Fala galera hipertrofia , bom finalmente cheguei no peso que eu desejava de 104kg fui para 77kg , agora isso que perdi de gordura pretendo repor com massa magra e preciso da opnião de vocês sobre o treino que penso em montar .

Altura : 1.86

Peso : 77,800kg

BF: ????

Ainda não tirei minhas medidas , mas para quem conhece nesse topic tem 3 fotos minha:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/78189-ajuda-suplementacao-esta-boa/

Baseado nos dias que a academia da minha cidade abre ( De Terça a Sabado) Montei o seguinte treino..

Terça - Treino A (Peito , Ombro , Abdominal)

1. Supino reto - 3x12

2. Supino Inclinado - 3x12

3. Crucifixo com halteres - 3x12

4. Cross Over - 3x12

Ombro

1. Desenvolvimento Livre - 3x10

2. Elevação Lateral / Halteres - 3x10

Abdominal

1. Encolhimento Pernas - 3x15

2. Elevação de Pernas - 3x15

3. Crush mão no peito - 3x15

Quarta - Treino B ( Costas e Trapézil)

1. Levantamento terra - 3x12

2. Remada curvada - 3x12

3. Puxada alta Polia - 3x12

4. Remada polia baixa - 3x12

Trapézil

1. Encolhimento com Halteres - 3x10

Quinta - Treino C ( Coxas , Paturilha e Abdominal)

1. Agachamento Livre - 3x15

2. Cadeira extensora - 3x15

3. Leg press - 3x15

4. Flexora - 3x15

Panturilha

1. Flexor de gemêos - 3x15

2. Flexor Solear - 3x15

Abdominal

1. Encolhimento Pernas - 3x15

2. Elevação de Pernas - 3x15

3. Crush mão no peito - 3x15

Sexta - Treino D ( Bíceps e Triceps )

1. Pulley barra W - 3x10

2. Testa inverso com barra W - 3x10

3. Rosca Francesa - 3x10

Bíceps

1. Rosca direta - 3x10

2. Rosca alternada-3x10

3. Rosca concentrada - 3x10

Sabado - Treino E ( Antebraço e Abdominal)

1. Extensão punho - 3x10

2. Rosca inversa barra - 3x10

Abdominal

1. Encolhimento Pernas - 3x15

2. Elevação de Pernas - 3x15

3. Crush mão no peito - 3x15

Domingo e Segunda a academia não abre , para mim fica como dias OFF , montei esse treino meio que por cima pois só agora começarei treinar para massa magre então qualquer dica sera bem vinda.

Obrigado pela ajuda galera !

Editado 16/04/2012 às 20:49 04/16, 2012 por Leandro S. (veja o histórico de edições)

ninguem?

1º n faiz trapezio na maquina q n é mt bom , envez da maquina usa alteres um em cada mao faiz encolhimento com elas tbm do lado do corpo se tu n me intendeu procura encolhimento com alteres no google , e 2º no biceps pod botar a rosca alternada mais tipo varia entre alternada e concentrada n precisa fazer mais de 4 coisas pra cada musculo no maximo é 3 ai tu varia as vezes no treino pro teu corpo n se acustumar.

Obrigado pela dica , mas os exercícios estão bons?

ss' so add esses q eu passei a e add tbm no TRICEPS - a Rosca Francesa . procura no Google q tu vai ver oq é '

ve se agora fico bom =D

acho q tu n incluiu a do trapezio o encolhimento com alteres é bem bom' mais cada um tem a sua

agora sim , ve se agora ficou bom!

alguem?

ninguem mais?

Ninguém mais irá opinar x.x?

o meo tu tbm pod botar no peito crucifixo com halteres (reto, inclinado ou declinado) ai tu ve

o meo bota tua altura e etc os detalhes tipo fisico pq cada um tem um treino ne meo'

Fala galera hipertrofia , bom finalmente cheguei no peso que eu desejava de 104kg fui para 77kg , agora isso que perdi de gordura pretendo repor com massa magra e preciso da opnião de vocês sobre o treino que penso em montar .

Baseado nos dias que a academia da minha cidade abre ( De Terça a Sabado) Montei o seguinte treino..

Terça - Treino A (Peito , Ombro , Abdominal)

1. Supino reto - 3x12

2. Supino declinado com Halteres - 3x12 Inclinado

3. Crucifixo na maquina - 3x12 Com halteres

4. Cross Over - 3x12

Ombro

1. Elevação Lateral / Halteres - 3x10

2. Desenvolvimento Livre - 3x10 Esse primeiro no de ombros

3. Elevação Frontal - 3x10

Abdominal

1. Encolhimento Pernas - 3x15

2. Elevação de Pernas - 3x15

3. Crush mão no peito - 3x15

Quarta - Treino B ( Costas e Trapézil)

1. Encolhimento com Halteres - 3x10 Esse como último exercício, depois das costas

2. Encolhimento na barra - 3x10

Costas

Levantamento Terra

1. Puxada alta Polia - 3x12

2. Puxada alta fechada inversa - 3x12

3. Remada polia baixa - 3x12

4. Remada curvada - 3x12 Esse em segundo, depois do terra

Quinta - Treino C ( Coxas , Paturilha e Abdominal)

1. Leg press - 3x15

2. Cadeira extensora - 3x15

Flexora

Stiff

3. Agachamento Livre - 3x15 Esse primeiro

Panturilha

1. Flexor de gemêos - 3x15

2. Flexor Solear - 3x15

Abdominal

1. Encolhimento Pernas - 3x15

2. Elevação de Pernas - 3x15

3. Crush mão no peito - 3x15

Sexta - Treino D ( Bíceps e Triceps )

1. Pulley barra W - 3x10 ????? Que exercício é esse?

2. Testa inverso com barra W - 3x10

3. Rosca Francesa - 3x10

Bíceps

1. Rosca direta - 3x10

2. Rosca Scott - 3x10 Coloca a alternada aki

3. Rosca concentrada - 3x10

4. Rosca alternada-3x10 ( Variando entre ela e concentrada)

Sabado - Treino E ( Antebraço e Abdominal)

1. Extensão punho - 3x10

2. Rosca inversa barra - 3x10

Abdominal

1. Encolhimento Pernas - 3x15

2. Elevação de Pernas - 3x15

3. Crush mão no peito - 3x15

Domingo e Segunda a academia não abre , para mim fica como dias OFF , montei esse treino meio que por cima pois só agora começarei treinar para massa magre então qualquer dica sera bem vinda.

Obrigado pela ajuda galera !

Faça nesse esquema aki:

AB off CD

a.costas

b.peito

c.pernas

d.braços

@ranzo159

1. Pulley barra W - 3x10 ????? Que exercício é esse? é esse aqui ranzo https://www.youtube.com/watch?v=30ZSjXCrty4

obrigado pelas dicas , ve se agora está bom?

@Topic , agora editei lá tinha esquecido de colocar altura x.x'

esse é rosca testa com barra W

As dicas do colega ranzo estão boas. Siga elas e mude o treino a cada mês.

Abraço.

Manda bala agora cara...

Muito obrigado pela ajuda ranzo , vlw tbm TheShadow me ajudaram pra caramba \o