Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[2drafael]

Só se for no teu treino. Porque eu estou a mais de 20 semanas seguidas quebrando recordes em 1RM, e nenhuma falhou, e não, minhas cargas não estão nem perto de iniciantes.

Não gosto do 5/3/1, mas pelo que sei tem duas variações: Boring but big e The bodybuilder template, então a assistencia muda com o objetivo.

Se o objetivo é aumentar a RM, está perdendo muito tempo passando semanas tentando PRs pra 5 e 3 reps. Se quer aumentar a 1RM treine 1RM! O resto a assistencia faz. Não existe porque treinar 5 e 3r pra principal.

Julio, você segue um WSB modificado, certo? Suas cargas são avançadas, como você citou, e você bate PR na 1RM toda semana. Tudo bem, concordo. Mas e pra um cara que não tem cargas avançadas, você acha que ele se beneficiaria de rotacionar entre 1RM e 3RM ?

E só uma observação, são mais de 2 variações. Mas as variações só alteram as assistências. As porcentagens dos exercícios principais são sempre as mesmas.

Quisso, agora você me confundiu com o 5/3/1

[...]

Imagino que, se for isso mesmo, a sua opinião sobre o 5/3/1 tenha caído muito

Compartilho da mesma interpretação. Por isso que num post anterior, eu falei que na minha opinião, pra um cara que não tem cargas avançadas, o 5/3/1 não faz muito sentido. Se a 1RM dele aumenta todo treino, por exemplo, quando ele tiver na semana 3 do 5/3/1, ele vai estar usando porcentagens (que são baixas, por sinal) em cima de uma 1RM antiga. Que já mudou bastante.

E eu não acho que o objetivo de fazer um single na terceira semana do 5/3/1 seja tirar 1RM. Pelo que eu entendi, é simplesmente pra fazer um single (ou mais).

OBS: editei o quote pra não ficar muito longo.

mpcosta82

Don’t get stuck just trying to increase your one rep max

kra isso dai QUASE NUNCA acontece com ngm q SABE treinar, e eh um dos argumentos q ele usa ao defender o 5/3/1 e infelizmente n eh valido =(

Fala isso pros caras do Westside que batem PR toda semana...

De Franco até onde sei também gosta de usar 3-5RM para iniciantes...

Acredito que sim. Pelo menos no WS4SB ele usa. Mas de acordo com os caras do Westside, bater PR na 5RM toda semana é muito desgastante, até mesmo pra um cara iniciante. Além de o carry over pra 1RM não ser muito grande.

Editado Junho 7, 2012 às 18:13 por 2drafael

[Budega]

devo ter me expressado mal pra variar........kis dizer q estagnar com 1 RM quase nunca acontece, eh claro pra qm sabe o q ta fazendo =D

[2drafael]

devo ter me expressado mal pra variar........kis dizer q estagnar com 1 RM quase nunca acontece, eh claro pra qm sabe o q ta fazendo =D

Na verdade eu que me expressei mal. Eu concordo com você. Quis dizer fala isso de "não fique tentando tirar 1RM" pra um cara do Westside...

[danilorf]

Só uma coisa, o modelo AB2x do WSB é o esquema mais básico, na verdade é um ponto de partida. E como já falaram atrás, o WSB não é um esquema de pronto de treino e sim uma variável de métodos utilizados por eles. Eles não treinam apenas 4x por semana, mas sim várias vezes. Eles fazem várias sessões extras, com treinos pliométricos, carregam o sled, exercícios com reps altas, enfim... é só vocês verem os treinos que o Louie põem no livro que vão perceber isso.

[filipeclduarte]

O interessante é adicionar ao 5x5 exercícios de levantamento olímpico, e os exercícios auxiliares também. Agora não poderá pecar na técnica, ai é que mora o perigo, imagina pegar um iniciante e colocar ele para fazer snatch, clean and jerk, power clean, hang snatch, exercícios mais complexos, poderá acarretar inúmeras lesões.

Eu acho que é por isso que um 5x5 basicão como o Iceman falou é um ótimo treino para iniciante, depois com vários estudos e tudo mais poderá migrar para um mais avançado. Agora o difícil é alguém com vida corrida, estudo, trabalho, família chegar a um nível avançado de treino, pegando cargas muito altas. Por isso é recomendável o uso do 5x5.

[Visitante]

Pq o 5x5 é bom?

Pq é simples, só isso.

Qualquer pessoa com 1 ponto de QI consegue fazer um 5x5, o que não podemos dizer da maioria dos outros sistemas.

É falho, é limitado, é primário, existem sistemas melhores tanto para hipertrofia, quanto para força, mas a real é que se verificarmos nas academias, 90% é frango e não agacha com 100kg, aliás, a maioria nem agacha.

Eu faço o 5x5 há um bom tempo e não tenho qualquer pretensão de migrar para outro sistema por eqto (embora nos últimos tenha capengado um pouco, por motivos que já já comentei aqui no fórum), isto devido a uma série de fatores, o principal deles é tempo, não consigo treinar mais do 1 hora por dia, 3 vezes por semana.

E sempre tive ótimos resultados.

Tive resultados pq usei o 5x5?

Não, mas sim pq comecei a treinar com exercícios básicos, de forma consistente, frequente e, principalmente, usando o princípio de progressão de cargas.

O problema é que o povo é 8 ou 80, extremistas mesmo e se divide em duas correntes: uma defendendo o 5x5 com unhas e dentes, como se fosse o santo graal da humanidade, aplicável a toda e qualquer situação, pois se trata de um treino supremo que cura até frieira e impotência e; os que dizem que o 5x5 é inútil e não presta para nada, "pq tem sistema muito melhor do que ele por ae".

Ambos estão errados.

A primeira pq é um obvio exagero e a segunda pq é verdadeira, mas o fato de existirem sistemas melhores não anula o fato de que o 5x5 é eficiente e produz bons resultados.

Eu já usei vários e vários sistemas, tive resultados com quase todos eles, mas queria ter conhecido o 5x5 qdo entrei na academia.

E vou além, digo sem medo de errar, se o 5x5 fosse adotado como sistema básico das academias, ao invés dos ABC 3x10 da vida, garanto que teríamos muito mais pessoas conseguindo resultados do que vemos atualmente.

O 5x5 é eficiente simplesmente por trabalhar com o conceito de progressão de cargas e exercícios básicos.

Para contornar os pontos negativos do sistema, existem várias formas, como progressões duplas, ênfase em assistência, rodízio de exercícios com mecânicas parecidas e por ae vai.

O problema é que pegaram um conceito antigo (acreditem se quiser, não foi o Medhi quem criou o 5x5, tanto que, se alguém prestar atenção, verá que não uso a terminologia Stronglifts 5x5, mas apenas 5x5, pq o 5x5 é um conceito, já o stronglifts 5x5 é aquela roupagem que o Medhi usou).

Estagnou no supino reto, faz inclinado, faz paralela, adiciona mais um exercício de assistência, se vira que tu não é quadrado.

Não consegue aumentar 1kg por treino, aumenta por semana, aumenta meio quilo, compra um set de anilhas fracionadas, que vai de 100 a 900g.

Deload não funciona p vc? Não faça, insiste até gerar adaptação, faça rodízio de exercícios, fortaleça os sinergistas.

O problema é que, como acontece com tudo, o povo cria um mito em torno do assunto e engessa, vira tabú mexer naquilo.

Claro que um iniciante deve ficar com o mais simples, mas um cara que já alcançou um determinado patamar, pode incrementar a alterar a base como bem entender.

No caso vc acredita que o inclinado ou parelelas poderiam ajudar a sair dessa estagnação com o supino reto? Editado Junho 8, 2012 às 23:56 por Visitante

[Frango_13]

Só se for no teu treino. Porque eu estou a mais de 20 semanas seguidas quebrando recordes em 1RM, e nenhuma falhou, e não, minhas cargas não estão nem perto de iniciantes.

Se o objetivo é aumentar a RM, está perdendo muito tempo passando semanas tentando PRs pra 5 e 3 reps. Se quer aumentar a 1RM treine 1RM! O resto a assistencia faz. Não existe porque treinar 5 e 3r pra principal.

+1 aqui.

E se nao tiver nenhum assistencial? Sera que consegue aumentar de uma semana para outra de forma significativa?

Acho que sim ales, vou dar meu exemplo:

em

7 semanas sai dos 10x3 115kg para os 15x2 139kg no box squat a caixa meio alta, mas ok. Não foi uma super progressão, mas conta né.

E concerteza poderia ter subido um pouco mais de peso em menos tempo, mas sou meio medroso.

A unica assitencia que fazia era pro abdomem.

Treinar 3,2 ou 1rm + concistencia + saber manipular o desgaste do snc = progressao de cargas = sucesso

Simples assim.

Julio, você segue um WSB modificado, certo? Suas cargas são avançadas, como você citou, e você bate PR na 1RM toda semana. Tudo bem, concordo. Mas e pra um cara que não tem cargas avançadas, você acha que ele se beneficiaria de rotacionar entre 1RM e 3RM ?

E só uma observação, são mais de 2 variações. Mas as variações só alteram as assistências. As porcentagens dos exercícios principais são sempre as mesmas.

Eu acho que se beneficia sim rafa. Pelo menos eu venho me beneficiando, sempre alterno entre 1 e 3rms e geralmente alterno o exercicio junto.

Mas como não tem nenhum assistencial? Depois do exercicio principal, o restante do treino é pra ser usado com o objetivo de melhorar o que está ruim, e não colocar qualquer exercicio sem saber pra que serve, só porque viu em um programa do Jim Wendler. Porque voce está usando determinado exercicio no teu treino? No que ele vai ajudar a desenvolver meu levantamento principal? Cada um deveria fazer essas perguntas, e encontrar a resposta, e não copiando um programa que ja está pronto.

Eu acho que sim. A 1RM tem muito mais impacto na 5-6rm do que a 5-6rm tem sobre 1rm. Ou seja, aumentando a RM tudo vai aumentar junto, e de uma forma mais rapida e maciça. A questão é que tem que ter um trabalho e planejamento certo pra conseguir fazer isso cada semana. Nada que um pouco de leitura e um tempinho de experiencia não resolvam.

+1 aqui também.

Eu e o julio pensamos de forma muito parecida. A diferença é que eu gosto de treinos fbs e ele não tanto, e ele gosta mais de assistencias do que eu.

A, e ele é muito mais forte que eu também, ahuahua.

abraços

[Budega]

o 5/3/1 tem algumas sugestões q eu n gosto, uma delas eh essa loucura de n fazer assistencia nenhuma, talvez se eu realmente estiver mt desgastado eu teste algo assim......a verdade eh q eu gosto mt de n ter q trocar mt os exercicios principais, fora isso eu n mantive mt coisa do programa

sinceramente acho q a sugestão de exercicios de assistencia do WSB eh mt mais completa

[victorpalandi]

Eu só acho esses tópicos bons quando tão ou passaram doo auge da discussão ¬¬

Tive que ler tudo auhauahuahuaha

E qual a funcionalidade de fazer "20 reps" pros auxiliares? Para fortalecer o core, o melhor é deixar o powerlifting fazer seu trabalho, colocar exercicios isométricos comos auxiliares e/ou fazer crunchs mesmo? Quanto vocês dão de descanso nos treinos de com baixa RM: até poder levantar aquela carga de novo ou mais ou um tempo pré-estipulado?

[Budega]

"E qual a funcionalidade de fazer "20 reps" pros auxiliares?"

treinar os musculos, ganho de MM, n tem misterio nenhum, eh q nego geralmente muda o numero de reps de acordo com o q ele fez no movimento principal, dia de ME se usa exercicios de assistencia um pouco mais pesados ou seja algo entre 8-12 reps , num dia de DE usam assistencia mais leve porem executam o movimento de forma + explosiva ai pra fazer isso geralmente usam 12-20 reps

"Para fortalecer o core, o melhor é deixar o powerlifting fazer seu trabalho, colocar exercicios isométricos comos auxiliares e/ou fazer crunchs mesmo?"

n entendi mt bem a pergunta, mas sim a gnt faz auxiliar pro core tb , exercicios pro abd/lombar etc

"Quanto vocês dão de descanso nos treinos de com baixa RM: até poder levantar aquela carga de novo ou mais ou um tempo pré-estipulado?"

tp n entendi direito mas ai vai

depende totalmente da forma q eu estiver me sentindo, tem dias q estou mais cansado por algum motivo e tenho q esperar as vezes uns 2-3min mas num dia normal as vezes n espero nem 1 min

Editado Junho 9, 2012 às 22:41 por Budega

[Visitante deletado____]

Olá,

Embrace yourselves. Giant post coming.

Eu achei que o objetivo do 5/3/1 era ficar maior e mais forte, nao apenas uma tecnica para tirar 1RM (a principal) em um 4 exercicios ao longo de 1 mes inteiro. O 5/3/1 fica como um metodo para conseguir isso. Ate onde eu entendi, voce pode tirar a 1RM hoje e se nao fizer nada especifico, semana que vem voce nao vai ter uma carga maior nesse 1RM. Dessa forma, voce trabalha 5+ reps de 85%. Se passar de 5 repeticoes, eh PR, e PR sempre eh bom. Voce consegue entao PR para as 2 primeiras semanas como preparacao para a terceira semana, onde tera a antiga 1RM que agora talvez consiga 2 ou 3 repeticoes.

Talvez eu nao tenha entendido a tua critica quanto ao treino. Pode me explicar?

Se o objetivo é aumentar a RM, está perdendo muito tempo passando semanas tentando PRs pra 5 e 3 reps. Se quer aumentar a 1RM treine 1RM! O resto a assistencia faz. Não existe porque treinar 5 e 3r pra principal.

Respondendo novamente quote com quote. Num contexto powerlifter, onde numa competição você vai fazer 1RM em supino, agacho e terra, não tem motivo pra treinar outra coisa que não 1RM em supino agacho e terra. É princípio básico de SPP. O SPP de powerlifter se confunde muito com o GPP de outros atletas, então por isso acabam encarando um treino de máximo com um treino low-rep com progressão de cargas.

E a semana 5/3/1 peca nesse sentido, porque além de você não treinar no programa todo o SPP de powerlifter, chega na terceira semana você é encorajado a tentar "três máximos" (muitas, muitas aspas aqui.

Um exemplo interessante é o Matt Ogus, BB natural que segue o 5/3/1. Foi se meter em uma competição de PL, não soube nem fazer o controle de peso, e saiu no final sem total (falhou todas as tentativas do terra). E aí, mesmo seguindo tudo metodicamente, por que um programa pra PL não fez ele virar PL? Talvez porque não seja um treino pra PL. Ele vai te ajudar a aumentar a carga (e consequentemente tensão) em alguns exercícios, mas vai ter que ter um trabalho a mais se quiser virar atleta de força.

No livro ele fala para calcular uma "1RM" fictícia, que seria equivalente a 90% da sua 1RM. Com base neste novo valor você calcularia as cargas para usar na série 5+, 3+ e 1+ em cada semana.

Aí, com base nesta 1RM fictícia (digamos 1RM'), ele considera as seguintes cargas para a série de trabalho de cada semana:

Semana 1 - 85% para 5+ repetições

Semana 2 - 90% para 3+ repetições

Semana 3 - 95% para 1+ repetições

Ou seja, na semana 1 você na verdade está usando 0.85*0.9 = 76,5% da sua 1RM. Não tem como não fazer mais de 5 repetições com essa carga... o mesmo vale para a semana 2.

Na semana 3 a primeira série são 5 repetições para 75% da 1RM', ou 67.5% da 1RM; a segunda série são 3 repetições para 85% da 1RM', ou 76.5% da 1RM. São duas séries de aquecimento.

Na terceira série você faz 1+ reps para 95% da 1RM', ou 85.5% da 1RM.... mais ou menos o equivalente a fazer 5 repetições.

Então mesmo na série "1" você não vai fazer só uma repetição.... vai fazer pelo menos 5, possivelmente mais (seguindo a teoria do livro, nas semanas anteriores você já ganhou um pouco de força, sua 1RM subiu, então a carga que você vai utilizar já é menos de 85% da sua nova 1RM real).

Não vi em nenhum lugar no livro algo sobre tirar a 1RM neste último treino (apenas antes de começar o 5/3/1); ele até fala o seguinte sobre a última série:

"The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.” This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as many reps as possible.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set, however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t train the rest of the week, but it should take some life out of you."

Ele também fala, um pouco antes no livro:

"Break Personal Records (PR’s)

This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If your squat goes from 225x6 to 225x9, you’ve gotten stronger. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later."

Eu falo mais sobre isso no final do post. Mas em termos de ganho estético pautado em um treino estruturado, o 5/3/1 ainda é uma opção interessante. Você tá aumentando cargas, aumentando tensão e tendo parâmetro de comparação o tempo todo.

Mas se for treino de PL eu já disse que acho inaceitável qualquer coisa acima de 3RM num treino (tem até uma piadinha, que você identifica basista pedindo pra ele contar até 10. Ele se confunde depois do 3).

De Franco até onde sei também gosta de usar 3-5RM para iniciantes...

3~5 reps é um range de reps faz-tudo. Você tem tensão grande e sob tempo considerável. Tem controle motor sendo melhorado. E é menos pesado ao SNC. Se você ver o treino de ginastas, é nessa faixa de repetições que eles fazem praticamente tudo. O Coach Sommer mesmo emprega isso quase como regra.

Pq o 5x5 é bom?

Pq é simples, só isso.

Vai além.

Maioria das academias nem tem estrutra para a prática desses exercícios.

E outra coisa, depende também a que vc vai comparar o 5x5.

Pq se formos comparar com outros sistemas mais elaborados, como WSB etc., realmente o 5x5 fica em desvantagem.

Mas se for comparar com esses ABCs 3x8 da vida, que são o batidão em 99% das academias brasileiras, acho que o 5x5 é muito superior.

E isto por um simples motivo, vemos milhares de pessoas usando esses ABCs da vida sem resultados ou com resultados pífios, ao passo que o 5x5 é comprovadamente eficiente.

Iceman, sem querer desmerecer sua contribuição, mas as discussões do tipo que estão acontecendo aqui nesse tópico, e como aconteceu no do Kai Greene, e acontece volta e meia em outros, parte do princípio que treino estruturado é superior a treino não estruturado. E então começamos a analisar a estruturação do treino, em que se baseia, e eventualmente comparamos com outros treinos igualmente estruturados.

Comparar 5x5 com ABCDE até a falha, realmente, 5x5 vai ser superior não necessariamente por ser um 5x5, mas por ter um controle mais eficiente (quantitativo) melhor do que o segundo (qualitativo dependente de variáveis demais). Agora comparando um método como 5x5 com controle quantitativo com um 5/3/1, com controle semelhante, você tem uma comparação mais justa. E é nesse ponto que a discussão se inicia.

Nesse princípio, poderia-se discutir métodos qualitativos da mesma forma: tabela de prilepin x smolov x bulgarian wave x whatever...

[Aless]

Quisso e Iceman, concordo com ambos. E apenas adicionando ao que o Ice falou e o Craw ja tinha comentado, eu vejo o SL5x5 como um otimo inicio para um cara que esta saindo dos 5 exercicios de biceps, 4 de triceps e 1 dia apenas de perna na semana para um treinamento melhor, abrindo os olhos dele para o que sao treinos com exercicios completos. Isso vai abrir a mente dele (blow his mind) por algum tempo. Ele vai contestar fazer o militar de pe com eles juntos, se ele deve fazer a remada de forma X ou Y e se ele deve agachar com a barra em cima, em baixo, com ou sem almofadinha. Muita academia nem tem suporte para agachamento, imagina fazer alguns exercicios mais complexos. Depois que ele esta acostumado com esse tipo de pensamento e 'com sede' de saber mais sobre treinamento, voce pode explicar algumas coisas e talvez chegar a WSB. Mas tenta pegar um cara desses que nao entende nada de exercicio, largar o livro do westside para ele e dizer para ele fazer aquilo?

Apenas olhe o topico sobre SL5x5 e as perguntas que aparecem do que pode e nao pode fazer.

Outro ponto eh a consciencia muscular/corporal. O cara faz o exercicio com a ideia de levar o peso da posicao 1 para a posicao 2 sem entender o que esta acontecendo. Se voce disse para ele contrair as escapulas ou forcar a lombar (empinar a bunda), ele nao vai saber fazer. Como um cara desses vai agachar ou supinar direito?

Como tu mesmo disse Quisso, usando aquela analogia, primeiro de um biscoitinho e ensine agachar. De outro e ensine a supinar, e outro e ensine a fazer o deadlift. Daqui a pouco ele ja sabe procurar onde estao os biscoitos e vai aprender a fazer um face pull, paralelas, saber porque nao esta conseguindo fazer alga sem que o programa X mande ele fazer isso.

[hatempos]

Eu estou vendo algumas críticas ao 5/3/1 para o PL mas vale ressaltar também que o 5/3/1 não foca o PL em si. Tanto que, se o objetivo for PL, existe um "5/3/1 modificado":

https://store.jimwendler.com/ProductDetails.asp?ProductCode=531PLebook

Eu encontrei quais são algumas dessas mudanças, mas eu não tenho o livro pra saber todas elas.

Abs.

[craw69]

Eu estou vendo algumas críticas ao 5/3/1 para o PL mas vale ressaltar também que o 5/3/1 não foca o PL em si. Tanto que, se o objetivo for PL, existe um "5/3/1 modificado":

https://store.jimwend...Code=531PLebook

Loguei pra dizer exatamente a mesma coisa, no mesmo minuto

Teoricamente o 5/3/1 não é a versão que deve ser seguida por PowerLifters, já que existe a versão própria e modificada: 5/3/1 for PowerLifting. Não sei se presta já que nunca li, não sei o quão diferente é o programa em si etc... mas fica ai a dupla ressalva.

Só por curiosidade, existe também o 5/3/1 FootBall que encaixa um pouco das ideias dos treinos de futebol americano no template.

Abraços

[Visitante deletado____]

Olá,

Aliás, GOMAD + 5x5 é a combinação ideal para qualquer magricelo que esteja cansado de treinar sem resultados.

Cai no que eu falei anteriormente, velhos e sedentários. Esses sim. No mais, não vejo como uma pessoa agacharia com menos de 40kg pra um máximo. Talvez, e só talvez, mulheres e das mais leves, mas ainda assim cairiam no parâmetro de sedentárias.

Quisso e Iceman, concordo com ambos. E apenas adicionando ao que o Ice falou e o Craw ja tinha comentado, eu vejo o SL5x5 como um otimo inicio para um cara que esta saindo dos 5 exercicios de biceps, 4 de triceps e 1 dia apenas de perna na semana para um treinamento melhor, abrindo os olhos dele para o que sao treinos com exercicios completos. Isso vai abrir a mente dele (blow his mind) por algum tempo. Ele vai contestar fazer o militar de pe com eles juntos, se ele deve fazer a remada de forma X ou Y e se ele deve agachar com a barra em cima, em baixo, com ou sem almofadinha. Muita academia nem tem suporte para agachamento, imagina fazer alguns exercicios mais complexos. Depois que ele esta acostumado com esse tipo de pensamento e 'com sede' de saber mais sobre treinamento, voce pode explicar algumas coisas e talvez chegar a WSB. 1) Mas tenta pegar um cara desses que nao entende nada de exercicio, largar o livro do westside para ele e dizer para ele fazer aquilo?

Apenas olhe o topico sobre SL5x5 e as perguntas que aparecem do que pode e nao pode fazer.

Outro ponto eh a consciencia muscular/corporal. O cara faz o exercicio com a ideia de levar o peso da posicao 1 para a posicao 2 sem entender o que esta acontecendo. Se voce disse para ele contrair as escapulas ou forcar a lombar (empinar a bunda), ele nao vai saber fazer. 2) Como um cara desses vai agachar ou supinar direito?

3) Como tu mesmo disse Quisso, usando aquela analogia, primeiro de um biscoitinho e ensine agachar. De outro e ensine a supinar, e outro e ensine a fazer o deadlift. Daqui a pouco ele ja sabe procurar onde estao os biscoitos e vai aprender a fazer um face pull, paralelas, saber porque nao esta conseguindo fazer alga sem que o programa X mande ele fazer isso.

1) Você faz o mesmo com entendidos de exercício (dá um livro da WSB pra ele) e os caras não sabem fazer direito... WSB não deveria entrar na comparação. Entrou sem querer porque alguém perguntou e porque eu sou adepto (acredito), mas só pelo sistema de auto-regulação e a infrequência com que se faz as coisas em WSB, já não cabe a comparação com outros tipos de treino.

2) Mais peso na barra. Ou ele morre com a barra no pescoço no supino, ou supina igual uma galinha com adução de ombros e se lesiona, ou ele supina direito. Dá até pra criar um "limiar da galinha". Tá abrindo as asinhas, passarinho? Então abaixa a carga! A gente sabe que é mais complicado que isso, mas dá pra refletir sobre.

3) Infelizmente o sistema de recompensa nos seres vivos é um pouco mais simplista: ele segue a lei do menor esforço. E ninguém vai procurar mais esforço, trabalhando a mobilidade, a forma e o condicionamento melhores, se tá dando pra adicionar 2kg por treino em três treinos semanais. É mais fácil agachar à Paroids production

Periodização é uma grande estratégia, todos os bons sistemas de treino trabalham com periodização, de forma mais ou menos frequente.

O método conjugado não. E o método búlgaro também não. Waves em geral também não. E não acho que sejam métodos ruins

Periodização não tá sendo abordado no tópico, mas no geral é um método falho. Mas é só minha opinião.

Eu estou vendo algumas críticas ao 5/3/1 para o PL mas vale ressaltar também que o 5/3/1 não foca o PL em si. Tanto que, se o objetivo for PL, existe um "5/3/1 modificado":

https://store.jimwend...Code=531PLebook

Eu encontrei quais são algumas dessas mudanças, mas eu não tenho o livro pra saber todas elas.

Loguei pra dizer exatamente a mesma coisa, no mesmo minuto

Teoricamente o 5/3/1 não é a versão que deve ser seguida por PowerLifters, já que existe a versão própria e modificada: 5/3/1 for PowerLifting. Não sei se presta já que nunca li, não sei o quão diferente é o programa em si etc... mas fica ai a dupla ressalva.

Só por curiosidade, existe também o 5/3/1 FootBall que encaixa um pouco das ideias dos treinos de futebol americano no template.

Bah, mas o Jim Wendler parece o George Lucas, só falta fazer o 5/3/1 ballerinas, o 5/3/1 marathonists, o 5/3/1 gymnastics, o 5/3/1 kinect. Se dá pra vender ele faz, e nem por isso o programa fica melhor.

Fundamentalmente, o 5/3/1 pra PL é pior que o 5/3/1. Porque além das "work sets", ele manda fazer singles extras depois das séries da semana 3x3 e da 5/3/1. E me chama isso de treino de PL. Fora isso tem umas considerações sobre treino com equipamento, sobre uso de equipamentos, umas discussões entre box squat e agacho normal, e folias mais. No geral, é um 5/3/1 com singles.

[Budega]

eu n cheguei a ler o 5/3/1 PL mas pelos q parece ele abordou alguns assuntos importantes , e tem a baboseira extra sobre usar gear q tem em td qnt eh lugar da internet

Quisso n estou a par de tds os programas q vc citou como ex pro PL mas o metodo bulgaro n eh pra LPO?

tem um metodo de força q eu utilizei 3x q eu achei mt interessante, o nome eu n sei......a sugestão do programa eh bem ambiciosa aumentar 10% das cargas em 10 sem, eh simples na verdade nos movimentos principais vc vai partir da primeira sem com 1 set de 98% da carga e vai aumentar 1% ate a ultima sem, o dia leve tb usa progressão nas cargas, começa com 44% na 1 sem e aumenta 4% por sem terminando com 80% da RM.......eh bem estressante esse programa mas eu consigui completar e talvez tente fazer de novo

Editado Junho 13, 2012 às 18:25 por Budega

[2drafael]

Bah, mas o Jim Wendler parece o George Lucas, só falta fazer o 5/3/1 ballerinas, o 5/3/1 marathonists, o 5/3/1 gymnastics, o 5/3/1 kinect. Se dá pra vender ele faz, e nem por isso o programa fica melhor.

Fundamentalmente, o 5/3/1 pra PL é pior que o 5/3/1. Porque além das "work sets", ele manda fazer singles extras depois das séries da semana 3x3 e da 5/3/1. E me chama isso de treino de PL. Fora isso tem umas considerações sobre treino com equipamento, sobre uso de equipamentos, umas discussões entre box squat e agacho normal, e folias mais. No geral, é um 5/3/1 com singles.

hahahahha boa.

Ele também inverte a semana 1 e 2. No 5/3/1 pra PL, fica semana 1 com 3x3 + singles. Semana 2 com 3x5. Semana 3 com 5/3/1 + singles. E parece que ele discute AEs também.

[Visitante]

ja que o assunto é os `treinos de força` o que vcs acham do madcow?

[victorpalandi]

E do Smolov para aumentar a carga no Squat?

[Azyzz Br]

Cara eu faço um treininho fitness e tive ótimos resultados mesmo com eles por isso tenho muito medo de largar o osso ...

[Budega]

ja que o assunto é os `treinos de força` o que vcs acham do madcow?

madcow eh ridiculo de pobre em volume e intensidade ele n passa de um FB com dia pesado/leve/ pesado de novo e com ainda menos volume no terceiro treino

volume no geral eh baixissimo, carga levantada no total tao baixo qnt o volume, e sinceramente esse dia leve n faz sentido nenhum, o kra sugeri um agacho leve pra recuperar as pernas mas manda vc fazer um DL pesado??? wtf???

[Azyzz Br]

Exatamente mas estou me adaptando não a algo como 5x5 mas procuro fazer muitos compostos e treinar bem se quiser dar uma passada no meu diário para dar algum pitaco ficaria feliz : D

[Frango_13]

É isso ai pessoal, continuem esse super debate!

Voces conhecem o 10x3 do chad wateburry?

Abraços

[Budega]

É isso ai pessoal, continuem esse super debate!

Voces conhecem o 10x3 do chad wateburry?

Abraços

n eh so mais um FB? so n entendo pq alguem fala q treino X eh pra perder gordura ¬¬

anyway ate onde eu saiba ele tem inumeras variações nos programas dele neh?

em questão de ganhar força n me parece tao eficaz, prefiro ate msm um 3x3 com 90% da RM

[craw69]

É isso ai pessoal, continuem esse super debate!

Voces conhecem o 10x3 do chad wateburry?

Abraços

O template original não é focado em força em si, é mais algo semelhante ao PowerBuilding mesmo. A primeira versão não é FB e não é focada em fat loss (a segunda versão sim); lembra um pouco algumas coisas que o Jamie (Chaos and Pain) recomendava antigamente (mas claro, sem aquela ideologia "be hardcore").

Mas faz tempo que li os artigos, talvez esteja me enganando em algum ponto (tipo a ordem das versões e tal).

[Frango_13]

n eh so mais um FB? so n entendo pq alguem fala q treino X eh pra perder gordura ¬¬

anyway ate onde eu saiba ele tem inumeras variações nos programas dele neh?

em questão de ganhar força n me parece tao eficaz, prefiro ate msm um 3x3 com 90% da RM

Sim tem algumas variações desse treino, e é mais focado em power building do que força em si, mas no artigo que li, ele falava pra fazer 10x3 com 80~85% da RM, repetições explosivas, 1~2 minutos de descanso entre as séries, aumentar o peso cada treino estilo stronglifts =P.

Sobre fazer os 10x3 treinando FB, ele falava que talvez não fosse posivel uma progressão de carga tão frequente fazendo assim.

Se fosse dividir por exemplo 3 dias, push, pull e squat, daria pra fazer 10x3 com bench press, e o resto do treino com assistencias, outro dia 10x3 squat e o resto do treino com assistencias, etc..

Em questão de ganho de força também não me parece eficaz, apesar de visar progressão de carga, mas pra hipertrofia parece bem legal.

O template original não é focado em força em si, é mais algo semelhante ao PowerBuilding mesmo. A primeira versão não é FB e não é focada em fat loss (a segunda versão sim); lembra um pouco algumas coisas que o Jamie (Chaos and Pain) recomendava antigamente (mas claro, sem aquela ideologia "be hardcore").

Mas faz tempo que li os artigos, talvez esteja me enganando em algum ponto (tipo a ordem das versões e tal).

O jamie só deu um tchan no método, falando pra fazer 10x3 com 85%+ da RM com 45~90s de descanso.

Porque voce fala que ele recomendava antigamente? ele mudou a maneira como ele treinava/recomendava treinos de antes pra agora?

Não acompanhei os primeiros posts do blog...

abraços

[mrs]

To louco pra fazer um treino 5x5, mas o ruim que minha academia só tem anilha de 5KG =/

hoje fiz um teste, fiz agachamento, supino e remada curvada, e nossa que treino que deixa a gente cansado kkkk

[cclm]

Voce pode usar caneleiras ou comprar um par de anilhas de 1,2 e 3 kgs por conta própria.

1>2>3>3+1>5>5+1>5+2>5+3>5+3+1>10 kgs... seguindo a progressão normalmente.

[craw69]

Porque voce fala que ele recomendava antigamente? ele mudou a maneira como ele treinava/recomendava treinos de antes pra agora?

Não acompanhei os primeiros posts do blog...

Porque eu não sigo mais com frequencia o que ele faz hoje, então não sei se ainda está assim, se está mais puxado pro lado WSB ou coisa do tipo

[mrs]

Voce pode usar caneleiras ou comprar um par de anilhas de 1,2 e 3 kgs por conta própria.

1>2>3>3+1>5>5+1>5+2>5+3>5+3+1>10 kgs... seguindo a progressão normalmente.

vou usar as caneleiras hehe