Idade: 21

Altura: 1,81m

Peso: 79kg

BF: 10% pra menos

Objetivo do treino: Hipertrofia

generic bulking routine AB2x

Fala galera, treino a 2 anos ininterruptos e começo a notar que os ganhos estão ficando mto lentos e como nunca fui adepto a reps baixas, resolvi montar um treino com essa caracteristica.

Em um tópico na sala de treinamentos vi mtas pessoas falando (positivamente) de treino com baixas reps e o craw me indicou a generic bulking routine, porém ao pesquisar vi que a maioria do material esta em ingles e adivinhem.... é, eu não sei falar ingles

Vendo por cima alguns exemplos do forum resolvi fazer assim e gostaria que vcs entendedores dessa filosofia me dessem uma luz, lá vai.

A1(segunda)

Agachamento 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

A2(quinta)

Terra 4x 6-8

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B2(sexta)

Supino 4x 6-8

Serrote 4x 6-8

Crucifixo 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Desenvolvimento sentado 3x8-12

Rosca Alternada 2x10-12 + Testa 2x10-12

Gostaria de saber se essa qauntidade de repetições já são o suficientes para que haja uma boa hipertrofia miofibrilar.

Como nunca fiz treino desse tipo estou meio perdido, pois nesse caso n vai ter encolhimento, apenas um exercicio para abd, enfim, bem diferente de tudo que eu fazia.

Aguardo sugestões.

Abraço galera.

A selecao de exercicios está padrao, e portanto está boa. O que vale a pena lembrar é:

1) Progressao de cargas. Pelo menos no primeiro exercicio de cada dia, tente progredir 1-2kgs/lado DESDE que nao tenha que piorar sua execucao, diminuir amplitude etc.

2) Voce vai treinar o mesmo musculo 2x/semana entao nao atinja a falha em todas series;

3) Treino algum no mundo vai te dar ganhos sem uma dieta decente E hipercalorica (ingerindo mais do que voce gasta).

Siga este treino por 4-6 semanas e veja como vai. Dependendo dos resultados voce pode comecar a fazer alteracoes, tipo mudar os exercicios base para 3x5 etc. Mas nao se preocupe quanto a isso agora, apenas aplique desta forma; ele nao é low rep em si (6-8 nao é considerado low rep) mas é uma excelente escolha para fazer uma "transicao"/adaptacao entre os métodos.

A unica alteracao que eu vejo como interessante seria na sexta mudar para: Desenvolvimento em pé > serrote > supino de sua escolha > barra fixa > mergulho nas paralelas. A idéia seria basicamente ter um treino mais focado em peito (terca) e outro levemente mais focado em ombros (sexta). A nao ser que voce tenha peitoral pior do que ombros e entao queira priorizar aquele (peito), eu acho uma mudanca valida.

Abracos

Vlw craw!

Vc aconselha a parar 1-2 reps antes de falhar sempre?

A dieta ta toda certinha, aompanhada por um conhecido do pessoal aqui do forum e tudo mais.

Sobre a "transição" é exatamente isso que eu busco mesmo

Ótima observação sua sobre a mudança no treino, não tenho experiencia nenhuma com esse tipo de treinamento, acho mto show quando alguem que tem o conhecimento compartilha com o outro, mas uma vez te agradeço.

Abraço.

faça flexora antes do stiff seu biceps femural agradece

vlw mano, sobre intervalo entre as séries algo entre 2-3 minutos ta bom ?

Yep, quanto mais low rep, mais descanso. De 2-3 mins para os exercicios que sejam 6-8 reps e tente dar 45-90s de descanso nos que tiverem mais repeticoes do que isso.

Abracos

blz e com relação a falhar nos exercicios, ainda mais se tratando de treino com tanto peso, é algo quase que inevitavel, vc acha melhor terminar a série umas 2 reps antes de falahar ? isso em todos os exercicios?

Abraços mano.

blz e com relação a falhar nos exercicios, ainda mais se tratando de treino com tanto peso, é algo quase que inevitavel, vc acha melhor terminar a série umas 2 reps antes de falahar ? isso em todos os exercicios?

Abraços mano.

só aproveitando a pergunta, em um treino com repetiçoes mais baixas de 3 a 5 por exemplo, treinando 2x o musculo por semana, parar 1~2 repetiçoes seria o recomendado?

O Lyle recomenda parar uma repetição antes da falha (ou quando a execução começar a ficar ruim). Mas pode parar 2 antes se quiser.

Vlw pela resposta mpcosta

Craw se vc pudesse me tirar apenas mais essas dúvidas seria ótimo (to chato pra caralh... eu sei haueuhaehua)

o treino de sexta ficaria assim ?

Desenvolvimento em pé 4x6-8

serrote 4x6-8

supino reto 3x8-12

barra fixa 3x8-12

mergulho nas paralelas 3x8-12

retirando os treinos especificos pra braço, certo ?

Ficaria correto usar esse numero de séries e reps pro supino, que é um exercicio que eu faço menos reps na terça ?

Nesse supino de sexta eu preciso fazer a progressão ? pq como farei desenvolvimento no começo do treino e farei mais reps ficará complicado

Vc acha que eu já devo começar esse treinamento com uma "carga maximo" (ex.: supino hj com 70kg total para 10 reps, como irei fazer 6 reps vc acha que já começo botando 80kg e fazer as 6 reps e tentar a progressão a partir dai OU continuar com os 70kg ou menos mesmo que isso torne os primeiros treinos "faceis" e iniciar a progressão a partir deste ponto).

Ufa era isso, desculpa se tiver tomando mto do seu tempo manim, mas é que não posso perder a oportunidade de aprender o máximo de conhecimento quando vejo alguem que sabe MTO mais do que eu.

Vlw, abraço.

Editado 1/03/2012 às 18:58 03/1, 2012 por Hardcorebb (veja o histórico de edições)

up.

Sexta pode ficar desse jeito ai; o supino voce pode variar o angulo do banco e usar halteres (se preferir) mantendo 8-12. O treino de bracos pode fazer algo low volume, tipo na terca (apenas um exercicio para bi, outro pra tri e usando 2 series em cada)

A progressão mais importante é nos exercicios bases de cada musculo, entao desenv./supino/agacho/terra. Os outros voce nao precisa focar tao pesado na progressao, mas claro, sempre que possivel progrida carga. Como voce vai reduzir de 10 para 6 reps, arrisque aumentar apenas algo na faixa de 10% do peso (entao supina com 75-77 por exemplo) no começo, tanto pra se adequar a faixa um pouco mais baixa de repeticoes quanto pra progredir mais facilmente.

Abracos

Valeu craw sanou todas as minhas dúvidas, agora é por em pratica e ver o bixo que vai dar aehuaeuhe

Abraço mano.