Sobre Treinar Todo Dia/ 2 Vezes Por Dia/alto Volume/alta Intensidade E Afins

[mandachuva 167]

Concordo com o danilo, overtraining é um nome meio equivocado. Você nunca vai conseguir treinar mais do que seu corpo aguenta, se você foi lá e treinou é porque seu corpo aguenta treinar. O que existe é falta de descanço e falta de nutrientes.

Quanto à questão de treinar 2x por dia, é bem óbvio que é possível. Qualquer atleta de categorias de base na maioria dos esportes faz isso e uma parcela ínfima usa algum tipo de droga. Como falaram, é algo que exige tempo de adaptação, você não vai do dia pra noite triplicar seu volume de treino porque não vai dar certo.

Agora, dentro do questionamento que você levantou, você precisa analisar qual o propósito do seu treino. Para atletas, que buscam um alto rendimento em alguma modalidade esportiva, quanto mais ele for capaz de treinar melhor. Mas para alguém que malha somente com fins estéticos não tem vantagem nenhuma em aumentar o volume dessa maneira. Eu sublinhei o verbo malhar, porque nesse ponto de vista, o bodybuilding não é um esporte, então na realidade você não treina, você malha mesmo.

Respondendo à sua pergunta, "mas e pra ficar mais bonito pro verão?" Não tem a menor lógica treinar mais buscando um maior crescimento do músculo. Hipertrofia funciona de uma forma bem peculiar, você necessita dar um estímulo mínimo, uma quantidade mínima de nutrientes e um tempo mínimo de descanso para que um músculo cresça. Essas variáveis trabalham bem em uma faixa bastante curta de valores, com resultados ótimos que não variam muito entre os extremos dessa faixa.

Por exemplo, você precisa de algo entre 6h-9h de sono por dia. Dormir 12h não te trará benefício nenhum, bem como dormir 4h por dia atrapalhará seus resultados. Comer entre 2g/kg e 3g/kg de proteína por dia (esse valores são bastante questionáveis, mas é só pra dar uma média) em bulk te dará um resultado ótimo. Comer 4 ou 5g/kg não te trará benefício nenhum em termos de hipertrofia.

O mesmo vale para o treino. É sabido que para hipertrofia, o músculo precisa ser trabalhado numa média de 3-8 séries com algo entre 6-15 repetições a cada 36h (exemplo tosco, mas é só pra exemplificar). Qualquer coisa que não fuja muito a essa média vai dar resultados parecidos. Descansar mais ou aumentar o volume do treino muito acima disso vai te dar um resultado muito parecido, na melhor das hipóteses.

Lembrando que estamos falando aqui de naturais e em termos de hipertrofia.

Teorema de pareto, minha gente. 20% do seu esforço são responsáveis por 80% dos resultados. O resto são detalhes supérfluos, que pra maioria não vai fazer a menor diferença.

[Frango_13 146]

Eu concordo com o danilo e com mandachuva. E digo mais:

madachuva porque seus post são tão sérios? voce não faz piada nem fala besteira praticamente nunca. ahuahau

ainda estou esperando alguem pra polemizar isso aqui, cade voce julio?

abraço

[mandachuva 167]

Eu concordo com o danilo e com mandachuva. E digo mais:

madachuva porque seus post são tão sérios? voce não faz piada nem fala besteira praticamente nunca. ahuahau

ainda estou esperando alguem pra polemizar isso aqui, cade voce julio?

abraço

Que nada, falo besteira direto.

Vamos polemizar então. Overtraining é frescura em inglês, hahaha.

[craw69 2266]

Nao vou dar muito pitaco na questão de força porque nao é minha especialidade, e tambem porque já tem uma galera de peso participando os quais sao muito mais manjadores do que eu nesse sentido.

Mas falando sobre hipertrofia, penso o seguinte: existe vantagem? E se existe, vale a pena os treinos extras?

Como já falaram por ai, a maioria dos processos bioquimicos ficam elevados por 24-36h; ou seja, um treino bem feito é o suficiente para estimular o anabolismo por esse periodo. Até onde eu sei/pesquisei, nao existem provas concretas que repetir o treino dentro desse lapso temporal vá resultar em maiores ganhos. Partindo desse ponto, vou refazer minha pergunta: qual a vantagem de se treinar novamente, pensando unicamente na hipertrofia?

Nao estou dizendo que seja ruim, que vá atrapalhar os ganhos ou coisa do tipo, porque tudo isso depende do contexto; mas eu não vejo como vantajoso treinos tão frequentes quanto 2x/dia. Se a pessoa gosta de treinar, se a pessoa quer treinar mais do que hipertrofia (de manhã = condicionamento, a tarde = hipertrofia, por ex), se a pessoa tem tempo livre... OK, perfeito. Mas quem treina puramente pelo resultado estético, eu nao vejo porque. Seria algo como a "lei do minimo esforco": se eu posso estimular a hipertrofia com um treino a cada 36h, pra que triplicar a frequencia de treino para arriscar ter resultados identicos/muito proximos?

Eu acharia uma boa ideia caso existissem provas que naturais tiram maior proveito de um esquema como este (treinar 2x/dia), mas como eu acredito que nao seja o caso, eu nao vejo porque fazer isso para quem pensa exclusivamente em hipertrofia.

[victorpalandi 55]

24h a 36h, né Craw?

Então se você treinar perna e costas de manhã no dia A, peito de tarde no dia A, treino para melhorar a pegada de manhã no dia B e perna e costa de tarde no dia B, você estará estimulando a hipertrofia ao máximo? Só um exemplo.

Quanto a força, nos meus treinos de repetição máxima eu tenho que estar "perfeitamente perfeito". Com a mente sob controle, focado, muuuuito bem alimentado... Nunca tentei fazer 5 vezes na semana o mesmo levantamento, mas, Julio, você tem que estar relaxado, sem preocupações, seguindo a dieta perfeitamente para atingir tal feito? Ou com o seu bom condicionamento isso se torna intuitivo?

[Visitante deletado____]

Olá,

A wild topic appeared! Quisso uses MultiQuote!

Frango, também não é assim.

Uma coisa é seguir WSB 4 vezes na semana. Outra é agachar pesado 2 vezes ao dia todos os dias como no caso do Broz. Fazer isso sem drogas.... acho difícil.

O Quisso é um ponto fora da curva...hehe e até onde me lembro, ele não fazia dois treinos com pesos intensos a cada dia, era um de condicionamento/GWOD e outro com pesos, não?

De acordo. O meu ponto em treinar a quantidade que eu treinava, do jeito que treinava, na época do diário, era pra ir contra a tal da teoria do overtraining. Não é uma estratégia ótima pra ganho de força, ganho estético ou de ego. Mas você não morre por fazer uma coisa dessas. Mesmo undersleeping e undereating o tempo todo (como acontecia comigo). E sabendo compensar esses fatores melhorando a resposta neural do sujeito, não tem por que se preocupar em regredir. Agora, progredir dessa forma não tem jeito. Não sem dorgas.

Como falaram, é algo que exige tempo de adaptação, você não vai do dia pra noite triplicar seu volume de treino porque não vai dar certo.

Agora, dentro do questionamento que você levantou, você precisa analisar qual o propósito do seu treino. Para atletas, que buscam um alto rendimento em alguma modalidade esportiva, quanto mais ele for capaz de treinar melhor. Mas para alguém que malha somente com fins estéticos não tem vantagem nenhuma em aumentar o volume dessa maneira. Eu sublinhei o verbo malhar, porque nesse ponto de vista, o bodybuilding não é um esporte, então na realidade você não treina, você malha mesmo.

Respondendo à sua pergunta, "mas e pra ficar mais bonito pro verão?" Não tem a menor lógica treinar mais buscando um maior crescimento do músculo. Hipertrofia funciona de uma forma bem peculiar, você necessita dar um estímulo mínimo, uma quantidade mínima de nutrientes e um tempo mínimo de descanso para que um músculo cresça. Essas variáveis trabalham bem em uma faixa bastante curta de valores, com resultados ótimos que não variam muito entre os extremos dessa faixa.

[...]

Teorema de pareto, minha gente. 20% do seu esforço são responsáveis por 80% dos resultados. O resto são detalhes supérfluos, que pra maioria não vai fazer a menor diferença.

Quotei isso por ser praticamente a minha opinião. Só mudaria o termo ali de "mínimos" pra "ideais", porque já se tem estudos avançados suficientes pra se dizer que existe uma metodologia bem próxima do "ideal estético". E que esse mínimo na verdade seria o limiar ótimo pra se trabalhar, tanto em nutrientes quanto em treino, pra naturais ou não. E como quoto no post do craw mais abaixo, não tem mais o que dizer além daquilo, é lei do mínimo esforço mesmo. No fim, realmente não tem lógica querer fazer mais, se pra estética o melhor já tá coberto por, digamos, um treino a cada 36h seguindo progressão de tensão e com uma dieta que forneça nutrientes suficiente. Fazer mais é só pra aumentar a adesão, caso o sujeito sinta necessidade, seja por gosto ou por ego, de treinar mais.

Eu acharia uma boa ideia caso existissem provas que naturais tiram maior proveito de um esquema como este (treinar 2x/dia), mas como eu acredito que nao seja o caso, eu nao vejo porque fazer isso para quem pensa exclusivamente em hipertrofia.

O grande lance de se treinar mais de uma vez por dia, vários dias da semana, pelo menos da forma como eu prego, é com um objetivo só: melhora de aptidão física. Seja só o condicionamento a trabalho, seja aeróbico, seja alguma aplicação pra melhorar a resposta cognitiva em algum aspecto, no fim esse aumento de trabalho tem que agregar alguma coisa. Senão é só mais gasto energético, que é mais gasto financeiro, e no fim é desperdício.

Só que isso de condicionar o corpo a aumentar a capacidade de trabalho - em qualquer aspecto - é uma faca de dois gumes. Pode ser excelente pro atleta de força, de corrida, de ciclismo, do que for, mas pro bodybuilder não. Pro BB o interessante é trabalhar com os mínimos necessários ("ideais" como eu coloquei mais acima). Quando se consegue cobrir eles, tá excelente, ele vai progredir. Só que aí entra um achismo meu, que seria o motivo pra tantos naturais estagnarem antes de chegarem a um nível estético bom, que é justamente o condicionamento aumentando a ponto de tornar difícil progredir em tensão. É nesse ponto que eu acho interessante o aumento da frequência de treino, talvez até apostando aí em treinos duas vezes por dia. E que fique claro que essa estagnação a qual eu tô me referindo é pra atletas a nível avançado, sujeito com o peso magro "chegando perto dos centímetros da altura", e de preferência com menos de 10mm de dobra abdominal...

PS.: It's super effective!

[redlight 136]

Concordo com os posts do Danilo e do Mandachuva.

Exatamente! Manipular de acordo com sua recuperação e adaptação, o que pode até entrar em patamares "ariscados", como treinar 2x por dia, todos os dias, voce sabendo controlar volume - intensidade - frequencia e estando bem alimentado e descansado, nunca vai entrar nesse tal de overtraining (undereating & undersleeping como ja citado)

Sim, é possivel. Vou explicar o que aconteceu comigo apenas com a experiencia, nada cientifico. A dois anos atrás eu fazia um AB2x, não lembro a divisão, mas naquela época era com objetivo só de hipertrofia. Só sei que tinha exercicios que usavam core dois dias seguidos, ou 2 musculos iguais como sinergista nos dois dias, segunda e terça. Por exemplo agachamento na segunda e remada curvada/cavalinho na terça. Então fazendo a remada curvada ou cavalinho eu sentia dor tardia nas coxas e core do treino anterior, e o exercicio rendia pouco. Mesma coisa poucos meses depois quando fui para um FB3x ainda só de hipertrofia, Os musculos ainda sentiam bastante dor tardia no dia de descanso, e no próprio treino rendia pouco, porque ja estava desgastado desde o primeiro basico.

Foi nessa época que comecei aprender os levantamentos olimpicos e fiquei maravilhado com aqueles movimentos de técnica perfeita e complexidade. Depois que aprendi a técnica meio "por cima", montei um treino especifico de LPO (só com agachamentos, puxadas, e os dois classicos completos e parciais). Era 3 vezes por semana, e aquilo exigia muito folego, muita recuperação aeróbia, cada repetição elevava os batimentos cardiacos á milhoes, e meu condicionamento não era tão bom, mas foi se adaptando. Por falta de estrutura larguei os oly's e fui para o WSB, ai que realmente começaram os treinos somente focados em força, como estão até hoje, e sempre vao ser, foi em junho do ano passado. Junto com WS, comecei fazer alguns treinos de condicionamento, como tiros, trotes longos, tabata e aumentei algumas sessões de treino para dias off. A partir disso, minha performance aumentou muito. Hoje em dia eu raramente sinto dores tardias, e se tiver é minima e logo recupera, mesmo com volume e intensidade alta, posso treinar o mesmo levantamento 5 vezes seguidas na mesma semana, que não vai me causar problema algum.

Resumindo: parece que com o tempo, o condicionamento corporal aumenta muito, a recuperação torna-se mais facil, e adaptações tambem. E aí que entra a questão da experiencia e auto-conhecimento pra lidar com esse volume-intensidade-frequencia, e colocar como achar necessario. Depois de tanta coisa que voce testa, acaba encontrando uma base muito boa, e ja consegue planejar muito bem os treinos. Ou seja: Pratica > teoria

se não me engano (corrijam-me se estiver errado), o louie fala disso logo no comecinho do book of methods e diz que essa "habilidade" de treinar mais da mesma coisa, essa resistência maior, muitas vezes é o que pode determinar a diferença num patamar extremamente avançado. isso em termos de competição. na prática, isso vai determinar a diferença claramente em praticantes de qualquer nível...

[Budega 24]

Alguem uso spell de ressurection no quisso rs....

"Chegamos a conlusão que overtraining não existe, DESDE que saibamos manipular as variaveis de treino e ponto." eh ai q mora o perigo do OT a esmagadora maioria das pessoas q treinam kalker esporte NAO sabem manipular treino dieta/rotina e msm os q sabem algo nem sempre estao bem informados o bastante e eu ter passado por OT 1-2x no ultimo ano eh um claro exemplo disso, apesar de ler e pesquisar e me interessar profundamente sobre treino e dieta pouco sabia como periodizar os msms

craw69, on 04:34:24 em 29/03/2012, said:

Eu acharia uma boa ideia caso existissem provas que naturais tiram maior proveito de um esquema como este (treinar 2x/dia), mas como eu acredito que nao seja o caso, eu nao vejo porque fazer isso para quem pensa exclusivamente em hipertrofia.

sinceramente n vejo nem qm n eh natural treinando pesado 2x ao dia, maioria dos BB's pro fazem o primeiro treino com pesos e depois o cardio

e msm qm treina com foco em força, e usam esa divisao de 2x ao dia o mais comum eh um treino com pesos e outro pra mobilidade/cardio.....ja vi alguns treinaram forte com pesos 2x ao dia porem em sessoes mt curtas

redlight

acho q vc ta se referindo qnd ele menciono algo sobre como russos e bulgaros escolhiam os atletas de ponta para as olimpiadas, se n me engano os kras tinham q consiguir fazer treinos de ME mais de uma vez ao dia e com um intervalo de 40 min entre um treino e outro, mo loucura mas q dava mt certo

Editado Março 29, 2012 às 23:05 por Budega

[mnknopp 18]

Frango, também não é assim.

Uma coisa é seguir WSB 4 vezes na semana. Outra é agachar pesado 2 vezes ao dia todos os dias como no caso do Broz. Fazer isso sem drogas.... acho difícil.

O Quisso é um ponto fora da curva...hehe e até onde me lembro, ele não fazia dois treinos com pesos intensos a cada dia, era um de condicionamento/GWOD e outro com pesos, não?

Eu também acho que o corpo se adapta, mas é questão de anos aumentando o volume e a frequência aos poucos. Sair de 4x na semana para 12 ou 14x não me parece uma boa ideia.

Concordo plenamente!!!

[victorpalandi 55]

Não, na verdade nunca me concentro, os treinos são depois de um dia fudido de trabalho e minha dieta é uma porcaria comparada com quem segue tudo regrado hehehe. Unicas coisas que considero importante nela é 2g/kg de prot. por dia, óleo de peixe + vit C e B, saladas e legumes, e pra completar as calorias pode ser com qualquer coisa em qualquer horario, desde que seja quase tudo comida "limpa". Com isso eu consigo levar os treinos muito bem.

Não vou ficar me gavando, não é la boooom condicionamento, eu apenas evoluí da minha época de gafanhoto e comparando como era melhorou muito, em todos os aspectos. Mas tem muito a melhorar ainda.

E esse negócio de foco e concentração até é importante, mas se o cara fica muito apegado nisso acaba dando errado. Esses tempos eu fazia a mesma coisa, ficava concentrado desde algumas horas antes do treino, só mentalizando aquilo, concentrando em quebrar o recorde , e no fim isso só me fazia ficar com medo do peso que não era facil, e quando chegava a hora era tudo diferente e acabava interferindo na concentração.

Hoje em dia apenas chego no treino e vou aquecendo sem pensar em nada, até chegar a série do PR, e encaro como outra série qualquer, vou la e faço. Acho que a concentração ja ficou automatica com o passar do tempo, e ela vem apenas na hora de eu me posicionar para erguer o peso, que é sempre a mesma posição, tudo igual, todo um padrão. Não que eu tenha la grandes experiencias, mas essa coisa da concentração eu ja consegui superar com o tempo.

Entendi... Vou testar isso, tentar esquecer e só lembrar na hora. Nesses dias me dá até um frio na barriga