Treinamento De Hipertrofia P/ Bulking Limpo

[Erich W. Oliveira]

Pessoal,

Gostaria que avaliassem meu treinamento, estou retomando agora os treinamentos intensos, uma vez que viajei muito no final do ano e treinei apenas 3x por semana e treinos mais leves.

Seguem meus dados e o treino:

Idade: 23

Altura: 1,66

Peso: 83kg

BF: 13%

Medidas:

Peito: 109cm

Bíceps: 42cm (frio)

Antebraços: 35cm

Pernas: 59cm

Panturrilhas: 40cm

Abdomen (circunferência abdominal): 82cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: A,B,C,D,E

Segunda-feira:

Peito

Supino Reto: 4 x 8

Press Inclinado: 4 x 8

Supino Declinado: 4 x 8

Crucifixo Reto: 3 x 10

Crucifixo Inclinado: 3 x 10 (Dropset: 10 - 8 - 6 na última série).

Terça-Feira:

Pernas

Agachamento Livre: 3 x 10 - 8 - 8

Leg 45º: 3 x 10 - 8 - 8

Flexora: 3 x 10

Extensora: 3 séries (10 rep. com a perna direita/ 10 com a esquerda - aumenta o peso e faz 8 com as duas)

Abdutora: 3 x 10

Adutora: 3 x 10

Quarta-Feira:

Bíceps e Tríceps (bisérie):

Rosca Scott: 3 x 10 - 8 - 8

Paralelas: 3 x 10

Rosca Alternada: 3 x 10 - 8 - 8

Pulley: 3 x 10

Rosca Concentrada: 3 x 10 - 8 - 8

Pulley Unilateral Invertido: 3 x 10

Rosca Direta: 3 x 8

Testa: 3 x 8

Quinta-Feira:

Ombros

Desenvolvimento Militar (barra livre): 3 x 10

Elevação Unilateral (halter): 3 x 10 - 8 - 8

Elevação Frontal (Pulley): 3 x 10

+ | Supersérie

Elevação Frontal (anilha): 3 x 10

Posterior Cruzado no Cross: 3 x 10

Sexta-Feira:

Costas

Pulley Frente: 4 x 8

Remada com Triangulo no cabo: 4 x 8

Levantamento Terra: 4 x 8

Pulley Articulado Invertido: 3 x 10

Pulley Costas: 3 x 10 (Dropset: 10 - 8 - 6 na última série).

Por favor opinem, posteriormente postarei a dieta e a suplementação no lugar correto.

Abraços!

Editado Janeiro 24, 2012 às 15:56 por Erich W. Oliveira

[mber31]

Fala parceiro, coloque o treino de costas na 3a (pra ficar mais distante dos ombros) e passe o de pernas pra 4a e assim sucessivamente. No treino de costas, eu trocaria um desses exercícios de pulley pela barra fixa e retiraria um dos outros pulley (ficando assim barra fixa + 1 ex no pulley) e colocaria 1 ou 2 exercicios pro trapézio, alem de fazer o levantamento terra no início. No treino de pernas acrescentaria o stiff. Acho que é isso, de resto tá otimo na minha opiniao