Sugestões - Treino 5X5.

[Victorr]

Olá galera!

Treino há 1 ano. E estou querendo mudar um pouco a rotina. Minha evolução simplesmente estancou no quesito cargas e medidas a alguns meses, então descobri o metódo de treino 5X5 e vou testa-lo. A principio montei a seguinte divisão:

AGACHAMENTO

SUPINO

REMADA CURVADA

TRICEPS BANCO

ABS. SUPEROR

LEV. TERRA

PRESS MILITAR

PULLEY FRONTAL

ROSCA DIRETA

ABS. INFERIOR

Treino SEGUNDA, QUARTA E SEXTA alternando ABA | BAB e assim sucessivamente.

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Quanto as dúvidas:

Frequencia e volume dos treinos estão corretos? Oque poderia melhorar?

[FRT.]

Isso não é 5x5.

5x5, consiste em um treino de força, low reps, com exercicios compostos e assistencias e progressão de cargas. E voce agacha 3x na semana. Isso é apenas um treino low reps. Se quer fazer 5x5, tire pulley frontal e roscas isoladoras, se quiser, pode fazer abdomen 1 ou 2x na semana. Triceps banco também é desnecessario, use as paralelas e inclua barra fixa pronada ou supinada (vulgo chin ou pull up.) Ai sim, voce estaria fazendo SL 5x5. Não tente fazer um "costumize" , o programa da certo se seguido da forma com que lhe é proposto.

Abraços.

[Danilo Z]

Eu faria o treino como é proposto.

No máximo faria uma assistencia pra pegada, 1 pra biceps e 1 pra triceps sem exagerar,e talvez um pras panturrilhas.

[Victorr]

Isso não é 5x5.

5x5, consiste em um treino de força, low reps, com exercicios compostos e assistencias e progressão de cargas. E voce agacha 3x na semana. Isso é apenas um treino low reps. Se quer fazer 5x5, tire pulley frontal e roscas isoladoras, se quiser, pode fazer abdomen 1 ou 2x na semana. Triceps banco também é desnecessario, use as paralelas e inclua barra fixa pronada ou supinada (vulgo chin ou pull up.) Ai sim, voce estaria fazendo SL 5x5. Não tente fazer um "costumize" , o programa da certo se seguido da forma com que lhe é proposto.

Abraços.

Tipo cara, vou tentar aumentar cerca de 2kg a cada treino até a 4º ou 6º Semana, dai mudo o treino pra 3x3 durante 2 semanas.

Cargas atualmente:

Supino: 25--25

Terra : 45--45

Militar : 15--15

Agacho: 35--35

Seguindo sua sugestão, o treino ficará assim, correto?

AGACHAMENTO

SUPINO

REMADA CURVADA

PARALELAS

ABS. SUPEROR

LEV. TERRA

PRESS MILITAR

BARRA FIXA

ABS. INFERIOR

A minha dúvida é na escolha dos exercicios e como dividir durante a semana :X

Editado Maio 19, 2012 às 15:16 por Victorr

[FRT.]

Pare de colocar "Abs inferior" , etc.. exercicios abdominais em si, trabalham mais o quadril/lombar do que o abdomen em si. Agachamento é um ótimo exercicio para o seu abdomen, e se quiser fazer algo mais "isolador" faça pranks.

Mais uma vez, isso não é 5x5. Se não quer começar com a barra zerada, abaixe pelo menos uns 70% e comece a progressão. E 6 semanas é pouco para voce ja mudar o protrocolo para 3x3, tente manter a progressão até a 10 semana com 5x5, e não seja ganancioso, use uma progressão de 1kg (talvez 0,5 no press) a cada treino, está de bom tamanho, se quiser podem até ser 2 no terra, pois serão menos séries de trabalho.

E o treino não é assim. É assim.

Agacho

Press

Terra

Barra fixa de sua opção 3x8, quando tiver facil, adicione carga.

Agacho

Supino

Remada

Paralelas.

Se por ventura quiser mais algo, adicione pranks e algo para as panturrilhas em algum treino. E é isso.

[Victorr]

Okay FTR. Muito grato pelos toques!

Abraços!