Idade: 16 anos

Altura: 1,70

Peso: 66kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Número de repetições: 12

Número de séries: 3

Acho que é muito fácil alguém que pega 45kg no supino reto, 15kg na rosca direta, vir falar que o ego tem que ficar na porta da academia... Óbvio que o ego tem q ficar longe de vc dentro da academia, mas acho q não é nada facil pra um "frango" q nem eu, acabar não levando o ego pra dentro da academia...

Eu sempre prezei por fazer movimentos quase perfeitos, sem roubar, sem fazer rápido... diria que meu movimento era quase nota 10 !! Mas eu vejo que as pessoas que costumam dar "uma roubada" ou fazer um exercício com o negativo bem rápido, possuem uma resposta do treino bem grande (ganham massa, definem, bem mais rápido), e essa resposta é melhor que a minha, que sempre treino com intensidade 100% e procuro fazer o movimento perfeito...

Bom, chega de mimimimi, eu to fazendo treino de 3x12, ABC. A = Peito (4 exercicios) e Triceps (2 exercicios), B = Costas (3 exercicios) e Bíceps (1 exercicio) e C = Ombro (2 exercicios) Perna (3 exercicios)

Como vcs devem ter visto, sim, faço apenas 1 exercicio de bíceps e tenho mais de 1 ano de academia, é ai q começa meu problema com psicológico !!! eu faço 8kg no halter na rosca com torção, e já era !! dá exaustão e não consigo fazer mais nenhum exercicio !! já troquei o exercicio de biceps, mas nao muda nada, exaustão do mesmo jeito !!! oq fazer sobre o biceps ? é normal ?

Queria mudar meu treino para poder fazer um treino com foco em FORÇA, li bastante no blog e oq eu entendi é: fazer de 3 à 5 exercícios pra músculo grande e de 1 à 2 pra músculo pequeno.Correto ??? e eu estava pensando em fazer assim: Treino ABC, intensidade máxima, 1ª série de 6 repetições e 2ª série com 4 repetições...​ Correto também ? ou devo mudar ??

Obs: para mostrar que não sou nem um pouco forte, eu fazia 14kg no supino reto com halter (não dá para mudar nem 1kg, eu já não aguento) 33kg no peck deck, 8kg na rosca direta, 40kg no pulley com pegada romana, 12kg no serrote

Acho que da para reformular o teu treino, 1 ano de academia você deveria ter uma boa evolução. Posta ele ai pra gente ver.

Mas se você está com problemas para terminar em relação a exaustão acredito que o seu problema esteja na dieta. Isso também explica a falta de resultados neste período.

Idade: 16 anos

Altura: 1,70

Peso: 66kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Número de repetições: 12

Número de séries: 3

Acho que é muito fácil alguém que pega 45kg no supino reto, 15kg na rosca direta, vir falar que o ego tem que ficar na porta da academia... Óbvio que o ego tem q ficar longe de vc dentro da academia, mas acho q não é nada facil pra um "frango" q nem eu, acabar não levando o ego pra dentro da academia...

Eu sempre prezei por fazer movimentos quase perfeitos, sem roubar, sem fazer rápido... diria que meu movimento era quase nota 10 !! Mas eu vejo que as pessoas que costumam dar "uma roubada" ou fazer um exercício com o negativo bem rápido, possuem uma resposta do treino bem grande (ganham massa, definem, bem mais rápido), e essa resposta é melhor que a minha, que sempre treino com intensidade 100% e procuro fazer o movimento perfeito...

Bom, chega de mimimimi, eu to fazendo treino de 3x12, ABC. A = Peito (4 exercicios) e Triceps (2 exercicios), B = Costas (3 exercicios) e Bíceps (1 exercicio) e C = Ombro (2 exercicios) Perna (3 exercicios)

Como vcs devem ter visto, sim, faço apenas 1 exercicio de bíceps e tenho mais de 1 ano de academia, é ai q começa meu problema com psicológico !!! eu faço 8kg no halter na rosca com torção, e já era !! dá exaustão e não consigo fazer mais nenhum exercicio !! já troquei o exercicio de biceps, mas nao muda nada, exaustão do mesmo jeito !!! oq fazer sobre o biceps ? é normal ?

Queria mudar meu treino para poder fazer um treino com foco em FORÇA, li bastante no blog e oq eu entendi é: fazer de 3 à 5 exercícios pra músculo grande e de 1 à 2 pra músculo pequeno.Correto ??? e eu estava pensando em fazer assim: Treino ABC, intensidade máxima, 1ª série de 6 repetições e 2ª série com 4 repetições...​ Correto também ? ou devo mudar ??

Obs: para mostrar que não sou nem um pouco forte, eu fazia 14kg no supino reto com halter (não dá para mudar nem 1kg, eu já não aguento) 33kg no peck deck, 8kg na rosca direta, 40kg no pulley com pegada romana, 12kg no serrote

É foda, lembre-se sempre disso, tem gente que nasceu pra puxar peso e tem gente que não, por mais que nos esforçamos sempre terá pessoas que não se esforçam e conseguem resultados que não conseguimos, a vida é assim. Mas a questão é vai ficar parado e deixar tudo como está ou moverá céus e terra pra conseguir pegar 1Kg a mais no rosca direta ?

Nem sempre fazer sempre repetições lentas é bom. Talvez, como você faz assim desde que iniciou suas fibras de explosão (e ironicamente as que tem mais capacidade de crescimento) não estão sendo usadas. Eu também demorei muito tempo pra aumentar minhas cargas para pesos razoáveis e só consegui quando abaixei as repetições para 8. Tente o mesmo e observe os resultados atentamente, sempre faça acompanhamento bimestral (no mínimo) para medidas e verificação de gordura corporal.

Tenho o mesmo problema com o biceps, geralmente é o 1º exercício que consigo dar o máximo o resto só fazia pra cumprir tabela (época que treinava ABCDAB, 1 mês atrás agora estou fazendo HST). O que me ajudou bastante foi colocar o biceps junto com o peito, assim treinava o biceps descansado e sem interferência do treino de costas, senti MUITA diferença nas cargas quando passei a fazer isto.

Se que treino de força procure por Stronglift 5x5 que o Ice, MandaChuva, mpcosta e mais alguns usuários usam, aparentemente da bons resultados.

Se for fazer ABC ou qualquer divisão similar recomendo por experiência própria que não faça a 1ª série até a falha e 2ª tbem, isso só acaba com teu sistema nervoso e não traz resultado nenhum.

Abaixa o número de repetições e adiciona peso é o único jeito de aumentar as cargas e conseguir fazer progressão.

por cima como era meus pesos quando fazia costa->biceps, peito->triceps.

(cada lado)

Rosca direta no Scott - 3x8x10Kg

Rosca banco alternado - 3x8x10Kg

Supino reto, halter - 3x8x22Kg

depois que mudei foi muito mais fácil de chegar a

Rosca direta no Scott - 3x8x15Kg

Rosca banco alternado - 3x8x16Kg

Supino reto, halter - 3x8x30Kg

claro que tem mais de 3 meses ai entre essas cargas mas ainda assim notei resultados excelentes nas cargas.

Editado 20/03/2012 às 20:49 03/20, 2012 por MaikoID (veja o histórico de edições)

Em relação a dieta, eu não consigo manter uma dieta muito boa, porque qm compra e faz as comidas é minha mãe, mas todos os dias eu como verduras, legumes tudo certinho, e não como quase doce nem comida digamos assim "ruim"... e desde quando iniciei a academia, eu tive bons ganhos sim ! mudei bastante, mas queria mudar mais, ser um pouco mais "hardcore"

Vou ver esse treino stronglift, mas se eu optar por fazer ABC como devo prosseguir com "Série x Repetição" ?

Em relação a dieta, eu não consigo manter uma dieta muito boa, porque qm compra e faz as comidas é minha mãe, mas todos os dias eu como verduras, legumes tudo certinho, e não como quase doce nem comida digamos assim "ruim"... e desde quando iniciei a academia, eu tive bons ganhos sim ! mudei bastante, mas queria mudar mais, ser um pouco mais "hardcore"

Vou ver esse treino stronglift, mas se eu optar por fazer ABC como devo prosseguir com "Série x Repetição" ?

Não precisa de dieta, você precisa atingir seu gasto calórico e as proteinas (2g/Kg) o resto é resto.

Não vou poder te ajudar, mas te aconselho a seguir o stronglift porque usa bem os básicos e é o que compensa gastar as energias.

to vendo a hipótese do stronglift, senão acho que vou fazer o 5x5 mesmo... continua com os mesmo exercicios ? e pode aumentar um pouco mais a velocidade ?

Faça o 5x5 (2)

Não vai se arrepender.

o 5x5 que vcs estão falando, é o stronglift ?? to procurando sobre o treino, mas não achei algo muito bom pra me explicar sobre esse treino !!!!

bom, pelo que eu entendi, se eu fizesse stronglift, ficaria assim.... Depois de cada exercicio em ingles, eu coloquei em portugues, vejam se está certo por favor

Workout A

Squat 5x5 - Agachamento

Bench Press 5x5 - Supino

Barbell Rows 5x5 - Remada (Serrote?)

Workout B

Squat 5x5 - Agachamento

Overhead Press 5x5 - Desenvolvimento ?

Deadlift 1x5 - Levantamento Terra

Fazendo treino de segunda/quarta/sexta

é remada curvada no A

e militar no B

voce tambem pode colocar barra fixa no A e paralelas no B como auxiliar

Segunda = A / Terça = Descanso / Quarta = B / Quinta = Descanso / Sexta = A

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa 5x5 ou 1x5 ?

Treino B

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Levantamento Terra 1x5

Paralelas 1x5 ou 5x5 ?

FEITO ????

Editado 20/03/2012 às 22:24 03/20, 2012 por AndreSCCP_ (veja o histórico de edições)

Esqueci de falar, os auxiliares são feitos de 3x12 só com o peso do corpo

dae quando ficar facil voce vai adicionando peso

sim, é isto ae mesmo

barra fixa eu n devo guentar fazer nem 1 repetição....

pede pra alguem te ajudar no começo, a pessoa de impulsiona na subida e voce controla na descida

dae vai adquirindo força

quando eu joguei na barra de pesquisa do fórum, eu não achei nada... Então joguei no google e achei uma página q explicava o treino 5x5, uma página aqui do blog, SÓ HAVIA UM PROBLEMINHA, A PÁGINA NÃO CARREGAVA DE JEITO NENHUM... agora eu consegui ler por inteiro a página e entendi tudo sobre o treino, só me ficou uma duvida.

Tenho problemas na lombar, o agachamento e o levantamento terra, podem prejudicar minha lombar ?

quando eu joguei na barra de pesquisa do fórum, eu não achei nada... Então joguei no google e achei uma página q explicava o treino 5x5, uma página aqui do blog, SÓ HAVIA UM PROBLEMINHA, A PÁGINA NÃO CARREGAVA DE JEITO NENHUM... agora eu consegui ler por inteiro a página e entendi tudo sobre o treino, só me ficou uma duvida.

Tenho problemas na lombar, o agachamento e o levantamento terra, podem prejudicar minha lombar ?

problemas médicos ou lombar enfraquecida ? Se for o primeiro, vá ao médico e tire dúvidas com ele que é o melhor que você faz. Se for o segundo, faça com pouco peso e adicione exercícios específicos para lombar.

vo aproveita a pergunta dele e fazer uma tambem

minha lombar é um pouco pra frente(coisa que corrigindo um pouo a postura ja fica normal), na ultima avaliação o fisioterapeuta passou pra mim fazer Stiff + estensor lombar.

1° eu posso fazer terra e agachamento sem problemas?

2° se for fazer o 5x5 devo adicionar stiff + extesor lombar ou faço do jeito normal?