Oii.. Meu objetivo é hipertrofia dos músculos inferiores e definição dos músculos superiores (principalmente costas e peito), tinha feito um treino ABCDE, e esse treino era assim:

Segunda: ANTERIOR DA COXA

Terça: PEITO E OMBRO

Quarta: GLUTEOS E COSTA

Quinta: POSTERIOR DA COXA

Sexta: BICEPS E TRICEPS

Mas disseram que não era muito bom dividir perna, então deveria fazer perna completa + gluteos nos 3 dias (seg, qua, sex)? Pois contando todos os exericios dá cerca de 15, achei que iria ficar muito carregado e agora que falaram para não dividir fiquei totalmente confusa...

Me ajudem a criar um treino bom e eficiente, faço academia há 5 meses, mas não precisa ser um treino muito iniciante...

(OBS: logo que entrei na academia a instrutora me deu um treino ABABA = A: Perna(completa), Peito e Triceps ; B: Ombro, costas e biceps... esse treino é melhor que o meu atual??)

Não gosto de dividir perna, já que o agachamento pega posterior e anterior. Se você acha que consegue...

Editado 12/07/2012 às 05:59 07/12, 2012 por thyagw (veja o histórico de edições)

Se vc é novata e não tem longo período de academia, esse não é o melhor protocolo a seguir.

Vá de AB ou ABC. Creio que o rendimento é bem melhor pq vc ainda precisa construir muita coisa.

Fefe

então é melhor eu usar o ABABA que a minha instrutura deu? Mesmo perna tendo 15 exercicios??

Olha, posta os exercícios pra gente poder ajudar você (=

Outra coisa, ABABA? Da um descanso nisso. Se quiser fazer AB 2x, faz A B Off A B. Ou então faz um A Off B Off C.

Vai com calma que o resultado será melhor do que você tentar dividir demais e não aguentar a intensidade do treino. (:

Editado 12/07/2012 às 16:52 07/12, 2012 por MigotoRS (veja o histórico de edições)

então é melhor eu usar o ABABA que a minha instrutura deu? Mesmo perna tendo 15 exercicios??

80% dos seus resultados vão vir dos exercícios grandes, como agachamento, stiff, avanço e leg press. Extensora, flexora, abdutora, etc, são boas adições, mas são opcionais. Se for 15 exercícios só pra perna eu acho um exagero e vai te cansar demais.

Você fazendo os grandes com alguns isolados já vai dar um ótimo resultado.

Assim, os exercícios de perna são Leg 45 ; leg horizontal ; stiff ; extensor ; flexor ; avanço ; agachamento ; abdução ; adução

os de gluteos sao: Gluteos na polia ; gluteos 4 apoio ; gluteos com a perna reta e elevação de quadril...

E eu achei que era melhor dividir porque nos dias que eu tentei fazer tudo eu ficava muito cansada e nos exercícios que ficavam para o final eu não conseguia fazer bem direitinho, pois não tinha mais força...

E eu não tenho dia off no meio da semana porque eu já descanso sábado e domingo, achei que era o suficiente, e como o treino era ABCDE eu sempre acabava descansado bastante os músculos...

Mas e ai, o que eu faço? Não devo dividir perna mesmo? E caso não pensei num treino ABCAB, sendo A= Costa e Bíceps ; B=Perna(completa) e gluteos ; C= Peito, Ombro e Triceps...

-muitooo obrigada pela ajuda de vocês!!!

Então, realmente eu achei bastante exercício sim... principalmente para quem está começando... fato é que você é iniciante pois tem muita coisa ainda pra desenvolver a chegar em um nível intermediário.

Não gosto da estrutura A B C A B/C A B C A/B C A B C, acho que você acaba treinando muito uma parte do corpo sem muito descanso e a recuperação ás vezes não é tão efetiva assim já que isso depende muito da alimentação , do descanso que você teve na semana e às vezes em uma semana pode ser melhor que na outra desenvolvendo um pouco melhor em alguma área do que na outra, mas isso é opinião pessoal e sendo assim, eu faria AB2x( A B Off A B ), ABC2x(A B C Off A B C / A B C A B C Off) , um ABC simples (A Off B Off C), chegando até a usar um ABCD(A B Off C D), mas eu raramente vejo alguém com 5 meses dividindo tanto assim, já que a intensidade é muito grande para tal treino. De qualquer forma, tente esse ABC ou até mesmo um AB. Lembra que intensidade não é quantidade de exercícios e sim qualidade de execução do movimento + pesos. Não adianta você treinar 5 vezes por semana, isso não quer dizer nada. Você pode treinar apenas 3 e ter muito mais resultados com isso. Qualquer coisa se quiser manda PM que eu te ajudo com o treino, na montagem.

Editado 13/07/2012 às 12:53 07/13, 2012 por MigotoRS (veja o histórico de edições)

Acredito que o correto é seguir um treinamento com dias de descanso como AB-off-AB ou A-off-B-off-C...

15 exercícios é totalmente desnecessário, eu acho que o correto é fazer 5 perna e 3 glúteos.

Não existe como separar posterior e anterior...Existem isoladores, mas os exercícios mais eficientes serão o agachamento e leg press...Por curiosidade, existem treinamentos que fazem apenas um exercício de perna, agachamento...Na verdade ele basta para treinar toda sua perna.Mas é claro que colocar mais alguns dará ótimos resultados também.

Eu só faço agachamento e panturrilha específico pra perna, mas o terra pega também. Mesmo assim, minha coxa já ta atrapalhando um pouquinho na hora de comprar calça.

Dia de pernas eu faço:

4x10 leg press 45°

4x10 cadeira flexora

4x10 cadeira extensora

4x10 mesa flexora

4x12 panturilha na cadeira com anilhas

4x10 panturrilha na cadeira máquina

4x10 agachamento unilateral com halteres

4x10 stiff com dumbell

4x10 Lombar máquina (não é pernas mas tá junto no treino)

4x10 Abdução máquina

4x10 Adução máquina

são 10 exercícios para pernas e 1 pra lombar. Eu faço isso em +/- 90min e fico sentindo os músculos doloridos até no 3 dia após o exercício, por isso faço 1 vez na semana. Acho que um treino com 15 exercícios ou deve ser muito leve a ponto de não provocar hipertrofia, ou então vc não conseguirá o resultado ideal mesmo.

Procure fazer os exercícios compostos (grandes) primeiro e isoladores depois. Com músculos sustentadores primeiro e apoiadores depois. Tipo coxas antes de panturrilha.

Ahh, mas então eu nao dividir mesmo? Bom, vou começar a fazer ele completo com menos exericicios, já que todos acham que 15 é muito, mas para mim todos aqueles eram essenciais, então quais eu posso tirar? Pq além daqueles que eu já faço mais 2 de panturrilha.. E agora?

A proposito, MigotoRS, te mandei uma PM como você falou...

Editado 13/07/2012 às 20:11 07/13, 2012 por tati.f.a. (veja o histórico de edições)