Bom pessoal, comecei a treinar na academia de um atleta da minha cidade, categoria Class 4

ele possui bastante conhecimento e ate me disse que volta e meia acessa o site/forum pra coletar informações

aqui vai a rotina

Tempo de treino: 3 anos com poucas pausas

Idade:19 anos

Altura: 1,87

Peso: 94kg

BF: em torno de 14-16%

Medidas: braço em 90 graus, 40cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Divisão ABCD

A- Peito e Tríceps

Supino Reto com piramide 6/8/10/12

Supino Inclinado, Halteres com Rotação 3x10

Supino Declinado 3x10

Cross-Over focando meio do peitoral 3x10

Paralelas 3x10

Triceps corda 3x10

Coice no cross 3x10

B- Costas, bíceps e antebraços

Puxada aberta no Gravitron 4x10

Pulley atrás da nuca 3x10

Pulley com barra V, 3x10

Remada convergente uni-lateral 3x10

Rosca no banco inclinado 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Direta com Dropset

C- Coxas e panturrilhas

Agachamento até o calcanhar 4x10

Extensora com Dropset

Flexora 3x10

Leg Press, com os pés proximos um ao outro 3x10

Gravitron 3x10

Panturrilha no cavalinho 3x15

Panturrilha na maquina 3x15

D- Ombros, trapézio e abdominais

Desenvolvimento ombro na máq. 3x10

Desenvolvimento no smith pela frente 3x10

Elevação Lateral com rotação 3x10

Remada alta com Halteres 3x10

Encolhimento no Smith 3x10

Abdominal na prancha declinada 3x15

Pelo que percebi o treino dele ficou bem simples, seguindo os principios weider com algumas tecnicas comuns, no mais, um treino bem simples e parece ser eficaz

ao meu ver o treino tá legal , bem distribuido .

a única coisa que eu acrescentaria é um levantamento terra, mas o treino ta bem legal.

Nunca fiz um ABCD,estou com a maior curiosidade

Alguém já fez e gostou do treino ?

Quanto ao treino,acho que poderia ter o Terra também !

Abraço

Editado 25/01/2012 às 14:36 01/25, 2012 por Johnn (veja o histórico de edições)

Obrigado ai pelas opinioes galera... vou ver com ele pra acrescentar o Terra

ate hoje nao fiz e tenho medo de fazer uma execucao zuada e machucar a coluna

Obrigado ai pelas opinioes galera... vou ver com ele pra acrescentar o Terra

ate hoje nao fiz e tenho medo de fazer uma execucao zuada e machucar a coluna

Dá uma assistida nos vídeos do Rippetoe + o tópico que tem aqui,vou achar o link pra você,já já posto aqui !

[Edit] https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Começa com a barra,só pra pegar o movimento e de preferência faz perto de alguém que já faz o exercício e conhece,aí você pede uma ajuda

Abraço

Editado 25/01/2012 às 15:33 01/25, 2012 por Johnn (veja o histórico de edições)

Treino tá legal, faz ae...

Depois fala se gostou!

Abraço

Parece qe ta bacana, mete o Levantamento Terra, ja fica completao

tah bem bom o treino, se quiser pode fazer mais algum abdominal

o treino está bon só retiraria a contagem de repetições.

do meu ponto de vista ela sempre vai impedir você de chegar no seu real limite.

pense nisso.

bons treinos.

vai encaixar isso em quais dias da semana ? ( meu proximo treino tera essa divisão )

Editado 25/01/2012 às 22:33 01/25, 2012 por xCamorra (veja o histórico de edições)