Pessoal vamos postar os nossos treinos aqui nesse topico, só com isso agente já ajuda um pouco o pessoal iniciante e nós tambem podemos melhorar mais ainda.

Meu treino é o seguinte:

Segunda-feira: Peito e Triceps

*Supino Reto

*Cross Over

*Supino Inclinado

*Triceps Polia

*Triceps Testa

Quarta-feira: Costas e Biceps

*Pulley Frente

*Pulley Atras

*Remada Media

*Rosca Direta

*Rosca Martelo

Sexta-Feira: Pernas e Ombro

*Leg Press 45º

*Panturrilha no Leg

*Cadeira Extensora

*Cama Flexora

*Gemeos Sentado

*Desenvolvimento Articulado

*Elevação Lateral

*Encolhimento de Ombros

Todos os exercicios são executados em series piramedes de 10 8 6.

Eu sempre faço uns 5-10 minutos de alongamento antes de começar, por enquando esse é o meu treino, se possivel postar o seu treino com o maximo de detalhes.

Valeu

Até mais

O meu é HIT.

Eu nao tenho treino definido, faco de acordo com o que eu sinto:

Hj fiz:

A- Sempre uma serie de alta intensidade fazendo rest-pause em alguns exercicios, cadencia 2-1-4. treino continuo, só tempo de beber agua e voltar.

Levantamento terra 1-

remada unilateral na maquina 1-

pulley pela frente 1-

pullover 1-

supino inclinado 1-

supino reto com halteres 1-

elevação lateral 1-

desenvolvimento frontal 1-

abc 1x

a- crucifixo levemente inclinado, supino bem inclinado, supino reto (todos esses exercícios são realizados ocm halteres pois tenho grande assimetria no peitoral)

levantamento terra, remada com cabos, barra fixa supinada

b- elevação lateral, voador invertido

leg press, cadeira extensora, mesa flexora, gemeos em pe

c- militar

supino com as maos aproximadas e triceps na testa

rosca direta e rosca concentrada

o basicão mesmo.... a cadencia gira em torno de 2-1-3... 3 séries de 6 a 8 repetições para a parte superior

... de 8 a 12 para coxas e 12 a 15 para panturrilha

Segunda feira: Perna e Panturrilha

- Agachamento

- Leg Press

- Mesa flexora

- Cadeira Flexora

- Gemeos em pé

- Gemeos sentado

Terça feira: Peito e triceps

- Supino reto

- Supino declinado

- Crucifixo reto

- Triceps pulley

- Triceps invertido

- Triceps testa

Quarta feira: Aerobico

Quinta feira: Ombro, Costa e Trapézio

- Elevaçao Lateral

- Desenvolvimento por trás

- Desenvolvimento pela frente

- Pulley frente

- Puxada triangulo

- Remada cavalinho

- Encolhimento

- Sexta feira: Biceps e Antebraço

- Rosca direta

- Rosca scott

- Rosca concentrada ou martelo

- Rosca inversa

- Rosca punho

Abdominais 2x por semana.

SEG - PERNA

agachamento smith

agachamento halter

extensora

flexora

panturrilha

TER - OMBRO/TRICEPS

desenvolvimento

elevação lateral

remada alta pegada aberta

triceps testa

triceps pulley

QUI - COSTA/TRAPEZIO

barra frente

pulley frente

remada sentada

remada lateral

encolhimento

SEX - PEITO/BICEPS

supino inclinado

supino reto

crucifixo reto

direta

alternada

você faz costas na quinta e consegue fazer biceps na sexta?

sim, sem problemas, as costas trabalha os biceps indiretamente então na sexta levo eles até a falha. Aí só vou utilizar biceps na outra quinta no treino de costa, tempo suficiente para se recuperarem. Prefiro assim pq malhar o biceps junto com costa estava ficando ruim pois eu não conseguia intensidade no biceps devido os mesmos ficarem esgotados, por isso que os coloquei logo um dia depois do treino de costa.

a divisão ombro-triceps segue o mesmo padrão, dificuldade em malhar o triceps junto com peito devido a intensidade do treino de peito, só que meu triceps fica dolorido demais qdo malho levando a falha, por isso que volto a usa-lo somente 3 dias depois.

Seg: Peito/Costas

Supino inclinado com alteres....3x...leve, medio, pesado...

Superserie de supino declinado e crussifixo.....1x

Supino reto 2x

Puxadas atràs da nuca......3x..leve, medio, pesado

Terra 3x....leve, medio, pesado

superserie Remada inclinda com barra e Remada na puxador...1x

Quarta: Perna

Agachamento...3x.....leve, medio, pesado

stiff OU fundamendo 2x

flexora OU extensora 2x.

panturrilha 4x

Sexta: Ombro/trapezio/biceps/triceps

Desenvolvimento pela frente....3x....leve, medio, pesado

Elevação lateral ou crussifixo invertido 2x

Remada alta pegada fechada...2x

encolhimento de ombro 2x

Triceps supinado 2x

siperserie paralelas e pulley 2x

Rosca direta 3x...lele, medio, pesado

superserie scott com a W e rosca alternada..2x

Sempre na cadencia 2-1-4.....treino de 1:30 no maximo....

Comecei esse treino essa semana......estou adaptando ainda o treino d quarta e sexta.....o treino de segunda achei bem loko!!!

opinem....

vlw

Legal o pessoal que está respondendo o topico, espere que mais gente responda tambem.

Até mais

Segunda-feira

Crucifico Reto 3x6-10.

Supino Inclinado 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Tríceps Testa 3x6-10

Quarta-feira

Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Levantamento Terra 3x6-10

Rosca Alternada 3x6-10

Rosca Scott 3x6-10

Sexta-feira

Leg Press 3x10-15

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Panturrilha em pé 3x10-15

Elevações Laterais 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

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Abdominal todos os dias de treino 3x uma serie de 6 exercícios, 15 movimentos cada, depois alonga muito e faço vacuo abdominal 3x e repito sem intervalo.

Aerobico nos dias off - > Ou 30 min de corrida ou o quanto aguentar de corda.

Por incrivel que pareça está me ajudando, acredito que minha BF% diminui pois meus abdominais estão bem mais trincados, deu uma esculpida no meu corpo, não notei perca de massa muscular e senti um aumento na minha resistência durante o treino com pesos.

Aí vitor, nos dias que vc faz aeróbicos a sua alimentação é a mesma dos dias em que vc malha peso?

Por enquanto sim, porque as coisas estão bem corridas aqui em casa e não to conseguindo organizar minha alimentação 100%.

Mas vou mudar pouca coisa nos dias de aerobico, provavelmente só vou inserir mais carbos.

sim, sem problemas, as costas trabalha os biceps indiretamente então na sexta levo eles até a falha. Aí só vou utilizar biceps na outra quinta no treino de costa, tempo suficiente para se recuperarem. Prefiro assim pq malhar o biceps junto com costa estava ficando ruim pois eu não conseguia intensidade no biceps devido os mesmos ficarem esgotados, por isso que os coloquei logo um dia depois do treino de costa.

se voce consegue entao acho q nao tem problema...

perguntei isso pq dps do treino de costas... meu biceps so para de doer lá pra quinta feira mesmo...

desculpe se vc ja postou teu treino e eu não vi, mas se vc malha biceps junto com costa talvez seja por isso que o mesmo fique dolorido por mais tempo

abc 1x

a- crucifixo levemente inclinado, supino bem inclinado, supino reto (todos esses exercícios são realizados ocm halteres pois tenho grande assimetria no peitoral)

levantamento terra, remada com cabos, barra fixa supinada

b- elevação lateral, voador invertido

leg press, cadeira extensora, mesa flexora, gemeos em pe

c- militar

supino com as maos aproximadas e triceps na testa

rosca direta e rosca concentrada

o basicão mesmo.... a cadencia gira em torno de 2-1-3... 3 séries de 6 a 8 repetições para a parte superior

... de 8 a 12 para coxas e 12 a 15 para panturrilha

Segunda-feira

Abdominal todos os dias de treino 3x uma serie de 6 exercícios, 15 movimentos cada, depois alonga muito e faço vacuo abdominal 3x e repito sem intervalo.

O q seria vacuo abdominal?

É a contração isométrica do músculo por alguns segundos.

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...46&hl=vacuo

É a contração isométrica do músculo por alguns segundos.

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...46&hl=vacuo

Vlw Satan. Se eu perguntar o q eh isso na minha academia, vao falar q nao existe...ehehe

Mudei a rosca scott por rosca reta.

Então ficou alternada + barra reta.

Puts só eu treino de segunda a sabado???

nossa.. ta bombando isso aki hein! huahuauh

mt rox galera muitas BOAS opçoes de treino!

Puts só eu treino de segunda a sabado???

Porra.. se malha todo dia de segunda a sabado? cuidado com overtraning hein muleke!