Idade: 16

Altura: 1,85cm

Peso: 75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCD

Duvida 1: O treino está bom?

Duvida 2:Nunca fiz Agachamento, devo começar no smith ou livre?

Treino A : Peito/Tríceps

Supino Reto - Pirâmide Decrescente

Supino Inclinado c/halteres - 3x10

Crucifixo Reto - 3x10

Voador 3 séries - Drop Set

Paralelas - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Pulley 3 séries Drop-Set

Treino B : Costas/Bíceps

Levantamento Terra -3x10

Barra Fixa - 3x10

Remada Cavalinho - 3x10

Pulley Frontal - Pirâmide Decrescente

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada c/halteres - 3x10

Rosca no scott - Exaustão

Treino C : Ombro/Trapézio/Antebraço

Desenvolvimento c/halteres – 3x12 - Pausa/Descanso

Elevação Frontal – 3x12

Elevação Lateral – 3x12

Encolhimento - 3x12

Rosca Inversa – 3x12

Rosca Punho Invertida 3x12

Treino D : Perna/Panturilha

Agachamento 3x12

Leg Press – 4 séries - Drop-Set

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Flexora – 3x12

Paturrilha em pé Exaustão

Panturrilha do Leg Press 3x15

Esse treino está muito parecido com o meu... kkkkk

Apenas mudaria para séries de 4x10~8

Editado 5/04/2012 às 18:03 04/5, 2012 por Dhoda_FX (veja o histórico de edições)

O treino tá legal, pesqisa uns métodos de treino ai pra aumentar a intensidade

Particularmente eu prefiro o agacho livre mesmo, se for começar nele inicie somente com a barra e pede pro professor ou instrutor dar uma olhada pra ver se o seu movimento esta correto e talz. Se nao me engano tem uns topicos aqi de formas de agachamento pra correção. Mas no smith tbm é legal pra iniciantes. Ahh eu tbm prefiro colocar ante braços com bíceps, mas isso dai já é uma escolha minha mesmo, só opinando mesmo, e tbm gosto de deixar o terra por último no costas rs...

Treino tá muito maneiro. Só acrescentaria o Pullover no dia de Peito, já q vc busca hipertrofia.

Eu faço o Pullover no meu treino de peito e estou gostando muito.

Vlw é isso aew, espero ter ajudado,

Esse treino está muito parecido com o meu... kkkkk

Apenas mudaria para séries de 4x10~8

Você diz por preferencia ou acha que meu treino tá com pouca intensidade?

O treino tá legal, pesqisa uns métodos de treino ai pra aumentar a intensidade

Particularmente eu prefiro o agacho livre mesmo, se for começar nele inicie somente com a barra e pede pro professor ou instrutor dar uma olhada pra ver se o seu movimento esta correto e talz. Se nao me engano tem uns topicos aqi de formas de agachamento pra correção. Mas no smith tbm é legal pra iniciantes. Ahh eu tbm prefiro colocar ante braços com bíceps, mas isso dai já é uma escolha minha mesmo, só opinando mesmo, e tbm gosto de deixar o terra por último no costas rs...

Eu coloquei algumas técnicas avançadas, você acha que eu deveria colocar mais quantas?

Eu até pensei em colocar antebraço junto com bíceps, mas ficaria meio volumoso

Ah caraa, eu curti pacas o treino, como vc treinaa peito 1 vez na semana costas 1 vez eu adc mais tecnicas ou ate mais um exercicio, depende de vcc

Idade: 16

Altura: 1,85cm

Peso: 75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCD

Duvida 1: O treino está bom?

Duvida 2:Nunca fiz Agachamento, devo começar no smith ou livre?

Treino A : Peito/Tríceps

Supino Reto - Pirâmide Decrescente

Supino Inclinado c/halteres - 3x10

Crucifixo Reto - 3x10

Voador 3 séries - Drop Set

Paralelas - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Pulley 3 séries Drop-Set

Treino B : Costas/Bíceps

Levantamento Terra -3x10

Barra Fixa - 3x10

Remada Cavalinho - 3x10

Pulley Frontal - Pirâmide Decrescente

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada c/halteres - 3x10

Rosca no scott - Exaustão

Treino C : Ombro/Trapézio/Antebraço

Desenvolvimento c/halteres – 3x12 - Pausa/Descanso

Elevação Frontal – 3x12 Crucifixo Inverso

Elevação Lateral – 3x12

Encolhimento - 3x12

Rosca Inversa – 3x12

Rosca Punho Invertida 3x12

Treino D : Perna/Panturilha

Agachamento 3x12

Leg Press – 4 séries - Drop-Set

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Flexora – 3x12

Paturrilha em pé Exaustão

Panturrilha do Leg Press 3x15

Tem um OFF no meio desse ACDE ?

AB off CD ?

Se tiver a divisão tá boa

Ah caraa, eu curti pacas o treino, como vc treinaa peito 1 vez na semana costas 1 vez eu adc mais tecnicas ou ate mais um exercicio, depende de vcc

hum... Eu vou testar primeiro como vai ficar a intensidade, pois não to acostumado ainda. Se eu achar mais fraco vou adicionar Pullover e Remada Sentada...

Tem um OFF no meio desse ACDE ?

AB off CD ?

Se tiver a divisão tá boa

Eu nunca tinha visto esse crucifixo inverso, mas olhei aqui uns video no youtube, ele não trabalhia de uma forma muito parecida da elevação lateral não?

e infelizmente eu so tenho de terça a sexta para vc o ABCD, como deveria mudar a divisão nesse caso?

hum... Eu vou testar primeiro como vai ficar a intensidade, pois não to acostumado ainda. Se eu achar mais fraco vou adicionar Pullover e Remada Sentada...

Eu nunca tinha visto esse crucifixo inverso, mas olhei aqui uns video no youtube, ele não trabalhia de uma forma muito parecida da elevação lateral não?

e infelizmente eu so tenho de terça a sexta para vc o ABCD, como deveria mudar a divisão nesse caso?

Neeem.

Elevação lateral é pra parte lateral do ombro

Crucifixo inverso é pra parte posterior que a maioria das pessoas negligencia.

A.Costas\biceps

B.Peito\Triceps

C.Pernas

D.Ombros\trapezio

Neeem.

Elevação lateral é pra parte lateral do ombro

Crucifixo inverso é pra parte posterior que a maioria das pessoas negligencia.

A.Costas\biceps

B.Peito\Triceps

C.Pernas

D.Ombros\trapezio

ok, vou aceitar as sugestões

ficaria então

Treino A : Costas/Bíceps

Levantamento Terra -3x10

Barra Fixa - 3x10

Remada Cavalinho - 3x10

Pulley Frontal - Pirâmide Decrescente

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada c/halteres - 3x10

Rosca no scott - Exaustão

Treino B : Peito/Tríceps

Supino Reto - Pirâmide Decrescente

Supino Inclinado c/halteres - 3x10

Crucifixo Reto - 3x10

Voador 3 séries - Drop Set

Paralelas - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Pulley 3 séries Drop-Set

Treino C : Perna/Panturilha

Agachamento 3x12

Leg Press – 4 séries - Drop-Set

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Flexora – 3x12

Paturrilha em pé Exaustão

Panturrilha do Leg Press 3x15

Treino D : Ombro/Trapézio/Antebraço

Desenvolvimento c/halteres – 3x12 - Pausa/Descanso

Crucifixo Inverso – 3x12

Elevação Lateral – 3x12

Encolhimento - 3x12

Rosca Inversa – 3x12

Rosca Punho Invertida 3x12

em geral o treino tá bem feito, viu

siga a dica do Ranzo: se não tem OFF no meio, coloque perna/panturrilha em C

por quê ombro/trapézio fica melhor em D? porque você no treino B (peito/tríceps) usa o ombro como sinergista, e isso faz com que ele precise de descanso pra ser trabalhado corretamente depois

agacho faz livre mesmo, agora priorizando execução perfeita e boa amplitude. tem uns tópicos muito bons aqui no fórum sobre isso

a panturrilha é dividida basicamente em duas partes: gastrocnêmio e sóleo... seria interessante você trabalhar o sóleo, acho que esses dois exercícios do seu treino pegam só o gastrocnêmio, mas isso eu deixo pros mais entendidos opinarem

você não faz abdominais?

abraço

em geral o treino tá bem feito, viu

siga a dica do Ranzo: se não tem OFF no meio, coloque perna/panturrilha em C

por quê ombro/trapézio fica melhor em D? porque você no treino B (peito/tríceps) usa o ombro como sinergista, e isso faz com que ele precise de descanso pra ser trabalhado corretamente depois

agacho faz livre mesmo, agora priorizando execução perfeita e boa amplitude. tem uns tópicos muito bons aqui no fórum sobre isso

a panturrilha é dividida basicamente em duas partes: gastrocnêmio e sóleo... seria interessante você trabalhar o sóleo, acho que esses dois exercícios do seu treino pegam só o gastrocnêmio, mas isso eu deixo pros mais entendidos opinarem

você não faz abdominais?

abraço

vlw pela explicação.

Sobre a panturrilha, no meu treino atual estou fazendo panturrilha sentado e em pé, ai eu decidi dar uma variada, seria melhor deixar como esta?

É realmente está faltando os abdominais. Seria pouco eu encaixar 2/3 exercicios do dia D?