Idade: 19

Altura: 1,76m

Peso: 68 kg

Dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87532-dieta-bulk/

TREINO ABC

A: Peito, Triceps e Panturrilha

B: Costas, Bíceps e Antebraço

C: Pernas, Ombros

Treino A:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Pull Over 3x12

Triceps Barra 3x10

Testa 3x10

Paralela 3x10

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x15

ABS: Curto/longo 3x15

Infra 3x15

Treino B:

Puxada Frontal (aberta) 3x10

Remada sentada com barra triângulo 3x10

Puxada Inversa 3x10

Barra 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca inversa 3x12

Flexão de punho 3x12

ABS: Reto 3x15

Inverso 3x15

Treino C:

Leg Press 3x10

Agachamento 3x10

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x12

Grande Remada 3x12

Abs: Unilateral 3x15

Todos abdominais feitos no chão.

Exercício para lombar 2ª, 4ª e 6ª.

Então, vamos as questões:

-primeiro, panturrilha sem ser no mesmo dia de perna...não sei se está completamente correto, mas o problema é que eu tava fazendo no final do treino de perna, e aí o treino ficava muito defasado...o que acham?

-gostaria de saber se a ordem dos exercícios de costas tá boa (qual fazer primeiro etc)

-sobre o treino de abdominal, às vezes fico meio assim de fazer todos os dias, mas a justificativa foi que "cada exercício trabalha uma parte".

acho que só isso...

por favor avaliem =D

Editado 18/07/2012 às 22:19 07/18, 2012 por pedrohp0 (veja o histórico de edições)

Eu tiraria puxada inversa e faria assim

Levantamento Terra 4x6

Barra FIXA 3x até a falha

Puxada Frontal (aberta) 3x10

Remada sentada com barra triângulo 3x10

Tiraria Rosca martelo pq é o msmq rosca alternada só que foca mais antebraço. E colocaria outro exercico de biceps

No C Coloca o Agachamento antes do leg press. E Flexora e extensora antes de adutora e abdutora.

Pra panturrilha axo que não tem problema fazer em outro dia que n seja perna mas aumentaria as rep pra 4x15.

hum... não sei se o que eu faço pode ser chamado de barra fixa, mas é aquele na máquina, que quanto menos peso mais difícil, saca? agora, a barra mesmo eu faço 4 e já morro kkkk não seria melhor continuar na máquina?

sobre o levantamento terra, eu queria colocar mesmo, falei pra minha instrutora mas ela disse pra esperar mais um pouco, que era melhor fortalecer a lombar antes...

esqueci de dizer que faço um exercício pra lombar 3x por semana.

sobre o bíceps, fui olhar no google e "rosca martelo" não parece bem o q tá como rosca martelo na minha ficha kkk eu faço com aquela barra H sabe?

e o rosca alternada é sentado.

um outro exercício poderia ser o concentrado?

ok... mt obrigado pelas dicas!!

Eu faria a divisão da seguinte maneira

A Peito/Ombro/Tríceps/

B Costas/Trapézio/Bíceps

C Pernas

AAH MAIS PORQUE ? Simples! Quando você treinar C perna com Ombro do dia seguinte você treina A Peito/tríceps, porem o ombro já vai estar desgastado e ai vc treina peito não é vantajoso para o ombro entende ?

O rosca martelo, foca em como músculo primário branquiorradial e secundários: Branquial, extensores e flexores do antebraço e bíceps. * fonte/ Anatomia da musculação * Já li artigos que dizem que o rosca martelo ajuda no desenvolvimento do bíceps !

Coloca 3 exercícios paras os grandes e 2 para os pequenos ! Ah mais vai ficar um treino '' fraco'' ! Eu digo que não, se você preservar a execução correta, lenta na descida e rápida na subida, manter isso o treino todo, acredite o treino vai ficar ótimo e com pouco volume ! Abraços

Editado 15/07/2012 às 15:56 07/15, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Eu faria a divisão da seguinte maneira

A Peito/Ombro/Tríceps/

B Costas/Trapézio/Bíceps

C Pernas

AAH MAIS PORQUE ? Simples! Quando você treinar C perna com Ombro do dia seguinte você treina A Peito/tríceps, porem o ombro já vai estar desgastado e ai vc treina peito não é vantajoso para o ombro entende ?

O rosca martelo, foca em como músculo primário branquiorradial e secundários: Branquial, extensores e flexores do antebraço e bíceps. * fonte/ Anatomia da musculação * Já li artigos que dizem que o rosca martelo ajuda no desenvolvimento do bíceps !

Coloca 3 exercícios paras os grandes e 2 para os pequenos ! Ah mais vai ficar um treino '' fraco'' ! Eu digo que não, se você preservar a execução correta, lenta na descida e rápida na subida, manter isso o treino todo, acredite o treino vai ficar ótimo e com pouco volume ! Abraços

a impressão que eu tenho é que peito, triceps e ombros fica muuuito pesado ;p

então,o rosca martelo que eu faço é com a barra H e em pé. não foi isso q eu achei no google como rosca martelo. ou o que importa é a pegada (no caso, é a mesma pros dois)?

sobre deixar o treino menos volumoso, acho uma boa dica...vou considerar hehe e eu já faço essa execução de lenta na descida.

Editado 15/07/2012 às 16:21 07/15, 2012 por pedrohp0 (veja o histórico de edições)

Por isso que eu dei a dica de 3 exercícios para músculos grande e 2 para pequenos, assim o treino não fica volumoso. Como eu disse treinando Ombro com Perna no dia seguinte vc treina Peito que tem como músculo secundário os Ombros, assim não dando o devido descanso e possivelmente vc não vai evoluir como esperado, pode até prejudicar seu treino de Peito pelo fato do ombro estar fadigado .

Eu tenho aqui no meu pc dois livros o Anatomia da Musculação e o Guia de movimentos da Musculação, abaixo vou postar o exercício rosca martelo e sua pegada, assim vc vai compreender melhor, eu particularmente uso o rosca martelo no treino de Bíceps.

Anatomia da musculação/ Rosca Martelo :

Músculos envolvidos

Primário: Branquiorradial

Secundários: Branquial, extensores e flesores do ante-braço e bíceps

Enfoque o anatômico

Pegada: Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halter .

Amplitude do movimento: Para maximizar o esforço do ante-braço, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter

Trajetória: Para concentrar o esforço no Branquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu copo, e não ao lado dele.

Segundo o livro Guia de movimentos da musculação, o esforço também é no Biceps, Braquiorradial e Braquial.

Sentado ou em pé com halter ou barra, seja simultaneamente ou alternativamente. É o melhor exercício para desenvolver o branquiorradial.

Atua também no desenvolvimento do bíceps e o branquial, e mediatamente sobre os extensores radiais longos e curto do carpo.

Bom se você não entendeu nada ou quase nada, eu recomendo que baixe um desses dois livros, pois me ajudam muito na hora de montar meu treino, pois as imagens não deixam a negar os enfoques dos exercícios, a minha dica é você meio que fazer uma revesamento, como por exemplo:

Treino de Bíceps B1

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Treino bíceps B2

Rosca alternada 3x8

Rosca Scott 3x8

Lembrando é apenas um exemplo para você usar, com 3 exercícios grandes e 2 para pequenos, eu gosto de fazer assim, vou mudar meu treino amanhã para AB2x seguindo esse revesamento. Como vc vai treinar os músculos 2x na semana da para vc fazer na boa !

ah sim, entendi a questão do ombro e peito... vo ver o que faço em relação a isso.

sobre a rosca martelo, deu pra compreender sim! eu faço é essa pegada aí mesmo. mas, deixando 3 pra bíceps, seria melhor substituir o rosca martelo por rosca concentrada?

e esses livros são fáceis de achar pra baixar? vou procurar depois.

obrigado pelas dicas e boa sorte aí nos treinos ;D

mais alguém? ;p

ah sim, entendi a questão do ombro e peito... vo ver o que faço em relação a isso.

sobre a rosca martelo, deu pra compreender sim! eu faço é essa pegada aí mesmo. mas, deixando 3 pra bíceps, seria melhor substituir o rosca martelo por rosca concentrada?

e esses livros são fáceis de achar pra baixar? vou procurar depois.

obrigado pelas dicas e boa sorte aí nos treinos ;D

Sim é na boa de achar, eu baixei do 4shared, são ótimos livros.

sim, consegui baixar os dois fácil hehe... são muito bons os livros !

meu treino estaria muito volumoso por ser 2x na semana? ;p

sim, consegui baixar os dois fácil hehe... são muito bons os livros !

meu treino estaria muito volumoso por ser 2x na semana? ;p

A meu ver esta sim, então usa o principio de 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos. E lembrando sempre da execução lenta ...

A meu ver esta sim, então usa o principio de 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos. E lembrando sempre da execução lenta ...

okay...verei o que faço a esse respeito. por enquanto vou manter 4 pros grandes e 3 pros pequenos mesmo...

o bíceps vou deixar rosca direta, alternada e martelo mesmo. queria substituir o martelo, mas acho a rosca concentrada um exercício muito isolador...

tava pensando em fazer aquele 21,

e semana q vem começar o levantamento terra (: