Idade:19

Altura:178cm

Peso:72,5 kg BF: nao sei, mas nao é alta nao.

Medidas: Braço- 35,5cm/ coxa 51 cm/ cintura 80 cm

tempo de treino: 9 meses contínuos.

Objetivo: hipertrofia

TREINO ABC 2X

A- PEITO E OMBRO

Supino reto 4x6

Supino inclinado 4x6

Crucifixo inclinado 4x6

Cross over 4x6

Desenvolvimento militar4x6

Elevação lateral4x6

Elevação frontal4x6

B- COSTAS E PERNAS

Barra fixa 4x6

Remada curvada 4x6

Levantamento terra 4x6

Remada serrote 4x6

Agachamento livre 4x6

Leg press 45º 4x6

Extensora 4x6

Flexsora 4x6

Panturrilha sentado 4x6

C- BICEPS E TRICIPES

Rosca direta (barra) 4x6

Rosca Scott 4x6

Rosca alternada 4x6

Paralelas 4x6

Tríceps coice 4x6

Tríceps corda 4x6

Adutora 4x6

Abdutora 4x6

OPINEM, VOCES ACHAM QUE ESTÁ MUITO VOLUMOSO? SE ESTIVER MUITO VOLUMOSO O QUE FAZER, DIMINUIR A QUANTIDADE DE EXERCICIOS OU ABAIXAR NUMERO REPETIÇOES (Tipo 4x5)?

Olá, cara eu treinava com essas séries tive ganhos, mas passei pra outra série e tive o dobro de ganhos em 3 meses.

Minha Série:

Segunda- PEITO

-Supino reto com barra ( 48KG )

-Supino inclinado com halteres ( 32KG )

- Supino declinado com barra ( 48KG )

- Crucifixo inclinado com halteres ( 20KG )

- Abdominais

Terça- COSTAS

-Pulley frente ( 20KG )

- Pulley atras ( 18KG )

- Remada Baixa ( 22KG )

- Remada Alta ( 22KG )

Quarta- PERNAS

- Máquina Extensora ( 15KG )

- Máquina flexora ( 7KG )

- Agachamanto ( 60KG )

- Leg Press ( 120KG )

- Gêmeo em Pé ( 80KG ) panturrilha.

- Abdominais

Quinta- Bíceps e Tríceps

-Rosca Direta com barra ( 12KG )

- Rosca scott com barra ( 12KG )

- Rosca Alternada com halteres ( 24KG )

- Rosca Concentrada com halteres ( 22KG )

- Tríceps puxador ( 14kg )

- Tríceps testa ( 12KG)

- Tríceps com halteres atrás ( 12KG )

- Tríceps Supino ( 20KG )

Sexta- OMBROS

- Desenvolvimento com barra ( 20KG )

- Desenvolvimento com barra atrás ( 20KG )

- Elevação Unilateral com halteres ( 16KG )

- Elevação Frontal com halteres ( 14KG )

- Abdominais

SUPLEMENTAÇÃO:

Creatina Universal

po cara, eu nao queria mudar agora pra ABCDE não, tu acha que da pra deixar o treino assim mesmo??

tudo 4 x 6??

uma dica:se vc quer hipertrofia mantenha as repetiçoes entre 8 e 12..

tudo 4 x 6??

uma dica:se vc quer hipertrofia mantenha as repetiçoes entre 8 e 12..

Ah é? sabe me dizer por que cara?

Conheco mt gente que com 3-5 repeticao hipertrofia.

Nao vejo pq tenho que manter as repetiçoes entre 8 e 12.

voce pode explicar?

Ah é? sabe me dizer por que cara?

Conheco mt gente que com 3-5 repeticao hipertrofia.

3x5??

entao ta retire o que eu falei ja que foi errado.. abraços

cara, treino ABC2X normal já é volumoso, e desse jeito que voce montou ficou mais volumoso ainda,

Me parece que voce quer treinar o músculo 2x na semana, então eu aconselho um treino AB2X somente com exercícios compostos e fazendo 5x5 ou 3x5.

Mal montado. Três motivos:

1) Se fizer 16 séries de costas com intensidade adequada, o treino de perna não renderá nada.

2) Treinar tríceps num dia e no outro dia treinar peito costuma ser péssimo.

3) O volume de séries está exagerado, principalmente o dos músculos pequenos.

Nenhum problema com o número de repetições. Pelo contrário.

Pode montar a divisão de duas maneiras:

[A]

peito

ombro (desenv + elev lateral)

tríceps

costas

ombro (remada alta + encolhimento)

bíceps

[C]

perna

panturrilha

antebraço

abdômen

Ou então:

[A]

peito

tríceps

abdômen

costas

bíceps

antebraço

[C]

perna

panturrilha

ombro

cara, treino ABC2X normal já é volumoso, e desse jeito que voce montou ficou mais volumoso ainda,

Me parece que voce quer treinar o músculo 2x na semana, então eu aconselho um treino AB2X somente com exercícios compostos e fazendo 5x5 ou 3x5.

esse treino AB2x seria fullbody? seria o SL5X5?? nao sei muito ainda sobre esses tipos de treino mas eu vejo que seria um treino mais voltado para ganho de força do que para ganho de massa, certo? ou errado?

nao ha como montar um treino ABC2x que nao seja tao volumoso, reduzir a quantidade de exercicio por musculo neste treino que eu postei nao seria o bastante nao?

Mal montado. Três motivos:

1) Se fizer 16 séries de costas com intensidade adequada, o treino de perna não renderá nada.

2) Treinar tríceps num dia e no outro dia treinar peito costuma ser péssimo.

3) O volume de séries está exagerado, principalmente o dos músculos pequenos.

Nenhum problema com o número de repetições. Pelo contrário.

Pode montar a divisão de duas maneiras:

[A]

peito

ombro (desenv + elev lateral)

tríceps

costas

ombro (remada alta + encolhimento)

bíceps

[C]

perna

panturrilha

antebraço

abdômen

Ou então:

[A]

peito

tríceps

abdômen

costas

bíceps

antebraço

[C]

perna

panturrilha

ombro

1) mantenho no treino um boa intensidade no treino de costas e o meu treino de pernas rende muito bem.

2)Entendo que pode ser pessimo treinar triceps em um dia e peito no outro mas isso posso resolver com um dia de off de intervalo.

3)entendo que o volume esta acima do necessário voce acha que reduzir a quantidade de exercicio por musculo mas mantendo a estrutura do treino bastaria?

E quanto a sua sugestao de divisao de treino agradeço, mas nao me dou bem treinando agonista e seus sinergistas num mesmo dia de treinao nao, ja experimentei e nao gostei.

Editado 13/06/2012 às 00:11 06/13, 2012 por Mbo (veja o histórico de edições)

1) mantenho no treino um boa intensidade no treino de costas e o meu treino de pernas rende muito bem.

Se deseja manter essa divisão horrível, boa sorte. Faça 16 séries de costas, depois 16 de perna, feche com 4 de panturrilha e saia da academia feliz achando que treinou intenso.

2)Entendo que pode ser pessimo treinar triceps em um dia e peito no outro mas isso posso resolver com um dia de off de intervalo.

Com um dia OFF no meio da semana, deixaria de ser ABC 2x.

3)entendo que o volume esta acima do necessário voce acha que reduzir a quantidade de exercicio por musculo mas mantendo a estrutura do treino bastaria?

Se você diz que rende bem assim, por quê cogita reduzir volume?

E quanto a sua sugestao de divisao de treino agradeço, mas nao me dou bem treinando agonista e seus sinergistas num mesmo dia de treinao nao, ja experimentei e nao gostei.

Quem treina braço separado não usa ABC 2x. Ou escolhe uma coisa, ou outra. Não venha num fórum pedir ajuda pra chupar cana e assoviar ao mesmo tempo, faça isso sozinho.

cara, pra treinar biceps e triceps juntos, precisa ser um ABC1X ou ABCD pra não atrapalhar o restante do treino

ABC2X Peito/Triceps, Costa/Biceps e Ombro/Perna não seria melhor? com 3 pra grande e 2 pra musculo pequeno?

Ah é? sabe me dizer por que cara?

Conheco mt gente que com 3-5 repeticao hipertrofia.

Como muita gente que hipertrofia com 12 a 15 repetições!

Eu faria treinos abcd ou abcde, colocaria muita intensidade e faria mais repetições, isso é o que eu gosto!

a galera complica muito, voce pode hipertrofiar com 1 ou 30 repetições, o importante é variar sempre o estímulo ao músculo, e achar o que melhor adapte a voce

1)A intensidade que treino eu acho bastante adequada.Abri o topico pedindo opinioes de volume e nao de intensidade.

2) Não deixaria de ser ABC2X nao, pois eu continuaria fazendo 2 vezes o ABC por semana.como quiser pode ser o ABC OFF ABC.

3)Está rendendo bem, mas nunca se sabe o quanto a mais poderia render se fosse modificado, por isso pedi opinoes.Talvez a recuperaçao esteja sendo um pouco afetada pelo volume semanal de treino.

Meu velho eu pedi opiniao e gostei muito das respostas que vi, mas nao me venha com seu ar de superioridade nao... eu agradeci pela sua opinião e pelo seu conselho, mas não é pq eu vim aqui pedir opinião que eu tenho que aceitar tudo que me dizem nao, eu estou apenas sondando o que as pessoas acham do treino e pronto. Depois de filtrar as opinioes que eu julgar validas eu vou montar meu treino da forma que eu achar ser melhor para mim.

com este post encerro minha conversa com voce.

a galera complica muito, voce pode hipertrofiar com 1 ou 30 repetições, o importante é variar sempre o estímulo ao músculo, e achar o que melhor adapte a voce

Concordo plenamente. voce ja fez AB2X(só com basicos) fullbody? acha que é acoselhavel para hipertrofia ou apenas para ganho de força?

1)A intensidade que treino eu acho bastante adequada.Abri o topico pedindo opinioes de volume e nao de intensidade.

Olha, não dá pra falar de volume sem falar de intensidade e frequência, essas três variáveis são interdependentes. Reflita um pouco e perceberá isso.

2) Não deixaria de ser ABC2X nao, pois eu continuaria fazendo 2 vezes o ABC por semana.como quiser pode ser o ABC OFF ABC.

ABC OFF ABC? E na semana seguinte, como ficaria? OFF ABC OFF AB! É claro que deixaria de ser ABC 2x.

3)Está rendendo bem, mas nunca se sabe o quanto a mais poderia render se fosse modificado, por isso pedi opinoes.Talvez a recuperaçao esteja sendo um pouco afetada pelo volume semanal de treino.

O fato é que se você desse mais descanso aos seus braços, eles poderiam crescer mais. Quanto ao volume, realmente treinar 12 séries pra músculos pequenos é inadequado na maioria das divisões de treino.

Meu velho eu pedi opiniao e gostei muito das respostas que vi, mas nao me venha com seu ar de superioridade nao... eu agradeci pela sua opinião e pelo seu conselho, mas não é pq eu vim aqui pedir opinião que eu tenho que aceitar tudo que me dizem nao, eu estou apenas sondando o que as pessoas acham do treino e pronto. Depois de filtrar as opinioes que eu julgar validas eu vou montar meu treino da forma que eu achar ser melhor para mim.

Não tem ar de superioridade nenhum, só achei tosco porque quando apontaram os principais defeitos do seu treino, você disse que gostava deles e não pretendia mudar! Eu pensei: "Por que diabos esse cara veio aqui pedir pra avaliarem o treino dele?".

com este post encerro minha conversa com voce.

Fique em paz e bons ganhos.

1)A intensidade que treino eu acho bastante adequada.Abri o topico pedindo opinioes de volume e nao de intensidade.

2) Não deixaria de ser ABC2X nao, pois eu continuaria fazendo 2 vezes o ABC por semana.como quiser pode ser o ABC OFF ABC.

3)Está rendendo bem, mas nunca se sabe o quanto a mais poderia render se fosse modificado, por isso pedi opinoes.Talvez a recuperaçao esteja sendo um pouco afetada pelo volume semanal de treino.

Meu velho eu pedi opiniao e gostei muito das respostas que vi, mas nao me venha com seu ar de superioridade nao... eu agradeci pela sua opinião e pelo seu conselho, mas não é pq eu vim aqui pedir opinião que eu tenho que aceitar tudo que me dizem nao, eu estou apenas sondando o que as pessoas acham do treino e pronto. Depois de filtrar as opinioes que eu julgar validas eu vou montar meu treino da forma que eu achar ser melhor para mim.

com este post encerro minha conversa com voce.

Concordo plenamente. voce ja fez AB2X(só com basicos) fullbody? acha que é acoselhavel para hipertrofia ou apenas para ganho de força? atualmente faço AB2X só com básicos e considero o melhor treino que já fiz, ele é muito bom pra hipertrofia e ganho de força (claro que tem outros melhores)