastrar agora

para compartilhar algumas duvidas com vocês,peço desculpas se o formato do meu topico estiver

errado,neste caso me avisem que eu irei corrigi-lo

Bom vamos ao que interressa :

Idade : 20 anos;

Tempo de treino : Sem parar 2 anos;

Altura : 1,68 metros ;

Peso : 74 quilos;

Biotipo : Ectomorfo;

%Bf : 12~13%;

Objetivo : Cutting,chegar a pelo menos 8% de Bf;

Sei que o que mais conta no periodo de cutting é a dieta,com relação a isso

estou seguro,minha duvida é a seguinte:

Após ler este artigo https://www.hipertrof...-forca-parte-1/

tive a ideia de implementar um treino de força no meu cutting,pois e interessante

treinar com cargas maiores durante o cutting para ajudar a manter a massa magra.

Levo tambem em consideração que me adapto melhor a treinos com mais carga e menos repetições.

Peço a opinião de vocês,minha linha de pensamento procede ou vocês acham que existem metodos mais efetivos?

[Saintgraal]

vou dar minha opinião ok?

sim, em cutting o objetivo no meu ver... é manter a MM

treinos de força entram ai...

eu manteria os treinos em 3x semana focados em low reps e com básicos... descanço crie um défict maior (comendo menos)...

pode funcionar legal para você.

[Vitor Martino]

Obrigado pela sua opinião saintgraal,esta duvida estava me incomodando faz tempo.

Pretendo implementar um treino com exercícios compostos e series do tipo 5x5 ou 2 x ate a falha,só acho

que em alguns exercícios deve ser complicados chegar ate a falha(agachamento livre e levantamento terra),

mas nesses casos acho que um 5x5 deve cair bem.Quanto a dieta vou fazer low carb,proteínas a 3g/Kg,bastante

verduras e uma quantidade moderada de gorduras boas.No mais bons treinos e obrigado pela atenção!

Editado Julho 18, 2012 às 20:25 por Vitor Martino

[Saintgraal]

Obrigado pela sua opinião saintgraal,esta duvida estava me incomodando faz tempo.

Pretendo implementar um treino com exercícios compostos e series do tipo 5x5 ou 2 x ate a falha,só acho

que em alguns exercícios deve ser complicados chegar ate a falha(agachamento livre e levantamento terra),

mas nesses casos acho que um 5x5 deve cair bem.Quanto a dieta vou fazer low carb,proteínas a 3g/Kg,bastante

verduras e uma quantidade moderada de gorduras boas.No mais bons treinos e obrigado pela atenção!

agora você falou que nem homem

[Danillo Leite]

Acompanhando, to fazendo o mesmo Vitor...

Cutting com LipoDrene meu relato tá aki https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88047-relato-lipodrene-with-25mg-ephedra/

Já tá vendo diferença?

[Vitor Martino]

Ola Danillo Leite.

Vou acompanhar seu relato ok,espero que consiga perder bastante gordura !

Ainda não comecei o meu cutting pois ainda faltam algumas semanas para mudar meu treino,mas estou diminuindo gradativamente os carbos.

Ainda estou com algumas duvidas em em relação ao treino novo.Pretendo fazer um AB 3x (A,B,A [...]B,A, pois pelo que ando me informando dizem que é melhor treinar mais grupos musculares por treino quando se esta em cutting,estava pensando em fazer a divisão assim

A:Peito ,Costas ,Ombros/Trapesio

B:Biceps,Triceps,Pernas,Abs,Lombar

Somente exercicios compostos com muita carga e poucas repetições,mas ainda não sei quantos exercicios pra cada grupo muscular devo fazer...

Outra duvida é sobre as series,inicialmente estava pensando em fazer 2x ate a falha em tudo,mas li que muitas pessoas fazem menos exercicios mas series 5x5...

Alguem poderia me ajudar?

[Vitor Martino]

Aqui está um prototipo,pesso que avaliem se puderem :

Treino A : Peito Costas Ombros

1-Supino reto halters 3x6;

2-Supino inclinado Barra 3x6;

3-Pullover 3x6;

4-Levantamento terra 3x6

5-Barra fixa 3 x falha

6-Remada serrote 3x6;

7-Remada alta 2 x falha;

8-Abs com carga 2x ate falha

9-Lombar com Carga 2x falha

Treino B: Pernas biceps triceps

1-Agachamento livre 3x6;

2-Leg 45 3x6;

3-Flexora 2x falha;

4-Panturilha solenoide 2 x falha;

5-Rosca direta 2 x falha;

6-Rosca alternada 2 x falha

7-Triceps supino 2x falha;

8-Triceps paralelo 2 x falha;

9-Abs com carga 2x ate falha;

[GuitarndIron]

Fala Vitor,

Seguinte, acho o treino muito volumoso pra cutting.

Eu faria assim (só pus as séries de trabalho, antes do tu vai aumentando o peso até chegar nas séries de trabalho onde tu mantém o mesmo peso):

A- Agacho Livre 3x5

Supino Reto com barra 5x3 ou 3x5

Remada com barra, halter ou remada com barra T 3x5 ou 4x4

Rosca Martelo (antebraço e bíceps, muito boa) 3x8

Panturrilha (como quiser)

B- Terra 3x3 ou 3x5

Afundo ou leg press 3x8

Militar com barra ou, caso não goste dele ou não tiver como fazer, supino inclinado com barra 3x5

Barra-fixa com a pegada que preferir 3x10 (quando conseguir as reps, bota peso)

Tríceps na polia, ou qualquer outro isolador de tríceps 3x8-10

Assim fica com menos volume e tu fica com mais gás. Não esqueça de aquecer, antes das séries de trabalho que indiquei.

Na maioria dos casos, prefira a barra ao invés dos halteres. Pra força a transferência é maior.

Abraços

Editado Julho 23, 2012 às 17:45 por GuitarndIron

[Vitor Martino]

Ola Guitarndlron,

Obrigado pelas dicas,estava achando meio volumoso também,mas não tinha muita noção de como montar o treino,tinha medo de colocar poucos exercícios e tal,mas como vou estar em cutting e os exercícios são compostos acredito que fique bem intenso,nunca fiz um treino como este,mas acredito que deva ser ótimo para cutting.Falta pouco tempo pra terminar minha fase de bulking,treinei AB off CD,depois fui para ABCx1 por causa da faculdade,mas consegui ganhos com qualidade nesse tempo,agora vou fazer umas 12 semanas de cutting,vou usar basicamente o treino que você me passou,só mudando algumas coisas caso necessite,mais uma vez agradeço pela atenção,bons treinos !

Uma duvida Guitarndlron:

Me desculpe se estiver errado,mas no lugar do exercício isolador de tríceps não seria melhor colocar um composto(paralelas ou supino com pegada fechada)?

[greco-romano]

Duas opiniões sobre a dieta:

- Proteínas não precisam chegar a 3 g/kg, o uso de 2,5 g/kg costuma ser bem suficiente em cutting. Tu usava quanto antes?

- É melhor que a redução de carboidratos não seja tão drástica no início pois depois você não terá de onde tirar (a não ser que diminua proteínas e gorduras, o que não é boa idéia). Mais um motivo para deixar as proteínas no limiar básico, sem exageros.

__________

Essa divisão que tu propôs se chama na verdade AB x 1.5 e por sinal é muito boa!

Eu faria quase idêntico à proposta do Guitar:

A

agachamento livre profundo - 3x 5 reps

supino reto com barra - 3x 5 reps

remada (qualquer uma com pegada pronada) - 3x 5 reps

B

terra - 3x 5 reps

desenvolvimento com barra em pé pela frente - 3x 5 reps

barra-fixa (pegada pronada) - 3x 5 reps

Assistências: tríceps, panturrilha, bíceps e abdômen, todas 3x 8-12 reps, escolhendo duas delas por treino.

- Séries extras de aquecimento em todos os exercícios fora as assistências.

- Sem usar o recurso da falha.

Resumindo: eu tiraria o afundo e padronizaria as reps. Ah, e usaria assistências diferentes.

Abraço

[Vitor Martino]

Ola greco-romano

Acho que estou exagerando um pouco... meu medo de catabolizar esta me dominando,acha que 2,5 g/kg de proteína já é suficiente?

Eu estava usando 2g/kg de proteína,mas estava em bulk.

Quanto a redução dos carboidratos eu já me dei mal por baixa-los muito depressa,vou diminui-los de forma gradativa como você me disse,ate chegar em uns 100 gramas por dia.

Em relação ao treino eu não sabia bem como monta-lo,mas graças a vocês minha duvidas foram sanadas,vou fazer os básicos 3x5 com o máximo de carga que aguentar com boa execução,as assistências eu vou escolher aqui ainda mas pretendo fazer exercícios mais compostos possíveis.

Quanto ao aquecimento vou fazer o geral (5 minutos de esteira) e o local(uma série com 30% da carga) acha que assim já esta bom?

Por enquanto é isso,devo começar este treino em 15 dias,agradeço a ajuda esta sendo de muita importância para mim,postarei os resultados do meu cutting depois,abraço e bons treinos!

[greco-romano]

Oi, Vitor.

É bem suficiente sim os 2,5 g/kg.

Quanto ao aquecimento, acho melhor fazer 1-2 séries com maior porcentagem de carga.

Traga os resultados mesmo!

Abraço

[Vitor Martino]

Bom pessoal o treino ficou assim:

Treino A:

1-Agachamento livre :

3x5

2-Supino reto com barra:

3x5

3-Remada serrote :

3x5

4-Rosca Direta:

3x8

5-Panturilha Solenoide:

3x12

Treino B:

1-Levantamento terra:

3x5

2-Desenvolvimento militar com barra:

3x5

3-Barra fixa pegada pronada:

3x5

4-Triceps paralela:

3x8

5-Abdominal com carga:

3 x 12

Nunca fiz um treino deste tipo mas parece que vai ficar bem intenso,segunda feira que vem eu inicio.

Muito obrigado pelas dicas que vocês me deram,vou me dedicar o maximo possível na dieta,treino e descanço e,se Deus quiser, os resultados virão.

Minha aulas na faculdade voltam quarta feira então nao terei tanto tempo para postar aqui,mas não deixarei de postar minhas observações e evolução aqui.

Agradeço a todos e bons treinos!

[cclm]

gostei do treino xD parece com o que eu faço as vezes

[Vitor Martino]

Bom pessoal amanhã começo meu cutting...

Sempre que possível estarei postando meus resultados aqui.

Voi começar a diminuir os varbos gradativamente,assim que chegar nos 100 gramas por dia eu mantenho.

Ae caioclm,teve bons resultados com o treino?

Eu acho que vou gostar deste treino,parece ser bem diferente mas bem intenso.

No mais é isso pessoal,amanhã começo a batalha contra o catabolismo

Bons treinos !

[Vitor Martino]

Primeiro dia de treino pessoal.gostei bastante,intenso e curto.

Ainda estou comendo uma quantidade moderada de carbos então a força estava normal.

Estava acostumado com meu antigo treino que era um pouco volumoso,por isso estranhei um pouco,mas consegui

realizar os exercícios com cargas relativamente altas com execução certa.

Ainda é cedo pra relatar algo,mas sempre que puder estarei postando aqui,vou ir diminuindo os carbos,minha

meta e chegar a 100 gramas por dia em 15 dias... acho que vai tranquilo,assim que estabilizar os carbos em 100 gramas

começarei a fazer aeróbicos em jejum 3x por semana... mas isso é mais para frente.

Obrigado por acompanharem e ajudarem.Bons treinos!

[Vitor Martino]

Bom pessoal minhas aulas na faculdade começaram por isto nao estou postando com tanta frequencia,e

para piorar roubaram meu notebook e tive de gastar tempo fazendo B.O. e afins...

Mas voltando ao que interessa,consegui chegar aos 100g de carboidratos por dia,não me pesei ainda,acredito que eu

perdi um pouco de retenção hidrica,talves um pouco de gordura,mas nada gritante,mas são apenas 2 semanas .

Começarei a fazer aerobicos em jejum terça,quinta e sabado(dias que eu nao treino),não pretendo passar de 30 minutos em cada seção a partir da semana que vem.

Estou mantendo as cargas nos exercicios,caso sinta que a força esta piorando muito suplementarei com 5g creatina por dia(não sinto retenção hidrica com creatina em mim),talves ela até ajude a manter a massa magra...

Não sei se esta é a area certa para ficar postando a evolução,caso contrario alguém por favor poderia me avisar ?

Muito obrigado pela atenção de todos!

[cclm]

Não tinha visto aqui que tinha começado o cutting já, eu venho tido bons resultados nesse esquema, quando to mais cansado mando só os principais 3x5 e tal, ai tem dia que empolga e faz mais

[Vitor Martino]

Olá a todos.

Estou começando a notar uma diminuição no %bf,principalmente na barriga e no peitoral.

Inicialmente achei que estava catabolizando pois parece que meu peitoral perdeu um pouco de volume,

entretanto ele esta mais fibrado,sem contar que eu tenho um pouco de gordura na parte inferior dele.

Resumindo os resultados estão vindo aos poucos,estou mantendo 100g de carbo por dia,aeróbico

em jejum 3x por semana com 30 minutos de duração de intensidade baixa/moderada.

Vou iniciar o uso de 5g de creatina por dia pra ajudar a manter a força,visto que não retenho água com ela.

Sempre que puder estarei colocando novidades aqui,sábado que vem vou tirar as medidas e o peso e posto aqui.

Obrigado por ajudarem!

[Calumby]

Boa Noite

Cara eu acho melhor voce usar uma glutamina 5-10gr com bcaa 2caps em seu AEJ, e em seu pos treino uma medida de whey+ uma medida de dextrose + glutamina 5-10gr, pois o uso da bcaa e glutamina evita seu catabolismo muscular mas ele nao te tirara do jejum... eu nao investiria em creatina pois ele querendo ou nao te da retencao e voce pode se achar mais enchado etc.... pois apartir de amanha irei comecar um cutting nunca fiz aej em jejum mais o fernando sardinha em seu video cita o uso de gluta+bcaa... se voce tiver como investir eu veria como reagiria... e se pode usar termogenico(cafe com pouco ou nada acucar e cha verde) e ingerir bastante agua..

Espero ter acrescentado algo

[Vitor Martino]

Ola Calumby,

Eu estava pensando em tomar bcaa´s e glutamina antes do aej,mas tenho receio de atrapalhar a perda de gordura,acho que vou

experimentar e ver o resultado,quanto a whey eu já estou tomando um shake pós treino(45g de whey/40g malto),vou ver se compro

bcaa esta semana,mas acho que vou comprar em pó,glutamina pode ser uma boa,vou dar uma olhada nas lojas também.

Quanto a creatina eu fico na duvida,já fiz vários ciclos de creatina,nunca notei retenção hídrica com ela,acho que varia de acordo com a genética

de cada um,vou esperar mais um pouco,se eu ver que minha força esta caindo iniciarei o uso de 5g por dia,caso alguma retenção apareça eu interrompo

o uso da mesma.

Muito obrigado pelas dicas,bons treinos!

[Parra]

Ola Vitor,

Como está o treino?

Fiquei curioso quanto a dieta, poderia postar?

Está seguindo as progressões de carga como no SS por exemplo?

Abraços

[Vitor Martino]

Ola Parra,

O treino esta me agradando muito,acredito que já consegui descer uns 3~4% bf sem catabolizar,

A minha dieta esta mais ou menos assim:

Refeição 1:

Shake 30g de whey + 5g glutamina + 20g aveia;

5 claras de ovo + 1 ovo inteiro;

500mg de vitamina c;

1 comp. de polivitamínico;

Refeição 2:

Sanduíche de peito de frango com pão integral light;

(60g de peito de frango +-)

Refeição 3(Almoço):

Salada a vontade,bem variada(brócolis,alface,rúcula,tomate etc)

150g de peito de frango;

Refeição 4(pre treino):

Shake 40g albumina + 20g aveia;

30 min antes do treino 10g bcaa;

Pós treino liquido:

Shake 30g whey + 40g malto + 5g glutamina + 5g creatina + 500mg vitamina c;

Refeição 6:

120g de atum;

Brócolis;

Azeite a gosto;

Lembrando que esta dieta e nos dias de treino,nos dias off ela muda um pouco pois faço aeróbico em jejum,de modo que a refeição um e um pouco diferente,mas mantenho sempre a ingestão de carboidratos na faixa dos 100g por dia.

As progressões não estão como no SS pois estou em cutting o que dificulta um pouco,mas sempre que consigo eu faço mais reps ou aumento a carga.

Obrigado por acompanhar,abraço e bons treinos!

Pessoal só uma duvida,

Estou quase terminando o cutting,estou pensando no meu próximo treino para da quia uns 15 dias .

Este tipo de treino me agradou muito,por isto estou em duvida entre alguns treinos pra bulk clean;

-Treino Hibrido (Força+ hipertrofia)

faria series 5x5 nos básicos e series normais nos outros;

-Treino 5x5 stronglifts

-Treino de força na seguinte estrutura:

*segunda e quarta treino normal 5x5 só os básicos

*sexta feira treinar apenas as assistências

Em todos eu treinaria 3x por semana apenas para dar mais tempo off.

Muito obrigado pela ajuda,bons treinos a todos,abraço!

Editado Setembro 16, 2012 às 14:52 por Vitor Martino

[Parra]

Bacana Vitor, perdeu esses 3% ou 4% em quanto tempo?

Segue firme na dieta e no treino brother!!

E lembre-se de manter atualizado ou crie um diário de treino, o que acha?

Abraços

[Vitor Martino]

No total foram umas 8 semanas,acho que ser ectomorfo ajudou um pouco,creio que estou perto de 10% bf,entretanto

estou estagnado,acho que baixar de 10% vai ser dificil por enquanto,acho que daquia umas 2 semanas vou voltar a bulkar.

Estou pensando em alguns treinos aqui,gostei muito da estrutura de treino que o pessoal postou pra mim,queria fazer algo parecido so que voltado

para bulking... mas preciso pesquisar mais.

Sobre o diario de treino me desculpe mais eu sou noob aqui rsrsr,não sei como que faz,vc acha que seria interessante ?

Valeu pela moral Parra vou seguir firme aqui No Pain No Gain irmão!

Abraço a todos e bons treinos!