Idade: 15

Altura: 1,93

Peso: 78

BF: 11%

Medidas: 34,5 braço contraído E / D 34

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC

Número de repetições. : tem várias 3x10, 3x10+6 3x10+8 , 10,8,6, 3x15

Núm de séries: n sei exatamente o que é pra n botar errado vou deixar assim, dps me expliquem q digo quanto!

ABC

A - Peito, Bicips, Antebraço

Sup.Vertical : 20 Aquec - 10 - 8 - 6

Sup.45graus smith : 3x10

Cross Over : 10 - 8 - 6

Sup.45graus c/ halter : 3x10

Bicips scott : 10 - 8 - 6

Braquial apoiado : 3x10

Braquial alternado <- acho q é isso pois ta uma setinha pro braquial escrito ALT, dps algm me explica esse... : 10 - 10 - 8

Rosca Punho : 3x15

Rosca punho inverso : 3x15

B - Costas, Tricips

Pullover : 20 aquec - 10 - 8 - 6

Remada unilateral com halter : 3x10

Puxada aberta : 10 - 8 - 6

Voador dorsal : 3x15

Tricips corda: 3x10 + 6 Estranhei esse + 6 tem em 2 dos exercicios de tricips, algm ja fez exercicio assim?

Tricips unil cross : 3x10 + 6

mergulho : 3x10 + 8

C - Pernas, Ombro, Trapézio

Desenvolv. frontal c/ rotação : 20 aquec - 3x10

Abdução ombro cross : 3x10

Flexão ombro cross : 3x10

Circ. Ombro halter : 3x15

elev. ombro halter : 3x15

Remada alta : 3x15

Hack machine 3x15

Leg press 3x15

Cad. extensora 3x15

mesa flexora 3x15

flex. vertical 3x15

flexão plantar (LEG) 3x15 <- acho q é isso n entendi mt a letra

panturrilha 3x15

Cara não faça peito com biceps nem costas com triceps

Esse tipo de divisão é horrivel.

A melhor ABC q tem é:

Costas\trapezio\biceps

Peito\ombro\triceps

Pernas

so que eles falaram pra eu fazer assim pra variar um pouco se não o músculo acostuma...

O treino C tem exercício "pra p*rra"....

Você treina quantos dias por semana? 3 dias? 6 dias?

Eu faria assim:

A - Peito, tríceps e abdominal.

B - Perna e panturrilha.

C - Costas e bíceps.

Descanso.

D - Ombro e antebraço.

4 dias de treino e nada de cansaço extremo. Cansaço extremo = catabolismo e liberação exagerada de cortisol.

Se quiser, no quarto dia faça uma esteira leve e abdominais.

mas então the shadow eles botaram peito e bicips e costas e tricips pra mudar um pouco pra não acostumar

eu vou tentar botar ombro pro dia de tricips e deixar só pernas + trapézio o q vc acha?

e viuu os exercícios 3x10+6? ja fez?

mas então the shadow eles botaram peito e bicips e costas e tricips pra mudar um pouco pra não acostumar

eu vou tentar botar ombro pro dia de tricips e deixar só pernas + trapézio o q vc acha?

e viuu os exercícios 3x10+6? ja fez?

pqp

aposto que isso é treino de instrutor ne ?

sai desses treinos de instrutor e não acredite no que eles falam. É errado treinar costas e triceps e peito e biceps porque seu musculo precisa de descanço, fazendo isso seu musculo quase não vai ter descanso porque seu biceps é "feito" indiretamente no dia que você faz costas...

Faz que nem o meu, funciona pra mim:

ABCD

A - PEITO

B - COSTAS/OMBRO

C - PERNA

D - BICEPS/TRICPES

Off

entao pego os exercícios q tem na série

e boto junto A - bicips costas antebraço

b - tricips peito e ombro

c - perna + trapézio?

então na pratica ficaria assim se eu fosse mudar

ABC

A - Peito, tricips, ombro

Sup.Vertical : 20 Aquec - 10 - 8 - 6

Sup.45graus smith : 3x10

Cross Over : 10 - 8 - 6

Sup.45graus c/ halter : 3x10

Tricips corda: 3x10 + 6 Estranhei esse + 6 tem em 2 dos exercicios de tricips, algm ja fez exercicio assim?

Tricips unil cross : 3x10 + 6

mergulho : 3x10 + 8

Desenvolv. frontal c/ rotação : 20 aquec - 3x10

Abdução ombro cross : 3x10

Flexão ombro cross : 3x10

/\ esses 3? são ombro ne? so pra confirmar remada alta tmb é?

B - COSTAS, BICIPS, ANTEBRAÇO

Pullover : 20 aquec - 10 - 8 - 6

Remada unilateral com halter : 3x10

Puxada aberta : 10 - 8 - 6

Voador dorsal : 3x15

Bicips scott : 10 - 8 - 6

Braquial apoiado : 3x10

Braquial alternado <- acho q é isso pois ta uma setinha pro braquial escrito ALT, dps algm me explica esse... : 10 - 10 - 8

Rosca Punho : 3x15

Rosca punho inverso : 3x15

C - PERNAS E TRAPÉZIO

Circ. Ombro halter : 3x15

elev. ombro halter : 3x15

Hack machine 3x15

Leg press 3x15

Cad. extensora 3x15

mesa flexora 3x15

flex. vertical 3x15

flexão plantar (LEG) 3x15 <- acho q é isso n entendi mt a letra

panturrilha 3x15

assim melhorou?

Editado 11/02/2012 às 22:33 02/11, 2012 por lelesk (veja o histórico de edições)

entao pego os exercícios q tem na série

e boto junto A - bicips costas antebraço

b - tricips peito e ombro

c - perna + trapézio?

Meu velho, tacar tríceps + peito depois de bíceps + costas é pedir para catabolizar mesmo.

O certo é intervalar os braços entre um e outro; e neste intervalo você manda perna.

Por que você tem tanta eversão a treino ABCD? Dois já indicaram este treino e você continua com ABC....você é iniciante? Ou a tua academia só aceita que a pessoa treine 3 dias por semana?

Editado 11/02/2012 às 22:34 02/11, 2012 por The Shadow (veja o histórico de edições)

não the shadow tu não entendeu

eu quis dizer dia A

Segunda - A - Peito ombro tricips

Terça - B - Bicips, Costas, antebraço

Quarta - C Pernas, trap

Quinta - A - Peito ombro tricips

Terça - B - Bicips, costas antebraço

agora melhorou?

É isto que estamos tentando explicar....faz um treino ABCD e deixa um dia de folga.

Parece que você nem leu o que escrevi.....

O PROBLEMA é o uso do braço dois dias seguidos.

A - Peito + tríceps. (segunda)

B - Perna + panturrilha. (terça)

C - Bíceps + costas + antebraço. (quarta)

Folga. (quinta)

D - Ombro + trapézio + abdominal. (sexta)

O seu treino anterior só serve se você for iniciante.

Editado 11/02/2012 às 23:37 02/11, 2012 por The Shadow (veja o histórico de edições)

gostei desse treino the shadow... só que treinar braço

1x por semana só não seria pouco?

então ficaria assim

SEGUNDA A - Peito, tricips

Sup.Vertical : 20 Aquec - 10 - 8 - 6

Sup.45graus smith : 3x10

Cross Over : 10 - 8 - 6

Sup.45graus c/ halter : 3x10

Tricips corda: 3x10 + 6 Estranhei esse + 6 tem em 2 dos exercicios de tricips, algm ja fez exercicio assim?

Tricips unil cross : 3x10 + 6

mergulho : 3x10 + 8

TERÇA B - Pernas

Hack machine 3x15

Leg press 3x15

Cad. extensora 3x15

mesa flexora 3x15

flex. vertical 3x15

flexão plantar (LEG) 3x15 <- acho q é isso n entendi mt a letra

panturrilha 3x15

QUARTA C - COSTAS, BICIPS, ANTEBRAÇO

Pullover : 20 aquec - 10 - 8 - 6

Remada unilateral com halter : 3x10

Puxada aberta : 10 - 8 - 6

Voador dorsal : 3x15

Bicips scott : 10 - 8 - 6

Braquial apoiado : 3x10

Braquial alternado <- acho q é isso pois ta uma setinha pro braquial escrito ALT, dps algm me explica esse... : 10 - 10 - 8

Rosca Punho : 3x15

Rosca punho inverso : 3x15

QUINTA NO CASO OFF

SEXTA D - Ombro, Trapézio

Circ. Ombro halter : 3x15

elev. ombro halter : 3x15

Desenvolv. frontal c/ rotação : 20 aquec - 3x10

Abdução ombro cross : 3x10

Flexão ombro cross : 3x10

Remada alta: 3x15

e aí galera? melhorou e treinar braços 2x por semana só n é pouco?

Editado 12/02/2012 às 11:53 02/12, 2012 por lelesk (veja o histórico de edições)

ou melhor peito + ombro A

B - Costas + trapézio

C - pernas

D- BIcips, tricips, antebraço?

ou melhor peito + ombro A

B - Costas + trapézio

C - pernas

D- BIcips, tricips, antebraço?

Cara, não colocar antebraço no dia de braço e panturrilha no dia de perna. Lembra do descanço.

Trabalha separado:

A- Peito, tríceps e antebraço

B- Pernas

C- costas, trapézio

D- Bíceps, tríceps e panturrilha

ué como assim triceps duas vezes na semana?

e biceps 1?

Pode colocar panturrilha no dia da perna sim! Ele vai dar 1 semana de descanso, já é o suficiente!

Eu preciso que vocês me ajudem rápido pois segunda já treino com a nova série to me decedindo ainda como irei fazer ve se assim tá legal?

Segunda A - Peito, ombro

Terça B - Costas, trapézio, antebraço

Quarta C - Pernas

Quinta off

Sexta D - bicips, tricips

Mudo algo?

Achei bom agora! Espere o The Shadow ou alguém com mais experiência falar! Seu treino ficou parecido com o meu.

ué como assim triceps duas vezes na semana?

e biceps 1?

Foi mal cara... coloquei errado

Pode colocar panturrilha no dia da perna sim! Ele vai dar 1 semana de descanso, já é o suficiente!

Isso... concordo!

Eu prefiro esse tempo de 1 semana por que eu pego firme nos treinos, sempre com bastante intensidade! Aí dá um tempo de recuperação do musculo! Funciona pra mim, não sei também se é o melhor jeito, mas acho interessante.

Editado 12/02/2012 às 16:39 02/12, 2012 por heitorsilveira (veja o histórico de edições)

então como eu perguntei meu treino será exatamente isso?

Segunda A - Peito, ombro

Terça B - Costas, trapézio, antebraço

Quarta C - Pernas

Quinta off

Sexta D - bicips, tricips

Segunda A - Peito, ombro

Sup.Vertical : 20 Aquec - 10 - 8 - 6

Sup.45graus smith : 3x10

Cross Over : 10 - 8 - 6

Sup.45graus c/ halter : 3x10

Desenvolv. frontal c/ rotação : 20 aquec - 3x10

Abdução ombro cross : 3x10

Flexão ombro cross : 3x10

Remada alta:3x15 <- ombro né?

Terça B - Costas, Trapé, Ante-braço

Pullover : 20 aquec - 10 - 8 - 6

Remada unilateral com halter : 3x10

Puxada aberta : 10 - 8 - 6

Voador dorsal : 3x15

Circ. Ombro halter : 3x15

elev. ombro halter : 3x15

Rosca Punho : 3x15

Rosca punho inverso : 3x15

Quarta C - Pernas

Hack machine 3x15

Leg press 3x15

Cad. extensora 3x15

mesa flexora 3x15

flex. vertical 3x15

flexão plantar (LEG) 3x15 <- acho q é isso n entendi mt a letra

panturrilha 3x15

Quinta - OFF

Sexta D - Triceps, Biceps

Tricips corda: 3x10 + 6 Estranhei esse + 6 tem em 2 dos exercicios de tricips, algm ja fez exercicio assim?

Tricips unil cross : 3x10 + 6

mergulho : 3x10 + 8

Bicips scott : 10 - 8 - 6

Braquial apoiado : 3x10

Braquial alternado <- acho q é isso pois ta uma setinha pro braquial escrito ALT, dps algm me explica esse... : 10 - 10 - 8

isso ai?

Coloca perna no treino B.

Segunda A - Peito, ombro

Terça B - Pernas

Quarta C - Costas, trapézio, antebraço

Quinta off

Sexta D - bicips, tricips

Assim fica melhor.

mas e meu treino shadow, tá maneiros os exercícios?

Editado 12/02/2012 às 17:43 02/12, 2012 por lelesk (veja o histórico de edições)

Não use CAPS.

Treino A - Remada alta é trapézio.

Treino D - Intercale um exercício de bíceps com um de tríceps. Daí você muda o estímulo entre os músculos.

Por que dois exercícios para braquial?

Este "braquial alternado" seria a "rosca alternada com halteres"?

Mais importante: Você é iniciante, logo, mais de 1 h. - 1:15 de exercícios, já fica exagerado.

O músculo não cresce quando você treina, neste momento ele cataboliza. Ele cresce quando você come, dorme e descansa.

Não use CAPS.

Treino A - Remada alta é trapézio.

Treino D - Intercale um exercício de bíceps com um de tríceps. Daí você muda o estímulo entre os músculos.

Por que dois exercícios para braquial?

Este "braquial alternado" seria a "rosca alternada com halteres"?

Mais importante: Você é iniciante, logo, mais de 1 h. - 1:15 de exercícios, já fica exagerado.

O músculo não cresce quando você treina, neste momento ele cataboliza. Ele cresce quando você come, dorme e descansa.

Para fazer alternado biceps e triceps, vc não acharia logo interessante buscar fazer dos outros dias também um treino agonista antagonista? Teria de modificar colocando peito e costas em um só dia, ombro e trapézio em outro.

Quanto ao que alguém disse em outro post sofre descanso de antebraço e panturrilha, são músculos que são já bastante exigidos, por isso mesmo mais difíceis de hipertrofiar, mas também se recuperam bem rápido.

saquei faz 1 tricips um biceps... e assim por diante...

o braquial irei ver na academia e te digo

sei lá velho não pode fazer primeiro o biceps e dps o triceps não cara? eu acharia melhor...

saquei faz 1 tricips um biceps... e assim por diante...

o braquial irei ver na academia e te digo

sei lá velho não pode fazer primeiro o biceps e dps o triceps não cara? eu acharia melhor...

Poder fazer um e depois outro pode, mas é que ao alternar vc dá um estímulo diferente se fazendo um e depois outro.

to ligado mais ai embola demais cara, é tranquilo eu fazer os 3 de biceps

depois os 3 de triceps? sempre fiz assim cara...

to ligado mais ai embola demais cara, é tranquilo eu fazer os 3 de biceps

depois os 3 de triceps? sempre fiz assim cara...

Olha, é válida como mudança de estímulo, se treinamos sempre da mesma maneira o músculo tende a não obter resultados de sempre. Mas há outros estímulos que estão modificados, vc realmente não precisa fazer alternando entre exercícios. Em algum outro momento vc pode se interessar, daí é contigo.