Idade: 16

Altura: 1,86

Peso: 98

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutuda: ABCAB

Observações: Divisões antigas; ABCD, ABCDE. Eu estava fazendo a mesma divisão porem com 3 exercicios para grandes e 2 para pequenos, agr eu senti que o corpo

se acostumou e coloquei mais 1 exercício pra cada abaixo segue o meu treino:

A/ Peito/Ombro/Tríceps

Supino vertical 4X12 ( é uma maquina que tem na academia)

Crucifixo inclinado 4X10

Crucifixo Reto 4X10

Fly reto 4X10 drop de 8 reps na ultima série

Desenvolvimento maquina 3X12

Elevação lateral 3X8a10

Supino fechado 4X10

Frances 4X10

Tríceps corda com ênfase ao negativo 4X8a10

B/Costas/Trapézio/Bíceps/ antebraço

Puxada atrás 4X10

Remada curvada 4X12

Puxada com pegada fechada 4X10

Remada serrote 4X10 drop de 8 reps na ultima série

Encolhimento com barra por trás 4X12

Rosca direta barra W 4X10X8X8X6 ( aumento de peso )

Simultânea 4X8~10

Rosca corda 4X10 enfase ao negativo 4 segs para descer

Rosca punho bi-set 4X10

Rosca punho inversa bi-set 4X10

C Perna

Leg 90° 4X12X10X10X8

Agachamento Hack 4X12

Cadeira extensora bi-set 4X10

Cadeira flexora bi-set 4X10

Adultora 4X12

Abdutora 4X10

Gêmeos sentado 3Xfalha

Detalhes: O treino não passa de 60 minutos apesar de aparentemente estar volumoso, sou aquele tipo que entra na academia coloco meu fone treino e vou embora

sem blá, blá, blá. Descanso entre as series de 40 a 60 segundos; entre os exercícios 90 a 120 sgundos.

Proxima divisão : ABCD

Biotipo : endo-mesomorf

Suplementação : Whey growth, Creatina, Glutamina e Cromo.

Dieta com 150 a 250g de proteinas por dia

Editado 19/05/2012 às 17:28 05/19, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

n li tudo do seu treino mas faz perna e ombro pois Peito/Ombro/Triceps fica muito volumoso.

mas pelo q eu vi por cima ta legal e so faz 2 por dia n faz 3 fica estranho Peito/Triceps/Abdomem , COstas/Biceps/antebraço , Perna/Panturrilha/Ombro/Trapezio eu fiz assim ja tbm e curti e n fica demais. abraço

n li tudo do seu treino mas faz perna e ombro pois Peito/Ombro/Triceps fica muito volumoso.

mas pelo q eu vi por cima ta legal e so faz 2 por dia n faz 3 fica estranho Peito/Triceps/Abdomem , COstas/Biceps/antebraço , Perna/Panturrilha/Ombro/Trapezio eu fiz assim ja tbm e curti e n fica demais. abraço

Valew maromba, vou esperar mais diacas aqui e ver como fica com as mudanças que você citou Abraços.

Idade: 16

Altura: 1,86

Peso: 98

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutuda: ABCAB

Observações: Divisões antigas; ABCD, ABCDE. Eu estava fazendo a mesma divisão porem com 3 exercicios para grandes e 2 para pequenos, agr eu senti que o corpo

se acostumou e coloquei mais 1 exercício pra cada abaixo segue o meu treino:

A/ Peito/Ombro/Tríceps

Supino vertical 4X12 ( é uma maquina que tem na academia)

Crucifixo inclinado 4X10 supino inclinado

Crucifixo Reto 4X10

Fly reto 4X10 drop de 8 reps na ultima série

Desenvolvimento maquina 3X12 barra

Elevação lateral 3X8a10

Supino fechado 4X10

Frances 4X10

Tríceps corda com ênfase ao negativo 4X8a10

B/Costas/Trapézio/Bíceps/ antebraço

Puxada atrás 4X10 barra-fixa

Remada curvada 4X12

Puxada com pegada fechada 4X10 terra

Remada serrote 4X10 drop de 8 reps na ultima série

Encolhimento com barra por trás 4X12

Rosca direta barra W 4X10X8X8X6 ( aumento de peso )

Simultânea 4X8~10

Rosca corda 4X10 enfase ao negativo 4 segs para descer

Rosca punho bi-set 4X10

Rosca punho inversa bi-set 4X10

C Perna

Leg 90° 4X12X10X10X8

Agachamento Hack 4X12 livre

Cadeira extensora bi-set 4X10

Cadeira flexora bi-set 4X10

Adultora 4X12

Abdutora 4X10

Gêmeos sentado 3Xfalha

gemeos em pé

Detalhes: O treino não passa de 60 minutos apesar de aparentemente estar volumoso, sou aquele tipo que entra na academia coloco meu fone treino e vou embora

sem blá, blá, blá. Descanso entre as series de 40 a 60 segundos; entre os exercícios 90 a 120 sgundos.

Proxima divisão : ABCD

Biotipo : endo-mesomorf

Suplementação : Whey growth, Creatina, Glutamina e Cromo.

Dieta com 150 a 250g de proteinas por dia

como voce treina 2 vezes na semana diminui as séries para 3 de 8~12, e tira os drop-sets

ta bom o treino, ideal fazer o que o cara disse tirar os drops

Treinos muito volumosos , eu acho melhor você mandar o ABCD

faça abc1x pode ser uma boa cara

E seu tirase os drops e continuar com series de 4X6~12 ?

basicamente sim. Espera o que outros membros acham kk

Mais alguem :?

eu colocaria o levantamento terra, agachamento com peso livre,supino reto,inclinado e declinado com a barra,o pullover, remada alta com barra para trapézio, mas acho q tem mt volume nos treinos, dependendo da tua disponibilidade de tempo seria legal fracionar em um ABCD.