Cansado de treinos splits, exercícios isoladores, etc. Foram 9 meses mantendo rotina ABC, ABCD. Resultados? Até apareciam, mas nada muito expressivo. Depois de criar um tópico pedindo avaliação do shape, um user deu a ideia de fazer um Full Body, e achei a ideia muito interessante.

Então lá vai:

Objetivo: Ganho de massa muscular/Força

Estrutura: AB 3X por semana

Um exercício de quadril, um puxando, um empurrando, um de assistência.

3 séries de 8, a principio. Pretendo aplicar variações como diminuir o numero de reps, aumentar a carga sempre que possível, trocar um exercício aqui e ali.

A:

Agachamento 3x8

Remada Curvada 3x8

Supino 3x8

Paralela 3x até a falha

Tríceps Testa 3x10~12

B:

Barra fixa 3x até a falha

Levantamento Terra 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca Scott 3x10~12

Então galera, queria saber o que vocês acharam do treino, se alguém já fez uma rotina parecida e se teve algum resultado e tal. Por favor, opinem.

achei pouco exercicio cara, mt pouco aliás, vc tem q treinar mt forte com tão pouco exercicio

e tem q arrumar a dieta e o descanso, só o treino não faz milagres, flw

vc tem q treinar mt forte com tão pouco exercicio

esta é a ideia.

Eu gostava de opinar em treinos, mas agora penso que treino é algo muito pessoal pra dar pitaco, afinal eu não sei tuas fraquezas, e nem o que quer melhorar..

Mas no meu ver eu mudava poucas coisas.. No caso seria ABABAB? Treinando de segunda a sábado? ou seriam 3 treinos na semana ABA na sema seguinte BAB?

Se for um ABA, BAB, eu começava essa semana assim do jeito que tá ai, so mudaria o terra pra 3x5-6 e pronto.

Depois adicionaria 1 serie pra cada grande exercício. Ficando com uns 4 series pra agachos, supinos, desenvolvimentos, terra e remadas. o resto deixa assim.

ah, bota o terra antes das barras fixas.

E ir focando em aumentar a carga todo treino, ou se não der pra fazer isso, aumenta as reps, ou tempo sobre tensão.

Flw

Gostei muito do Treino. Pra mim, o número de exercícios está ótimo.

Sempre fiz treinos splits e depois que utilizei um fullbody, bem parecido com o seu, gostei muito. Deu um up no shape. Nada espetacular, mas deu mais resultado que o típico ABC2x. Mas eu acredito que o melhor do fullbody é o descanso que ele proporciona por só treinar 3 vezes. Fora o tesão que o treino é. Vc chega faz um terra pesado vai para barra e acaba com as costas. Depois um supino pesado seguido de um mergulho nas paralelas e pronto.

foi mal parceiro, esqueci que era fullbody

Editado Julho 3, 2012 às 01:12Jul 3, 2012 por Jhow1

Eu gostava de opinar em treinos, mas agora penso que treino é algo muito pessoal pra dar pitaco, afinal eu não sei tuas fraquezas, e nem o que quer melhorar..

Mas no meu ver eu mudava poucas coisas.. No caso seria ABABAB? Treinando de segunda a sábado? ou seriam 3 treinos na semana ABA na sema seguinte BAB?

Se for um ABA, BAB, eu começava essa semana assim do jeito que tá ai, so mudaria o terra pra 3x5-6 e pronto.

Depois adicionaria 1 serie pra cada grande exercício. Ficando com uns 4 series pra agachos, supinos, desenvolvimentos, terra e remadas. o resto deixa assim.

ah, bota o terra antes das barras fixas.

E ir focando em aumentar a carga todo treino, ou se não der pra fazer isso, aumenta as reps, ou tempo sobre tensão.

Flw

fala wacabanga! valeu por opinar. então como eu disse a frequência será 3x por semana, tipo: segunda, quarta e sexta.

entao ao invés de 3 séries, fazer 4 no terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar?

quanto a trocar a ordem do terra e da barra, pq vc fala pra fazer isso? sei lá, penso que barra fixa é um exercício que vc precisa de muita energia pra executar, por isso coloquei primeiro. se puder explicar o porque, vai ser bom

tava pensando em tentar aumentar 1kg por treino na medida do possível, quando nao der, focar mais na execução, tentar fazer mais alguma rep, diminuir o descanso, justamente pra tentar aumentar a tensão muscular.

e mais uma vez, obrigado por opinar.

Gostei muito do Treino. Pra mim, o número de exercícios está ótimo.

Sempre fiz treinos splits e depois que utilizei um fullbody, bem parecido com o seu, gostei muito. Deu um up no shape. Nada espetacular, mas deu mais resultado que o típico ABC2x. Mas eu acredito que o melhor do fullbody é o descanso que ele proporciona por só treinar 3 vezes. Fora o tesão que o treino é. Vc chega faz um terra pesado vai para barra e acaba com as costas. Depois um supino pesado seguido de um mergulho nas paralelas e pronto.

Que bom, mano. To com muita expectativa com esse treino, talvez até abre um relato. Com o descanso maior, dá pra focar mais em outras coisas, como sei lá, estudo, ler, etc. Muito bom. Essa é a ideia, desenvolver os musculos como um todo: gluteos, pernas, costas, consequentemente os musculos pequenos vão acompanhar. Bora testar então e ver como vai ficar na prática... Valeu !!

foi mal parceiro, esqueci que era fullbody

Tá suave, valeu!

Qual barra-fixa tu fará?

Qual barra-fixa tu fará?

Pegada supinada (mãos viradas para frente), largura maior que o dos ombros.

fala wacabanga! valeu por opinar. então como eu disse a frequência será 3x por semana, tipo: segunda, quarta e sexta.

entao ao invés de 3 séries, fazer 4 no terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar?

quanto a trocar a ordem do terra e da barra, pq vc fala pra fazer isso? sei lá, penso que barra fixa é um exercício que vc precisa de muita energia pra executar, por isso coloquei primeiro. se puder explicar o porque, vai ser bom

tava pensando em tentar aumentar 1kg por treino na medida do possível, quando nao der, focar mais na execução, tentar fazer mais alguma rep, diminuir o descanso, justamente pra tentar aumentar a tensão muscular.

e mais uma vez, obrigado por opinar.

Então isso que falei sobre aumentar as series é mais no sentido de aumentar o volume total... So se vc notar pre precisa mesmo.

Vc falou que estava num treinos ABC, ABCD, que geralmente treinasse um músculo apenas 1x na semana, porem com 3-4 exercícios.

Tomando como exemplo o músculo do peitoral, antes vc fazia algo em torno de 4 ou 3 exercícios pra ele, com 3x8, logo vc fazia = 4 exercícios x 1 dia x 3x8 series, 96 reps totais., agora com o fullbody vc fará 1 exercicio x 1-2 dias x (3x8) , algo em torno de 24 á 48 reps... entende a diminuição de volume? Não que seja ruim, mas se vc notar uma perda de tamanho (agua não conta) ou dar uma estagnada, mesmo com a dieta correta, pode ser que vc necessite de mais volume de treino, ou maior progresso de tensão. Caso isso não ocorra pode ficar tranquilo e continuar progredindo. Acho que realmente não precisa aumentar mais.

falei isso pq tem muito isso de gente que treinava ABCDE e afins, e quando passa pra um Stronglift 5x5 ou outra rotina mais enchuta, reclamar que ta menor, etc.

Sobre a barra, é so questão de gosto, geralmente eu considero o terra infinitamente mais difícil do que barras fixas, mas ai é com vc, se vc acha que rende mais no começo manda brasa.

Fala maninho blz? Se não me engano eu que dei essa sugestão do fb pra você... bom vamos lá... o que eu mudaria:

Bom, pro teu biotipo eu não usaria mais que 6 repetições, talvez no testa e rosca scott você pode deixar 8 repetições eu acho desnecessários esses exercicios mas se você ainda não consegue botar uma boa intensidade nos exercícios de puxar e empurrar você pode mante-los por um tempo até sentir que não precisa mais. Outra coisa, sem essa de paralelas e barra fixa 3x até a falha, isso pro nosso biotipo é suicídio sem contar que só vai gerar uma hipertrofia sarcoplasmática, faça 3 séries de 6 repetições e quando você ja tiver fazendo as 3 séries com 6 repetições impecáveis(cadência excelente, isometria, etc...) vc começa a adicionar peso nas pernas com caneleiras de 1kg dps 2kg e assim vai. Encolhimento pode tirar, só se gostar muito mesmo, terra é rei pra trapézio, barra fixa e a remada curvada também vão ajudar bastante. Bota o terra como primeiro exercício no treino B, é um dos mais multiarticulares que tem, vai exigir trabalho de muitos músculos, consequentemente conseguindo treinar mais pesado, atingindo muitos músculos você vai crescer 'por inteiro' e liberar mais testosterona no corpo. Eu mudaria a divisão mas isso é algo particular eu faria assim:

A

Agachamento 4x6

Supino reto 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3x6

Testa*(opicional) 3x8

B

Terra 4x6

Leg press 45º 3x6

Remada curvada 3x6

Barra fixa 3x6

Rosca direta*(opcional) 3x8

Nos exercícios como agachamento, supino, terra e remada curvada faça 1-2 séries mais leves com o mesmo número de repetições para aquecimento. E o mais importante é sempre manter a progressão de cargas nos exercícios, nem que seja 0,5kg por treino... claro sempre que a execução esteja impecável.

Assim, eu vejo duas formas de seguir esse FB: uma colocando os mais pesados (agacho e terra) logo de início, outra colocando antes das assistências. Isso vai de cada um, de como prefere distribuir a energia do treino.

No caso é só inverter a sequência, de a-b-c para c-b-a:

a] remada curvada [4x]

b] supino [4x]

c] agachamento [4x]

- paralelas ou supino fechado [3x]

- abdominal [3x]

a] barra-fixa (pull-ups) [4x]

b] desenvolvimento [4x]

c] terra [4x]

- rosca martelo ou direta [3x]

- gêmeos [3x]

A idéia básica seria a que já propuseram: tirar scott, testa e encolhimento, aumentar as séries dos básicos.

Abraço

Editado Julho 3, 2012 às 17:07Jul 3, 2012 por greco-romano

Fala maninho blz? Se não me engano eu que dei essa sugestão do fb pra você... bom vamos lá... o que eu mudaria:

Bom, pro teu biotipo eu não usaria mais que 6 repetições, talvez no testa e rosca scott você pode deixar 8 repetições eu acho desnecessários esses exercicios mas se você ainda não consegue botar uma boa intensidade nos exercícios de puxar e empurrar você pode mante-los por um tempo até sentir que não precisa mais. Outra coisa, sem essa de paralelas e barra fixa 3x até a falha, isso pro nosso biotipo é suicídio sem contar que só vai gerar uma hipertrofia sarcoplasmática, faça 3 séries de 6 repetições e quando você ja tiver fazendo as 3 séries com 6 repetições impecáveis(cadência excelente, isometria, etc...) vc começa a adicionar peso nas pernas com caneleiras de 1kg dps 2kg e assim vai. Encolhimento pode tirar, só se gostar muito mesmo, terra é rei pra trapézio, barra fixa e a remada curvada também vão ajudar bastante. Bota o terra como primeiro exercício no treino B, é um dos mais multiarticulares que tem, vai exigir trabalho de muitos músculos, consequentemente conseguindo treinar mais pesado, atingindo muitos músculos você vai crescer 'por inteiro' e liberar mais testosterona no corpo. Eu mudaria a divisão mas isso é algo particular eu faria assim:

A

Agachamento 4x6

Supino reto 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3x6

Testa*(opicional) 3x8

B

Terra 4x6

Leg press 45º 3x6

Remada curvada 3x6

Barra fixa 3x6

Rosca direta*(opcional) 3x8

Nos exercícios como agachamento, supino, terra e remada curvada faça 1-2 séries mais leves com o mesmo número de repetições para aquecimento. E o mais importante é sempre manter a progressão de cargas nos exercícios, nem que seja 0,5kg por treino... claro sempre que a execução esteja impecável.

Faaala Rafael, foi vc mesmo que me deu a ideia! Desde então, nao parei de pesquisar, achei a ideia muito boa mesmo, valeu mano!

Cara, genial suas dicas. Vou descer o numero de repetições pra no máximo 6 então, no terra vou manter 4~5. Também achei bacana a ideia de fazer 6 rep apenas para barra fixa e paralela, e progredir com pesos, vou acatar com certeza.

Você acha que compensa trocar o encolhimento pelo leg press na ficha B então? Pra dar um up nas pernas?

Quanto ao aquecimento tava fazendo exatamente como vc falou

Vou tentar manter a progressão linear, 1kg por treino.

Valeu mais uma vez man, abraz!!

Eu trocaria o scot por rosca direta mesmo.

E tiraria o tríceps testa, ficando só com paralelas mesmo, mas ae é contigo.

O resto ficou legal, mas eu mudaria a ordem dos exercícios.

Por exemplo, na primeira rotina, jogaria a remada para depois do mergulho, para dar um descanso para as costas, fazer remada logo depois do agachamento pode pesar.

E no treino B, eu também daria um intervalo entre o terra e a barra fixa.

O sistema de progressão tem que ser como o Waca falou, progressão linear até não poder mais, depois progressão dupla ou waves.

Esse tipo de sistema de treino só funciona quando o sistema de progressão é obedecido e quando as cargas se tornam pesadas.

Particularmente senti falta de um específico para panturrilhas, mas não sei se é teu ponto forte ou fraco.

Vou alterar a ordem mesmo, agachamento depois remada curvada sobrecarrega muito a lombar. Vou ver como fica terra depois barra fixa, se tiver sobrecarregando também, coloco o militar intercalando.

O que seria progressão dupla ou waves?

Pantu n é o forte, mas elas recebem estímulos indiretamente nos exercícios básicos, vc acha necessário mesmo treiná-las separadamente? Abraço

muito bom esse tipo de treinamento. Sou adepto do full body e praticante de jiu-jitsu também maloquero!!!!!!!

só faço exercícios multi-articulares, os melhores construtores de massa muscular e força.

mudaria algumas coisas botaria DL antes das barras, e n deixaria o DL fixo no treino B

tb estou experimentando este treino de 100 reps de panturrilha!!!!! vamos ver eh um 1 mes direto pra ver resultados!!

muito bom esse tipo de treinamento. Sou adepto do full body e praticante de jiu-jitsu também maloquero!!!!!!!

só faço exercícios multi-articulares, os melhores construtores de massa muscular e força.

legal joão, tamo no mesmo barco então. um abração