Diario - Se Esse Ano Não For, Eu Só Vou Fazer Jj

[MaikoID]

Olá, galera.

Começarei meu diário, prometo atualiza-lo frequentemente.

Contextualizando, eu parei o Jiu-Jtsu, gosto bastante deste esporte, pra focar em hipertrofia tentei levar os dois juntos, mas ou faço JJ 5 dias na semana no mínimo ou não faço, logo, por seis meses treinando ambos diariamente com 5 horas de intervalo entre eles e tomando 2 shakes hipercalóricos + alguns suplementos + dieta, não me renderam 1g de massa magra, em 6 motherfuckers meses.

Então tive que repensar meus objetivos (fatores externos ajudaram na decisão, como descrito abaixo) e decidi fazer hipertrofia por uns 2 anos e depois que atingir um shape que quero voltar pro JJ e fazer só os basicos na academia umas duas vezes na semana.

O problema é que este é o último ano e ainda estou bem longe do que queria quando começei.

Histórico - 11/2008 até 25/01/2012

inicio

11/2008 - (21 anos, 59Kg, e nada de six-pack) ô vida triste.

hipertrofia até:

06/2009 - menos 1 mês de TCC

hipertrofia + jj até:

01/2010

reviravolta na vida pessoal, morar sozinho com um carro de 800 pila mensal pra pagar + aluguel + mudança de local de trabalho de 5Km de casa para 25, logo alimentação no que dava pra comprar, sem academia, sem jj, sem suplementos. Este foi meu período negro, emagreci praticamente tudo o que tinha ganhado e ganhei barriga por alimentar a base de miojo e hamburguer (ectomorfo barrigudo, você vê por aqui) até:

05/2010

hipertrofia completamente desanimado pela perda de tudo o que consegui, não conseguia mais manter muito o foco, era 1 semana certo outras duas no foda-se até:

10/2010

hipertrofia + bulk limpo mas com grandes quantidades + treino normal até:

03/2011

cutting desesperado, cheguei aos 77Kg e tava virando um mini bolinha, o rosto começou a engordar. porque vi que tava ganhando pouca massa magra e muita gordura. Calças ameaçavam não caber mais e camisas bem apertadas, o tonto aqui parou com a hipertrofia porque não aguentava levantar pesos com deficit diario de 1200Kcal

04/2011

fim do cutting e acho que estava com 64Kg, nem preciso dizer a quantidade de massa magra que foi embora.

Consulta nutricional com um nutricionista à bodybuilder aqui do fórum que é de Curitiba, 180 pila jogado fora, a avaliação física dele não mede dobras das pernas e voltei de lá com praticamente a mesma dieta que eu tinha montado pro meu bulking (ele me foi perguntando quais alimentos preferia comer dentre uma gama de opções em cada refeição, ai ficou exatamente igual pois escolhi os mais baratos) + um pouco colágeno hidrolisado no lugar da whey pela manhã. O bendito também ignorou meus apelos ao dizer que eu já tinha feito um bulking com a mesma quantidade de kcal e tinha engordado 1 dezena de quilos.

Neste meio tempo eu fiz o HIT puro, com aqueles looongos intervalos e tudo o mais simplesmente não deu resultado nenhum, um leve aumento de força apenas (eu realmente treinei a sério, dava até umas voltas no quarteirão da academia pra preparar o psicológico, e segui a dieta proposta pelo nutricionista)). Resultado quase 3 porções de gordura pra cada porção de massa magra. E uma certeza, nutricionista nunca mais, prefiro testar as coisas por mim mesmo do que ser ouvido por alguém que menospreza suas experiências passadas.

06/2011

treino de força e passei a incluir lev terra e agachamento. Reduzi em 10% as kcal da dieta e ainda assim engordei até:

25/11/2011

74Kg 37cm de braço, balança ironman deluxe edition marcando 19% de bf por biompendância

25/01/2012

cutting, controlado, dieta cetonica e depois WD (a primeira achei mais eficiente) 67Kg, 36cm de braço e -3cm de coxa, 7% na bioempêndancia da avalição fisica da academia e na minha balança em modo atleta 9% (acredito que agora me encaixo neste perfil), porque no perfil anterior esta com uma discrepância grande de resultados ,15%.

Hoje. 30/01/2012

Treino

ABCDAB - motivo, isolando o C e o D posso ver se consigo mais massa muscular treinando um músculo 2x ou 1x na semana.

- Peso sempre o de cada lado menosprezando a barra.

- Sempre existe progressão de cargas, logo deixarei o mesmo atualizado

A

Peito

Supino, reto, halter - 3x8x28Kg

Supino, inclinado 45º, halter - 3x8x26Kg

Pullover, halter - 3x8x20Kg

Crucifixo, reto, halter - 3x8x16Kg

Bíceps

Rosca alternada, halter - 3x8x16Kg

Rosca scott, barra W - 3x8x15Kg

Rosca 21, barra reta - 3x21x8kg

B

Costas

Lev Terra, barra - 3x8x60Kg

Barra fixa, mãos pronadas e abertas, suporte - 3x8x?

Serrote, banco, halter - 3x8x30Kg

Crucifixo invertido costas, banco, halter - 3x8x12Kg

Tríceps

Paralelas, suporte - 3x8x5Kg

Pulley, máquina - 3x8x50Kg

Pulley concentrado, máquina - 3x8x15Kg

C

Ombro

Desenvolvimento frente, halter - 3x8x26Kg

Elevação lateral, banco, halter - 3x8x8Kg

Elevação frontal, halter - 3x8x12Kg

Encolhimento, halter - 3x10x34Kg

Abdomen

Contração na barra fixa com pernas esticadas - 3x??

Reto, banco inclinado - 3x15x15Kg

Obliquio, halter - 3x12x25Kg

D

Perna

Achamento, barra - 3x8x45Kg

Leg press 45º, máquina - 3x8x180Kg

Extensor, máquina - 3x8x50Kg

Avanço andando, halter - 3x8x12Kg

Panturrilha, máquina - 3x8x45Kg

Panturrilha, máquina agacho guiado - 3x??x??

Dieta

Vou me preocupar apenas em atingir os macros nutrientes, principalmente proteina todos os dias até fds, ainda estou pensando em se vou fazer algum tipo de ciclo calórico ou dos macros, não tenho muita informação a respeito.

TMB + atividade física = 2450Kcal + 15% ≃ 2890Kcal/dia.

Vou deixar em 50% carbodratos, 25% proteina e 25% gordura, assim consigo comer 3g/Kg de proteina e 1.2g/Kg de gordura nos dias de treino. To achando muito alto as proteinas, queria deixar proximo de 2,5g/Kg, vou ver o que faço a respeito.

Dias sem treino será na mesma proporçao, e fica mais na perto do que quero 2,35g/Kg de proteina e 1g/Kg de gordura. Pena que é só domingo

Não me preocuparei com a qualidade dos alimentos mas dificilmente como porcarias, dificil mesmo, porque nunca compro pra facilitar as coisas

Suplementação

Vitamina C Now Foods

Colágeno hidrolisado (mais pra tentar evitar estrias mesmo) - Genérico

Whey protein- Twinlab

Dextrose - Genérica

Creatina - Universal

Multivitaminico - Now Foods

Beta alanina - Now Sports

Jack3d, - USPLabs

Caseina - Elite

BCAA - MRM

Esses suplementos eu quero tirar um a um. Farei determinados testes este ano para ver o que é essencial e o que não é. A principio vou começar pela proteina, nos primeiros 3 meses vou manter o uso da whey, a caseina eu vou remover porque dietas under-overeating não se preocupam com catabolismo noturno (barriga ta pesando 200Kg esse horário). Será usada apenas com suplemento mesmo, em necessidade.

Editado Fevereiro 8, 2012 às 00:29 por MaikoID

[MaikoID]

30/01/2012

Treino

Dieta e Suplementos

- comi -100kcal do necessário. =|

Editado Fevereiro 8, 2012 às 00:05 por MaikoID

[MaikoID]

31/01/2012

Treino

Dieta e Suplementos

- Bom, comi umas 100Kcal a mais pra compensar ontem que foi 100Kcal a menos.

- Sobrou 22g de proteina, consigo tirar sem problemas o whey protein. Mas por enquanto ainda tem 2 potes de whey protein vou usa-los, no proximo ciclo-treino-dieta eu tiro pra ver se da diferença.

- A caseina acho completamente desnecessário o uso nas dietas under-overfeed. Vou deixar como suplemento mesmo, pros fds que é mais dificil de chegar a quantidade de proteina.

- Sobrou apenas 12g de carboidratos, faltou 9g de gordura. Amanha vou procurar dar uma ajeitada nestes valores incluindo o azeite de oliva antes de dormir que estava em falta hoje.

- Amanhã vou fazer igual o dia 30-01-2012 e comer 100g de aveia e 200ml de leite 3 hrs antes do treino, ou algo proximo a isso pra dar os 25% da LG pro pré-treino, ficar com essa barriga estufada pra dormir ta foda. Na verdade hoje foi um WD mesmo.

- Tomara que eu não acorde no meio da noite novamente sentindo o formigamento sem vergonha da beta-alanina. Resolvi não seguir o modo prescrito no frasco, 2,25g 3 vezes ao dia porque achei muito, vou começar com 1.5g 3 vezes ao dia ai não da o formigamento.

Editado Fevereiro 2, 2012 às 09:47 por MaikoID

[MaikoID]

01/02/2012

Treino

Dieta e Suplementos

Putz hoje foi foda, quase meia noite eu vi que ainda faltava 700Kcal pra comer.. Foi sucrilhos, leite e bolacha pra dentro. Deu tudo certo, as macros ficaram certas.

To achando foda essa Lean Gains viu acho que vou fazer apenas 1 mês dela é muito ruim comer 3KKcal num período tão curto, talvez mês que vem eu passe a tomar um bom café da manha também.

[MaikoID]

02/02/2012

Treino

- peguei pesado na perna hoje, fiz com menos peso e mais repetições para maturar a postura correta do agachamento e do leg.

- o avanço é um exercicio do diabo, as mulheres tem o meu respeito apartir de hoje uhasuha

- cheguei em casa e joguei uma agua gelada nas pernas, quase uma criogenia.. =)

Dieta e Suplementos

- Lean Gains, estou sentindo um pouco de asia, vou começar a anotar os horários.

- comi um magnum trufado (booom pacas) porque esqueci de levar um lanche. Pra piorar só tinha carne moida hoje, as gorduras passaram um pouco do que eu queria ai achei melhor não tomar o azeite de oliva (sinto que recupero mais rapido quando tomo)

Editado Fevereiro 3, 2012 às 11:15 por MaikoID

[MaikoID]

03/02/2012

Treino

- Ainda me adaptando ao supino com barra depois de 2 meses com o supino com halter.

Dieta e Suplementos

- Comi pizza hoje mas ainda assim fiquei em -365Kcal. Amanhã vou ter que compensar.

04/02/2012

Treino

- Hoje acordei com as panturrilhas doendo, estranhei, tinha feito perna na quinta, fiz um leve alongamento e melhorou um pouco.

- Fiz o levantamento terra mas só fiz 1x8-2x4 e parou por ai, estava com uma enorme dificuldade de tirar o peso do chão.

- Duas horas depois do treino minhas panturrilhas endureceram e eu não conseguia encostar o calcanhar no chão, estava andando igual velha. Colei uns salompas, fiz massagem com oleo de massagem, e tomei paracetamol.. não adiantou. Agora sei porque o terra estava tão dificil.

Dieta e Suplementos

- hoje foi foda, minha namorada comprou uns chocolates e não consegui resistir quando ela ofereceu. =D

- barzinho básico, nada exagerado.

- esqueci da beta-alanina

05/02/2012

- Panturrilhas doeram o dia inteiro, paracetamol deu uma leve aliviada.

Dieta e Suplementos

- Domingão, não treinei e teve uma feijoada deliciosa no almoço, coloquei no diário mas não tenho ideia da quantidade mais para registro histórico mesmo. O restante do dia está correto.

06/02/2012

Treino

Dieta e Suplementos

- cancelei a Lean Gains, a azia e desconforto estomacal estava começando a me irritar, estava começando a ter cólicas também. Pelo menos me ensinou a não se preocupar em catabolizar. A partir de hoje vou comer quando der vontade, vou continuar não almoçando para correr do restaurante do trabalho que é uma bosta.

Editado Fevereiro 6, 2012 às 16:43 por MaikoID

[MaikoID]

07/02/2012

Dieta e Suplementos

- começei com o White Flood hoje, vamos ver se é melhor que o Jack3d.

- estou pensando que a creatina/beta-alanina esta aumentando bastante minha acne, coisa que eu nunca tenho e mal posso lembrar de quando que foi a última delas apareceu. Vou controlar minha dieta que essa semana foi meio porca por causa da LG e definitivamente tirar o nescau, que este é tiro e queda para aparecer espinhas em mim. Daqui uma semana vejo se as malditas continuam a aparecer.

- eu parei de tomar café, geralmente era uns 300ml diários para ver se me sensibilizo um pouco mais com cafeína.

Treino

- treino foi bom hoje mas um pouco demorado, resolvi ajudar um iniciante que estava cheio de dúvidas.

- acho que senti um efeito legal do WF mesmo com apenas um scoop. O tempo até a fadiga ficou mais longo, to pensando em começar a cronometrar o tempo de descanso para mensurar.

- Desisti de fazer o supino com barra porque dificilmente tenho saco de ficar pedindo pra galera ajudar na ultima rep, aliado ao medo do meu braço, que foi quebrado quando criança e da uns pontados de choque (semelhante ao bater o cotovelo na quina da mesa), falhar mesmo e eu me ferrar. Acho o com halter bem mais seguro nessa questão e o principal é raro dar as pontadas.

Editado Fevereiro 8, 2012 às 00:24 por MaikoID

[MaikoID]

Vixe fiquei uma cara sem postar. Mas minha memória é boa ;D

08/02/2012

Treino

- resolvi diminuir o peso do desenvolvimento arnold para focar na execução correta e tentar levar os braços a frente em um angulo de 90º

Dieta e Suplementos

- Hoje inverti a grande refeição da janta para o almoço por causa do trabalho.

09/02/2012

- não treinei hoje porque estava chovendo, preguiça foi mais forte.

Dieta e Suplementos

Faltou 430 kcal hoje porque estou meio desconfiado se é vantajoso deixar 115% nos dias off.

10/02/2012

- não treinei hoje porque estava caindo uma tempestade (que droga)

Dieta e Suplementos

- ganhei um jantar numa promoção.. acabei compensando as kcal de ontem.

11/02/2012

- não pude treinar hoje (pós graduação bem no horario aberto da academia), eta semaninha ruim de treino foi essa.. 2 vezes só. Vou ter que treinar no domingo pra dar uma balanceada e ficar no mínimo 3 vezes

Dieta e Suplementos

- churrasco com os amigos e não me arrependo.

12/02/2012

Treino

- fiz costas no parque aqui perto de casa. Fiz barra fixa alternando a pegada a cada série até cansar e não conseguir mais segurar de tanta dor nos calos.

- andei de roller com a namorada tbem um bom tempo. Fiz ela me acompanhar (tentar) nas barras fixas, coitada.

Dieta e Suplementos

13/02/2012

Treino

- fiz bike hoje, esse white flood deixa beem disposto.

Dieta e Suplementos

- comi um pouco mais porque sei que a kcal informadas na bike é bem inferior do que foi gasto.

14/02/2012

Treino

- treino de pernas massa hoje. WF apavora.

Dieta e Suplementos

15/02/2012

- sem treino hoje, devido a greve de onibus aqui o transito estava um inferno na terra e depois de 45 minutos pra andar 100m decidi parar num rodizio mexicano e só sair de lá quando não tivesse mais transito. Sai de lá igual um barril e quase vomitando de tanto que comi. Vou ficar 1 ano sem querer saber o que é comida mexicana.

Dieta e Suplementos

16/02/2012

Treino

Dieta e Suplementos

17/02/2012 - 21/02/2012 CARNAVAL!!!!

Bom fui pra Floripa e passei dias excelentes, sem preocupações e nadando/correndo/escalando/divertindo todos os dias. Não me preocupei com dieta e nem com o treino mas também não fiquei parado. Resultado que apesar de comer muita porcaria e beber (não muito porque não tenho o costume) voltei com praticamente o mesmo peso e %bf. \o/

22/02/2012

Dieta e Suplementos

- volta de carnaval, não tinha almoço e acabei comendo porcaria. Mas ficou tudo certo no final do dia.

- Treino foi legal hoje, subi a carga no supino (nada como 5 dias de descanso total). Vou começar a postar aqui o treino porque essa ferramenta as vezes me zoa de acordo com a fase da lua.

supino, reto, banco, halter 3 8 30

supino, reto, banco 45º, halter 3 8 26

Pullover 3 8 24

crucifixo, halteres 3 8 14

Rosca alternada - halteres 3 8 16

rosca, direta, barra 3 8 15

Rosca concentrada - halteres 3 8 16

Editado Fevereiro 23, 2012 às 01:23 por MaikoID

[MaikoID]

23/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino

# Exercise Name

1 Seated Barbell Military Press

#1 40 15

#2 50 10

#3 50 8

2 Seated Dumbbell Press

#1 26 7

#2 24 6

#3 24 6

3 Arnold Dumbbell Press

#1 12 8

#2 12 8

#3 12 8

4 Dumbbell Shrug

#1 34 10

#2 34 10

#3 34 10

5 Weighted Sit Ups - With Bands

#1 15 20

#2 15 20

#3 15 20

6 Dumbbell Side Bend

#1 25 10

#2 25 10

#3 25 10

24/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino

Date: Feb 24, 2012

Name: B

Start Time: 08:45 AM

End Time: 09:30 AM

Duration: 0:45

Location: Vibe Fit

Mood: Normal - Not Great But Not Bad

Notes:

# Exercise Name

1 Wide-Grip Rear Pull-Up

#1 70 12

2 Pullups

#1 70 10

3 V-Bar Pullup

#1 70 10

4 Elevated Cable Rows

#1 50 10

#2 60 10

#3 60 10

5 Seated One-arm Cable Pulley Rows

#1 30 10

#2 30 10

#3 30 10

6 Decline Dumbbell Tricep Extension

#1 6 12

#2 6 12

#3 6 12

7 Dips - Triceps Version

#1 70 10

#2 70 10

#3 70 10

25/02/2012

Dieta e Suplementos

Sem treino, pós-graduação

26/02/2012

Dieta e Suplementos

Sem treino, domingo.

Editado Fevereiro 27, 2012 às 11:21 por MaikoID

[MaikoID]

27/02/2012

Dieta e Suplementos

Passou um pouco as kcal porque teve kibe frito e esta semana eu pretendo almoçar todos os dias, ai vai ser foda manter o controle das kcal.

Treino - HST

Eu fiz um tópico sobre antes de iniciar o mpcosta 82 me deu umas dicas (https://www.hipertrof...coso-com-o-hst/)

Inicie hoje:

(Peso em cada lado da barra)

Perna

Agachamento, barra - 2x12x35Kg

Levantamento Stiff, barra - 2x12x35Kg

Peito

Supino, reto, halter - 2x12x28Kg

Supino, declinado, barra - 2x12x25Kg

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 2x12x8Kg

Remada, máquina, barra V - 2x12x50Kg

Trapézio

Encolhimento, halter - 1x12x34Kg

Ombros

Desenvolvimento Militar, barra - 2x12x20Kg

Biceps

Rosca direta, barra - 2x12x13Kg

Triceps

Triceps testa, declinado, halter - 2x12x10Kg

Panturrilha

Burrinho - 2x12x60Kg

Abdomen

Abdominal, suspenso - 1x12

Abdominal, declinado - 1x12x20Kg

28/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino - Cardio

andando, 6Km/h, 10minutos

correndo. 9Km/h, 10minutos

andando, 6Km/h, 10minutos

29/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino - HST

(Peso em cada lado da barra)

Perna

Agachamento, barra - 1x8x40Kg, 1x6x40Kg (abs falhou)

Levantamento Stiff, barra - 2x8x40Kg (sobrou força)

Peito

Supino, reto, halter - 1x6x32Kg, 1x8x30Kg

Supino, declinado, barra - 2x8x30Kg

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 1x8x10Kg, 1x8x20Kg (caneleiras)

Remada, máquina, barra V - 1x8x60Kg, 1x8x70Kg

Trapézio

Encolhimento, halter - 1x8x40Kg (sobrou força)

Ombros

Desenvolvimento Militar, barra - 2x8x25Kg

Biceps

Rosca direta, barra - 2x8x15Kg

Triceps

Triceps testa, declinado, halter - 2x8x12Kg

Panturrilha

Burrinho - 2x8x70Kg

Abdomen

Abdominal, suspenso - 1x8, 1x8x2Kg

Editado Março 1, 2012 às 21:06 por MaikoID

[letodie]

solitario no diário, man? euhe

acompanhando, boa sorte..

[MaikoID]

solitario no diário, man? euhe

acompanhando, boa sorte..

Pior que tô, mas não da nada isso aqui ta sendo de grande ajuda pra monitorar o que fiz no mês, porque parei com tal coisa, iniciei outra, etc.. Evita de fica dando murro em ponto de faca.

[MaikoID]

Eba \o/

fiz uma análise do meu peso e %bf que acompanho diariamente e cheguei a este gráfico =)

https://docs.google.com/spreadsheet/oimg?key=0AuPynWIV3KwZdFlyazlVYVhwNjJqRFJmLUtVb2dBLUE&oid=1&zx=r878dp12tdur

de 01fev0-16fev (periodo que começei o bulking): ganhei 2,5 porções de massa magra para cada porção de gordura.

de resto só melhorou, claro que a creatina e sua retenção tem uma parcela disso ai mas vamo que vamo.

ps: não sei porque bolhufas o forum não autoriza o upload deste gráfico.

[renanss23]

Acompanhando!

[JoasGoveia]

ae mano, vou acompanhar aqui teu diario.

Jiu Jitsu me ajudou e me ajuda ainda a perde o peso, pesava 110 quilos em dezembro, to com 92KG

Não tive problemas pra manter a massa magra, continuo com 41cm de bíceps, acho que é a genetica.

Força ai e continue assim.

abraço

[jorney]

Brother na dieta cetogênica qual foi a quantidade de treinos ultilizadas por semana?

[MaikoID]

Acompanhando!

Opa vlw =)

ae mano, vou acompanhar aqui teu diario.

Jiu Jitsu me ajudou e me ajuda ainda a perde o peso, pesava 110 quilos em dezembro, to com 92KG

Não tive problemas pra manter a massa magra, continuo com 41cm de bíceps, acho que é a genetica.

Força ai e continue assim.

abraço

Queria ter essa genética pra manter MM, só com a cetogênica percebi uma melhora neste aspecto em cutting mas ainda assim perdi. Quando fazi JJ e hipertrofia mesmo comendo feito um cavalo (tomava 2 shakes de hipercalóricos pra ajudar) não ganhei uma grama de peso.. triste

vlw!

Brother na dieta cetogênica qual foi a quantidade de treinos ultilizadas por semana?

era ABCDAB mas dava um bom desgaste e um desanimo do caraio pela falta de carboidratos, lá por quarta eu já tava um trapo. A dieta é do capeta me deu uma duzia de efeitos colaterais, constipação, ânsia de vômito, dor de cabeça, insônia, falta de força e energia nos treinos mas é bem eficiente. Eu ciclei semanalmente entre sábado a meia noite até domingo a meia noite eu comia dois pacotes de trakinas fácil uahuhasusah.

[MaikoID]

01/03/2012

Dieta e Suplementos

Essa semana ta foda não almoçar, vamos ver se na próxima eu consigo. Meus colegas de trabalho não tão colaborando com a dieta.

Treino - Cardio

Correr, esteira, 9Km/h 7min

Andar, esteira, 6Km/h 10min

Correr, esteira, 9Km/h 10min

Andar, esteira, 6Km/h 10min

Correr, esteira, 9Km/h 7min

02/03/2012

Dieta e Suplementos

- Hoje foi tenso o almoço, aniversário de um colega de trabalho e fomos pra u rodizio do pizza hut, foi 10 pedaços fácil (delícia de pizza) quando começei a comer os doces fui agraciado com um baita inseto no meio da pizza, 20 pila economizado \o/

- casamento numa churrascaria dei uma maneirada porque sabia que já tinha chutado o balde no almoço. Ainda assim ficou bem acima.

Treino - Não estava sentido bem das pernas pra ir puxar 4 repetições hoje então vou deixar pra amanhã. Ainda tinha o casamento pra ir ai teria que fazer tudo muito rápido e sem concentração.

03/03/2012

Dieta e Suplementos

- Tentei dar uma compensada na comilança de sexta e fui no subway com a namorada e pra irritação dela eu não a acompanhei na guloseima.

Treino - HST

(Peso em cada lado da barra)

Perna

Agachamento, barra - 2x4x45Kg (instrutor acompanhou, e cara acho que vou fazer sempre assim é mto mais seguro)

Levantamento Stiff, barra - 2x4x55Kg

soltei um sonoro pumzinho na última repetição do agacho uahsusahhaushas

Peito

Supino, reto, halter - 1x2x34Kg (mto pesado), 2x4x32Kg

Supino, declinado, barra - 2x4x35Kg

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 2x8x26Kg (caneleiras)

Remada, máquina, barra V - 2x4x80Kg (roubando porque não tem itermediário entre 70 e 80)

Trapézio

Encolhimento, halter - 2x4x44Kg (máximo halteres reached, passei pra barra)

Ombros

Desenvolvimento Militar, barra - 2x4x25Kg (sem ajuda)

Biceps

Rosca direta, barra - 2x4x18Kg

Triceps

Triceps testa, declinado, halter - 2x4x14Kg

Panturrilha

Burrinho - 2x4x85Kg

Abdomen

Abdominal, suspenso - 2x4x2Kg

04/03/2012

Dieta e Suplementos

- hoje apesar de não ter ficado tão acima da meta kcalorica a distribuição dos macros foi uma bosta, culpa da diginissima que comprou um monte de guloseimas. Me esbaldei em nutella com torradas

conclusão: de sexta pra cá sai com um crédito de 300Kcal aproximadamente, até que ta bom >D

Editado Março 5, 2012 às 14:32 por MaikoID

[MaikoID]

04/03/2012

Dieta e Suplementos

Treino - HST

(Peso em cada lado da barra)

Perna

Agachamento, barra - 2x12x25Kg

Levantamento Stiff, barra - 2x12x28Kg

Peito

Supino, reto, halter - 2x12x18Kg

Supino, declinado, barra - 2x12x13Kg

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 2x12x0Kg

Remada, máquina, barra V - 2x12x50Kg

Ombros

Desenvolvimento Militar, barra - 2x12x13Kg

Biceps

Rosca direta, barra - 2x12x5Kg

Triceps

Triceps testa, declinado, halter - 2x12x6Kg

Panturrilha

Burrinho - 2x12x65Kg

Abdomen

Abdominal, suspenso - 1x12x0Kg, 1x9x0Kg

Hoje eu esqueci a tabelinha em casa e esqueci de fazer o encolhimento e não lembrava direito qual era minha carga máxima para cada exercício, não foi de todo ruim porque lembrei da maioria.

Chegando em casa fiz um movimento pra estalar as costas e agora ta me doendo bem o eretor da espinha. Retardado mesmo.

Editado Março 5, 2012 às 23:54 por MaikoID

[MaikoID]

05/03/2012

Dieta e Suplementos

Eu esqueci que tinha almoçado e comi igual um cavalo no resto do dia, ficou 630Kcal extras =|

HST - TREINO 1

Começou o treino HST de verdade. Fiz uma tabela pra impressão para não me perder nas cargas. Hoje foi o treino 1

https://docs.google....ZFE&output=html

06/03/2012

Dieta e Suplementos

Hoje ficou -1000Kcal, fiz isso pra dar uma compensado por ontem e pelo fim de semana.

07/03/2012

Dieta e Suplementos

Dieta sussi, faltou pouca coisa pra completar

HST - TREINO 2

https://docs.google....ZFE&output=html

Começou um incomodo não dolorido nos joelhos, vou me atentar a minha execução do agachamento.

08/03/2012

Dieta e Suplementos

09/03/2012

Dieta e Suplementos

Dieta sussi, passou um pouco

HST - TREINO 3

https://docs.google....ZFE&output=html

- Ainda não vi o que estou fazendo errado no agachamento.

- Minha lombar doeu por bem mais tempo hoje que o normal após o término do stiff.

10/03/2012

Dieta e Suplementos

- Foi pizza hoje, como não achei os sabores que comi, Mignon com cheddar, Sensação e tomate seco com alho e oleo, usei os valores das pizzas do pizza hut supreme e chocolate com o mesmo tamanho.

11/03/2012

Dieta e Suplementos

- A comida de mamãe hoje estava horrivel, errou tudo o que tentou fazer uhausha, tive que suplementar pra poder suprir a meta calorica.

12/03/2012

Dieta e Suplementos

- estou pensando em começar a usar leite no pós no lugar da água. Fica mais fácil de atingir as calorias principalmente se for leite integral.

HST - TREINO 4

https://docs.google....ZFE&output=html

- vi uns tópicos de mobilidade e apliquei no agachamento, senti que a execução melhorou mas minha lombar esta mais dolorida.

- Hoje só consegui fazer uma série do Stiff e minha lombar passou uns 20 minutos doendo. Acho que a pobrezinha esta entrando em overtaing, estou pensando em tirar um Sitff no proximo treino pra deixar descanasar por um periodo maior.

- minha execução no agacho pode estar zuando minha lombar tambem, mas estou tentando deixar o mais reto possivel, sinceramente não sei o que pode ser.

[MaikoID]

Cara eu to sumido porque o treino HST não traz nada de novo sabe, não me motiva a colocar nada aqui. A dieta esta tranquila, controlando apenas os valores dos macros nutrientes, continuo tendo uns dias a mais e uns dias a menos mas acredito que esta equilibrado. Terminei o 2º bloco do HST (já já coloco aqui os valores) Segunda eu começo as 4RMs, até que enfim.

Ontem fiz minha avaliação física e me surpreendi com os resultados, minha avaliadora também. Segunda-feira ela vai me dar uma cópia dos resultados e coloco aqui, por hora esses são os valores que me lembro:

Peso: 69,9Kg -> 72,3 (+2,4KG)

%bf, adipômetro: 6,5% -> 7,5%

%bf, bioêmpendância: segunda eu coloco aqui os valores porque eu estava bem desidratado no dia e deu um valor meio absurdo. Além do mais minha balança é bem mais confiável e realista.

abdômen: +1cm

torax: +1cm

biceps: +0,5cm

Coxa: +4cm

Quadril: +4cm

Aparentemente descobri que o HST é excelente para hipertrofia. Mas quando a esmola é demais o santo desconfia então vou tirar a média da minha %bf na bioempendância por 3 dias antes de ficar feliz ou triste, mas estou animado.

No mais, acredito que devo ter ganho uma proporção igual de massa magra e gordura então vou abaixar um pouco minha kcal que está em 2500kcal (dias sem treino) porque está exagerado.

Apartir de hoje só vou postar se algo de novo acontecer mas talvez 1 vez por semana eu atualizo como que foi a semana, acredito que é melhor assim porque ter que atualizar diariamente o myfitnesspal e o fórum aqui é brabo e já vi que não consigo manter tão consistente assim.

Editado Março 31, 2012 às 15:58 por MaikoID

[JoasGoveia]

Cara eu to sumido porque o treino HST não traz nada de novo sabe, não me motiva a colocar nada aqui. A dieta esta tranquila, controlando apenas os valores dos macros nutrientes, continuo tendo uns dias a mais e uns dias a menos mas acredito que esta equilibrado. Terminei o 2º bloco do HST (já já coloco aqui os valores) Segunda eu começo as 4RMs, até que enfim.

Ontem fiz minha avaliação física e me surpreendi com os resultados, minha avaliadora também. Segunda-feira ela vai me dar uma cópia dos resultados e coloco aqui, por hora esses são os valores que me lembro:

Peso: 69,9Kg -> 72,3 (+2,4KG)

%bf, adipômetro: 6,5% -> 7,5%

%bf, bioêmpendância: segunda eu coloco aqui os valores porque eu estava bem desidratado no dia e deu um valor meio absurdo. Além do mais minha balança é bem mais confiável e realista.

abdômen: +1cm

torax: +1cm

biceps: +0,5cm

Coxa: +4cm

Quadril: +4cm

Aparentemente descobri que o HST é excelente para hipertrofia. Mas quando a esmola é demais o santo desconfia então vou tirar a média da minha %bf na bioempendância por 3 dias antes de ficar feliz ou triste, mas estou animado.

No mais, acredito que devo ter ganho uma proporção igual de massa magra e gordura então vou abaixar um pouco minha kcal que está em 2500kcal (dias sem treino) porque está exagerado.

Apartir de hoje só vou postar se algo de novo acontecer mas talvez 1 vez por semana eu atualizo como que foi a semana, acredito que é melhor assim porque ter que atualizar diariamente o myfitnesspal e o fórum aqui é brabo e já vi que não consigo manter tão consistente assim.

mas você tava em bulk ou cutting?

[MaikoID]

bulking né só tava o chassi.

Ah esqueci de falar algo importante, eu com o romboide distendido tem mais de duas semanas e uns 10 dias pra cá eu tive que tirar o desenvolvimento militar sentado, e rosca direta em pé pra não piorar.

Então passei a fazer o rosca direta no scott com a coluna bem reta para recrutar apenas o bíceps e passei a fazer elevação lateral frontal dinamica com 3x20x1Kg como fisioterapia e doi pacas o ombro lesionado durante essa execução.

Estou fazendo uns alongamentos e fortalecimentos por conta própria para ajudar essa região que eu peguei na internet umas 3x na semana. (https://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/037_esp_musculo_rumboide.html)

[rodrigofontanelli]

acompanhando ai amigo, melhoras!

[MaikoID]

HST - TREINO - Bloco 1, 12RM - Completo

HST - TREINO - Bloco 2, 8RM - Completo

HST - TREINO - Bloco 3, 4RM - Treino 2

https://docs.google....ZFE&output=html

Então ontem fiz o treino 2 do último bloco, por enquanto esta sussi tirando a vontade de levantar beeem mais peso porque nem sito o musuculo mas estou seguindo fielmente ao treino proposto e essas vontades me acompanharam durante todo o processo com exceção dos ultimos dias de cada bloco.

Vou começar a fazer um aeróbico agora que não sinto mais nada no joelho e acredito que finalmente aprendi a agachar.

Meu BCAA acabou essa semana e o Whey também, o whey eu substitui por colágeno hidrolisado.

Minha variação de massa magra e massa gorda

https://docs.google.c...zx=w6zjqh5ir5ul

Diferença Massa Magra (g): 533,33

Diferença do Percentual de Gordura: 0,30%

Diferença Massa Gorda (g): 255

Proporção Quantidade Massa Gorda Sobre Massa Magra: 2,09

Então para minha surpresa os centimetros ganhos de coxa e gluteos são reais, 4cm em ambos, =P . Se eu lembrar de pedir a cópia da avaliação eu dou um jeito de colocar aqui.

Como ganhei 255g de gordura eu vou tirar 100kcal da dieta porque eu quero manter o %bf e aumentar para no mínimo 3 a proporção de massa magra/massa gorda. Ou começar a fazer uma dieta e comer sempre a mesma coisa mas estou sem saco e quando fiz por mais de 3 meses não notei diferença entre comer qualquer coisa cuidando das macros.

Bom é isso.