Bom, semana que vem faço 3 meses de treinamento e o professor da academia me sugeriu uma ficha seperada por ABC. Lembrando que treino para hipertrofia de seg a sex.

Seria assim:

A - Peito/Triceps

Peito

Supino Reto com Halteres 3x10 a 12

Crucifixo Reto 3x10 a 12

Crucifixo Inclinado 45º 3x10 a 12

Supino Declinado 3x10 a 12

Triceps

Triceps Mergulho 3x10

Triceps Coice 3x10

Triceps pulley Drop-Set 3x4-4-4

B - Ombro/Perna

Ombro

Encolhimento 3x10 a 12

Desenvolvimento com Rotação 3x10 a 12

Elevação Frontal no Pulley 3x10 a 12

Perna

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha no Banco 3x15

Panturrilha no Aparelho Guiado 3x15

C - Costa/Biceps

Costa

Pulley Tras 3x10 a 12

Remada Inclinada Polia Baixa 3x10 a 12

Extensão de ombros em pé 3x10 a 12

Voador Inverso 3x10 a 12

Biceps

Rosca Direta 3x10 a 12

Rosca Scott 3x10 a 12

Martelo na Barra H 3x10 a 12

Com um ciclo de 6 semanas:

1ª semana: ABCAB

2ª semana: CABCA

3ª semana: BCABC

4ª semana: ABCAB

5ª semana: CABCA

6ª semana: BCABC

Dicas, sugestões e etc.

engraçado que hoje dia eh MUUUUUITO raro os professores de academia passarem aos alunos exercicios como agachamento e levantamento terra.

a respeito do treino, nao tenho criticas.

achei bem fraco o treino de pernas... podia ter exercicios como agachamento, leg press, stiff

perna ta fraquissimo

cade o agachamento livre ???????

o agachamento livre e essencial para as pernas

acho que os instrutores não passam esse exercicio porque ficam com medo que o aluno se machuque.

mas respeitando o peso e postura não vejo nenhum problema

abraço

eu acho que pra 3 meses esta bom!

Treino de perna sem agachamento ( nem que se for no hack ) e sem leg press. Nao é treino de perna.

Exercicios compostos sempre!

Justamente o que pedir pro professor é dar ênfase nas pernas, pq estava achando meio desproporcional.

Vou pedir para ele motificar o treinamento de pernas. Quais exercicios vcs sugerem?

  Lemos disse:

Justamente o que pedir pro professor é dar ênfase nas pernas, pq estava achando meio desproporcional.

Vou pedir para ele motificar o treinamento de pernas. Quais exercicios vcs sugerem?

Leg Press e Agachamento.

Ficha? O q é isso mesmo? mas bom no minimo um hack e stiff BLZ...

ficha eh aonde voce faz os registros do seu treino, e aonde voce registra os exercicios que voce faz.